作為一個吃貨，我一開始運(yùn)動是為了能夠敞開了肚皮吃乐尊；2天一個10公里戚丸，一個30分鐘keep的訓(xùn)練，讓我在三年前確實基本做到了深夜大吃大喝也不覺得負(fù)擔(dān)太重扔嵌。但因為姨媽期跑全馬導(dǎo)致身體過于虛弱限府，免疫力太差而停跑，停跑的兩年來體重飆升了10公斤痢缎！可怕至極胁勺！以這個體重要重新開始跑步特別難堅持，沒兩天就能跑出膝蓋疼独旷，所以只能寄希望于克制口腹之欲啦署穗！
為避免高油高糖，從外賣轉(zhuǎn)向自帶便當(dāng)势告，20天來配合運(yùn)動（隔天一個5km蛇捌，一次15分鐘~30分鐘的keep)+飲食，腰圍減了6cm咱台，減重2.5kg络拌，這個成果一般，目標(biāo)是減重20kg回溺，腰圍減到66左右春贸，四肢維度減掉4cm混萝；因此看來，恐怕相對一段時間內(nèi)萍恕，都無法在飲食上太過于放肆啦逸嘀。
無肉不歡又講究便當(dāng)顏值的我，提前梳理下可以吃允粤，可以用來便當(dāng)搭配的飯菜崭倘。成人女性和男性的基礎(chǔ)代謝水平不一樣，成人女性約在1500kcal类垫，男性2200kcal司光，但由于減肥期間，我給自己的限定是日攝入量不超過1000kcal悉患，如果超過了則加強(qiáng)運(yùn)動消耗掉残家。
1、主食：谷類+薯類售躁，減精糧坞淮，增粗糧。
我對粗糧的理解是增加飽腹感陪捷，避免到下午過度的饑餓感回窘，不得不吃很多東西。白面市袖、白米飯之外的東西都可以做成粗糧毫玖，剛開始會做糙米飯，但是口感真的一言難盡凌盯，后來就改良成白米飯里+其他雜糧的方式。
主要雜糧有：紅豆烹玉、綠豆驰怎、黑豆、小米二打、糙米县忌、燕麥米、黑米继效、高粱症杏、薏米等。
各種小米抓一把瑞信，煮一頓密封好吃兩天是沒問題的厉颤，經(jīng)過亂七八糟的各種嘗試，覺得白米+黑米+燕麥+糙米的組合很棒凡简，光吃飯都能吃到香甜味逼友，而且很扛餓精肃，之前白米飯到下午4點左右就饑餓難耐，現(xiàn)在基本撐到6點下班妥妥的帜乞。
此外薯如馬鈴薯司抱、地瓜、紫薯等當(dāng)主食也很好黎烈，以及每天吃一點豆制品习柠。
2、蔬菜水果的選擇：早餐晚餐多葉菜照棋，便當(dāng)多根莖资溃；
日常飲食最好是多吃綠葉菜，但是帶飯就不是很現(xiàn)實了必怜，炒過or燙過的綠葉菜極易氧化肉拓，二次加熱不僅營養(yǎng)流失，還會產(chǎn)生亞硝酸鹽梳庆，所以可以選擇一些顏色鮮艷的根莖暖途、瓜果等。
我家里就常備豌豆膏执、毛豆驻售、玉米、胡蘿卜更米，以來這些都顏色鮮艷欺栗，放在便當(dāng)里極好看，而來就算彈盡糧絕的時候拿來炒飯也是完美搭配征峦。
此外常常用到便當(dāng)里的蔬菜有如下一些：
綠色：荷蘭豆迟几、甜豆、西蘭花栏笆、蘆筍类腮、秋葵、卷心菜蛉加、芥蘭（雖是葉菜蚜枢，但葉肥，焯水后加耗油即可针饥，不易氧化）厂抽、萵筍、青椒丁眼、絲瓜筷凤、黃瓜、芹菜户盯、西葫蘆嵌施、苦瓜
紅色：胡蘿卜饲化、西紅柿、紅椒吗伤、洋蔥
黃色：玉米吃靠、南瓜、黃椒足淆、
其他：鮮藕巢块、海帶、甘藍(lán)巧号、茄子
3族奢、葷菜：牛肉、雞胸肉丹鸿、蝦越走、鱈魚、龍利魚等靠欢。
雞胸肉最好吃的做法還是加生抽廊敌、料酒、鹽门怪、糖骡澈、胡椒粉、生蒜腌制一夜再平底鍋煎熟掷空，特別好吃便捷肋殴。有時候會買四五塊雞胸肉一起腌制密封保存，需要的時候再拿出來煎坦弟，早餐午餐都可以吃~后來考慮到減脂要減油減糖护锤，只用胡椒粉+耗油兩面各腌制一夜，也很入味酿傍。
小tips:用不粘鍋煎雞胸肉蔽豺，鍋底只需要刷薄油，合上鍋蓋涼面割煎3分鐘左右拧粪，一定要蓋上蓋子鎖住水分，雞胸肉才會嫩沧侥！
配任何蔬菜當(dāng)沙拉都很完美~
紅肉雖然脂肪含量普遍高于白肉可霎，但牛瘦肉是例外，脂肪含量只有5%左右宴杀，雞肉有時候都高達(dá)12%癣朗，所以無肉不歡一定記得還有牛肉。
正常是高壓鍋直接煮熟了旺罢，放涼在冰箱冰凍起來旷余，要吃就拿出來切薄片涼拌一下绢记，完美！
也可以煎牛肉餅入菜正卧，但是如果是比較熟的牛肉蠢熄，煎牛肉餅容易口感柴，可以加一點淀粉調(diào)和下炉旷。
還可以做成牛肉干當(dāng)下午茶和零食签孔，但是調(diào)料要燒放一點，避免吃太多窘行，哈哈~
4饥追、沙拉醬、澆汁：忍忍都愛的芝麻醬罐盔、蛋黃醬但绕，熱量是最可怕的，100g芝麻醬的熱量惶看，你得跑步1個半小時才能消耗完捏顺，而自己DIY過蛋黃醬的人都知道，1顆蛋黃配比270g左右的色拉油碳竟，油脂的熱量是真真的可怕草丧，自從自己做過一次沙拉醬之后我再也不吃了~再好吃都不吃！
如果說到減脂莹桅，油醋汁算是比較受推崇的昌执，100ml約50千卡的熱量；推薦好吃的配方：蜂蜜1诈泼、醋1懂拾、橄欖油2-3。
不過我比較喜歡的是黑胡椒醬铐达，水煮雞胸肉岖赋、煎牛排都可以澆淋的醬汁，卡路里也比較少瓮孙，外售的黑胡椒醬大概100ml是117千卡唐断，我平時會自己簡單的熬制， 大量胡椒粉+番茄醬+少量黃油+適量鹽杭抠，最后加淀粉勾芡脸甘。
5、加餐偏灿。
嗯丹诀，減肥期間就不加餐了，不過之前吃白米飯的日子里，餓到不行會想要加點肉吃吃铆遭。牛肉干硝桩、雞胸肉干都想過要做，不過還沒有做過枚荣，下次做了再傳圖~
希望減肥成功碗脊，yeah~
