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我是李智聰
歡迎來到一百挑戰(zhàn)，一起學(xué)習(xí)成長(zhǎng)
第一周學(xué)了《營(yíng)養(yǎng)科學(xué)》梅惯，這個(gè)課程和我看的《你是你吃出來的》這本書很類似喇嘱。
先來說說為什么要學(xué)營(yíng)養(yǎng)課程？
老師給出的理由：提高幸福感扁位。
第一種幸福感來自身體狀態(tài)准潭。一種良好的身體狀態(tài)。
因?yàn)槲覀兩眢w識(shí)別正確的營(yíng)養(yǎng)信號(hào)有滯后性域仇。比如當(dāng)我們口渴時(shí)刑然，已經(jīng)是缺水了。
第二種幸福感來自當(dāng)下的選擇暇务。在對(duì)健康好的食物和對(duì)健康不好的食物（ 奶油蛋糕泼掠，炸雞可樂）之間的選擇。
我想學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)般卑，就是為了第一種幸福感：良好的身體狀態(tài)武鲁。
或者說良好的精力狀態(tài)。
01?模塊一：認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)
1.本質(zhì)：成為營(yíng)養(yǎng)素的兩個(gè)必要條件
對(duì)人來說蝠检，營(yíng)養(yǎng)素是什么呢沐鼠？有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
第一個(gè)，這個(gè)物質(zhì)從食物中可以攝人撬蟆乘盖；第二個(gè)，這個(gè)物質(zhì)在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用憔涉。
什么叫在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用订框？比如碳水化合物；有的構(gòu)成細(xì)胞結(jié)構(gòu)兜叨，比如蛋白質(zhì)穿扳；還有的調(diào)控化學(xué)反應(yīng)，比如各種維生素国旷。
這些都是直接發(fā)揮作用矛物，而“膳食纖維”以一種間接的方式參與的。
間接的方式指什么呢跪但？
我們是沒辦法消化吸收膳食纖維的履羞，而要借助腸道里的菌群消化膳食纖維。現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)為屡久，腸道菌群和人體形成了一個(gè)團(tuán)隊(duì)忆首，人體中很多功能，包括一部分新陳代謝被环，是依賴腸道菌群來實(shí)現(xiàn)的糙及。所以，喂養(yǎng)腸道菌群的膳食纖維筛欢，也被看成一種營(yíng)養(yǎng)素丁鹉。
2.框架：營(yíng)養(yǎng)代謝的四大基本規(guī)則
第一條規(guī)則是：零存整取，多退少補(bǔ)悴能。“零存”就是吃一點(diǎn)補(bǔ)一點(diǎn)，補(bǔ)進(jìn)一個(gè)“儲(chǔ)存池”雳灾，補(bǔ)太多就要排出體外漠酿；缺乏了，可以從“儲(chǔ)存池”里“整取”谎亩，也可以從外部補(bǔ)充炒嘲，整體是個(gè)“多退少補(bǔ)”的過程。
這就有了我們的第二條規(guī)則：按需攝入匈庭，即產(chǎn)即用夫凸。
前兩條規(guī)則針對(duì)的是單個(gè)的營(yíng)養(yǎng)素，那么在營(yíng)養(yǎng)素之間呢阱持？其實(shí)也有代謝規(guī)則夭拌。這就是第三條規(guī)則：?jiǎn)蜗蜣D(zhuǎn)化，各司其職。
這三條規(guī)則都是面向健康狀態(tài)說的鸽扁，而我要說的最后一條蒜绽，是身體在健康狀態(tài)和病理狀態(tài)切換時(shí)的規(guī)則。這條規(guī)則是：穩(wěn)態(tài)可調(diào)節(jié)桶现，失衡可致病躲雅。
就是營(yíng)養(yǎng)素穩(wěn)態(tài)時(shí)，自身會(huì)調(diào)節(jié)骡和，而缺乏某一個(gè)時(shí)相赁，會(huì)生病。
3.差異：代謝和基因的相互影響
營(yíng)養(yǎng)基因組學(xué)的誕生慰于，讓個(gè)體的特殊需求得以實(shí)現(xiàn)钮科。我們現(xiàn)在已經(jīng)知道，營(yíng)養(yǎng)素代謝和基因表達(dá)是相互影響的东囚，但具體的細(xì)節(jié)還沒有完全掌握跺嗽。
科學(xué)界正在努力。
02?模塊二：七大營(yíng)養(yǎng)素
1.碳水化合物：提供能量的“清潔能源”
碳水必須吃页藻，但吃的時(shí)候桨嫁，要選擇合適自己的質(zhì)和量。
說碳水必須吃份帐，是因?yàn)樗闹饕饔檬翘峁┠芰苛О桑S持生命體運(yùn)轉(zhuǎn)。
碳水化合物废境、蛋白質(zhì)和脂肪畜挨，雖然都能提供能量，但在權(quán)衡之下噩凹，碳水是一種“清潔能源”巴元，代謝產(chǎn)物簡(jiǎn)單，代謝負(fù)擔(dān)少驮宴，用來提供能量的性價(jià)比最高逮刨。所以，要想獲得能量堵泽，還是應(yīng)該吃碳水化合物修己。
需要注意的是，我們需要吃自己身體需要的量迎罗，而不是渴望的量睬愤。
2.蛋白質(zhì)：缺乏癥狀很多，卻難以覺察
補(bǔ)充蛋白質(zhì)纹安，“吃什么”沒那么重要尤辱，重要的是“吃足量”砂豌。
什么是優(yōu)質(zhì)蛋白呢？其實(shí)我們?nèi)粘３缘钠胀ǖ聂~肉蛋奶和大豆類制品啥刻，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源奸鸯。
吃多少算夠呢？
對(duì)于普通成年人來說可帽，每天的蛋白質(zhì)攝入量是用體重來折算的娄涩，每公斤要攝入0.8到1.2克的蛋白質(zhì)。比如對(duì)一個(gè)60公斤重的成年人來說映跟，每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)蓄拣。
老師給了一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算方式：
你只需要記住三個(gè)數(shù)，就能搞定“食物蛋白含量估算”這件事兒努隙。這三個(gè)數(shù)分別是20球恤、6和3。
100克肉類荸镊，大概你手心那么大的一塊牛排咽斧，能提供20克左右的蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋能提供6克左右的蛋白質(zhì)躬存，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白質(zhì)张惹。
同時(shí)要注意兩個(gè)“搭配”。
第一個(gè)搭配岭洲，就是要注意蛋白質(zhì)和碳水化合物宛逗、脂肪的搭配。
第二個(gè)搭配盾剩，是蛋白質(zhì)在自己內(nèi)部的搭配雷激。
什么叫在自己內(nèi)部搭配呢？蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的告私，在自己內(nèi)部搭配屎暇，其實(shí)搭配的就是氨基酸。
3.脂肪：研究結(jié)果相反驻粟，但并不矛盾
攝入脂肪會(huì)發(fā)胖的背后原因恭垦，其實(shí)是食物總熱量超標(biāo)，控制好了總熱量格嗅，吃脂肪并不會(huì)引起肥胖。
想避免脂肪肝唠帝、高血脂屯掖，光限制“攝入”不一定管用，還得看看脂類代謝的“輸出”有沒有問題襟衰。
4.膳食纖維：人體不需要贴铜，也算營(yíng)養(yǎng)素
膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)科學(xué)地位的變化，體現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的兩次認(rèn)知升級(jí)：
在食物的代謝過程中，膳食纖維即使不被人體吸收也可以發(fā)揮功能绍坝；
消化食物的不只是我們自己徘意，還有體內(nèi)的腸道菌群。
如果需要補(bǔ)充膳食纖維轩褐，我推薦你用紅富士蘋果椎咧。
5.水：確保代謝順利的基礎(chǔ)
水參與了人體新陳代謝的整個(gè)過程，是新陳代謝能順利進(jìn)行的基礎(chǔ)把介。
產(chǎn)生渴的感覺比身體缺水要滯后很多勤讽，所以喝水千萬不能跟著自己的感覺走。
判斷水喝沒喝足拗踢，可以看尿液的顏色脚牍。飲水量很理想時(shí)，尿液的顏色是接近透明的淺黃色巢墅。
補(bǔ)充水分最好喝白水诸狭，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它們算在你的液體攝入量里君纫。
6.維生素：吃了足夠多驯遇，也會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良
維生素遍布了各種大類的食物，并不是吃足了蔬菜水果就能解決的庵芭，關(guān)鍵是在飲食上吃均衡妹懒。
其外還有兩種維生素，不靠飲食輸入双吆。這就是維生素D和維生素K眨唬。
維生素D比較熟悉，知道補(bǔ)鈣的同時(shí)也得補(bǔ)充維生素D好乐，不然吃了鈣片可能也吸收不了匾竿。那怎么補(bǔ)維生素D呢？得靠曬太陽獲得蔚万。
維生素K岭妖。它在人體內(nèi)負(fù)責(zé)凝固血液，如果缺乏反璃，手指割破了血液會(huì)很難凝固昵慌。
怎么補(bǔ)充維生素K呢？保證腸道菌群健康淮蜈，就能產(chǎn)生足量的維生素K斋攀。
7.礦物質(zhì)：掌握“此長(zhǎng)彼消”的攝入平衡
如果咱們只記一條飲食習(xí)慣來搞定這類礦物質(zhì)的攝入，這條飲食習(xí)慣就應(yīng)該叫“不偏食”梧田。
要補(bǔ)足和飲食更相關(guān)的礦物質(zhì)淳蔼，就不要偏食侧蘸，而且要注意礦物質(zhì)和礦物質(zhì)之間的相互作用。
03最后的話
前面兩個(gè)模塊鹉梨，主要就是了解營(yíng)養(yǎng)素讳癌。
學(xué)一下營(yíng)養(yǎng)科學(xué)，提高我們的幸福感存皂。
李智聰
按你想的去生活晌坤，否則，你遲早會(huì)按你生活的去想
