寫作目的

兩年前哼勇，我只是零散地看完了《自控力》這本書都伪，很多知識點(diǎn)都忘記了，而現(xiàn)在的我發(fā)現(xiàn)积担，我在生活中有很多事情需要自控陨晶，于是我又花了兩天看完這本書，然后“啃”出這本書的精華內(nèi)容帝璧，以便在失控之后先誉，可以通過這個總結(jié)，分析出自己哪里出了問題的烁，然后“對癥下藥”褐耳，重新掌控自己的生活。

所以渴庆，接下來的寫作思路就非常清晰铃芦，就是用小標(biāo)題的方式雅镊，來總結(jié)人為什么會失控，然后提出解決辦法刃滓。這篇文章對每個人都有幫助仁烹，而且結(jié)構(gòu)清晰，方便讀者閱讀咧虎。

各位看官要要準(zhǔn)備好了卓缰，這篇文章接近7200字，所以需要你提前做好心理準(zhǔn)備砰诵。

前言

在講解如何自控之前征唬，我需要在前面鋪墊一些必要的內(nèi)容。

很多人之所以想要自控茁彭，是因?yàn)槭Э氐纳钫娴暮芡纯嘧芎１热鐪p肥的人，想要多運(yùn)動尉间，想要少吃高熱量的食物偿乖，簡短地說就是：管住嘴邁開腿。但是哲嘲，很多人就是無法控制住自己，現(xiàn)實(shí)的情況就是：管住了腿媳禁、張大了嘴眠副。

再比如，很多人本來計劃是某個時間段進(jìn)行學(xué)習(xí)或者完成某項(xiàng)任務(wù)竣稽，結(jié)果被誘惑源“搶走了”注意力囱怕，浪費(fèi)了大量的時間，這些誘惑源有很多毫别，比如：抖音短視頻娃弓、社交軟件的動態(tài)等等。

限于篇幅岛宦，我就舉這兩個例子台丛，目的就是讓大家認(rèn)識到生活中某一個失控的場景。

我們每一個人砾肺，具體需要面對的意志力挑戰(zhàn)各不相同挽霉，有人想要鍛煉身體、有人不想晚睡变汪、有人想要減肥侠坎、還有人想控制自己刷抖音的時間。

很多人失控之后裙盾，就會覺得实胸，自己根本就不具備自控力他嫡，其實(shí)這個想法是錯誤的，因?yàn)槲覀內(nèi)祟悘倪h(yuǎn)古時期就學(xué)會了自控庐完。比如钢属，你搶劫了別人的食物、或者搶走了別人的伴侶假褪，這些行為都是非常危險的署咽，在面對誘惑的時候，不自控的人生音，在遠(yuǎn)古時期是會被同族的人kill的宁否，那時候可沒有什么法律可言。

再回到現(xiàn)代社會缀遍，我們?nèi)祟愅瑯有枰钥亓δ浇场１热纾憧刂谱×俗约簱尳巽y行的沖動域醇，就足以說明台谊，你已經(jīng)具備了自控力。

而我們之所以在某些事情上面失控了譬挚，只是我們覺得那件事情不重要而已锅铅，但是真的不重要嗎？實(shí)際上每個人心理都有數(shù)减宣，只是做不到自控而已盐须。

雖然我們只有一個大腦，卻經(jīng)常有兩個想法漆腌，一個及時行樂贼邓，另一個深謀遠(yuǎn)慮，決定放棄的一方?jīng)]有做錯闷尿。

我們選擇即時行樂還是深謀遠(yuǎn)慮塑径，將決定我們的人生走向何處，決定一個胖子最終成為大胖子還是瘦子填具；決定職業(yè)方向下坡路還是升職加薪统舀；決定我們最終體弱多病還是身強(qiáng)體壯。

失控是人之常情灌旧，因?yàn)槿瞬豢赡芡耆瓶刈约旱乃猩畎笤郏吹胶竺婺憔蜁w會到這句話的含義。但是枢泰，這不是我們繼續(xù)放縱的理由描融，我們必須盡可能掌控自己的生活。

下面衡蚂，就開始正式分析失控的原因窿克，以及提出應(yīng)對措施骏庸。

一

我們根本就沒有意識到自己正在面臨選擇

沒有意識到自己在做選擇，也就沒有辦法自控年叮，因?yàn)樽钥鼐褪沁x擇放縱還是堅(jiān)持目標(biāo)具被。

大部分人做決定的時候就像開了自動擋一樣，根本意識不到自己為什么做決定只损，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果一姿。最可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定跃惫。比如叮叹，有一項(xiàng)研究調(diào)查人們每天做多少和食物相關(guān)的決定。人們平均會猜14個爆存，但是我們真的去數(shù)的話蛉顽，這種決定大約有227個，也就是說先较，人們在毫無意識的情況下做出了200多個選擇携冤，而這僅僅是與食物相關(guān)的決定，還不包括其他的決定闲勺。所以曾棕，你的失控，很可能是因?yàn)槟銢]有意識到你在自控菜循。

應(yīng)對措施：

既然我們自控力計劃失敗的原因睁蕾，是因?yàn)楦揪蜎]有意識到自己正在面臨自控力挑戰(zhàn)，也就是正在做選擇债朵，那么應(yīng)對方法就是：至少花費(fèi)一天時間觀察并記錄自己做的決定，觀察自己能否及早意識到自己在做什么瀑凝，想些什么或者暗示什么最容易讓你沖動序芦。

二

注意分散的人更容易屈服于誘惑

在一項(xiàng)研究中，如果被試者的注意力不是集中在選擇上粤咪，比如正在玩手機(jī)或者和別人聊天谚中，那么他在選擇午餐的時候，更容易選擇不健康的食物寥枝，這違背了他的長期意愿宪塔。

這個例子還不足以打動我們，因?yàn)槲覀儧]有美國人那么胖囊拜，所以對于食物所含的熱量也就沒那么重視某筐。我可以舉一些更加貼近我們生活的例子，比如冠跷，你在購物的時候南誊，如果注意力分散身诺，就有可能買一些用不上的東西。盡管我們的長期目標(biāo)是節(jié)省抄囚，但是短期目標(biāo)卻是喜歡霉赡，此時的你更可能選擇一個近在咫尺的目標(biāo)，也就是做了一個非理智的選擇幔托。

應(yīng)對措施：

1.訓(xùn)練大腦穴亏，增強(qiáng)意志力。讓大腦進(jìn)行專注力訓(xùn)練重挑，他就會變得越來越專注嗓化。我們都知道，讓大腦經(jīng)常學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)攒驰，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)蟆湖。那么，我們讓大腦經(jīng)常進(jìn)行專注力很強(qiáng)的活動玻粪，它也就會變得越來越擅長專注隅津。

2.冥想。冥想就是將注意力專注于呼吸上劲室，它之所以可以增強(qiáng)自控力伦仍，是因?yàn)樗尨竽X專注于某件事，繼而讓大腦變得更專注很洋。

三

問題出在我們自己身上

我們總是認(rèn)為誘惑和麻煩來自外部世界充蓝，其實(shí)問題出在我們身上，是我們的思想喉磁、欲望谓苟、沖動出了問題。因?yàn)檎T惑無處不在协怒，所以我們需要找到自己的原因涝焙。

我能舉出很多例子證明這個觀點(diǎn)，比如手機(jī)游戲孕暇、抖音應(yīng)該算是浪費(fèi)了青年人的大部分時間仑撞，我們不可能讓游戲公司破產(chǎn)、也可能讓別人不要拍抖音妖滔、發(fā)朋友圈隧哮，我們唯一能做的，就是卸載它們座舍。

其實(shí)還是我們的思想決定了我們的行為沮翔。

應(yīng)對措施：

從自己身上找原因，找到誘惑源簸州，然后把它從你的視線中挪開鉴竭。

四

心率變異度決定了你的自控能力

書中提到了一個結(jié)論歧譬，當(dāng)人們面對誘惑的時候，如果他心率加快搏存，那么他更容易自控瑰步；如果他心率保持不變或放緩，他就會選擇放縱璧眠。也就是說缩焦，一個人是否準(zhǔn)備自控，從心率上责静，就可以看出來袁滥。

所以，自控能力強(qiáng)取決于心率變異度高灾螃。

應(yīng)對措施：

提高心率變異度：

1.吃的食物题翻，住的環(huán)境都會影響心率變異度，所以我們應(yīng)該吃一些健康的食物腰鬼，保持環(huán)境的整潔衛(wèi)生嵌赠。

2.刻意降低呼吸頻率，每次呼吸用10-15秒熄赡，有控制感姜挺，才能克制欲望。

五

缺乏鍛煉會降低自控力

這只是一項(xiàng)研究的結(jié)果彼硫，至于為什么鍛煉可以增強(qiáng)自控力炊豪，我也沒有實(shí)驗(yàn)作為依據(jù)。但是我們可以觀察到拧篮，經(jīng)常鍛煉的人词渤，生活更有規(guī)律、飲食更加健康串绩、對自己的生活有更高的規(guī)劃和積極性掖肋。我們不妨動起來試試。

六

睡眠不足就別想自控

睡眠不足會導(dǎo)致大腦受損赏参，并且和醉酒的狀態(tài)差不多，你總不可能要求一個醉漢有很高的自控力吧沿盅。

應(yīng)對措施：

稍微補(bǔ)一下覺把篓，意志力就會恢復(fù)。

七

不要試圖控制生活的全部

我們的意志力其實(shí)和肌肉的模式差不多腰涧，終會有能量耗盡的那一刻韧掩，也就是說，意志力是有限的窖铡，只要你用了一次疗锐，就會少一次坊谁，能量的進(jìn)度條就會減去一格。

所以滑臊，永遠(yuǎn)不要試圖控制生活的所有方面口芍，我們只需要關(guān)注那些重點(diǎn)目標(biāo)就行了。

過度自控雇卷，只會讓你在很多事情上失控鬓椭。但是好消息就是，當(dāng)你自控力用完的時候关划，這種自控能量經(jīng)過調(diào)整也會恢復(fù)小染。

比如在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，讓受試者補(bǔ)充糖分贮折，他們的意志力就會有提升裤翩。而另一組沒有補(bǔ)充糖分，他們的狀態(tài)并沒有好轉(zhuǎn)调榄。

八

第一波疲憊踊赠，不是真的疲憊

你是否有過這樣的體驗(yàn)，當(dāng)你在操場上跑了一圈半之后振峻，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)非常累了臼疫，上氣不接下氣，身體已經(jīng)很疲憊了扣孟，但是當(dāng)你繼續(xù)爬一會烫堤，你就會神奇的發(fā)現(xiàn)，自己沒有那么累凤价，反而輕松了很多鸽斟。

這是為什么呢？這是因?yàn)槲覀兊拇竽X天生就需要保存能量利诺，他不可能讓能量真的耗盡了富蓄，才告訴身體該停下來了，那個時候已經(jīng)晚了慢逾。就像筆記本電腦不會等到電量全部用完了才關(guān)機(jī)一樣立倍，那時就是真的關(guān)機(jī)了，未保存的資料就不見了侣滩。

我們的大腦時刻在判斷口注，我們的身體能量還剩余多少，然后給身體發(fā)指令君珠，告訴身體是否繼續(xù)寝志。為了保存能量，防止能量耗盡，大腦會提前發(fā)號施令材部，所以毫缆，你遇到的第一波疲憊，不是真的疲憊乐导，也就是說苦丁，你可以繼續(xù)堅(jiān)持，保持自控兽叮。

應(yīng)對措施：

雖然人類的自控力不是無限的芬骄，但是我們的意志力比我們想象的要多得多，下次當(dāng)你覺得自己“疲憊”地?zé)o法自控的時候鹦聪，試著挑戰(zhàn)自己账阻，挺過第一波疲憊。

九

道德許可效應(yīng)在阻礙你進(jìn)行自控

?

什么是道德許可效應(yīng)泽本？也就是說淘太，如果一個人對于一件事情有“好”和“壞”的評價，那么“好”的行為就會觸發(fā)人們?nèi)プ觥皦摹钡氖虑楣胬觥１热缙涯粒粋€減肥的人，會認(rèn)為赌莺，我今天跑了好多圈了冰抢，既然今天這么幸苦，那就好好犒勞自己吧艘狭，然后吃掉了比消耗的卡路里多幾倍的食物挎扰。這也就意味著，我們很多時候巢音，前進(jìn)一小步遵倦，然后就會放縱，導(dǎo)致后退一大步官撼。

那還不如保持原樣呢梧躺！

書中有一個比較有趣的例子：研究顯示，和那些記不起曾經(jīng)做過善事的人相比傲绣，記得自己做過善事的人掠哥，在慈善活動中捐的錢要少60%。他們或許會覺得秃诵，既然我做了這么多好事龙致，那我可以允許自己適當(dāng)?shù)刈鲆稽c(diǎn)“壞”事。

所有被我們道德化的東西顷链，都不可避免的受到了“道德許可效應(yīng)”的影響寂汇。

應(yīng)對措施：

1.?取消許可，牢記理由盐碱。記住我們?yōu)槭裁匆芙^誘惑矿咕，而不是記住之前已經(jīng)抵抗過的誘惑，這會讓我們消除心中的道德審判煞抬。善行會允許我們做壞事霜大。忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀革答。

2.將你的自控目標(biāo)作為一個獨(dú)立的手段战坤，他們是不能互換的善行，即使取得了一個成功残拐，也不能放松要求途茫。

十

總是期望明天的自己能有所改變

當(dāng)我們需要自控的時候，如果你想到溪食，明天的自己能夠有所改變囊卜，并且能夠彌補(bǔ)今天的過錯時，那么今天的放縱错沃，就不會讓你有那么大的負(fù)罪感栅组。

比如：當(dāng)一位戒煙的煙民拿起香煙時，他如果想到枢析，明天再戒煙玉掸，那么抽這一只煙的壓力就沒有那么大。

應(yīng)對措施：

明天和今天毫無區(qū)別醒叁。當(dāng)你想改變某種行為的時候司浪，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為辐益。比如断傲，讓煙民保持每天抽同樣數(shù)量的香煙，那么總體的吸煙量就會呈下降趨勢智政。因?yàn)檫@打破了吸煙者通常認(rèn)為的“明天會有所改變”的心理依賴认罩。

十一

多巴胺在讓你逐漸失控

多巴胺是什么？它是大腦分泌的一種激素续捂，然后流入到你的血液中垦垂，讓你變得興奮。

他有積極的一面牙瓢，比如：當(dāng)你知道自己以后有可能成為億萬富翁的時候劫拗，你就會非常賣力的工作。但是也有消極的一面矾克，當(dāng)你知道快手短視頻有可能很有趣的時候页慷，你就會非常興奮，不停的刷手機(jī)，直到你將寶貴的幾小時時間全部用完酒繁，你才發(fā)現(xiàn)滓彰，你的心還是空的。

追求獎勵州袒，是多巴胺的目標(biāo)揭绑，他才不管你到底快不快樂，當(dāng)它探索到接下來的事情有可能讓你快樂的時候郎哭，或者即將獲得一種獎勵的時候他匪，他就會被釋放，讓你興奮起來夸研，然后你就在它的驅(qū)使之下邦蜜，逐漸失控。

美食就是對味蕾的獎勵陈惰、即將上映的《復(fù)聯(lián)4》就是對感官的獎勵畦徘，這樣的例子太多了，老板給你畫的“大餅”抬闯，也是一種獎勵井辆，而這些都是多巴胺喜歡的東西。

但是溶握，我們該停下來了杯缺，不要被多巴胺迷惑了，吃不完的美食會讓你更胖睡榆，看不完的抖音會浪費(fèi)你大量的時間萍肆，無法兌現(xiàn)的承諾是在浪費(fèi)你的生命。

應(yīng)對措施：

1.?測試獎勵的承諾：找一個經(jīng)常讓你放縱的誘惑因素胀屿，關(guān)注放縱的過程塘揣，獎勵的承諾給你什么感覺？在關(guān)注的過程中宿崭，你就會發(fā)現(xiàn)有了更強(qiáng)的自控力亲铡。你會發(fā)現(xiàn)，你實(shí)際上并不需要想象中的那么多東西葡兑，或者這種體驗(yàn)完全無法滿足你奖蔓。

2.?我們需要獎勵的承諾，它讓我們保持對生活的興趣讹堤，并繼續(xù)生活下去吆鹤。如果需要自控，我們就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎勵和讓我們分散精力洲守、上癮的虛假獎勵疑务。

十二

壓力和恐懼會引發(fā)欲望

一項(xiàng)研究表明：香煙盒上的死亡警告會讓煙民感到壓力和恐懼沾凄，這種焦慮會讓吸煙者用默認(rèn)的方法（抽煙）來緩解壓力。而健康節(jié)目中播放的吸煙者的肺部圖片知允，對吸煙者的感官沖擊搭独，也會導(dǎo)致他們故態(tài)重犯。

所以廊镜，當(dāng)你感到壓力的時候，比如學(xué)業(yè)壓力很大的時候唉俗，你就很難自控嗤朴，你需要一種放松的方式來緩解壓力，而這種放松的方式虫溜，往往正是你需要自控的東西雹姊，也就是實(shí)際情況和你的目標(biāo)相矛盾。

應(yīng)對措施：

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放松心態(tài)衡楞，想辦法緩解壓力吱雏。

十三

那又如何效應(yīng)

很多節(jié)食者因?yàn)橐淮问д`，比如多吃了一塊蛋糕瘾境，而感到情緒低落歧杏，他們會想，既然打破了節(jié)食計劃迷守，還不如把它們吃光算了犬绒。這個例子應(yīng)該可以讓你理解什么是“那又如何效應(yīng)”。

因?yàn)橐淮涡∈д`兑凿，而導(dǎo)致無法原諒凯力，繼而自暴自棄。

這樣還有救嗎礼华？

應(yīng)對措施：

1.?解決辦法是不要對自己太苛刻咐鹤，擺脫罪惡感會人們不去放縱自己。

2.自我批評會降低積極性和自控力圣絮，相反祈惶，自我同情則會提高積極性。

十四

我現(xiàn)在就想要

書中有一個有趣的實(shí)驗(yàn)：讓黑猩猩和哈佛的學(xué)生進(jìn)行自控力PK晨雳。

讓黑猩猩和人類做同樣的選擇：1.現(xiàn)在可以馬上得到2份食物行瑞；2.等待兩分鐘，就可以得到6份食物餐禁。實(shí)驗(yàn)結(jié)果讓人吃驚：72%的黑猩猩選擇了等待血久，只有19%的人愿意等待。

難道我們?nèi)祟愡M(jìn)化之后帮非，還不及靈長類動物有耐心嗎氧吐？

當(dāng)然不是讹蘑，因?yàn)槿祟愊胂罅ωS富的大腦不會做出最有戰(zhàn)略性的決定，前額皮質(zhì)最擅長的不是自控筑舅，它會為錯誤的決定尋找借口座慰，向我們承諾明天會更好。而黑猩猩不會對自己說：“我現(xiàn)在要吃2顆葡萄翠拣，因?yàn)槲疫€有下一次可以等著吃6顆葡萄版仔。”

人類總有各種各樣的花招误墓，讓自己認(rèn)為蛮粮，抵抗誘惑是明天的事情。其實(shí)人類也知道6比2好谜慌，但是為了瞬間的快感然想，他們忘記了真正想要的東西。

而且厭惡損失的心理欣范，也會讓人們保留最初得到的東西变泄，所以在眼前的誘惑與長期的利益之間，更容易受眼前的利益驅(qū)使恼琼。

應(yīng)對措施：

1.其實(shí)這項(xiàng)研究同時也是一種解決方案妨蛹，因?yàn)檫@對那些想要延遲快感的人來說，是個好消息驳癌，只要創(chuàng)造一點(diǎn)距離滑燃，就會讓拒絕變得容易起來。比如颓鲜，把糖果放在抽屜里面表窘，會比放在桌面上少吃1/3。如果你知道什么會引起欲望甜滨，就把它放在視線之外乐严，它就不再吸引你了。

2.?等待?10分鐘：如果獲得即時的滿足之前衣摩，必須等待10分鐘昂验，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了即時滿足感的強(qiáng)烈生理沖動艾扮，獎勵承諾就不會如此活躍既琴。“即時”二字劫持了你的大腦泡嘴，扭轉(zhuǎn)了你的偏好甫恩。如果需要獲得一個清醒的頭腦，就需要在誘惑面前安排10分鐘的等待時間酌予。如果十分鐘之后磺箕，你還想要奖慌，那你就去做。

3.如何抵抗“即時的滿足感”：想想你現(xiàn)在就已經(jīng)得到了長期的獎勵松靡，想象未來你正在享受這種獎勵简僧。然后捫心自問，你是否愿意放棄它雕欺，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎岛马？

十五

我們需要“破釜沉舟”

本書此章節(jié)的開篇講了一個故事：1519年，西班牙征服者埃爾南·科爾蒂斯為了尋找黃金白銀屠列，帶著船隊(duì)前往墨西哥蛛枚。他們在墨西哥海岸的時候，猶豫著要不要向內(nèi)陸進(jìn)發(fā)脸哀，因?yàn)樵∶癫粫p易屈服，加上隊(duì)伍的火炮有限扭吁，當(dāng)船員知道實(shí)力懸殊撞蜂，就想到坐船逃跑。所以科爾蒂斯命令軍官防火燒船侥袜，這樣他們不得不拼死一戰(zhàn)蝌诡，沒有退路可以選擇。

回到現(xiàn)代枫吧，雖然我們的并沒有那種命懸一線的處境浦旱，也不會有人限制你的選擇，我們活得很開心九杂，但是這不利于自控颁湖，也不利于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。所以我們需要盡可能地限制自己的選擇甥捺。

比如：一個學(xué)生，他身邊的誘惑源有很多镀层，玩具镰禾、手機(jī)、電腦等等唱逢，這也只是我能想到的少數(shù)誘惑源吴侦，實(shí)際情況比這要復(fù)雜的多。如果能夠限制他的選擇坞古，那么备韧，他就有可能朝著正確的方向前進(jìn)。

書中就有一個類似的例子:美國的一個作家在接受采訪的時候說绸贡，他之前非常沉迷于電腦游戲盯蝴，所以寫作的目標(biāo)被耽擱毅哗，他想盡一切辦法，例如：剪掉網(wǎng)線捧挺、用膠水堵住網(wǎng)線口虑绵、拆掉無線網(wǎng)卡等等，目的就是限制自己的選擇闽烙，逼迫自己寫作翅睛。

應(yīng)對措施：

如果要實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，你必須限制自己的選擇黑竞，要有“破釜沉舟”的勇氣捕发。

十六

未來的自己相當(dāng)于陌生人

和陌生人的幸福比起來，我們更關(guān)心自己的幸福很魂，這是人類的天性扎酷。而當(dāng)你需要放棄眼前的快樂，為一個未來的自己著想的時候遏匆，你卻很難做到法挨。

就像很多人毫不在意自己的健康一樣，認(rèn)為現(xiàn)在身體非常好幅聘，不需要注意什么凡纳，總是覺得“未來的自己”和“現(xiàn)在的自己”沒有關(guān)系，但是“現(xiàn)在的你”肆意揮霍帝蒿，消耗的是“未來的你”的健康水平荐糜。

即，“現(xiàn)在的你”和“未來的你”葛超，都是“你”暴氏。

應(yīng)對措施：

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遇見未來的自己：1.創(chuàng)造一個未來的記憶，想象的圖景越生動绣张，就越不會后悔偏序。2.給未來的自己發(fā)一條信息3.想想未來的自己體弱多病。這樣你就會重新審視自己現(xiàn)在的行為胖替。

十七

意志力薄弱可以傳染

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書中此章節(jié)講到研儒，2010年美國國家經(jīng)濟(jì)研究局的一個報告顯示：體制虛弱就像傳染病一樣，在美國空軍軍官學(xué)校中蔓延独令。

經(jīng)過四年的跟蹤調(diào)查端朵，中隊(duì)中體質(zhì)最弱的學(xué)員逐漸拉低了其他學(xué)員的體質(zhì)。這是為什么呢燃箭？

因?yàn)槲覀兊膫€人選擇在很大程度上受到他人想法冲呢、意愿和行為的影響。甚至招狸，我們認(rèn)為他們想要我們做什么敬拓，這都會影響我們的選擇邻薯。

而另外兩位科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)：肥胖也會傳染，它會在家庭內(nèi)部和朋友之間傳染乘凸。同時厕诡，他們繼而發(fā)現(xiàn)：自控力也可以傳染。如果一個人戒煙了营勤，那么他的家人和朋友戒煙的概率也會增加灵嫌。

所以，社交圈子會影響個人的自控力表現(xiàn)葛作。

應(yīng)對措施：

研究發(fā)現(xiàn)寿羞，想到那些自控力強(qiáng)的人赂蠢，就可以增強(qiáng)自己的意志力绪穆。你應(yīng)該常常問自己，那個意志力強(qiáng)的人會怎么做虱岂？

十八

自豪感和羞愧感

書中提到霞幅，自豪感和羞愧感的存在，都會讓人們更加自控量瓜。

比如，當(dāng)你完成了一個自控力挑戰(zhàn)途乃，被群體認(rèn)可時绍傲，對你來說，是一件非常自豪的事情耍共，繼而烫饼，你就會為自己取得的成功感到高興，就會更加自控试读。

當(dāng)你將自己的自控力目標(biāo)公之于眾之后杠纵，就會有壓力，如果沒有完成钩骇，就會有羞愧感比藻，這種感覺會讓你遵守約定。

十九

放棄自控

本篇文章的最后一條倘屹，是讓大家“放棄自控”银亲。

我想韋格納的“白熊實(shí)驗(yàn)”很多人都聽過，他的實(shí)驗(yàn)內(nèi)容很簡單：就是要求一群學(xué)生纽匙，不要去想那只白熊务蝠。但是當(dāng)學(xué)生越是強(qiáng)迫自己不要去想白熊的時候，這只白熊卻清晰地浮現(xiàn)在他們的意識中烛缔。并且對這只白熊的描述越具體馏段，想到的頻率就會越高轩拨。

韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們試圖擺脫某種想法的時候院喜，它卻會像飛鏢一樣飛回來亡蓉。“諷刺性反彈”可以解釋很多問題：失眠患者越是想入睡够坐，就會發(fā)現(xiàn)自己越清醒寸宵；最想保守秘密的人，總是忍不住要泄密元咙。

更有研究表明：節(jié)食的人反彈最大梯影。這說明，越是想通過抑制想法來抵抗誘惑庶香，受到的不良影響就越大甲棍。正如韋格納的白熊實(shí)驗(yàn)預(yù)示的，壓抑對食物的想法的節(jié)食者赶掖，面對食物時控制力最差感猛，他們感受到對食物的渴望更強(qiáng)烈，因此比不控制想法的人更容易過度進(jìn)食奢赂。

所以陪白，當(dāng)你極度想自控的時候，你的腦海中就都是這件事情膳灶，你不讓自己去做的想法越強(qiáng)烈咱士，你想做這件事的欲望就越強(qiáng)烈。

應(yīng)對措施：

1.放棄自控：放棄控制內(nèi)心的感受轧钓，反而能讓我們更好地控制外在行為序厉。

2.忠于你的感受，但別相信你的所有想法毕箍，遇到麻煩的時候弛房，關(guān)注自己的想法，而不是轉(zhuǎn)移注意力而柑。

—THE END—