陳式太極拳小詞典

習拳關(guān)鍵詞：

?在最舒服的狀態(tài)打拳。打拳的要求清晰匈织，打起拳來得心應手浪默。

?心

靜如止水，

體

松如煙灰缀匕；

腳底

有吸盤渔扎，

腿

上有彈簧贺嫂；

腰

脊如車軸饰抒，

上盤

如垂柳躏哩；

身上

重心線，

頭部

輕氣球劲件；

手掌如瓦楞，

肩肘腕貫穿

?约急；

出腳

如下勾零远，

發(fā)力

如射箭；

吸氣

如龜息厌蔽，

呼氣丹田鼓牵辣；

身有太極球，

運勁如纏絲奴饮。

? ? 在打拳的過程中纬向，不斷體會，不斷總結(jié)戴卜，不斷提高逾条。我覺得這幾句也很重要：

?身中正，頭虛領(lǐng)投剥；脊柱挺师脂，節(jié)節(jié)貫；

呼吸穩(wěn)江锨，沉丹田吃警；走弧線，纏絲勁啄育；

內(nèi)外合酌心，上下隨；出腳輕挑豌，腳生根安券；

蓄勢沉墩崩，發(fā)力促；虛實清完疫，陰陽變泰鸡。

? ? 自己的總結(jié)，有自己的體驗壳鹤，結(jié)合自己的實際盛龄。所以也特別奏效。

立身中正芳誓、平和松穩(wěn)

周身一家余舶、虛實開合

以腰為軸、外弧內(nèi)旋

氣沉丹田锹淌、虛領(lǐng)頂勁

八大特點

特點一：大腦支配下的意氣運動

太極拳是用意練意的拳匿值，也是行氣練氣的拳。內(nèi)氣赂摆、用意挟憔。

特點二：身肢放長的彈性運動

外表看是腿的纏絲勁的表現(xiàn)，其實是內(nèi)部促進了腿的放長烟号。

八門勁別（棚捋擠按绊谭、采列肘靠）；彈性的棚勁汪拥。

特點三：順逆纏絲的螺旋運動

太極拳運動必須如抽絲的形狀达传。運勁如抽絲、纏絲

特點四：立身中正迫筑、上下相隨的虛實運動

動作能分清虛實的轉(zhuǎn)換宪赶，就可耐久不疲，這就是一種動力活動脯燃。

特點五：腰脊帶頭搂妻、內(nèi)外相合的節(jié)節(jié)貫串運動

腰是左右平行轉(zhuǎn)動的中軸，脊是上下彎曲的根基辕棚。

特點六：相連不斷叽讳、滔滔不絕的一氣呵成運動

要求在練全趟架子時能夠進一步做到一氣呵成，內(nèi)勁不斷坟募。

特點七：從柔到剛岛蚤、從剛到柔的剛?cè)嵯酀\動

要點是堅持最初，仍須不失綿軟懈糯，在柔軟之下涤妒，向著更有彈性的堅剛上邁進。

特點八：從慢到快赚哗、從快到慢的快慢相間運動

從慢到快她紫、從快到慢的快慢相見運動硅堆，就成為太極拳的第八個特點。

（《陳式太極拳》顧留馨贿讹、沈家楨）

以上八大特點渐逃，是提煉精選出來的寶貴經(jīng)驗，成為習拳的原則民褂，一致遵循的準則茄菊。

八大特點不可分割，在每一個動作中加以體現(xiàn)赊堪。

怎樣做到“用意不用力”面殖？

? 用意不用力指的是在習練太極拳時注重意念引導動作，而不是像其他武術(shù)套路那樣靠用力去求得拳技效果哭廉。

“用意不用力”要求把運動的意識放在第一位脊僚，注意力集中在對每個動作的引導上，使運動意識與肢體的運動有機結(jié)合遵绰，從而給大腦皮層良性刺激辽幌，使大腦的運動得到有效的改善，以養(yǎng)虛實之氣勢椿访，神明之感應乌企。

“用意不用力”要求做到有意識地、積極地由內(nèi)向外的充分放松赎离，在意識的引導下去完成每一個動作，不使分毫拙力端辱。使肢體動作輕靈變化梁剔，圓轉(zhuǎn)自如。

用意不用力還要求注意力集中舞蔽，專心致志練拳荣病。不可一面打拳，一面東張西望或思考別的事情渗柿。堅持用意不用力的要領(lǐng)个盆，經(jīng)久練習，就可意動身隨朵栖，手到勁發(fā)颊亮。

? 既要保證動作規(guī)格，又要用意不用力陨溅，這是演練中的一對矛盾终惑。

所謂不用力，指的是不用僵力门扇，不用笨力雹有，不用拙力偿渡，不是松懈、松軟霸奕、松弛溜宽。

演練中保證動作到位十分重要，但是质帅，這種到位必須是充分放松前提下的到位适揉，用的力是在放松的前提下維持動作姿勢的正確和穩(wěn)定所需要的那種自然的力。

怎樣做到以意導動临梗？

??? 以意導動是太極拳十分重要的風格特點涡扼，是太極拳結(jié)合了古代導引術(shù)在太極拳中的重要體現(xiàn)。以意導動是全神貫注地不斷用意念引導每一個動作盟庞，指導每一個動作細節(jié)的正確性吃沪，用意念調(diào)控、支配和把握演練技術(shù)什猖。

例如票彪，兩掌下捋時，先要有下捋的想象不狮，動作隨即跟著下捋降铸；意欲氣沉，就要有氣沉丹田的想象摇零，意不中斷推掸，動作也不中斷，好似行云流水驻仅，連綿不斷谅畅。

???意念引導動作，首先是在心靜體松的前提下才能做到噪服。意念集中不是情緒緊張毡泻，意念活動要與松沉、剛?cè)嵴秤拧⑻搶嵆鹞丁埑谛纬傻墓?jié)奏有變化的運動，使意念活動和勁力運用統(tǒng)一雹顺。

其次是演練太極拳要精神貫注丹墨，情緒飽滿，意念集中嬉愧，切不可松軟疲塌带到，毫無生氣。在外示安逸的過程中，做到舒松自然揽惹，意念引導勁力被饿，勁力產(chǎn)生運動。所以太極拳要求“先在心（指意念）搪搏，后在身”狭握，勢換勁連，勁換意連疯溺。

怎樣做到心靜體松论颅？

?所謂心靜，就是在練習太極拳時囱嫩，從未動之前開始恃疯，始終保持心情清靜、意念專一墨闲、思想上排除一切雜念今妄，用思維活動把握、支配鸳碧、調(diào)控演練技術(shù)盾鳞，使精神貫注到每一個動作細節(jié)。心靜是體松的前提瞻离。

? 松腾仅，原意為放松、解開套利、放開推励，太極拳稱為松柔、松靜肉迫、松活验辞、松動。

太極拳的體松昂拂，是指練拳時受神，在保持身體正確姿勢的基礎上抛猖，在心情清靜的前提下有意識讓心臟格侯、全身關(guān)節(jié)和肌肉進入最大限度的整體放松，形成一種由內(nèi)到外财著、有機統(tǒng)一的協(xié)調(diào)放松联四。“四肢百骸不松撑教，則心意氣力不通朝墩，心意氣力不通，則周身動作不調(diào)”伟姐。

太極拳的體松收苏，是用意的亿卤，是積極振作的，不是漫不經(jīng)心的鹿霸、消極疲沓的排吴；不是松散、松懈懦鼠；不是那種為表現(xiàn)松钻哩，而有氣無力，松軟漂浮肛冶，搖頭晃腦街氢，手舞足蹈；更不是神氣活現(xiàn)睦袖，故作姿態(tài)珊肃，自以為松柔，其實散亂扣泊。只要堅持用意不用力的原則練拳近范，就會逐漸產(chǎn)生一種輕靈而沉實的富有彈性和韌性的松勁。

怎樣做到松沉延蟹？

?沉评矩，意為降落、往下落阱飘、向下放斥杜。太極拳稱為沉靜、沉著沥匈、沉穩(wěn)蔗喂、氣沉等。太極拳演練中的沉高帖，要在心靜體松缰儿、氣沉丹田、用意不用力的引導下散址，在形體上做到沉肩垂肘乖阵、含胸拔背、松腰落胯预麸，使之兩足有力瞪浸、下盤穩(wěn)固y。正如楊式太極拳名家李雅軒比喻的那樣：練習太極拳身勢如載重之船吏祸，既有動蕩之形勢对蒲，又有沉穩(wěn)之狀態(tài)，上有重力下沉，下有浮力上承蹈矮。又如火車車廂下彈簧砰逻，不使車廂上揚下落，平穩(wěn)前進泛鸟。

?松和沉是太極拳的兩個要素诱渤，是一個統(tǒng)一的整體，故有松沉之說谈况，雖說含義不同勺美，但是二者相輔相成，缺一不可碑韵。松是在沉的基礎上放松赡茸；沉是在松的前提下沉實。沒有沉的松是松懈祝闻，是飄刚嘉浴；沒有松的沉是真沉联喘，是僵滯华蜒。所以，松沉相因豁遭，松沉互濟叭喜。在演練中對松沉的總體要求應做到：舒松自然、莊重沉穩(wěn)蓖谢。對身體各部位的要求則是：頭部須正直沉著捂蕴，神貫于頂；肩肘須松沉下垂闪幽，雙臂微屈啥辨；胸腹舒松內(nèi)收，氣沉丹田盯腌；腰胯圓轉(zhuǎn)自如溉知，松靜沉塌；腿足虛實分明腕够，輕靈沉穩(wěn)级乍。在心靜體松的同時，按此行功走架燕少，即可做到松沉卡者。

怎樣做到圓滿活順蒿囤？

?圓活客们，即是圓滿活順。在無限延長的螺旋式弧形動作中，圓滿的不凹不凸底挫，不起棱角恒傻，無有缺陷。

? 太極拳是圓的運動建邓，月亮圍繞地球轉(zhuǎn)動盈厘，地球在自轉(zhuǎn)的同時繞著太陽轉(zhuǎn)動，它們的運動規(guī)律是永遠不停地作圓的運動而存在官边。我們的先輩在探尋天體運動規(guī)律的同時沸手，也在尋找人體生命之理，認識到生命存在的根本之理是圓的運動注簿，圓的運動是萬物生存的根本法則契吉。“遠取諸物诡渴，近取諸身”捐晶。太極拳也正是基于對宇宙圓的運動的認識和理解，確定了自身圓的運動規(guī)律妄辩。

? 練習太極拳必須在圓的運動形式上體會手法惑灵、步法和身法，體會肢體參與由內(nèi)向外的弧形運動的規(guī)律和要領(lǐng)眼耀。人體在運動時以腰脊為總軸英支，上肢以肩、肘哮伟、腕關(guān)節(jié)為軸潭辈，顯現(xiàn)有立圓、平圓澈吨、斜圓所構(gòu)成的多主體的弧形纏繞把敢，拳要松握，手掌要微屈谅辣，兩臂保持自然彎曲狀態(tài)修赞，肩部不能聳起，兩肘微向下沉桑阶。下肢雙腳輪番交替支撐體重柏副，支撐腿要曲中求直，暫不負擔支撐體重的腿蚣录，不是在完成立圓弧形軌跡的運行割择，便是完成平圓弧形軌跡的運行，換勢時要按正確方向弧形上步避免直來直去萎河，或轉(zhuǎn)死角荔泳，別直彎蕉饼。只有認識理解太極拳圓的運動規(guī)律，遵循弧形運動規(guī)律去完成動作玛歌，才能做到圓滿活順昧港。

怎樣做到立身中正？

? 練習太極拳首先要講究立身中正支子。所謂中正就是要使身軀不能前傾后仰创肥，要做到尾閭和脊椎成一直線，始終保持中正狀態(tài)值朋。有人說檢查是否做到立身中正叹侄，要看鼻尖的垂足是否落在胸上。

? 做到立身中正昨登，腰起到很重要的作用圈膏，人體在日常生活中的站、行篙骡、坐稽坤、臥保持正確姿勢取決于腰脊。太極拳習練中在腰松的狀態(tài)下糯俗，脊椎要根據(jù)生理正常姿勢豎起尿褪，不可因松腰而后屈、前挺或左右歪斜得湘。

? 做到立身中正杖玲，還要和虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背淘正、氣沉丹田摆马、沉肩垂肘、松腰落胯等要領(lǐng)有機結(jié)合鸿吆，做到精神內(nèi)固囤采、神不外馳、穩(wěn)靜心情惩淳、支撐八方蕉毯。

怎樣做到虛實分明？

? 楊式太極拳名家楊澄甫在太極拳“十要”中把分虛實作為“第一義”思犁，意在說明虛實分明在太極拳中的重要作用代虾。演練太極拳的全部過程，就是陰陽互換激蹲，虛實不斷變化的過程棉磨。離開了虛與實，就談不上太極拳学辱；不懂虛實乘瓤，就不懂太極拳环形；不分虛實，練出的就不能稱其為太極拳馅扣。

? 做到虛實分明，首先要在身體松沉着降、動作連貫圓活的狀態(tài)下差油，維持肢體重心的平衡穩(wěn)定，做到下盤穩(wěn)固任洞，轉(zhuǎn)換靈活蓄喇。下肢每個步法的形成、一個姿勢與下一個姿勢的銜接交掏、位置和方向的改變妆偏，處處都貫穿著步法的移動和重心的轉(zhuǎn)換。兩腿交替支撐重心盅弛，保持重心平衡钱骂。主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛挪鹏，腿上的虛實轉(zhuǎn)換千變?nèi)f化见秽，就一腿而言，有時從全實到全虛讨盒，有從全實到三分虛解取，有三分實到九分實，也有全虛到七分虛等等返顺。上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實禀苦，輔助配合的手臂為虛；在勁力的變換中遂鹊，沉著充實的動作為實振乏，輕靈含蓄的動作為虛。

? 做到虛實分明就要在理解虛實在太極拳演練中的作用秉扑。明確虛實存在的規(guī)律昆码，清楚每個動作對肢體虛實的要求的同時，在意識的引導下邻储，使上肢動作與下肢動作虛實協(xié)調(diào)一致赋咽，步法移動與重心轉(zhuǎn)換協(xié)調(diào)一致，做到虛實分明吨娜。

太極拳招招式式有虛實脓匿，時時處處有虛實，即虛實無時不有宦赠，虛實無處不在陪毡，虛實之中有虛實米母。虛實存在微妙的虛實變化，虛實互相滲透毡琉，相輔相成铁瞒。如果虛實概念不明，虛實變化不清桅滋，則重心不穩(wěn)慧耍，進退不靈。

怎樣做到輕靈沉穩(wěn)丐谋？

? 太極拳動作既要輕靈芍碧，又要沉穩(wěn)。

沉穩(wěn)号俐，指太極拳運動時重心穩(wěn)定泌豆、虛實分明、氣沉丹田吏饿、勁力充實踪危、邁步穩(wěn)健、落地生根猪落、下盤穩(wěn)固陨倡。上肢動作緩而不僵、輕而不浮许布、松而不懈兴革。演練太極拳的重心一般情況下要保持在同一高度，沒有明顯的升降蜜唾，保持重心穩(wěn)定杂曲。動作的轉(zhuǎn)換，由實變虛袁余，由虛到實擎勘，既要清楚，又要連貫不停颖榜。虛實變化不清棚饵，進退變化不靈，則動作遲滯掩完、重心不沉穩(wěn)噪漾。做到沉穩(wěn)還必須做到松腰落胯、沉肩垂肘且蓬，使意氣下沉欣硼。

? 輕是力度，靈是能覺恶阴。不輕就不能靈诈胜，不靈也很難輕豹障。輕靈的前提是松柔，輕靈又是松柔的保證焦匈⊙《太極拳論》所謂“一羽不能加，蠅蟲不能落”說明了講究輕靈的重要性缓熟±勰В“邁步如貓行，運動如抽絲”就是強調(diào)太極拳應當注意腳步輕靈和動作均勻荚虚，要做到這一點薛夜，就必須使肢體各部分在運動中沒有不穩(wěn)定的現(xiàn)象籍茧。如果不能維持身體的平衡穩(wěn)定版述，就根本談不到動作的輕靈。

怎樣做到緩慢柔和寞冯？

? 緩慢柔和是太極拳不同于其他武術(shù)拳種的重要區(qū)別渴析。“緩慢”是在演練太極拳時吮龄，保持不疾不隨的運動節(jié)奏俭茧，按舒緩自然的速度完成套路動作±熘悖“柔和”是指在內(nèi)由向外充分放松狀態(tài)下保持肢體動作圓活柔順母债。

? 緩慢柔和是使太極拳運動心率保持在120次/分左右（中老年健身養(yǎng)生的最佳運動負荷）的最重要的條件之一。在慢尝抖、勻的節(jié)奏下完成較為復雜的技術(shù)動作毡们，使神經(jīng)系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)昧辽、呼吸系統(tǒng)得到很好的鍛煉衙熔。太極拳下肢運動負荷比較大，重心的移動搅荞、虛實的變化红氯，大部分時間都要保持在屈腿半蹲狀態(tài)，如果沒有一個緩慢柔和的節(jié)奏環(huán)境咕痛，很難保證動作質(zhì)量痢甘。

? 太極拳的習練中要想做到緩慢柔和，首先要做到心松茉贡、意松产阱，肢體放松，上肢與下肢块仆、四肢與軀干連貫協(xié)調(diào)构蹬，并力求松柔王暗。緩慢的速度既要符合套路關(guān)于時間的要求，又要區(qū)別日常習練和競賽的環(huán)境庄敛。習練的速度還要因人而異俗壹，根據(jù)不同年齡層次的生理特點，采用不同的運動節(jié)奏藻烤。

培根

《拳論》云：“打拳先培根绷雏。根節(jié)不明，節(jié)節(jié)皆空怖亭∠严裕”

陳照奎“腳底下不對，上邊對也不對兴猩∑谙牛”

兩腳的步型要求做到 “不丁不八”的基本平行步。

腳一落地倾芝，即強調(diào)“五趾抓地讨勤，涌泉穴要空”，尤其是重心所在之腳晨另，一定要踏實潭千，不許隨意擺動。

下肢穩(wěn)定借尿，上肢輕靈刨晴。

《張殿成：練拳要多從腳上找感覺》狂窑，文章實在点额，通俗易懂，對我很有啟發(fā)璧榄。我曾有體會帚桩，力沉腳跟亿驾，看來是不全面的，應該是“力沉腳底”账嚎。

腳底又細分為前腳掌莫瞬，后腳跟；腳底內(nèi)側(cè)郭蕉、外側(cè)疼邀。兩腳踏實，是指前后左右都要貼地召锈，保證平衡旁振，除了空出涌泉穴。

腳底細分出陰陽，內(nèi)為陰拐袜，外為陽吉嚣；后為陰，前為陽蹬铺。助陰不助陽尝哆？啥意思？存疑甜攀。

腳底分陰陽秋泄，這就具體化了，細化了规阀。陰六陽四恒序，助陰不助陽。腳底所占的分量分解一下谁撼，腳掌為四歧胁，腳跟為六；腳內(nèi)側(cè)為六彤敛，外側(cè)為四与帆。前后偏向于后了赌，內(nèi)外偏向于內(nèi)墨榄。按這樣的原則站立，還能不四平八穩(wěn)嗎勿她？

張老師厲害袄秩，能用如此準確、形象逢并、生動的描述之剧，讓人可操作。操作不走樣砍聊。

還有關(guān)于“保持身體的立身中正背稼，由百會至會陰的這條人體重心線就要垂直于地面。雖然這條隱性重心線看不見摸不著玻蝌，但從腳上可以感知到其是否垂直蟹肘。當這條線與地面垂直時，兩腳踏在地上平而實俯树，腳掌受力均勻帘腹，否則就要從身法要領(lǐng)上去找病因⌒矶觯”

這是我讀到關(guān)于打太極拳表述最可操作的文字阳欲。言簡意賅、要言不煩。

我的頓悟球化，腳底有聽勁秽晚。能聽出身法的毛病在哪里。腳底在檢驗筒愚，動作是否到位了爆惧。不斷調(diào)整好腳底的感覺，幫助糾正動作锨能，縮小誤差扯再。

怎樣做到圓襠松胯？

圓襠松胯是演練太極拳做到松沉的重要因素址遇，是保證演練時立身中正的重要環(huán)節(jié)熄阻，是練習者容易忽視的要領(lǐng)。

?圓襠是指下肢在做各種步型時襠部要成圓弧形倔约，既不能收挾秃殉，又不能有意張開，收之則緊浸剩，張之則散钾军。要使襠部開張適度，成適當撐圓狀態(tài)绢要。兩膝微向里扣吏恭，與腳尖成一個方向。會陰處微微上提重罪，加上腰胯松沉樱哼，臀部收斂，使會陰穴與百會穴上下對應剿配，意氣貫通搅幅。

?胯是骨盆與髖關(guān)節(jié)連接處。太極拳從起勢之后到收勢之前呼胚，下肢始終處于半蹲狀態(tài)茄唐，兩胯在向下沉塌的同時做到充分放松，可以保證演練時正確身型的形成蝇更；可以降低重心沪编，促使下盤穩(wěn)固；可以使下肢輕靈簿寂，步法變換自如漾抬。

活胯

在人體結(jié)構(gòu)當中，胯是最大的一個樞紐常遂，也是武力的保證纳令，沒有胯這一步，功力就大打折扣，什么功夫也大打折扣平绩。所以圈匆，為了加強胯的意識及盡可能運用，首先練拳的時候必須是坐下去而不是蹲下去捏雌。坐下去時跃赚，尾椎微后泛，腰椎處內(nèi)收性湿，腰椎與脊椎要像一塊板挺立纬傲，使二胯與尾椎構(gòu)成一個三角立體狀，膝與尾椎肤频、左右胯形成對拉之勢以增加穩(wěn)固叹括。如果蹲下去，人的意識在膝蓋上面宵荒，脊椎汁雷、腰椎和尾椎不是一體的，傳力就散报咳。所以最終的一個架子侠讯，我們轉(zhuǎn)的時候在胯上轉(zhuǎn)，不是腰上轉(zhuǎn)暑刃，脊椎腰椎是一個整體厢漩，上下折疊和左右的旋轉(zhuǎn)必須由胯關(guān)節(jié)來完成，絕不允許由腰與脊椎替代胯關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動稍走，把上肢的重量消化在胯的立體旋轉(zhuǎn)當中袁翁。

要足能抓地柴底，必須腳前掌婿脸，腳掌沿，腳跟全踏地十趾逆纏柄驻。為什么要訓練中要胯走立缓鳌？其目的就是為了二胯間拉緊,?使胯的旋轉(zhuǎn)得到有效的訓練鸿脓，從而達到胯的旋轉(zhuǎn)范圍更大及真正的松胯抑钟。

以脊柱行拳

脊柱中間形成椎管容器，容納全部的骨髓野哭，骨髓中有許多神經(jīng)細胞體在塔，如運動神經(jīng)元、感覺神經(jīng)元拨黔、行走的神經(jīng)纖維束蛔溃，是聯(lián)系腦和神經(jīng)的通路。行拳時感受器收到外界的信息，通過脊髓傳給大腦贺待，大腦進行綜合分析徽曲，發(fā)出命令，由脊髓傳給身體的相關(guān)部位麸塞，作出反應秃臣，產(chǎn)生出太極拳的掤、捋哪工、擠奥此、按、采雁比、挒得院、肘、靠章贞，前進祥绞、后退、左顧鸭限、右盼蜕径、中定的十三勢動作。

太極拳中的氣沉丹田败京，尾閭中正兜喻，是腰椎活動的結(jié)果；含胸拔背赡麦，氣貼脊背朴皆，力由脊發(fā)，這些是胸椎活動的結(jié)果泛粹；虛領(lǐng)頂勁遂铡，豎項神慣頂，這些是頸椎活動的結(jié)果晶姊。只要行拳扒接，在意念的統(tǒng)領(lǐng)下，以命門為火車頭们衙，帶動脊椎和四肢運動钾怔，直接關(guān)聯(lián)到背部的骨髓神經(jīng)。太極拳的每一個動作蒙挑，先由腳下的陰陽變化宗侦，及腰部的虛實變化，通過脊柱及四肢的節(jié)節(jié)貫穿忆蚀，才能引起肢體的形狀變化矾利，而節(jié)節(jié)貫穿懊悯，必須是全身松凈、松透的前提下才能完成梦皮。松是練拳的方法炭分，也是練拳的靈魂，而節(jié)節(jié)貫穿才是練拳的目的剑肯，沒有節(jié)節(jié)貫穿捧毛，就不能練出內(nèi)勁，肢體松不透就不可能達到節(jié)節(jié)貫穿的目的让网。

我們常說：“四塊松呀忧，全身松”，全身的放松關(guān)鍵在于肩胯的放松溃睹，在太極拳中脊柱有三種運動方式：上下拉伸而账，左右轉(zhuǎn)動和前后張弛。

脊柱的“上下拉伸”使人體脊柱的S曲線得到適當調(diào)直因篇，可以糾正頭頸不端和突臀的毛病泞辐，做到身法中正。

脊柱的“左右轉(zhuǎn)動”是太極拳形成圓弧動作的動力源竞滓，是以脊柱帶動四肢運動的主要方式咐吼。

脊柱的“前后張弛”是說脊柱如同弓背，隨著拳勢的蓄發(fā)開合而含送張弛：蓄勢時脊柱隨著吸氣微微后弓商佑，稱為“吞身”锯茄；發(fā)勢時脊柱隨著呼氣微微前馳，稱為“吐身”茶没。

打拳時脊柱隨著拳勢開合變化和拳勢呼吸呈現(xiàn)出節(jié)律性的張弛肌幽，這是形成太極拳開合鼓蕩的動力源。

五指

只知五指為掌抓半，而不知掌中奧妙喂急，不知每根手指的功用。以下給大家詳細講解每根指頭的功用：

大拇指：掌握自己的重心琅关。在練拳時虎口要微撐煮岁，就能很好的掌握平衡。

食指：食指不能用一點力涣易，要輕輕的扶著運動路線走。食指如不放松冶伞，手掌就松不下去新症，手掌不松，腕難以松弛响禽；腕不松徒爹，前臂難以放松荚醒，再接下來給墜肘、松肩等要求帶來難度隆嗅。所以界阁，食指要完全放松。

中指：起到向前指方向的絕妙作用胖喳。只有順中指方向向前用意泡躯，意才能放遠。有的說：“意到前方無限遠丽焊，到底多遠较剃，也要看練功者的功底而言”。

無名指：無名指起向前技健、向上的引領(lǐng)作用写穴。在練拳時，有向前雌贱、向上的動作啊送，不要全手掌出勁，由無名指引動欣孤，無名指在五指中最笨拙删掀，只要它不出勁，其余四指也不會导街。在推手過程中披泪，運用無名指不容易出敗招。

小指：小指始終要放松搬瑰。

怎樣做到舒指坐腕款票？

舒指是掌指自然舒展，掌心微合泽论，虎口呈弧形艾少，保持正確手型。坐腕是腕關(guān)節(jié)向手背和虎口一側(cè)豎起翼悴，并微微向下沉坐缚够。《拳經(jīng)》中所謂“練拳時發(fā)勁于腰鹦赎，通于肩谍椅，達于臂，形于四梢”古话，“其根在腳雏吭，發(fā)于腿，主宰于腰陪踩，形于手指”杖们∠さ郑可見手型手法在太極拳動作完成過程中的重要地位，動作的意識摘完、動作的內(nèi)涵姥饰、動作的質(zhì)量都體現(xiàn)了手法在定勢時所展現(xiàn)最后的環(huán)節(jié)。

?坐腕要求在手腕伸縮過程中孝治，腕部既不能強硬列粪，也不松軟，要有韌性的沉坐荆秦。坐腕動作不能沒有篱竭，也不能下沉過大。沒有坐腕步绸，手臂動作勢必僵硬掺逼，坐腕下沉過大，勢必破壞了動作的完整性瓤介。此外吕喘，舒指坐腕還要和沉肩墜肘及整體動作協(xié)調(diào)一致。

怎樣做到沉肩墜肘刑桑？

? 演練太極拳上肢動作做到節(jié)節(jié)貫穿氯质，在上肢的肢體中肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)是上肢動作的主要環(huán)節(jié)。手臂能不能松柔靈活祠斧，關(guān)鍵在于肩關(guān)節(jié)能否松而下沉闻察，肩關(guān)節(jié)充分松垂。動作才能圓潤自如琢锋。

? 肩松才能沉肩辕漂，只有沉肩才能松肩，肩關(guān)節(jié)的松沉和旋轉(zhuǎn)自如吴超，能起到舒展肩部韌帶钉嘹、肌肉，并牽動背肌形成時時氣貼脊背的作用鲸阻，沉肩有助于含胸拔背跋涣，有助于氣沉丹田。

? 在沉肩鸟悴、松肩的同時陈辱，保持肘關(guān)節(jié)的放松，有松墜下沉之意遣臼，兩臂微屈性置，不可直挺，保持弧形揍堰。有一種內(nèi)在的沉勁鹏浅，棉軟沉重，以做到屈中求直屏歹，保證太極拳弧形運動的質(zhì)量隐砸。同時肘關(guān)節(jié)松垂有助于松肩，使手臂動作輕靈舒展蝙眶。

眼法

練拳時眼的要求也是同樣重要季希。

在初學太極拳時，因眼要經(jīng)常觀顧教練的動作幽纷，所以不能使眼法與身手步配合一致式塌。初練太極拳的人，眼法上容易出現(xiàn)以下幾種毛灿呀：眼愛向地上看峰尝；或是顧東擊西；或是目若垂簾收恢，顯得懶散武学，甚至昏昏欲睡；還有個別人在打拳時頻頻抬頭望天伦意。所有這些都是不符合太極拳眼法要求的火窒。

太極拳眼法的基本要求是：在練拳過程中眼光一般向前平視，同時隨身法驮肉、手法和步法的變換熏矿，顧盼兩手中主要一手的動作；當手將到定點時离钝，眼神應先到定點位置票编。所謂“眼隨身轉(zhuǎn)，手眼相隨”奈辰。上面講眼神先到栏妖，并非指在此刻丟開手的動作不去管，而是兼顧奖恰，直到手到達定點吊趾。否則，就不是手眼相隨了瑟啃。另外论泛，在推手時，眼要隨敵動作的角度蛹屿、方向而變化屁奏。

什么是太極拳演練中的勁力？

? 勁力是太極拳演練中的一種特有的力错负，是在意坟瓢、氣支配和調(diào)控下產(chǎn)生的一種活力勇边。太極拳術(shù)語中稱之為“勁”。勁力有剛折联、柔之分粒褒，有內(nèi)、外之別诚镰，動作發(fā)力要求做到剛?cè)嵯酀确兀瑑?nèi)外順達。太極拳的勁力要在太極拳圓的運動規(guī)律引導下清笨，由內(nèi)向外月杉，體現(xiàn)圓活柔順。發(fā)力技術(shù)做到不僵不板抠艾，松活順整苛萎，并且注意以意識支配發(fā)力動作，以氣息配合發(fā)力跌帐，做到內(nèi)外合一首懈。

太極內(nèi)勁

說到何謂太極內(nèi)勁，眾說紛紜谨敛。其實最簡單的解釋究履，內(nèi)勁就是能在一瞬間把體內(nèi)所有集聚的力量集中在一點發(fā)出的能力。蓄力時上松下沉脸狸，虛領(lǐng)頂頸最仑，將全身的勁沉至腳跟，如拉滿的弓炊甲，發(fā)勁時蹬腿立腰瞬間把勁集中至某一點送出泥彤，快如閃電，力如山崩卿啡。

“對拉勁”

其實歸納起來吟吝，對太極拳形體身法的總要求就是：立身中正、虛領(lǐng)頂勁颈娜、支撐八面剑逃。而關(guān)鍵之關(guān)鍵就是：立身中正，且貫穿太極拳之始終官辽。

其實太極拳之所以成為太極拳蛹磺，就因為它無論在架式、技擊法則同仆，拳法拳理上處處體現(xiàn)著辯證的矛盾觀萤捆。如：奇正、動靜、虛實俗或、剛?cè)崾性酢㈤_合、屈伸蕴侣、順逆焰轻、收放臭觉、化打等等昆雀，無一不體現(xiàn)了辯證的矛盾觀，而太極拳中各種矛盾關(guān)系的對立統(tǒng)一則構(gòu)成了太極拳的陰陽與和諧蝠筑。

那么如何解決矛盾狞膘，時時“立身中正”，刻刻“百會什乙、中級挽封、一氣貫通”，尤其是太極勁力的發(fā)放時臣镣，如何還能保持立身中正原則辅愿，這就需要一個“對拉勁”。所謂“有前必有后忆某、有上必有下点待，有左必有右”。達到力的平衡弃舒，方可“不偏不倚”癞埠，做到立身中正。

掤勁

“身如氣囊”就是打拳時身體如同一個充了氣的大氣球聋呢，隨著拳勢的蓄發(fā)苗踪、開合變化而脹縮鼓蕩。蓄勢時：體內(nèi)內(nèi)氣由四梢向丹田回收削锰，身體有收縮感通铲，此過程稱為“合”，屬陰器贩；發(fā)勢時：體內(nèi)內(nèi)氣從丹田向四梢擴散颅夺，身體有膨脹感，此過程稱為“開”磨澡，屬陽碗啄。我們把身體隨著拳勢蓄發(fā)變化產(chǎn)生連續(xù)的、有節(jié)律的脹縮感稱為“開合鼓蕩”稳摄。身如氣囊的脹縮感其實就是我們常說的“掤勁”稚字，“開合鼓蕩”就是體內(nèi)掤勁充盈變化的結(jié)果。掤勁是剛?cè)嵯酀膹椈蓜牛蔷哂星蝮w感的膨脹勁胆描，是太極拳掤瘫想、捋、擠昌讲、按国夜、采、挒短绸、肘车吹、靠等所有勁力的“母勁”，因此太極拳又有“掤勁拳”之稱醋闭。太極拳掤勁的鼓蕩窄驹、充盈程度標志著習拳者功夫的深淺，對技擊和養(yǎng)生效果影響極大证逻。

對“勁”慢慢有了更多體會乐埠。

棚勁，使身體形成張力囚企。

對拉勁丈咐，比如雙推手到肘底看拳之間，右手向上龙宏，左手向下棵逊，形成對拉勁，對拉時身體要向下沉烦衣。以前是一對拉身體就向上了歹河，沒有達到拉伸的目的。一邊是沉一邊是拎花吟。

金雞獨立秸歧，兩手之間形成對拉勁。

比如起勢衅澈，雙手向前伸往上抬键菱，配合呼吸，小腹收緊今布，與雙手形成對拉勁经备。棚勁與對拉勁有聯(lián)系，棚勁與吸氣有聯(lián)系部默，周身一家侵蒙，節(jié)節(jié)貫穿。

重點是體會了垂直勁傅蹂。我已經(jīng)體會到什么是垂直勁纷闺，其實就是力沉到腳跟算凿。像六封四閉、白鵝晾翅犁功、摟膝拗步等動作氓轰，用到垂直勁特別明顯。還有腰襠勁署鸡，兩腳與襠形成的撐勁。

怎樣理解太極拳的開與合限嫌？

?開合是用以表示事物運動的基本狀態(tài)。在人體動作中，通過肌肉的收縮和舒張而形成的肢體空間位移裆熙。開是指肢體和內(nèi)勁伸展入录，合是指肢體和內(nèi)勁向內(nèi)收斂蟀伸。開合是太極拳陰陽學說在太極拳中的突出體現(xiàn)。

?在中國文化范疇中迟蜜，開合無處不在髓霞。氣有聚散，物有生消，人有離合被济，岳有分合经磅，連“三國演義”也以“合久必分，分久必合”作為開篇語轧叽。太極圖中分黑白网严，表示開合交互相依垢村，對立平衡驰凛，揭示了太極拳陰陽開合的運動規(guī)律。

開合在太極拳外在形體運動中卜壕，主要表現(xiàn)在屈伸秦驯、起落、進退、往來的肢體動作奥额。而內(nèi)在則在于整體陰陽虛實變換的分化和統(tǒng)一且预，其性為陰陽，養(yǎng)生為逆順三热，呼吸為吐納鼓择，技擊為蓄發(fā)等。

?太極拳講究開與合是由內(nèi)向外就漾，以外引內(nèi)呐能，內(nèi)外合一，就是在意識引導下抑堡，意識與呼吸摆出、動作密切配合，練意首妖、練氣同時進行偎漫。開合重在內(nèi)部而不在于外部動作形態(tài)。內(nèi)動的開合有缆，就是勁由內(nèi)換象踊，內(nèi)氣潛轉(zhuǎn)。動作開時內(nèi)外俱開棚壁，動作合時內(nèi)外俱合杯矩，神氣貫穿，周身完整灌曙。

?太極拳的開合要求開中有合菊碟，合中有開。太極拳的行氣運動在刺，由腰脊主宰逆害，運用纏絲的圓的動作向著四梢為開头镊，從四梢回歸丹田為合。向外掤開魄幕，向內(nèi)捋為合相艇，開時繼續(xù)延續(xù)伸展，合時繼續(xù)收斂縮小纯陨，循環(huán)往來坛芽，滔滔不絕。

? “明規(guī)矩而守規(guī)矩翼抠，守規(guī)矩而脫規(guī)矩咙轩，脫規(guī)矩而合規(guī)矩”，理解開合運動規(guī)律阴颖，明白開合動作規(guī)矩活喊，逐漸表現(xiàn)出“無為而無不為”的境界。

蓄吸發(fā)呼

拳勢呼吸的方法用四個字概括就是“蓄吸發(fā)呼”：即蓄勢時吸氣量愧，發(fā)勢時呼氣钾菊。

只要方法得當，掌握拳勢呼吸并不難偎肃，這里向拳友推薦如下方法：初練時腦子里只需想著動作煞烫，不要考慮拳式呼吸。太極拳不是呼吸操累颂，不要用“蓄吸發(fā)呼”來限制自己的呼吸滞详，這樣做會造成呼吸緊張和憋氣，對身體反而有害紊馏。行拳時呼吸要遵循“細茵宪、勻、深瘦棋、長”的原則，任何時候呼吸都要以放松和舒適為本暖哨。在套路動作純熟后就應該習練拳勢呼吸赌朋，方法其實很簡單：只要想著在“定勢”時把氣呼完即可。因為定勢是發(fā)勢向蓄勢的轉(zhuǎn)換點篇裁，接下來你就自然會在蓄勢時吸氣沛慢。

當你在行拳中有了“吸縮呼脹”、“吸輕呼沉”的感覺時达布，說明你的呼吸已經(jīng)融入到身體的開合鼓蕩之中团甲，開合趁著呼吸，呼吸促使鼓蕩黍聂，形息互引躺苦，形氣合一身腻。這時你就掌握了拳勢呼吸的奧妙。

? 凡是起的匹厘、開的现拒、曲的英遭、蓄的動作，配合呼吸時，都是吸氣鹃锈；

凡是落的、合的振坚、伸的购撼、發(fā)的動作，配合呼吸時匕累，都是呼氣陵刹。

怎樣做到氣沉丹田？

? “氣沉丹田”這一太極拳或者武術(shù)的要領(lǐng)幾乎人人皆知哩罪，成了練拳人的口頭禪授霸，但是卻十有八九不知其因，不曉其故际插。

? 丹田穴碘耳，臍下三寸，古人以丹田為氣海框弛，有人說丹田是人體上下辛辨、左右的中心，太極拳要求刻刻留意“氣沉丹田”瑟枫。其實氣沉丹田與立身中正斗搞、含胸拔背、沉肩墜肘慷妙、松腰落胯等身法相一致僻焚，要求在內(nèi)外放松的前提下，意念引導肢體松沉膝擂，意念引導內(nèi)氣下沉虑啤，使氣不上浮，使氣沉丹田和虛領(lǐng)頂勁形成對拔勁架馋，以利于重心穩(wěn)定狞山。

? 行家看太極拳，重在內(nèi)勁叉寂。陳式太極拳名家陳鑫認為萍启，內(nèi)勁在意氣引導下發(fā)于丹田，回歸丹田，纏繞往來勘纯。楊式太極拳名家楊澄甫也說局服，意之所至，氣即在焉屡律，氣血流注腌逢，無時停滯，久久習練超埋，則是真正的內(nèi)勁搏讶。可見氣沉丹田對太極拳內(nèi)勁的作用霍殴。

? 有人提倡做到氣沉丹田與呼吸有機結(jié)合媒惕，在腰腹充分放松的情況下，吸氣時氣往下行来庭，意念引導氣運行到丹田妒蔚；呼氣時意氣再貫于四梢，呼吸的方法采用腹式呼吸更有利于氣沉丹田月弛，呼吸時要深肴盏、長、勻帽衙、細菜皂，日漸習練，會擴大肺活量厉萝。

氣沉丹田不必過分強求恍飘，不能理解為始終氣聚丹田，要通過一呼一吸谴垫，起到內(nèi)氣鼓蕩的作用章母。

怎樣做到虛領(lǐng)頂勁？

? “虛領(lǐng)頂勁”出自于王宗岳《太極拳論》翩剪。它講究頭正乳怎、頂平、頸直前弯、頦收舞肆。所謂虛領(lǐng)頂勁即是頭頸正直，頭頂?shù)陌贂ㄒ蛏闲煨祉斊鸩┱龋孟褚桓K索將頭頂懸起，又像頭上頂著一碗水筷登，不使它灑下來剃根。虛領(lǐng)頂勁要求神意上領(lǐng)、下頜微收前方，頸直放松狈醉，舌抵上顎廉油，時時保持靈敏輕妙之感覺，有頭頂青天苗傅、腳踏實地之氣勢抒线。但此是在用意，不可用力上頂渣慕，用力向上必然拘滯僵硬嘶炭，失去靈感。

? 虛領(lǐng)頂勁不僅是套路預備勢和起式的動作要領(lǐng)逊桦，要貫穿到套路的每一動作之中眨猎，無論是前進、后退强经，上起睡陪、下落，左旋匿情、右轉(zhuǎn)兰迫，時時處處保持虛領(lǐng)頂勁。

怎樣做到連貫協(xié)調(diào)炬称？

? 太極拳演練中所要求的“連貫”汁果，其一是肢體的協(xié)調(diào)一致，即“節(jié)節(jié)貫穿”转砖，肢體的協(xié)調(diào)须鼎，是上肢與下肢的協(xié)調(diào)，四肢與軀干的協(xié)調(diào)府蔗。肢體的協(xié)調(diào)必須以腰為軸晋控，上肢動作則以腰帶背，以背帶肩姓赤，以肩帶肘赡译，以肘帶手。下肢動作則以腰帶胯不铆，以胯帶膝蝌焚，以膝帶足。拳論云：“其根在腳誓斥，發(fā)于腿只洒，主宰于腰，形于手指劳坑，由腳而腿毕谴、而腰總須完整一氣。”內(nèi)要做到“心與意合涝开、意與氣合循帐、氣與力合”。外要做到“手與腳合舀武、肘與膝合拄养、肩與胯合”。從而達到內(nèi)外合一银舱、上下相隨瘪匿、周身一致，“扯之毫厘纵朋，動滿全身”柿顶。

其二是指動作轉(zhuǎn)換協(xié)調(diào)連貫，即“勢勢相連”操软，前一動做結(jié)束就是下一動作的開始嘁锯，勢勢之間銜接自然柔順，沒有一絲間斷和停頓聂薪，即不存在斷勁家乘，從而形成整體動作連綿不斷。

? 太極拳的協(xié)調(diào)連貫藏澳，太極拳名家顧留馨提出了“意欲向上仁锯，必先寓下；意欲向左翔悠，必欲右去业崖；前去之中，必有后撐蓄愁；上下左右双炕，相吸相系；對拉拔長撮抓，曲中求直”的對稱協(xié)調(diào)的五個規(guī)律妇斤。從而增加協(xié)調(diào)的內(nèi)在質(zhì)量，使勁力順達丹拯，形成蓄發(fā)變化站超。

怎樣做到動如抽絲、步若貓行乖酬？

? “動如抽絲死相，步若貓行”是對太極拳動作形象的比喻。

動如抽絲咬像，是指太極拳動作要像抽絲那樣柔細綿長媳纬，那樣輕柔舒緩双肤，那樣富有韌勁和彈性。要像小河流水那樣綿綿不斷钮惠，那樣勢勢相連。

步若貓行七芭，是說太極拳的步法像貓那樣輕起素挽、輕落、輕進狸驳、輕退预明，處處都有一種沉穩(wěn)輕靈的感覺。另有“步履薄冰”耙箍、“如臨深淵”之說撰糠，都是形容太極拳步法輕靈，或是作為習練者自我檢查或檢查他人步法要領(lǐng)的標準辩昆。

? 掌握太極拳“動如抽絲阅酪，步若貓行”的要領(lǐng)，必須在全身放松的狀態(tài)下汁针，通過意識引導去完成术辐。輕靈沉穩(wěn)是“動如抽絲，步若貓行”的核心施无。

《楊澄甫《太極拳術(shù)十要》闡微》

1辉词、虛靈頂勁、2猾骡、含胸拔背瑞躺、3、松腰兴想、4幢哨、分虛實、5襟企、沉肩墜肘嘱么、

6、用意不用力顽悼、7曼振、上下相隨、8蔚龙、內(nèi)外相合冰评、9、相連不斷木羹、10甲雅、動中求靜

虛靈頂勁解孙、氣沉丹田、沉肩墜肘抛人、含胸拔背弛姜、塌腰松胯、虛實分明妖枚、

以意運動廷臼、動中求靜、上下相隨绝页、內(nèi)外相合荠商、連綿不斷、節(jié)節(jié)貫穿续誉、

馮志強老師

1992年的著作《陳式太極拳入門說要》里的十二個章節(jié)莱没，共有：

1、心神虛靜貫始終酷鸦；

2饰躲、中正不偏一氣存；

3井佑、以意行氣心為主属铁；

4、松沉入手求柔順躬翁；

5焦蘑、內(nèi)外合一上下隨；

6盒发、虛實轉(zhuǎn)換全在腰例嘱；

7、一松一緊濟剛?cè)幔?/p>

8宁舰、渾身俱是纏絲圈拼卵；

9、胸腹折疊運開合蛮艰；

10腋腮、拿住丹田練內(nèi)功；

11壤蚜、靜心慢練是活樁即寡；

12、會練會養(yǎng)能成功袜刷。