在《奇葩說》上就有這樣的辯題礼烈，如果有一瓶水喝了能讓你忘記那些煩惱或者痛苦摊滔，要不要喝呢？

我不知道你會不會喝版扩，但這樣的一瓶水起碼現(xiàn)在還沒有出現(xiàn)，那我們需要通過什么方式去解決這樣的問題呢侄泽？

我們先來講一個心理實驗礁芦，這個心理實驗非常重要，就是“白熊實驗”悼尾。

白熊實驗是心理學界經(jīng)典的實驗之一柿扣，在實驗中，參與實驗的人被單獨隔離在一個實驗室里闺魏，坐在一張有麥克風和呼叫鈴的桌子跟前未状。

在第一個五分鐘，實驗人員要求大家隨便說自己心里想到的任何東西析桥；第二個五分鐘司草，實驗人員提出要求，讓他們不要想白熊泡仗，如果有人想了白熊就要按鈴埋虹。結(jié)果是，平均每個人都在五分鐘內(nèi)按了6次鈴娩怎。

其中一位女性搔课，在努力克制自己的前提下還按了整整15次鈴。

當然截亦，有些人確實能夠通過轉(zhuǎn)移注意力等方法不去想白熊爬泥，但緊接著第三個五分鐘開始后，實驗人員又要求大家想白熊崩瓤。

這些在第二個五分鐘壓抑自己不去想白熊的人袍啡，在第三個五分鐘時腦子全都被白熊占領(lǐng)了，其中有一個人按鈴16次谷遂，有14次都提到了白熊葬馋。

這就是白熊實驗中表現(xiàn)出來的困境：你越不想要的東西，反而越會占據(jù)你的思想，你試圖趕走的念頭畴嘶，可能會以更強烈的方式回到你的腦海中蛋逾。

白熊困境為什么會產(chǎn)生，我們常用的應對辦法為什么不管用窗悯，以及真正有效應對白熊的科學辦法是什么区匣，這是三個關(guān)鍵的問題。

為了方便蒋院，接下來的內(nèi)容亏钩，會把所有“不想要的想法”統(tǒng)一都用白熊指代。

要搞清楚為什么會產(chǎn)生白熊困境欺旧，就要先搞清楚咱們的大腦是如何運作的姑丑。可以從兩個方面來講述辞友，一個是認知栅哀，另一個是想法。

先說認知称龙。人腦和機器最大的不同在于留拾，人腦不僅會思考，而且還會思考自己的思考鲫尊。

對痴柔，你沒有聽錯，就是思考自己的思考疫向。這句話稍微有點繞咳蔚，不過有句你熟悉的話應該能夠表達這個意思，那就是笛卡爾的“我思故我在”搔驼。

在笛卡爾看來屹篓，人的思考能夠證明人的存在。笛卡爾這種對自己思考的判斷匙奴，社會心理學家丹尼爾·韋格納將其稱為“元認知”。

元認知是干嘛的呢妄荔？它是負責給你的認知指手畫腳的泼菌。比如，你看見一朵花啦租，元認知就出來說“這花不錯哗伯，我很喜歡”；再比如篷角，你發(fā)現(xiàn)一只白熊焊刹，元認知趕緊跳出來說“我不要白熊”。

花和白熊這些都是你的認知，而元認知是一個表達喜歡不喜歡虐块、支持不支持的聲音俩滥，它是你的個人喜好。

重點不是我們要不要白熊贺奠，而是在我們做這個決定之前霜旧，白熊這個概念就已經(jīng)存在于我們的認知中了，無論你的元認知說多少遍“我不要白熊”都是沒用的儡率，這種反復強調(diào)的聲音反而加強了白熊在你心里的印象挂据。

換句話說，如果不從認知層面消除白熊儿普，白熊就不會消失崎逃。

那我們繼續(xù)往下講，看看想法眉孩。

如果把想法比喻成安裝在我們大腦中的獨立軟件个绍，那我們的意識可以理解為運行這些軟件的操作系統(tǒng)。

意識這個操作系統(tǒng)能把很多想法連接在一起勺像，比如說起“西紅柿”你可能會想起“雞蛋”障贸，說起“下雨”你可能會聯(lián)想到“雨傘”。

這是比較近的聯(lián)想吟宦，如果這個游戲繼續(xù)玩下去篮洁，比如從“雨傘”你想到了“拐杖”，然后想到“老人”“退休”“社會保險”“國家政策”殃姓，現(xiàn)在你回頭一看袁波，“下雨”居然和“國家政策”能聯(lián)系到一起去，心理學家把這種一連串的想法叫做擴散激活蜗侈。

丹尼爾·韋格納做了一個很形象的比喻篷牌，假設一個人腦子里的所有想法是一大群人，那個最強烈的想法就是這群人中的小偷踏幻，當小偷盜竊被發(fā)現(xiàn)后他開始狂奔枷颊，一路上沖沖撞撞，路邊的很多人都被他影響了该面，人群開始騷動起來夭苗。

也就是說，小偷逃跑的過程激活了一連串的影響隔缀，而這些影響傳遞到每個人的頭腦中题造，就形成了這個人的想法。你看猾瘸，你所有的想法就是這樣被一個網(wǎng)絡狀的結(jié)構(gòu)連接在一起的界赔，只要有一個想法特別活躍丢习，另外一些相關(guān)的想法也會被激活。

了解了認知和想法這兩個大腦運作方式后淮悼，那我們就明白了為什么白熊那么難以擺脫咐低。

當我們在試圖趕走白熊的時候，大腦會先啟動認知敛惊，告訴你“這是白熊”渊鞋，然后啟動元認知告訴你“我不想要白熊”，一旦你想否定一個東西瞧挤，你的腦子里就一定會出現(xiàn)這個東西锡宋，更要命的是，我們的想法是會彼此連接的特恬，哪怕不直接去想白熊执俩，一旦遇上和白熊有關(guān)的事情，你頭腦中的白熊還是會被激活癌刽，所以你看役首，想要擺脫白熊就是這么困難。

你可能會說显拜，誰還沒點不如意的事情啊衡奥，遇到煩心事要么就強迫自己別去想它，或者去做點其他事情分散下注意力不就好了远荠？

哎矮固，你可千萬別這么干。

強迫自己不去想和轉(zhuǎn)移注意力確實是大多數(shù)人都會使用的辦法譬淳，但丹尼爾·韋格納已經(jīng)通過實驗證明档址，這兩種方法都不咋管用，而且一個不注意邻梆，還很可能讓你越來越煩心守伸。這是怎么回事呢？

丹尼爾·韋格納通過研究發(fā)現(xiàn)浦妄，很多得了抑郁癥的人尼摹，他們在得病前實際上是有可能自己預防的，但是很可惜剂娄，他們往往因為方法不對窘问，反而讓心情越來越壞。他們的錯誤主要有兩類宜咒，一類是思維壓抑，另一類是自我分心把鉴，也就是咱們通常說的強迫自己不去想和轉(zhuǎn)移注意力故黑。

我們先說第一種儿咱，思維壓抑。

壓抑自己不喜歡的想法场晶，要付出的代價特別高混埠，最明顯的代價是，強烈的反彈诗轻。

在白熊實驗中钳宪，研究人員要求參加實驗的人不要去想白熊，結(jié)果怎么樣呢扳炬？

這些人們不僅無法阻止白熊入侵大腦吏颖，還在接下來可以想白熊的階段，更多次數(shù)地想到了白熊恨樟，這就是壓抑之后的反彈效果半醉。

不僅是白熊實驗，在科學界也有不少相關(guān)研究證明了反彈效果的存在劝术。

比如缩多，有很多研究節(jié)食的科學家就發(fā)現(xiàn)，吃東西吃得越多的人养晋，往往都是那些不停告訴自己“要少吃一點”的人衬吆。這個理論被稱為限制理論，是研究肥胖癥的重要依據(jù)绳泉。

類似的壓抑情況還有戒煙逊抡。比如，臨床心理學家發(fā)現(xiàn)了一種叫“戒斷復發(fā)”的現(xiàn)象圈纺，這也與白熊實驗的結(jié)果有驚人的相似秦忿，一句話說就是，停下來總是很難蛾娶，但重新開始總是特別容易灯谣。

舉個例子，一個戒煙的人在完全戒煙之后蛔琅，如果恰好有人給了他一根煙胎许，勾起了他的煙癮，這個人就很容易會報復性地復吸罗售，甚至抽得更多辜窑。

對海洛因、可卡因或者鎮(zhèn)靜劑上癮的人寨躁，在戒斷之后只需要一次復發(fā)穆碎，就能讓之前的努力前功盡棄。在香煙职恳、酒精和許多毒品成癮的情況下所禀，我們的身體發(fā)展出了生理依賴性方面，在這種情況下進行自我控制，心理上的負擔會更重色徘，也就更難成功恭金。

馬克·吐溫就說過：“戒煙這件事真是太容易了，我已經(jīng)戒了一千次了褂策『嵬龋”

既然思維壓抑的代價這么高，那我們干脆就無視白熊好了斤寂，丹尼爾·韋格納把這種有意識地讓自己分散注意力的辦法叫做“自我分心”豁跑，是我們?nèi)菀紫萑氲牡诙€誤區(qū)品抽。

有個癥狀你應該很熟悉爹梁，那就是拖延癥怕享。當我們希望避免面對一項工作的時候，就總想去做一些瑣碎的事情逃避尾抑，結(jié)果真正要干的事情就會被一直拖延下去歇父，這其實就是自我分心的典型表現(xiàn)。

自我分心是一種心理急救術(shù)再愈，它的關(guān)鍵就在于榜苫，如果我們想要壓抑一種想法，就要專注于另外一種想法翎冲。當我們突然面對挑戰(zhàn)垂睬，或者感到極度焦慮和恐懼的時候，自我分心能夠有效緩解這些心理上的不適抗悍。

考試考砸了驹饺，去公園遛彎散散心；工作不順利缴渊，下班約朋友出去聚餐赏壹，這些都是我們經(jīng)常使用的放松心情的辦法，它確實能讓不舒服的感覺快速降溫衔沼。無論是想忘記被蚊子咬過之后的瘙癢感蝌借，還是遠離恐懼和憂慮，自我分心都特別有用指蚁。

但是菩佑，自我分心有很多限制條件。首先凝化，白熊不能太厲害稍坯。比如，如果想忘記的事情是剛剛失去親人的痛苦搓劫，那只靠轉(zhuǎn)移注意力顯然是很難做到的劣光。

其次袜蚕，用來幫你分心的東西必須對你來說具有非常強的吸引力。如果你根本不喜歡聽音樂绢涡，那通過聽音樂來轉(zhuǎn)移注意力就不太可能，但如果你打游戲能廢寢忘食遣疯，那游戲就是你最好的分心物雄可。

最重要的是第三點，長期來看缠犀，自我分心存在危險性数苫。

因為自我分心的動機是消極的，說到底這是一種逃避的辦法辨液。因為自我分心是一種不去想虐急、不去感覺、不去做滔迈、不去存在的欲望止吁，從邏輯上來說，自我分心讓我們失去了真正的自我燎悍，我們不能真誠地說出我們是誰敬惦，或者我們想成為什么，我們用來分心的一切都是替代品谈山。

在心理學上俄删，有一種狀態(tài)叫自我回避，簡單說就是連自己的形象都想逃避奏路，或者否定自己的存在和自己的行為畴椰，這會帶來一系列問題，比如討厭自己鸽粉、不愿意和他人提起自己的事情斜脂，甚至可能發(fā)展成自殺。

自我分心如果不加控制潜叛，就很可能發(fā)展成自我回避秽褒。作者認為，反思自己威兜、評判我們是什么樣的人销斟、努力變成我們想成為的樣子，是人類區(qū)別于動物的能力椒舵，正是這種能力讓我們成為有自我意識和道德責任感的人蚂踊，而自我回避心理否定了這種人類最值得擁有、而且最本質(zhì)的人性特征笔宿。所以你看犁钟，轉(zhuǎn)移注意力雖然能救急棱诱，但很可能導致迷失自我，自我分心一旦失控涝动，很多精神疾病也就隨之而來迈勋。

現(xiàn)在你知道了，咱們通常應對白熊問題的辦法醋粟，也就是思維壓抑和自我分心都不太好用靡菇，思維壓抑會造成強烈的思維反彈，它像一塊沼澤地米愿，讓我們越是掙扎反而陷得越深厦凤；而自我分心作為一種快速的反應，在緊急情況下是不錯的救急策略育苟，但長期來看存在危險性较鼓，容易讓人陷入自我回避等心理疾病。

既然思維壓抑和自我分心都不靠譜违柏，那到底什么才是科學的應對方法呢博烂？以下有兩個辦法，一個是外在的辦法勇垛，一個是內(nèi)在的辦法脖母。

外在辦法有一個特別復雜的名詞，叫“思維的遠程控制”闲孤，其實咱們可以把它概括成環(huán)境幫助谆级。環(huán)境能夠幫助我們克服白熊問題的關(guān)鍵在于，環(huán)境提供思維線索讼积。

思維線索肥照，就是那些能促使想法產(chǎn)生的事物。

你可能想到了勤众，原理就是在前面我們說過的小偷和人群的關(guān)系舆绎，通過增加或者減少思維線索，你就能在一定程度上控制自己想起什么或者忘記什么们颜。

詳細說一下吕朵，環(huán)境中的各種元素都可能影響我們的思維，包括人窥突、地點和事物努溃，它們都有可能成為思維線索。

比如阻问，如果你的家人能帶給你勇氣和鼓勵梧税，那一張家庭合影就很適合擺在你的書桌上。反過來說，如果一個人失戀了第队，哪些東西會成為他失戀的思維線索呢哮塞？

比如，兩個人共同的朋友凳谦、兩個人一起去過的地方忆畅，或者情人節(jié)一起買的對戒，都能勾起他的回憶尸执。

所以邻眷，如果想要擺脫失戀的痛苦，那就應該減少這些線索在生活中出現(xiàn)的頻率剔交。這和你想不起來小學同學的名字是一個道理，因為不再有交集也就逐漸遺忘了改衩。

你可能會說岖常，你說得容易，我怎么可能把所有思維線索都丟掉呢葫督？

別急竭鞍，這只是給你一個提醒，真正想要克服白熊橄镜，不需要徹底斬斷所有思維線索偎快，你只需要改變一小點或許就能成功。

咱們回到白熊實驗洽胶，因為壓抑白熊的想法導致后來更多地想起白熊晒夹，這種壓抑反彈的情況你已經(jīng)很熟悉了，實驗人員把這個環(huán)節(jié)做了一些改造：一開始姊氓，人們都被要求不許想白熊丐怯，五分鐘后又都被要求想白熊，這個設計和一開始的實驗沒有區(qū)別翔横，不同之處在于读跷，在這兩個環(huán)節(jié)中，有一組人的房間投射在墻壁上的畫面沒有改變禾唁，都是教室場景效览，而另一組人在被要求想白熊這個階段，投射在墻壁上的畫面從教室場景變成了家用電器荡短。

就是這么小的一個變化丐枉，實驗結(jié)果卻很驚人。那些在墻壁畫面保持不變的房間里的人肢预，和第一次實驗的結(jié)果一樣矛洞，出現(xiàn)了明顯的反彈，更容易想起白熊，而那些在墻壁畫面改變了的房間里的人沼本，卻沒有出現(xiàn)反彈現(xiàn)象噩峦。這就證明，環(huán)境的改變抽兆，哪怕只是變換一下背景?PPT识补，都能夠有效緩解我們的壓抑狀態(tài)。

這個實驗有一個現(xiàn)實應用辫红，那就是設立某些戒斷性質(zhì)的場所凭涂，比如戒毒所或者減肥訓練營，它們的原理是把人隔離在一個相對封閉的環(huán)境中贴妻，隔離出來的環(huán)境是被精心安排的切油，有助于達到戒毒或者減肥目的。這是第一次的環(huán)境幫助名惩。

更妙的是澎胡，當戒毒或者減肥成功后，這些人就會離開過去被隔離的環(huán)境娩鹉，回到自己正常的生活中攻谁，關(guān)于戒毒和減肥的一切回憶都只和被隔離時的場景有關(guān)，在他自己的生活中弯予，沒有相關(guān)的人戚宦、地點或者事物提醒他們自己曾經(jīng)經(jīng)歷過戒毒或者減肥，也就是說锈嫩，新環(huán)境中幾乎不存在思維線索受楼，這樣，他們也就更有可能徹底戒毒或者減肥祠挫。

這就形成了第二次的環(huán)境幫助那槽。你看，環(huán)境不僅能給我們在戰(zhàn)勝白熊的時候提供幫助等舔，還能在戰(zhàn)斗勝利后骚灸，繼續(xù)隔絕和白熊有關(guān)的環(huán)境，以免我們被提醒慌植，引起復發(fā)甚牲。

聽到這里你可能會覺得，環(huán)境幫助的威力太大了蝶柿，我要立刻試一試丈钙，等一下，利用環(huán)境來趕走白熊是有副作用的交汤，我得提前告訴你雏赦。

首先劫笙，你的認知可能是錯的。臨床心理學家指出星岗，我們習慣尋找的是使我們之前的心境能夠一直持續(xù)下去的環(huán)境填大。

人格心理學家也強調(diào)，我們通常會尋找那些允許我們表達自己人格特征的環(huán)境俏橘。這兩句話聽著有點難懂允华，其實意思很簡單，就是我們經(jīng)常說的舒適區(qū)寥掐。

大多數(shù)人都不太喜歡變化靴寂，不喜歡呆在和自己想法差距太大的群體里，所以在選擇環(huán)境的時候召耘，我們總是傾向于往自己最舒適的方向走百炬。

白熊是我們不想要的想法、讓我們覺得不舒適的想法污它，但不一定是不好的想法收壕，當我們變得更加成熟或者思想發(fā)生轉(zhuǎn)變之后，很可能會發(fā)現(xiàn)以前不想要的變成了想要的轨蛤，以前覺得是白熊，現(xiàn)在覺得是朋友虫埂，這種情況時常發(fā)生祥山。

如果我們在一開始的時候，就利用環(huán)境的力量消滅了這只白熊掉伏，那就等于消滅了讓自己變更好的可能性缝呕。

其次，環(huán)境一旦改變就很難回頭斧散。

比如供常，你通過避開一些人來讓自己忘記另一個人，但被你躲避的那些人鸡捐，很可能就把你的這種行為理解成對他們的惡意栈暇，這樣你就會失去很多原本沒打算失去的人。

再比如箍镜，你可能因為討厭現(xiàn)在的生活源祈，決定去陌生城市打拼，卻發(fā)現(xiàn)新生活并不像自己想象得那么美好色迂，但你也回不到過去了香缺。

所以，丟掉那些讓你產(chǎn)生思維線索的東西歇僧，確實可以幫你躲避白熊图张，但這種行為本身很可能是魯莽的，尤其是當你發(fā)現(xiàn)，你為了躲開白熊反而丟掉了很多珍貴的東西時祸轮，更大的白熊或許就會出現(xiàn)在你的心里兽埃。

說完外在辦法，咱們再看內(nèi)在辦法倔撞，很多白熊的產(chǎn)生不是因為我們不會精神控制讲仰，而是因為控制過度了。

在一項早期的研究中痪蝇，一個長期害怕自己會瘋掉的強迫癥患者接受了一種以毒攻毒式的治療鄙陡，醫(yī)生鼓勵他不要對抗自己的強迫性想法，反而要求他詳細敘述出自己的想法來躏啰，甚至夸大這種想法趁矾，病人于是詳細描述了自己會如何瘋掉，以及發(fā)瘋之后會做出多少愚蠢的行為给僵。

六個星期后毫捣，奇跡發(fā)生了，這位患者的病情取得了明顯的好轉(zhuǎn)帝际，而且和他類似的很多病人也都有了大幅度好轉(zhuǎn)的情況蔓同。

同樣的辦法，對于憂郁癥和恐懼癥也一樣有用蹲诀。

心理學家讓患者在身體放松的前提下斑粱，一點點去接觸自己恐懼的東西，一開始只是想象脯爪，后來患者可以直接去體驗和感受自己恐懼的東西了则北。

比如，有人很怕狗痕慢，心理學家就在他放松身心之后尚揣，鼓勵他在腦海中想象狗，等他適應了掖举，就帶他去見一只真正的狗快骗，甚至鼓勵患者撫摸狗的頭，這種辦法同樣治愈了大批患者塔次。

你看滨巴，如果總是使用對抗或者逃避的方式，那么強迫性思維會變成一直追趕你的噩夢俺叭，永遠都無法消除恭取。直面白熊，能增加我們與白熊相處的經(jīng)驗熄守，當我們擁抱白熊的時候蜈垮，它就不再是我們的問題了耗跛。

總之，應對白熊的可行辦法有兩個攒发，一個是外在的辦法调塌，利用環(huán)境；一個是內(nèi)在的辦法惠猿，擁抱白熊羔砾。環(huán)境能為我們抵抗白熊提供巨大的幫助，但也要小心不要因為自己一時沖動偶妖，造成無法挽回的局面姜凄。

擁抱白熊看似以毒攻毒，但這有可能才是我們獲得解脫的根本途徑趾访。