為了獲得時(shí)尚和性感的腘繩肌，給大家推薦五個(gè)動(dòng)作碉输，建議女性每周增加兩到三次腿部運(yùn)動(dòng)籽前。
腘繩肌鍛煉動(dòng)作：
動(dòng)作一：羅馬尼亞硬拉
這是迄今為止我最喜歡的腘繩肌訓(xùn)練，用手抓住啞鈴敷钾，把它們放在大腿前面枝哄，膝蓋稍微彎曲。彎曲你的臀部阻荒，直到你的軀干幾乎平行于地板挠锥。暫停，然后回到起始位置侨赡。重復(fù)蓖租，每組8至12次。
為了獲得更大的挑戰(zhàn)羊壹，建議嘗試單腿羅馬尼亞硬拉蓖宦。
動(dòng)作二：卷曲的臀橋
橋梁和腘繩肌卷曲的結(jié)合是一個(gè)夢(mèng)幻般的鍛煉，訓(xùn)練核心穩(wěn)定性和肌肉耐力油猫。
躺在瑜伽墊上稠茂，將腳后跟放在穩(wěn)定的球上，膝蓋略微彎曲情妖。為了形成一個(gè) 橋梁主慰，緊緊地把你的腳跟壓入球中嚣州，然后慢慢抬起你的背部和臀部，直到你的胸部共螺，臀部和腿部處于一條直線上。小熊貓健身原創(chuàng)情竹，請(qǐng)勿抄襲!慢慢彎曲膝蓋藐不，將瑜伽球拉向臀部，然后暫停秦效。每組五次雏蛮，重復(fù)三組。
動(dòng)作三：單腿曲柄彎曲
如果你沒有TRX或懸掛訓(xùn)練阱州，這個(gè)動(dòng)作再好不過了挑秉，不僅能夠訓(xùn)練腘繩肌，也會(huì)挑戰(zhàn)你的核心苔货。
躺在瑜伽墊上犀概，雙腳放在瑜伽球上，雙手放在身體兩側(cè)夜惭。用一條腿伸出姻灶，將另一條腿從球上抬起。抬起臀部離開地面诈茧，保持你的重量在你的肩胛骨和腳上产喉。不讓臀部下榻，彎曲膝蓋敢会，盡可能地將球拉近臀部曾沈。短暫暫停后，回到你的起始位置鸥昏，一條腿伸到球的頂端塞俱，另一條腿抬起來。重復(fù)三到四組15到20次互广，然后在另一側(cè)重復(fù)敛腌。
動(dòng)作四：單腿臀橋
這個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)腘繩肌，是臀部和腰部強(qiáng)化的驚人的動(dòng)作惫皱，它所需要的核心穩(wěn)定性使得這種全身后部鍛煉成為可能像樊，這意味著只需一次鍛煉即可獲得很多好處。為了讓鍛煉更加有力旅敷，在您的膝蓋之間可以放置一個(gè)網(wǎng)球生棍，并盡量讓您的腳后跟靠近臀部，這將使您的髖關(guān)節(jié)得到更多鍛煉媳谁。
動(dòng)作五：反向抬腿
為什么大家喜歡這個(gè)動(dòng)作?“最棒的是它不需要任何設(shè)備涂滴。
趴在瑜伽墊上友酱，頭靠在你的手臂上。慢慢彎曲膝蓋柔纵，將腳抬起缔杉，直到雙腳呈90度角。當(dāng)你這樣做的時(shí)候搁料，一定要使用腘繩肌來把你的腳朝向你的身體或详。重復(fù)兩到三組10到12次。
