鍛煉的3個原則

一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度绿渣、一致和休息。這些原則非常簡單燕耿，如果讓它們伴隨著你的生活中符，你會發(fā)現(xiàn)，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動的生活要愉快得多誉帅。你也將走向一條很長的不會受傷的路淀散，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路。

當(dāng)然蚜锨，讓這3個原則伴隨著你的生活并不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛档插。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方面更高的層次亚再，這是通過讓你的身體擔(dān)負適量的壓力來實現(xiàn)的郭膛。

原則1：適度

慢慢開始。甚至在你已經(jīng)通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下针余，你也應(yīng)該采取這個建議∑嗟或許你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽圆雁，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動帆谍。那是因為特殊的肌肉骨骼應(yīng)力的存在伪朽，而它是跑步這項運動所特有的。

人們一般認為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強壯汛蝙。在合理的壓力下烈涮，心血管系統(tǒng)會立即作出響應(yīng)，它會迅速強化窖剑，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中坚洽。不幸的是，你的骨骼西土、韌帶讶舰、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運動跳昼，那么經(jīng)過大概六個月的訓(xùn)練后般甲，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度鹅颊》蟠妫”他說那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓(xùn)練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應(yīng)力性骨折堪伍。換句話說锚烦，你的心肺可能會催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼杠娱、韌帶挽牢、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過度摊求，偏離了他們的訓(xùn)練計劃禽拔。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心室叉，但是很多人在春天來臨的時候退卻了睹栖。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒。

盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力茧痕，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷野来。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓(xùn)練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科踪旷。跳過訓(xùn)練計劃不會讓你更快地強壯起來曼氛，相反還會增加一些風(fēng)險，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼令野，或者引發(fā)更糟糕的狀況舀患。

原則2：一致

如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則气破。違反原則1的人常常會違反原則2聊浅。下面舉一個實例。你決定要為了健美的體形而鍛煉现使，因此你走進健身房低匙，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能碳锈，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣顽冶。在完全恢復(fù)到能進行下一段訓(xùn)練之前，你又強迫自己開始訓(xùn)練以彌補失去的時間售碳。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練渗稍。它給你帶來的更多是傷害而不是好處佩迟，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快竿屹，平日的感覺襲來报强，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓(xùn)練拱燃。

一致性這個優(yōu)點怎么夸張都不過分秉溉。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應(yīng)訓(xùn)練的強度碗誉。更重要的是召嘶，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間哮缺。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補那些錯過的訓(xùn)練課程弄跌。實際上，你更可能讓你的身體處于過高強度的壓力之下尝苇，你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點——或者更糟糕铛只，生病或者受傷。

同時糠溜，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎(chǔ)淳玩，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下非竿，而不會破壞整個訓(xùn)練計劃蜕着。

如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分红柱。這種訓(xùn)練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼承匣，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓(xùn)練中受益锤悄，你就會發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練韧骗。與強迫自己去訓(xùn)練不同，你會為什么時候才有機會再去訓(xùn)練而擔(dān)憂铁蹈。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步宽闲，那么他們通常達到了一定境界众眨。

原則3：給身體休息的時間

休息會給你的身體時間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化握牧。一旦你的身體適應(yīng)了，你會變得更強壯娩梨、更有效率沿腰。計劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時間，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中狈定，而不要短短幾天內(nèi)就完成颂龙。以對待訓(xùn)練課程的方式來對待休息习蓬，將它當(dāng)成一種對你的訓(xùn)練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息并不是避免運動這么簡單措嵌；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過來的合理周期躲叼。

跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調(diào)節(jié)你的免疫系統(tǒng)，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌企巢、病毒和毒素枫慷。

13周訓(xùn)練計劃

這個運動醫(yī)學(xué)跑步行走計劃每周有3次訓(xùn)練課，每次課持續(xù)時間為28~76分鐘浪规，該計劃已經(jīng)被很多人謹慎地測試過了或听。你需要把這3次訓(xùn)練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的笋婿。

該計劃是逐步執(zhí)行的誉裆，里面包含有很多的行走活動。你可以借助運動手表安排訓(xùn)練課中跑步行走區(qū)段的時間缸濒。如果你發(fā)現(xiàn)進程太慢足丢，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步绍填，那樣做不會讓你身體更強健霎桅，而只會增加受傷的風(fēng)險。該計劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項部分讨永，它可以讓那些在最開始6周內(nèi)訓(xùn)練非常吃力的人采取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃滔驶。在這種情況下你仍然要準備完成10公里區(qū)段的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練是穿插著跑步和行走的卿闹，而不是一直在跑步揭糕。你訓(xùn)練中的“跑步”部分應(yīng)該是非常慢的慢跑，要一直處于很舒適的狀態(tài)锻霎。你應(yīng)該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健著角，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣旋恼。最開始吏口，毫無疑問，你會很興奮冰更，甚至?xí)τ?xùn)練急不可待产徊，這樣可能會讓你跑得比理想狀態(tài)要快。要小心你的速度：因為沖擊力會隨著步子的變大而增加蜀细，這樣可能會導(dǎo)致受傷舟铜。

還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉奠衔、肌腱谆刨、骨骼和韌帶需要時間來適應(yīng)沖擊塘娶。如果你遵循這個進程，不多做也不少做痊夭，你會詫異它竟然如此簡單刁岸。最后要記住，鍛煉時間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)練后放松時間她我。在你作日程安排時要確保它們成為你訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)难捌。

第1周：步伐

□ 第1課（34分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘鸦难。共做8次根吁。

□ 第2課（28分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘合蔽。共做6次击敌。

□ 第3課（31分鐘）

跑步1分鐘。行走2分鐘拴事。共做7次沃斤。

教練建議：

為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸刃宵，手臂擺動范圍小一些衡瓶，用小碎步跑，而不要抬高膝關(guān)節(jié)牲证，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳哮针。（想象一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家坦袍。）把重心放在腳掌的中前部十厢，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)捂齐，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別蛮放，反過來也是這樣。

提示：對跑步者來說奠宜，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋包颁。當(dāng)然還有衣服，特別是貼身的那層压真，它們一般由化纖面料制成娩嚼，可以把濕氣從身體上排走。

第2周：建立基礎(chǔ)

□ 第1課（38分鐘）

跑步2分鐘榴都。行走2分鐘待锈。

共做7次漠其。

□ 第2課（31分鐘）

跑步1分鐘嘴高。行走2分鐘竿音。

共做7次。

□ 第3課（34分鐘）

跑步2分鐘拴驮。行走2分鐘春瞬。

共做6次。

教練建議：

你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了套啤。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐宽气，可能會對這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點兒失落。這周潜沦，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步萄涯，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧唆鸡。

提示：非常重要的一點是涝影，每周要找時間進行3次訓(xùn)練。這個跑步行走計劃是按周來安排的争占，為了取得成功燃逻，你需要做功課。如果你因為一些原因而不能完成當(dāng)周的訓(xùn)練臂痕，最好在下一周重復(fù)這周的課程伯襟，然后再繼續(xù)。

第3周：增加跑步的時間

□ 第1課（45分鐘）

跑步3分鐘握童。行走2分鐘姆怪。共做7次。

□ 第2課（34分鐘）

跑步2分鐘澡绩。行走2分鐘片效。共做6次。

□ 第3課（40分鐘）

跑步3分鐘英古。行走2分鐘淀衣。共做6次。

教練建議：

每節(jié)課跑步部分的比例增加了召调，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐膨桥。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動唠叛，然后放松地向前擺動只嚣，手肘保持在身體兩側(cè)。這樣可以讓你保持一個舒適的節(jié)奏艺沼。你的腿也會相應(yīng)作出調(diào)整册舞。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后，步伐會自然而然地更大更快障般，但是現(xiàn)在调鲸，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐盛杰。

提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進程。堅持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源藐石。要記下每次訓(xùn)練課的感受即供，什么時候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么（比如于微，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情逗嫡。這是樹立目標和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實株依。

第4周：輕松的恢復(fù)周

□ 第1課（40分鐘）

跑步3分鐘驱证。行走2分鐘。

共做6次恋腕。

□ 第2課（30分鐘）

跑步2分鐘雷滚。行走2分鐘。

共做5次吗坚。

□ 第3課（40分鐘）

跑步2分鐘祈远。行走3分鐘。

共做6次商源。

教練提示：

從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了车份，在提高身體素質(zhì)的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時的那種不確定嗎牡彻？你現(xiàn)在應(yīng)該對自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了扫沼，對你的節(jié)奏和步伐也更自信了。享受這個“輕松”的星期吧庄吼，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐缎除。

提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面总寻。在這項訓(xùn)練的開始階段器罐，當(dāng)你的身體開始適應(yīng)新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦渐行。耐心一些轰坊，這是你進步過程中不可缺少的心態(tài)。

第5周：注意“拖著腳慢跑”

□ 第1課（46分鐘）

跑步3分鐘祟印。行走1分鐘肴沫。

共做9次。

□ 第2課（34分鐘）

跑步2分鐘蕴忆。行走1分鐘颤芬。

共做8次。

□ 第3課（42分鐘）

跑步3分鐘。行走1分鐘站蝠。

共做8次汰具。

教練建議：

經(jīng)過上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了〕烈拢現(xiàn)在，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時間減少到了1分鐘减牺，這段時間是非惩阆埃快的，因此拔疚，“拖著腳慢跑”比以前更重要了肥隆。如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了稚失，就必須慢下來栋艳。

提示：找一個訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn)練過程中你能得到一些建議句各。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵吸占、幫助對方完成訓(xùn)練課程，這種感覺是令人難以置信的凿宾。

第6周：增加訓(xùn)練量

□ 第1課（52分鐘）

跑步5分鐘矾屯。行走1分鐘。

共做7次初厚。

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘件蚕。行走1分鐘。

共做7次产禾。

□ 第3課（50分鐘）

跑步3分鐘排作。行走1分鐘。

共做10次亚情。

教練建議：

在這個階段妄痪，你可能會感覺累了。盡管這時候休息一下是非常誘惑人的楞件，但是堅持之后應(yīng)該很快就會感覺好很多了拌夏。從馬路上下來，找一塊更軟的地面履因、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練障簿，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢復(fù)機會栅迄。在那兒待一會兒站故，疲勞就會緩解。記得要控制好你的姿勢和步伐，在必要的時候西篓，慢下來以避免受傷愈腾。

提示：如果你感到疼痛，用冰敷岂津。把水裝進塑料杯然后冰凍虱黄。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時，剝開發(fā)泡膠就可以了吮成。

中段檢查

這項13周訓(xùn)練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公里跑〕髀遥現(xiàn)在你已經(jīng)到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機粱甫。要說實話泳叠，要知道每個人對訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過去的訓(xùn)練讓你感覺舒適的話茶宵，那就接著進行下面的訓(xùn)練吧危纫。你的訓(xùn)練時間會繼續(xù)增加，同時穿插的行走時間會明顯減少乌庶。在13周計劃臨近結(jié)束的時候种蝶，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走瞒大。

如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難蛤吓，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇“跑步行走”這個選項繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練糠赦。你也要準備在13周計劃臨近結(jié)束時完成10公里的訓(xùn)練会傲，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成。實際上拙泽，你的每個訓(xùn)練段都不會超過10分鐘淌山，接著是一個短時間的行走段。

在訓(xùn)練進程中能自始至終感覺舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項顾瞻，這個選項在接下來的每周都會提供給你晓猛，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如何遥倦。

第7周：訓(xùn)練過了一半

□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）

跑步10分鐘昵仅。行走1分鐘导绷。

共做4次，或者按這個模式完成5 000米蕴纳。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘会油。行走1分鐘。

共做6次古毛。

□ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘翻翩。行走1分鐘都许。

共做7次。

跑步行走選項

□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）

跑步6分鐘嫂冻。行走1分鐘胶征。

共做6次，或者按這個模式完成5 000米桨仿。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘睛低。行走1分鐘。

共做6次服傍。

□ 第3課（50分鐘）

跑步4分鐘钱雷。行走1分鐘。

共做8次伴嗡。

教練建議：

祝賀你急波！你已經(jīng)完成計劃的一半了从铲，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對的事情瘪校。從本周起，一直有“跑步行走”選項供你選擇名段，你可以在任何時候選擇它阱扬。這周，要增強你的自信心伸辟，做一個5 000米距離的訓(xùn)練測試麻惶。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓(xùn)練課程，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容信夫。記住要保持放松窃蹋，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運動上面静稻，然后你的腿部會跟隨手臂的節(jié)奏運動警没。

提示：當(dāng)你感覺自己精力充沛時，可以在有風(fēng)的日子進行訓(xùn)練振湾∩奔＃可以迎風(fēng)跑出去，順風(fēng)跑回家押搪。

第8周：輕松的恢復(fù)周

□ 第1課（54分鐘）

跑步10分鐘树酪。行走1分鐘。共做4次大州。

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘续语。行走1分鐘。共做7次厦画。

□ 第3課（46分鐘）

跑步5分鐘绵载。行走1分鐘。共做6次。

跑步行走選項

□ 第1課（52分鐘）

跑步5分鐘娃豹。行走1分鐘焚虱。共做7次。

□ 第2課（38分鐘）

跑步3分鐘懂版。行走1分鐘鹃栽。共做7次。

□ 第3課（46分鐘）

跑步2分鐘躯畴。行走1分鐘民鼓。共做12次。

教練建議：

你已經(jīng)到達了13周計劃的另一個重要節(jié)點：該訓(xùn)練計劃每4周的最后一周都是一個恢復(fù)周蓬抄，這一周的宗旨就是為了休息一下丰嘉，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下∪络裕可以把其中的一節(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練饮亏，比如在一個深水池中完成分段訓(xùn)練，這樣可以讓腿休息一下阅爽，但是仍然能鍛煉心肺功能路幸。

提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談付翁。為了挨過時間简肴，你可以快慢交替進行。選擇一個播放好聽音樂的游泳池百侧，你可以隨著音樂節(jié)奏去訓(xùn)練砰识。

第9周：回到訓(xùn)練中

□ 第1課（68分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘佣渴。

跑步15分鐘辫狼。行走1分鐘。

跑步20分鐘观话。行走1分鐘予借。

跑步10分鐘。

□ 第2課（46分鐘）

跑步5分鐘频蛔。行走1分鐘灵迫。共做6次。

□ 第3課（54分鐘）

跑步10分鐘晦溪。行走1分鐘瀑粥。共做4次。

跑步行走選項

□ 第1課（66分鐘）

跑步6分鐘三圆。行走1分鐘狞换。共做8次避咆。

□ 第2課（45分鐘）

跑步4分鐘。行走1分鐘修噪。共做7次查库。

□ 第3課（55分鐘）

跑步4分鐘。行走1分鐘黄琼。共做9次樊销。

教練建議：

現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了。經(jīng)過一周的恢復(fù)脏款，你可以增加訓(xùn)練強度了围苫。這周，跑步時間和訓(xùn)練時間都會增加撤师，但是你已經(jīng)為它們作好準備了剂府。保持自信、強健和放松剃盾。讓手臂控制你的節(jié)奏腺占，最重要的是，要讓你的步伐緩慢万俗，跑步中仍然能夠交談湾笛。行走的部分現(xiàn)在對你來說只是心理上的休息了饮怯。

提示：由于訓(xùn)練時間變長闰歪，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周的訓(xùn)練安排好路線蓖墅，讓別人在路線的終點幫你拿一套新衣服库倘。可以安排在這之后吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓(xùn)練论矾。

第10周：漫長的一周

□ 第1課（72分鐘）

跑步10分鐘教翩。行走1分鐘。

跑步20分鐘贪壳。行走1分鐘饱亿。

跑步30分鐘。

□ 第2課（54分鐘）

跑步10分鐘闰靴。行走1分鐘彪笼。共做4次。

□ 第3課（57分鐘）

跑步20分鐘蚂且。行走1分鐘配猫。

跑步15分鐘。行走1分鐘杏死。

跑步10分鐘泵肄。

跑步行走選項

□ 第1課（73分鐘）

跑步8分鐘捆交。行走1分鐘。共做7次腐巢。

□ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘品追。行走1分鐘。共做9次冯丙。

□ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘诵盼。行走1分鐘。共做8次银还。

教練建議：

這是漫長的一周风宁，因為你要在跑步上面花更多的時間，但是跑步區(qū)段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間蛹疯。經(jīng)過前幾周的訓(xùn)練戒财，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏捺弦。記住饮寞，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在“速度”并不重要列吼。這部分訓(xùn)練計劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離幽崩，這對大多數(shù)人是最艱難的。要保持動力寞钥，以微笑來和疲勞作斗爭慌申。如果別人以微笑來回應(yīng)你，你會感覺棒極了理郑。

提示：聆聽你的身體蹄溉。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感您炉，暫停訓(xùn)練一兩天柒爵。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個恢復(fù)的機會。

第11周：樹立信心

□ 第1課（71分鐘）

跑步40分鐘赚爵。行走1分鐘棉胀。

跑步20分鐘。

□ 第2課（54分鐘）

跑步10分鐘冀膝。行走1分鐘唁奢。共做4次。

□ 第3課（57分鐘）

跑步20分鐘畸写。行走1分鐘驮瞧。

跑步15分鐘。行走1分鐘枯芬。

跑步10分鐘论笔。

跑步行走選項

□ 第1課（76分鐘）

跑步10分鐘采郎。行走1分鐘。共做6次狂魔。

□ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘蒜埋。行走1分鐘。共做9次最楷。

□ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘整份。行走1分鐘。共做8次籽孙。

教練建議：

這周你需要比以前更多的激情烈评，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話犯建，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長了讲冠，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了！如果你做的是跑步行走訓(xùn)練适瓦，你一次跑10分鐘竿开，訓(xùn)練時間已經(jīng)達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節(jié)點玻熙。不管你選擇哪種訓(xùn)練否彩，你現(xiàn)在跑步時間都比行走時間要長得多。

提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練嗦随。要注意保持足夠的睡眠以保證健康列荔，膳食平衡，喝足夠的水称杨。隨身帶一個水瓶肌毅，隨時都可以補充一些筷转。

第12周：輕松的一周

□ 第1課（60分鐘）

跑步50分鐘姑原。

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘呜舒。共做3次锭汛。

□ 第3課（52分鐘）

跑步15分鐘。行走1分鐘袭蝗。

跑步15分鐘唤殴。行走1分鐘。

跑步10分鐘到腥。

跑步行走選項

□ 第1課（64分鐘）

跑步8分鐘朵逝。行走1分鐘。共做6次乡范。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘配名。行走1分鐘啤咽。共做6次。

□ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘渠脉。行走1分鐘宇整。共做7次。

教練建議：

你真棒芋膘！這是一個非常重要的恢復(fù)周鳞青。想象你完成了10公里訓(xùn)練，或者參加了10公里跑的賽事为朋，最后沖向了終點臂拓。你能夠做到！在這個階段习寸，要抵抗一些誘惑埃儿，比如“考考自己”能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對你的準備要有信心融涣，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天童番。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧威鹿，這樣你會感覺很棒剃斧，有繼續(xù)跑下去的渴望。

第13周：祝賀忽你！

□ 第1課（50分鐘）

跑步40分鐘幼东。

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘科雳。共做3次根蟹。

□ 第3課

10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣糟秘，注意開始不要跑太快简逮。

跑步行走選項

□ 第1課（54分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘尿赚。共做4次散庶。

□ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘。行走1分鐘凌净。共做6次悲龟。

□ 第3課

10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣冰寻，注意開始不要跑太快须教。

教練建議：

你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長度的訓(xùn)練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式斩芭。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了轻腺，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時候了羹奉。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù)约计，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了诀拭。你做到了