鴿子式 口令結(jié)構(gòu):
請(qǐng)大家坐在墊子中央叁扫，雙腳打開(kāi)90度到120°，坐角式調(diào)整畜埋，挺直后背莫绣，彎曲左腳抵靠在會(huì)陰處，旋轉(zhuǎn)骨盆朝向左膝的方向悠鞍，右大腿面和右小腿面前側(cè)順勢(shì)貼向地面对室，雙手置于身體兩側(cè)，指腹觸地
吸氣:指腹推地，挺直后背向上延展脊柱掩宜，彎曲右膝蔫骂，腳尖向上，右手抓住右腳腳背牺汤。
呼氣:將右腳腳背抵靠在右手關(guān)節(jié)窩辽旋，可以左手去輔助，使右腳于右手形成拮抗檐迟，覺(jué)知右腿前側(cè)的拉伸补胚，此時(shí)如果無(wú)法做到的，回到上一步追迟，抓住腳背即可溶其，雙手在體前十指相扣。
吸氣:翻轉(zhuǎn)掌心向前敦间，向上握联，向后繞過(guò)體后，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向右大臂內(nèi)側(cè)延長(zhǎng)線每瞒，胸骨上提金闽，胸腔打開(kāi)，肩關(guān)節(jié)向后打開(kāi)剿骨，拉伸手臂代芜。此時(shí)如果無(wú)法做到的，回到上一步浓利，做聯(lián)系
呼氣:重心向下沉挤庇，不要往后傾，腹部向內(nèi)收贷掖，肋骨不外翻嫡秕，關(guān)注頸椎中正，無(wú)擠壓苹威，保持自然伸展的狀態(tài)昆咽。
保持自然順暢的呼吸:覺(jué)知右側(cè)腰的擠揉，左側(cè)腰的拉伸牙甫，脊柱慢慢變得柔軟掷酗，后背會(huì)有微微的收緊，幫助深層次打開(kāi)肩關(guān)節(jié)窟哺，靈活肩部泻轰。打開(kāi)胸腔，尤其是右側(cè)胸腔且轨，釋放胸部前側(cè)緊張浮声，改善僵硬虚婿。彎曲雙膝，還可以幫助我們靈活膝關(guān)節(jié)泳挥，緩解關(guān)節(jié)病變然痊。
吸氣:頭頂帶動(dòng)身體回正，松開(kāi)雙手羡洁。
呼氣:有控制的落右膝，伸直左膝爽丹，回到坐角式筑煮，緩慢收回雙腳向前，放松粤蝎。
蝗蟲(chóng)式:引導(dǎo)詞
準(zhǔn)備:請(qǐng)大家俯臥在墊子上真仲，下頜觸地，雙腳并攏初澎，手放在身體兩側(cè)秸应，掌心朝上，手指向帶動(dòng)肩部向腳尖的方向去延伸碑宴。雙腿向后伸展软啼，試著 將腳背向上提，讓小腿肌膚向腳尖的方向伸展延柠，壓實(shí)地面祸挪。
吸氣:緩慢抬起胸腔和腿前側(cè)離開(kāi)地面，讓腹部去貼地贞间，注意雙腿不外擴(kuò)贿条，依舊保持剛才的距離。
呼氣:雙肩后沉向下拉增热，臀部下沉整以，尾骨下壓，大腿前側(cè)向后伸展峻仇。
吸氣:雙手向腳尖的方向伸直公黑，抬離地面，手肘不彎曲摄咆，胸骨向前上方推動(dòng)帆调，抬離地面，讓胸腔打開(kāi)更多豆同。
呼氣:啟動(dòng)背部番刊，臀，腿后側(cè)更多的力量使胸腔影锈，大腿離開(kāi)地面更多芹务，關(guān)注自己的腰椎蝉绷，此時(shí)壓力過(guò)大的，降低太高的幅度做聯(lián)系枣抱。
保持自然的呼吸熔吗，建立后背的覺(jué)知，用呼吸去緩解后背佳晶，臀桅狠，腿后側(cè)的發(fā)酸，發(fā)脹轿秧，幫助提升肌耐力中跌，改善圓肩駝背，美化臀腿線條菇篡。
呼氣:緩慢將胸腔和大腿落回地面漩符，下頜觸地。放松
