靜坐冥想

雙腿交叉，腳在膝蓋的下面狭瞎，坐骨下肌肉向后向外,兩手手臂在兩邊细移，軀干向上提，頭熊锭、臉弧轧、下巴都稍微向后靠。腹部脊柱推向前碗殷，脊柱從中間向上提升杈帐，由下而上抹镊，雙手來到胸前合掌欲间，保持著胸骨向上提沸呐，大臂向下，內(nèi)側(cè)向下放松仿粹。

閉上眼睛搁吓，放松腳趾腳背原茅，腿膝蓋放松向下，大腿前側(cè)內(nèi)側(cè)腹股溝安靜地沉下去堕仔。隨著吸氣脊柱由下而上的提升擂橘，背部向上，雙手輕輕得向里推贮预，鎖骨胸腔向兩邊開贝室，肩胛放松。

唱誦仿吞，吸氣OM OM OM

山式 ? 手舉山式 ? 手交叉山式

把手放下來滑频，睜開眼睛，交換腿交叉的前后順序唤冈，雙手十指交叉峡迷，向前推手臂，隨著吸氣你虹，把手臂向上推绘搞，把身體的側(cè)線伸展向上，把胸線也伸展向上傅物，呼氣時夯辖，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，以脊柱為中心董饰，把身體向右轉(zhuǎn)蒿褂，左后側(cè)肋骨向前，肩胛向前卒暂，右胸的下面往右往后啄栓。

隨著吸氣回到正中，手掌繼續(xù)向下也祠，呼氣時向左側(cè)昙楚，意識放在右后側(cè)的肋骨，往前推诈嘿，左胸的下面向左向后堪旧。隨著吸氣回到正中。放下手臂永淌。

站立起來崎场。腳掌打開和坐骨一樣寬，把前腳掌提起來遂蛀，皮膚打開，腳趾打開干厚，然后提起腳跟李滴，腳跟往后拉螃宙，腳跟下的皮膚開。手叉髖所坯，站到腳跟上谆扎，大腿前側(cè)稍稍向后推，手肘稍向后芹助，還要向下堂湖。手回到體側(cè)，向下伸展状土，臉向后靠无蜂，不要探脖子，下巴向后蒙谓，站到腳跟斥季，腹部大腿前側(cè)胸前側(cè)都向后，斜方肌沉下來累驮，腳向下推酣倾，大腿向上提，手向上谤专，保持著腳摁腿提躁锡，手向上。

把身體前側(cè)的重量向后放置侍，站到身體的后面去映之。把雙手再交叉，翻掌向前墅垮，肚子向后惕医，髖前側(cè)稍微向后，腳摁手向上算色，主動向上推向天花板抬伺，尾骨勾起來向前向上，再推向上灾梦，腋窩打開峡钓，把腿的后側(cè)向前推。

松開手若河，再來一次能岩，交叉的時候，換手指交叉的順序萧福，掌跟向前推拉鹃，手掌平鋪開，吸氣，向上膏燕，把翹起的臀稍稍向下钥屈，掌跟摁，手掌向上坝辫。

三角伸展式

屈膝,膝蓋靠近篷就，大腿內(nèi)側(cè)腹股溝提起來，雙手屈肘來到胸前近忙，屈膝跳開竭业，不要外八字，腳趾打開及舍，把腳趾提起來未辆，站到腳跟。尾骨向下击纬，身體重量向后站鼎姐，臀的最高處稍向下，髖的前側(cè)腹部前側(cè)就會向上更振，大腿前側(cè)也向上炕桨，屈膝跳開，左腳向內(nèi)收肯腕，右腳向外献宫，整個右大腿從髖關(guān)節(jié)旋出去，再伸直实撒，站到腳跟上姊途，上半身仍然在正中，右大腿旋出去知态，髖面向前捷兰。

轉(zhuǎn)另一邊，右髖前側(cè)向后负敏，左大腿外側(cè)向外贡茅。轉(zhuǎn)左腳向前，跳回來其做。

三角伸展式顶考。開骨盆。屈膝妖泄，從胯根旋出去驹沿，塞向上，如果不能很好地旋蹈胡，腳向外渊季，隨著練再調(diào)回來朋蔫。

山式，雙手胸前梭域，站到腳跟上斑举，屈膝搅轿，跳病涨，左腳向內(nèi)收，右腳向外轉(zhuǎn)璧坟。腿膝蓋向右側(cè)既穆，腿伸直，塞向髖雀鹃，左邊的大腿前側(cè)向后幻工，一樣高。右腿旋向外黎茎，尾骨向下囊颅。

左腿也是有力的，右腿也要推傅瞻。吸氣回到正中踢代，呼氣向側(cè)面，大腿繼續(xù)塞向髖關(guān)節(jié)嗅骄，就會使骨盆軀干繼續(xù)向上胳挎，右臀找左臀的感覺，你就會更向下溺森，右大腿外側(cè)的腹股溝向外向后慕爬，后背和臀在一個平面，手只是落下來屏积，把下面的胸腔向右側(cè)伸展医窿，右大腿保持著向外旋的狀態(tài)。左側(cè)的腋窩也要展開炊林，左手向上伸展姥卢。左腳外側(cè)推，吸氣铛铁，站起來隔显。轉(zhuǎn)右腳向前，跳回來饵逐。

關(guān)節(jié)如果太靈活括眠，就只能慢慢來，不要一下子到位倍权。僵硬的人反而好練瑜伽掷豺。

一面墻捞烟，套伸展帶。綁在腹股溝處和另一條腿的腳底当船，繩子要很緊题画。隨著身體向下，調(diào)整伸展帶德频，帶子要容易調(diào)整苍息。繩子勒著大腿上段，提起身體壹置，右腳推墻竞思。有繩子的話，大腿會提得很好钞护。幫你找到從腹股溝折疊的感覺盖喷。

找到線的感覺后，要找面的感覺难咕。大腿從大關(guān)節(jié)旋课梳。側(cè)彎，保持著大腿余佃，手向上暮刃。記住旋轉(zhuǎn)的感覺。大腿塞咙冗，旋沾歪。軀干翻向上，打開胸腔雾消。上半身向后灾搏，與腿在同一個方向，下面的肚子轉(zhuǎn)向前立润，轉(zhuǎn)向上狂窑。

戰(zhàn)士二式

比三角伸展距離更大一些。屈膝桑腮，膝蓋在踝的上方泉哈，臀向下，軀干向上破讨，軀干在正中丛晦，拉開大腿下面。

大腿向外旋提陶，呼氣烫沙，坐下來，一步到位隙笆，軀干向上提锌蓄，大腿輕輕向后推升筏，頭看過去，軀干在正中瘸爽，臀后側(cè)向下坐您访。

同樣用伸展帶，從內(nèi)側(cè)屈膝剪决，從外側(cè)收向髖灵汪。不屈的腿也要用力，大腿前側(cè)向后昼捍。后背向后靠识虚，面也要有。展開自己妒茬。

腳從大腿內(nèi)側(cè)用力向上，使髖部向后向外打開

側(cè)角伸展式

戰(zhàn)士二式和三角伸展式的結(jié)合

戰(zhàn)士二式蔚晨，軀干在正中乍钻，屈膝。身體向側(cè)邊铭腕，從腳到腿到上半身银择，靠墻的腳推，找到聯(lián)結(jié)累舷。要有空間浩考，調(diào)整高度，找磚來支撐被盈。腿打開析孽，屈膝，腳推墻只怎，輕輕袜瞬，主動，不要鎖死身堡。手打開邓尤，呼氣，側(cè)彎贴谎，靠墻的腳推汞扎，伸展，把手落下來擅这，軀干的狀態(tài)不發(fā)生變化澈魄，下面的胸和肩推向前，上面的手伸向斜上方蕾哟，眼睛看上手臂一忱。腿根部向后推莲蜘，重量向后放。

骨盆 線和面 髖打開帘营。屈膝票渠，大腿根部旋，從大腿的內(nèi)側(cè)屈芬迄，從外面再拉回髖问顷。一個屈，一個拉禀梳。腿等長杜窄。膝蓋和肘部很近∷阃荆靠墻的腳再推塞耕，髖前側(cè)再稍稍向后一點，重心會更穩(wěn)嘴瓤。

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開髖到收髖

右腳在前扫外，左腳在后，腳跟對腳跟廓脆，后面的腳稍傾斜筛谚，站到后面的腳上。右腳的前腳掌推停忿，拉右大腿的外側(cè)向后驾讲，把左側(cè)的髖稍向前，左胸向前席赂，抬手向上吮铭，受向上拉軀干，從后面的腳跟聯(lián)結(jié)到你的肩膀氧枣，手向上沐兵。

右大腿的外側(cè)向后向上提，左胸向前便监，尾骨收進來扎谎。提手向上，吸氣烧董，稍稍向上抬毁靶，呼氣，后腳瞪逊移，屈膝预吆，手臂繼續(xù)向上拉，轉(zhuǎn)臉向前看胳泉，后腳跟推著拐叉，張開自己岩遗。軀干向上提。因為后腿拉著你凤瘦，骨盆容易向前傾宿礁。打開左側(cè)髂腰肌，屈膝蔬芥，軀干向上提梆靖，后腳跟踩住，右臀坐下來笔诵。雙腳有力站起來返吻。

尾骨收，軀干向上提乎婿。重量往后腳放测僵。稍微后彎的感覺。先做骨盆次酌。

收尾骨恨课，后面腳瞪。保持住岳服，屈膝。髖的兩側(cè)向中間鎖住希俩。向上提吊宋。腋窩放松，打開颜武。拉軀干向上璃搜，屈膝向下。手叉髖鳞上，兩個手在髖的兩側(cè)这吻，輕輕得向中線推，雙髖向中間聚攏篙议。大腿內(nèi)側(cè)向后唾糯，后腳踩住，抬手向上鬼贱。髖繼續(xù)向中間收移怯，呼氣，屈膝这难，坐下來舟误，手臂向上拉，集中注意力拉食指拇指姻乓，向上嵌溢，伸展你的背肌眯牧，拉向上拉向上。伸展赖草。后腳推学少，站立起身。

右腿在前疚顷，近一些旱易，后腳跟踩，手叉髖腿堤，髖面向前阀坏。向中間收。呼氣笆檀，向前忌堂，前屈。把右大腿外側(cè)向后提酗洒，右臀后側(cè)向后士修，手落在腳兩邊。繼續(xù)右腿向上提樱衷，腳內(nèi)側(cè)球骨踩住棋嘲。吸氣抬頭，延展身體前側(cè)矩桂。

放松沸移，飽滿一些。同一個體式可以練多遍侄榴，肌肉是有記憶的雹锣。后面的腳踩住，髖面向前面癞蚕，尾骨收蕊爵，【右】腿的前側(cè)是有空間的，不要向前傾桦山，身體的右側(cè)稍向前攒射，左大腿外側(cè)向后。吸氣向上度苔，后腳跟瞪匆篓，左大腿向后向上升，軀干向前寇窑，上半身平行于地面鸦概，左腿塞向上，伸直，手指輕輕得放窗市。吸氣先慷，延展脊柱。呼氣的時候咨察，后背變寬论熙，前面的胸腔鎖骨開。降低磚的高度摄狱，不改變軀干的結(jié)構(gòu)脓诡。雙手叉髖，站起來媒役。

右手叉髖祝谚，左手放在腳外側(cè)的磚上，輕輕得轉(zhuǎn)頭酣衷，把左后側(cè)的肋骨肩胛骨向上交惯，把身體左側(cè)向前轉(zhuǎn)，右大腿右臀向上提穿仪。

左手掐著骶骨席爽，右手放在磚上，轉(zhuǎn)身體的右側(cè)啊片，頭輕輕得轉(zhuǎn)只锻，腳是穩(wěn)定的。根基很重要紫谷。屈肘向外炬藤，才能俯身向下。

加強側(cè)伸展碴里。雙手叉髖，吸氣上真，站立起來咬腋。

雙角式

雙腳寬闊地打開，站在墊子的后沿睡互。腳跟向外根竿，腳外延平行。腳外側(cè)要發(fā)力就珠，從腳的外側(cè)到小腿到髖寇壳，腳外側(cè)推，手叉髖妻怎，臀的后側(cè)向下壳炎，先把胸腔提起來，吸氣逼侦，感覺胸腔向上匿辩，手肘稍向后腰耙，肩胛向下沉，向斜上方看铲球，感覺后仰挺庞，胸腔提；呼氣稼病，大腿肌自動的內(nèi)旋选侨，從髖的前側(cè)大腿前側(cè)腹股溝處折疊，手落在前面的地方上然走。調(diào)整腳援制，腿后側(cè)，臀后側(cè)丰刊，坐骨在一個面上隘谣。坐骨彼此分開，大腿內(nèi)旋向上提啄巧。

要翹臀寻歧。臀部肌肉上提，連起來秩仆，大腿內(nèi)旋码泛。肌肉沒有工作。腳踝外側(cè)疼澄耍≡肷海靠墻有著力點。腳內(nèi)側(cè)有剎車點齐莲。

打開腳痢站，呼氣向前的時候大腿繼續(xù)收向上收向髖，手落在地面上选酗。大腿向上提阵难，臀腰部，下巴往前看芒填，脖子伸展呜叫，大腳趾的剎車剎住。手往后放殿衰，雙腳之間朱庆，與肩同寬，手掌推闷祥，屈肘向后娱颊，頭頂落地，大腿繼續(xù)收向上。手肘平行维蒙。雙手叉髖掰吕，起身。

伸展帶颅痊，躺在地面上殖熟。右腿貼到地面，屈腿向上的時候斑响，右腿不要離開地面菱属。先雙腳并攏，大腿后側(cè)貼到地面上舰罚。彎曲你的右腿纽门，左腿不要起來，套上帶子营罢，左腿按上地面赏陵，拉右腿向上。推墻饲漾，不要過分向上拉蝙搔，重要的是下面的腿前側(cè)向下摁，上面的腳勾起來考传，上面的大腿前側(cè)也要向后推吃型，左大腿前側(cè)向地面推。

腳并攏僚楞，換勤晚，向上，勾腳泉褐。

90度赐写，帶子放到右手上。向旁側(cè)打開膜赃，地面上的腿盡量不要離開血淌。勾腳。左腳不要放到地上去财剖，右手穩(wěn)住身體，不要翻起來癌淮，把左大腿的前側(cè)向腿后側(cè)推躺坟。右側(cè)向下沉。

仰臥束角式

伸展帶乳蓄，帶子套到腳和骶骨上咪橙，拉帶子，腳靠近身體。帶子不能放在腰上美侦。抱枕離腰有一個拳頭的距離产舞，躺下來，毯子拖住頸椎菠剩。恥骨安靜下來易猫。用手幫忙撥你的臀部后側(cè)稍稍向腳的方向。手臂在兩邊具壮，掌心向上准颓，胸腔鎖骨展開。