跑前熱身，跑后拉伸缩筛，都是跑步必不可少的消略。特別是跑后拉伸。能有效排除乳酸瞎抛，防止肌肉硬塊的產(chǎn)生艺演，有效的保護韌帶、肌腱以及對腿部肌肉的塑型桐臊，尤其是長距離跑后的拉伸胎撤，會讓人舒服的忍不住呻吟出來。跑完慢走幾分鐘断凶，讓心跳慢下來再做拉伸伤提。
以下摘自百度百科
拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單懒浮、輕柔的運動飘弧！
通過以正確的方法拉伸识藤，每天只需幾分鐘砚著，我們就可以伸展肌肉筋腱次伶，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸稽穆、肩冠王、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度舌镶，還能減肥瘦身柱彻。總之餐胀，隨地隨地拉伸好處多哟楷！
拉伸的方法有很多種，知乎豆瓣也有很多回答否灾。因為我是在操場上跑哑梳，所以平常我做的拉伸動作都是站立完成的话浇。
001
這一式主要是針對腿部后側的的牽拉，注意腿部一定要繃直，背部也要挺直货岭，這個動作對背部也是可以拉伸的。
002
這一式是針對大小腿內側進行拉伸硝训。腿部伸直科平，腳尖向前，呈側弓步往下壓崭别。
003
手扶欄桿冬筒，跨一直條腿在階梯上，呈弓步壓腿狀茅主，膝蓋和腳尖朝正前方舞痰，對大腿后側和小腿前側進行拉伸。
004
這一式是針對大腿前側牽拉的暗膜，主要動作就是大小腿的折疊匀奏。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，腳尖向前学搜，以及腰背挺直娃善，用手緊扣腳踝，用力將腳后跟拉向身體瑞佩。
005
右腿弓步在前聚磺，左腿伸直在后，手扶墻炬丸，拉伸腿部外側瘫寝。
006
雙腿伸直向外側打開蜒蕾，身體前傾，手盡量接觸地面焕阿。對拉伸腿部后側很有效果咪啡。
007
小腿后側拉伸。弓步暮屡，腳不要離開地面撤摸，膝蓋伸直，用力拉伸保持20到30秒褒纲。
008
雙腿交叉准夷，身體伸直前傾，用手接觸地面莺掠。
009
呈弓步式站立衫嵌，膝蓋腳尖朝正前方，上身挺直彻秆，雙手自然高舉合十楔绞，上身不要過度后仰，也不要用頭部帶動上身向后掖棉。這個動作不僅可以拉伸腿部墓律，還可以拉伸腰部和手臂。
以上就是我自己經(jīng)常做的拉伸動作幔亥，每個動作做20到30秒耻讽，然后換腿重復。
跑后的拉伸非常重要帕棉，拉伸時一定要保持呼吸通暢针肥，不要憋氣；也不要過度拉伸香伴，拉伸的感覺應該是讓人覺得舒適中略帶微痛慰枕，就是疼中帶爽的感覺。
希望你也能通過拉伸九式體驗到拉伸的樂趣～
