對(duì)于許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)漆羔，一個(gè)在前期常見(jiàn)的疑問(wèn)是：運(yùn)動(dòng)量越大效果越好嗎梧奢？答案是否定的。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)并非僅靠增加量就能取得進(jìn)步钧椰。要知道，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中符欠，會(huì)涉及足部嫡霞、腿部、髖部等多個(gè)身體部位希柿。如果只增加運(yùn)動(dòng)量而沒(méi)有科學(xué)規(guī)范地運(yùn)動(dòng)诊沪，可能會(huì)增加這些部位受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此曾撤，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃至關(guān)重要端姚。

不同年齡人群的運(yùn)動(dòng)量建議

開(kāi)展身體活動(dòng)的總原則包括適度量力、安全進(jìn)行挤悉、每天保持身體活躍狀態(tài)渐裸、減少靜態(tài)行為（如坐著看電視、開(kāi)會(huì)装悲、聽(tīng)課昏鹃、用電腦、閱讀等長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)且消耗低的行為模式）等诀诊《床常《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》在此基礎(chǔ)上，特別給出了不同年齡段人群的運(yùn)動(dòng)量建議属瓣，大家可以據(jù)此制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃载迄。

【3～5歲兒童】

這個(gè)年齡段的孩子應(yīng)該每天至少進(jìn)行180分鐘的身體活動(dòng)，包括60分鐘的活力玩耍抡蛙，同時(shí)鼓勵(lì)多參與戶外活動(dòng)护昧。另外，確保每次靜態(tài)行為不超過(guò)1小時(shí)粗截。

【6～17歲兒童青少年】

這個(gè)年齡層的人群建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)捏卓，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主。另外每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)，而且同樣需要減少靜態(tài)行為怠晴，每次靜態(tài)行為持續(xù)時(shí)間不超過(guò)1個(gè)小時(shí)遥金。

【18～64歲成年人】

建議這個(gè)年齡段的人群每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合蒜田。此外稿械，每周至少進(jìn)行兩天的肌肉力量訓(xùn)練。同時(shí)建議保持日常身體活動(dòng)冲粤，并逐步增加活動(dòng)量美莫。

【65歲及以上老年人】

成年人的身體活動(dòng)同樣適用于這個(gè)階段的老人，但特別建議這個(gè)年齡層的人群堅(jiān)持進(jìn)行平衡能力梯捕、靈活性和柔韌性練習(xí)厢呵。另外，如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)傀顾，那么應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)襟铭。

如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)？

在制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)短曾，除了關(guān)注運(yùn)動(dòng)量外寒砖，還需要遵循“1141”原則，即1個(gè)基礎(chǔ)嫉拐、1個(gè)靶心率哩都、4個(gè)適合和1個(gè)根本。

“1個(gè)基礎(chǔ)”是指有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)婉徘，如慢跑漠嵌、騎單車(chē)、游泳盖呼、網(wǎng)球献雅、籃球等。建議每周3-5次塌计，每次20分鐘以上挺身。

“1個(gè)靶心率【靶心率=（220-年齡）x（60%~85%）】”是指運(yùn)動(dòng)時(shí)需要達(dá)到的目標(biāo)心率，這是判斷有氧運(yùn)動(dòng)效果的重要指標(biāo)锌仅。在靶心率范圍內(nèi)做運(yùn)動(dòng)章钾，效果最理想，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的可能性也最小热芹。需要注意的是贱傀，如果正在使用藥物，則必須先咨詢醫(yī)生伊脓，因?yàn)橛行┧幬飼?huì)增快或減慢心率府寒。

“4個(gè)適合”指的是適合的運(yùn)動(dòng)方式魁衙、適合的運(yùn)動(dòng)量、適合的時(shí)間株搔、適合的環(huán)境剖淀。對(duì)于絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，只要選擇好節(jié)奏纤房，調(diào)整好運(yùn)動(dòng)量纵隔，都可以作為有氧運(yùn)動(dòng)。如步行炮姨、跑步捌刮、跳繩、爬樓梯舒岸、跳舞绅作、健身操等。運(yùn)動(dòng)的具體時(shí)間蛾派，可以根據(jù)季節(jié)俄认、氣候、身體反應(yīng)及作息習(xí)慣靈活安排碍脏。另外梭依，如果天氣允許稍算，比起室內(nèi)更推薦大家去到戶外開(kāi)展運(yùn)動(dòng)典尾，充分感受自然環(huán)境與身體的“共振”。

“1個(gè)根本”則是指運(yùn)動(dòng)的根本目的是健康水平和生活質(zhì)量的提高糊探，應(yīng)以此來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的成效钾埂。如出現(xiàn)身體不適，應(yīng)盡快向醫(yī)生反映情況科平，以進(jìn)行后續(xù)運(yùn)動(dòng)的評(píng)估與修正褥紫，這樣才能真正制定出最適合自己身心整體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

總之瞪慧，運(yùn)動(dòng)的真正價(jià)值不在于量的多少髓考，而在于是否科學(xué)合理。通過(guò)制定科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃弃酌，我們不僅能有效提升身體健康氨菇，還能避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。無(wú)論年齡大小妓湘，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式查蓉，堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)量，才是通往健康生活的關(guān)鍵榜贴。