寒假期間垄惧，隨著美味珍饈一樣不落的入肚刁愿，脂肪也悄悄在身上落戶了，洗澡時(shí)我一捏身上的肉到逊，一下子就覺得整個(gè)人都不好了铣口。“我要減肥觉壶！”四個(gè)大字如閃電般重重的砸入我的腦幕脑题。
作為一名營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，飲食方面我就不用多費(fèi)心力铜靶，只要能管住自己饕餮的欲望叔遂，應(yīng)該吃什么、怎么吃争剿、吃多少已艰，我其實(shí)心里很清楚。但是蚕苇，想要高效減肥哩掺，光是控制飲食還不夠啊，那我們還能做些什么呢涩笤？
當(dāng)然就是運(yùn)動(dòng)嚼吞、運(yùn)動(dòng)盒件、再運(yùn)動(dòng)啦！
要知道舱禽，咱們?nèi)梭w的能量消耗主要由三部分構(gòu)成：基礎(chǔ)代謝率炒刁、食物熱效應(yīng)和機(jī)體活動(dòng)產(chǎn)熱。
基礎(chǔ)代謝率大概占到每日總能量消耗的60%呢蔫，這個(gè)是受性別切心、年齡、身高片吊、體重、健康狀況影響的协屡。而食物熱效應(yīng)占到每日總能量消耗的6%-12%俏脊，因?yàn)檫@個(gè)值是由于機(jī)體在進(jìn)食過程中對(duì)食物進(jìn)行消化、吸收肤晓、代謝爷贫、轉(zhuǎn)運(yùn)而產(chǎn)生的額外能量消耗，所以其實(shí)只要飲食有節(jié)补憾，它的變動(dòng)不會(huì)很大漫萄。那我們其實(shí)最能夠去改變的則是第三塊的能量支出：機(jī)體活動(dòng)產(chǎn)熱。它包含兩方面：運(yùn)動(dòng)性產(chǎn)熱和非運(yùn)動(dòng)性產(chǎn)熱盈匾。
那就請(qǐng)跟著我一起來盤點(diǎn)一下如何通過增加機(jī)體活動(dòng)產(chǎn)熱來幫助我們減肥吧腾务。
1、NEAT（非運(yùn)動(dòng)性產(chǎn)熱）
嚴(yán)格來說削饵，NEAT其實(shí)不能算是運(yùn)動(dòng)岩瘦，但它對(duì)于減肥而言意義重大，所以窿撬，我還是要把它拎出來放到第一個(gè)來講启昧。“NEAT”是“Non-Exercise Activity Thermogenesis”的簡(jiǎn)稱劈伴，也就是“非運(yùn)動(dòng)性日趁苣活動(dòng)熱效應(yīng)”。簡(jiǎn)單來說跛璧，不是跑步严里、跳操這類需要咱們?nèi)タ桃膺M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能量消耗方式，而是指通過日成哪＃活動(dòng)來達(dá)到能量消耗田炭。
只要咱們不是躺著不動(dòng)彈，坐著和站著消耗的能量都算是NEAT漓柑。通過NEAT減肥的精髓就是沒事多活動(dòng)教硫，能爬樓梯就不要坐電梯叨吮，能走路就不要坐車，能坐著就不要站著瞬矩，能站著就不要躺著茶鉴。
以前有一項(xiàng)關(guān)于NEAT研究，研究者找來二十個(gè)志愿者景用，其中十個(gè)較胖涵叮，十個(gè)較瘦。研究者給這二十個(gè)人穿上可以24小時(shí)不停記錄穿戴者活動(dòng)情況的特質(zhì)內(nèi)衣伞插，這樣研究者就知道志愿者是活動(dòng)的時(shí)候多割粮，還是休息的時(shí)候多。結(jié)果發(fā)現(xiàn)連續(xù)十天的記錄中媚污，胖人比瘦人每天多坐150分鐘舀瓢，其它日常活動(dòng)也比瘦人要少耗美。瘦人平均每天比胖人多消耗350大卡熱量京髓，這大約相當(dāng)于中等身材女性每天慢跑一小時(shí)的熱量消耗。理論上每天額外消耗350大卡商架，一年則可以額外減掉超過16公斤的純脂肪堰怨！
NEAT減肥不需要耗費(fèi)多少意志力招刹，只要你有沒事多活動(dòng)的意識(shí)奥溺，少犯懶，其實(shí)完全可以把NEAT融進(jìn)生活中蹦肴，把它變成一項(xiàng)可持續(xù)的良好生活習(xí)慣皇型。據(jù)研究表明诬烹，NEAT不僅是多消耗熱量那么簡(jiǎn)單，而且還與膽囊收縮素弃鸦、瘦素等激素有關(guān)系绞吁。它也是我們機(jī)體自發(fā)調(diào)節(jié)體重的一種手段，有些研究發(fā)現(xiàn)唬格，多進(jìn)食會(huì)促進(jìn)NEAT家破，但人如果進(jìn)食減少，身體就會(huì)自發(fā)的減少NEAT來節(jié)約能量购岗。所以咱們要重視NEAT,并好好利用它來進(jìn)行體重管理汰聋。
2、持續(xù)性有氧
持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)的方式有很多喊积，比如：步行烹困、快走、跑步乾吻、騎自行車髓梅、游泳等等拟蜻。像跑步，我們持續(xù)跑一段時(shí)間就是在進(jìn)行持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)枯饿，跑快一點(diǎn)就是高強(qiáng)度持續(xù)性有氧酝锅，跑慢一點(diǎn)就是低強(qiáng)度持續(xù)性有氧。如果你對(duì)跑步感興趣奢方，可以看這篇：如何從跑步小白進(jìn)化為半馬完賽選手搔扁？
持續(xù)性有氧是減肥最常見的運(yùn)動(dòng)方式，它的優(yōu)點(diǎn)主要有兩個(gè)蟋字，一是簡(jiǎn)單好上手稿蹲，二是安全性高，持續(xù)性有氧的強(qiáng)度可以自己控制鹊奖，安全性要比高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相對(duì)高一些场绿。
但缺點(diǎn)是一開始不易堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)能力不足的人可能跑一會(huì)就很累了嫉入，很難堅(jiān)持下去。而且持續(xù)性有氧需要的時(shí)間也比較長(zhǎng)璧尸，想要有明顯的減肥效果咒林，中等強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)要至少保證每周五次以上，每次一小時(shí)爷光。想要通過持續(xù)性有氧減肥垫竞，需要我們騰出足夠的時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)。
3蛀序、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）
高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）欢瞪，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速徐裸、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方式遣鼓。它能讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)重贺，顧名思義骑祟，最大的特點(diǎn)是高強(qiáng)度和間歇性。
所謂的高強(qiáng)度气笙，是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量要高于85%-90%的最高攝氧量次企，這算是超高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了。而間歇性是指中途休息潜圃，因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大缸棵，沒辦法做到持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，所以就需要間歇谭期。它將高強(qiáng)度與間歇性相結(jié)合可以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過量耗氧堵第，這可以加速代謝速率吧凉。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升，運(yùn)動(dòng)效果很顯著型诚。
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在上個(gè)世紀(jì)五十年代就存在了客燕，過去一般用來訓(xùn)練有氧耐力運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)槠鋸?qiáng)度很高狰贯，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力要求也很高也搓，所以沒在民間普及開。現(xiàn)在HIIT很火涵紊，主要是因?yàn)樗徽J(rèn)為有很好的減肥效果傍妒，短時(shí)間的HIIT效果可能比長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)性有氧還要好。而且有研究表明,HIIT減少腹部皮下脂肪的效果更好摸柄，是想瘦小腹人士的極佳選擇颤练。
現(xiàn)在比較受推崇的tabata就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，耗時(shí)短驱负，效果佳嗦玖，大家不妨試試喔。
4跃脊、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練又叫抗阻運(yùn)動(dòng),顧名思義宇挫，就是對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)。從減肥角度講酪术，它最主要的因素就是訓(xùn)練的負(fù)荷要足夠大器瘪，也就是阻力要大，對(duì)抗起來比較吃力才行绘雁。
一次典型的力量訓(xùn)練主要有以下四個(gè)步驟：
1橡疼、選擇訓(xùn)練部位
選擇想鍛煉的部位，肩部庐舟？腿部欣除？背部？請(qǐng)根據(jù)需要自行選擇继阻。
2耻涛、選擇訓(xùn)練動(dòng)作。
每塊想鍛煉的肌肉都有很多動(dòng)作可供選擇瘟檩，這就需要我們自行選動(dòng)作抹缕。
3、確定重量
光選動(dòng)作還不夠墨辛，我們還需要確定要以多大的重量去練這個(gè)動(dòng)作卓研。
4、分組訓(xùn)練，組間休息
組間休息時(shí)間要適度奏赘，休息時(shí)間太短身體疲勞還未消除寥闪，而時(shí)間太長(zhǎng)則神經(jīng)系統(tǒng)興奮性消退，不利于我們進(jìn)行下一組訓(xùn)練磨淌。
力量訓(xùn)練相對(duì)于普通的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)疲憋，不僅能使我們的肌肉增長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝率梁只，還能提高身體在運(yùn)動(dòng)后的能耗和脂肪燃燒缚柳，是非常推薦的運(yùn)動(dòng)方式。
請(qǐng)各位根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式喔搪锣。想制定健身計(jì)劃的簡(jiǎn)友可以看這篇：如何從零開始一項(xiàng)健身計(jì)劃秋忙？
不管怎樣，不去做构舟，然并卵灰追！想減肥最重要的還是要去做，行動(dòng)力最重要狗超。讓我們一起動(dòng)起來吧弹澎！
