如今“壓力大”已經(jīng)成為很多人的“口頭禪”城须。生活蚤认、工作、人際交往糕伐、學(xué)業(yè)砰琢、財(cái)務(wù)……各種各樣的煩惱讓人焦慮萬(wàn)分，經(jīng)沉记疲看到不是這里跳樓就是那里跳樓的消息陪汽，讓人壓抑得喘不過(guò)氣來(lái)，只感嘆活得太累了褥蚯。

活出自己實(shí)屬不易挚冤，成長(zhǎng)伴隨著壓力。面對(duì)壓力赞庶，每個(gè)人都有自己習(xí)慣的對(duì)策训挡，但并非所有方法都能起到正面效果。

如果長(zhǎng)期處于壓力之中歧强，除了抑郁和焦慮澜薄，還會(huì)引起身體上的病變，例如:頭疼摊册、頸部背部疼痛肤京、消化不良、高血壓茅特、失眠等等蟆沫。壓力還會(huì)延緩身體組織的修復(fù)和重塑功能，讓免疫系統(tǒng)和炎癥系統(tǒng)受阻温治，讓人更容易患上惡性疾病。

所以我們要學(xué)習(xí)壓力管理戒悠，掌握減壓技巧熬荆，讓你能更加輕松、愉快的生活绸狐。

《20堂心理減壓課》一書是由多位美國(guó)心理學(xué)家著寫卤恳，90位心理醫(yī)生聯(lián)袂推薦累盗，還由中國(guó)有名的武志紅心理專家撰寫導(dǎo)讀。

書中把減壓內(nèi)容主要分為兩類:放松技巧和減壓技巧突琳。放松技巧若债，側(cè)重于放松身體，而減壓技巧側(cè)重于思維方式的調(diào)整拆融。

首先給大家分享第一部分:放松技巧

【呼吸練習(xí)】

呼吸練習(xí)可以有效緩解焦慮障礙蠢琳，驚恐障礙，抑郁易激怒肌肉緊張镜豹，頭痛疲勞等傲须。

腹式呼吸基本方法:

1.用鼻腔呼吸，當(dāng)空氣進(jìn)入鼻腔趟脂、到達(dá)喉嚨后部泰讽，然后進(jìn)入腹部。

2.呼氣時(shí)昔期，將手緊壓腹部已卸；深吸氣時(shí)，腹部會(huì)把手頂回去硼一。

3.把腹部想象成氣球累澡，吸氣時(shí)腹部充滿了空氣。

吸氣……呼氣……以此類推

緩慢地深呼吸欠动，使腹部上下起伏永乌，身體就會(huì)感覺(jué)越來(lái)越放松。

【漸進(jìn)式放松】

漸進(jìn)式放松具伍，對(duì)治療肌肉緊張翅雏、焦慮、抑郁人芽，疲勞望几、失眠、頸部和背部疼痛萤厅、高血壓橄抹、中度恐懼和口吃有明顯療效。

基本方法:

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)惕味，就是讓全身每處肌肉緊繃5-7秒楼誓，然后再放松15-30秒，重復(fù)做名挥。

1疟羹、雙拳蜷緊，肱二頭肌和前臂繃緊，然后放松榄融。

2参淫、頭部順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)一圈，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)一圈愧杯，再放松涎才。

3、前額皺起力九，瞇著眼睛耍铜，張開(kāi)嘴，聳起肩畏邢，再放松业扒。

4、肩胛骨向外側(cè)舒萎、向后側(cè)打開(kāi)程储，深呼吸至胸腔，屏住呼吸臂寝，放松章鲤。

5、深呼吸咆贬，胃部鼓起败徊，保持幾分鐘，然后再放松掏缎。

6皱蹦、雙腳伸直，腳趾指向臉部眷蜈，脛部緊繃沪哺。保持，放松酌儒。

雙腿伸直辜妓，腳趾彎曲，小腿肚忌怎、大腿和臀部緊繃籍滴，放松。

掌握技巧后榴啸，進(jìn)行有規(guī)律地去練習(xí)孽惰，就會(huì)越來(lái)越容易放松。

【冥想放松法】

冥想對(duì)于治療和預(yù)防高血壓鸥印、心臟病勋功、偏頭痛等自身免疫性疾病有用腥例，對(duì)強(qiáng)迫性思維、焦慮酝润、抑郁和敵對(duì)性也有緩解作用。

基本方法:

?坐姿

1璃弄、選擇讓自己舒服的坐姿要销，兩膝舒適地分開(kāi)，雙腿盤起夏块，雙手放在大腿上疏咐。

2、后背挺直脐供，但切勿僵硬浑塞，下巴微收，讓頭部重量完全壓在脊椎上政己。

3酌壕、上身左右、再前后輕輕搖晃幾下歇由，讓上半身的重心在臀部找到平衡點(diǎn)卵牍。

4、嘴巴閉合沦泌，用鼻孔呼吸糊昙，舌尖抵住上顎。

?閉眼

?呼吸

吸氣谢谦，先讓氣息到達(dá)上胸腔释牺，然后到達(dá)胃部，接著再進(jìn)入腹部回挽，我們會(huì)感覺(jué)到腹部肌肉的擴(kuò)張和收縮没咙。

?心態(tài)

順其自然的心態(tài)，也許可以幫助冥想者達(dá)到放松狀態(tài)厅各。

?時(shí)間

只要花時(shí)間進(jìn)行冥想镜撩，都能讓人放松，哪怕每天只練習(xí)五分鐘也行队塘。

冥想法分很多種袁梗，有瑜伽語(yǔ)音冥想法，打坐冥想憔古，數(shù)息冥想法等遮怜，這里就不細(xì)講了。

【視覺(jué)想象法】

運(yùn)用想象力去放松鸿市，是可以極大地減輕壓力锯梁，視覺(jué)想象法在各地治療癌癥和疼痛的醫(yī)療中得以普及即碗。

具體方法:

1、感受法

我們可以讓大腦放空陌凳，進(jìn)而描摹出一幅場(chǎng)景剥懒，可以想象身處海邊，海風(fēng)吹拂著我們的肌膚合敦，或者是自己想要的場(chǎng)景里初橘，讓自己很愉悅、很放松充岛。

2保檐、程序法

可以想象一個(gè)我們希望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，或者可以快速痊愈的方法崔梗。比如:提前想象自己要參加的比賽或者演講夜只、談判等，預(yù)演可能出現(xiàn)的情景蒜魄，讓自己能更好地應(yīng)對(duì)各種狀況扔亥，或提前體驗(yàn)各種結(jié)局感受。

3权悟、引導(dǎo)法

我們想象一個(gè)曾經(jīng)的場(chǎng)景砸王，等待潛意識(shí)或內(nèi)心向?qū)?lái)將遺失的拼圖補(bǔ)充完整，彌補(bǔ)內(nèi)心的遺憾峦阁。

視覺(jué)想象法有助于放松谦铃，同時(shí)也可以幫助我們集中注意力，理清思路榔昔，有規(guī)律的練習(xí)將會(huì)提升我們的幸福感驹闰。

“放松技巧”部分書中還有講到應(yīng)用性放松訓(xùn)練、自我催眠撒会、自生放松訓(xùn)練法和綜合應(yīng)用技巧嘹朗，我這里就不再一一給大家介紹了。

接下來(lái)給大家分享第二部分內(nèi)容:減壓技巧诵肛，主要是思維上的調(diào)整來(lái)達(dá)到減壓的效果屹培。

【聚焦療法】

聆聽(tīng)身體的另一種方法，就是聚焦療法怔檩。聚焦療法將開(kāi)始情緒治愈之旅褪秀，治愈那些對(duì)自己影響巨大的情緒傷害，用心傾聽(tīng)自己的內(nèi)心薛训，接納自己的不滿媒吗。

聚焦療法的各階段概要:

1、選擇一個(gè)問(wèn)題

2乙埃、將注意力集中到身體內(nèi)部

3闸英、慢慢將自己的體會(huì)和感覺(jué)引入

4锯岖、等待體會(huì)形成，感受自己的問(wèn)題甫何，令身體產(chǎn)生了什么感覺(jué)

5出吹、逐漸了解我們的體會(huì)，用語(yǔ)言和圖像描述它

6辙喂、感受體會(huì)描述體會(huì)尋找與及時(shí)體會(huì)相吻合的描述趋箩。

7、停留在這個(gè)描述上加派，持續(xù)感受這個(gè)體會(huì)。

8跳芳、對(duì)體會(huì)保持開(kāi)放而好奇的態(tài)度芍锦。從感覺(jué)本身去感受它引起怎樣的情緒

9、如果體會(huì)愿意告訴我們更多的感覺(jué)飞盆，應(yīng)該溫和地予以提示娄琉，讓它展示自己

10、接收所有感覺(jué)吓歇，對(duì)身體輕輕說(shuō)聲“謝謝”

在壓力巨大時(shí)孽水，聚焦療法可以幫助我們與存在于我們和良好感覺(jué)之間的障礙產(chǎn)生連接，而且可以引導(dǎo)性地指出城看，如何應(yīng)對(duì)壓力女气。

傾聽(tīng)內(nèi)在自我，可以讓我們感覺(jué)更好测柠，如果需要采取進(jìn)一步行動(dòng)炼鞠，也會(huì)有更加明確的措施。

【駁斥非理性觀念】

所有非理性觀念都源自于自身轰胁，有些煩惱谒主、焦慮都是自己想象出來(lái)的，可能有些事情根本沒(méi)那么嚴(yán)重赃阀。

如何讓自己回歸理性霎肯，認(rèn)清事情真相，分為五個(gè)步驟榛斯。

練習(xí)步驟:

1观游、寫下煩惱時(shí)所發(fā)生之事的真相，只寫事實(shí)肖抱，不寫推測(cè)备典、主觀印象或價(jià)值判斷。

2、寫下對(duì)此事的自我對(duì)話炭玫。寫下我們的主觀價(jià)值判斷裙椭、假設(shè)預(yù)測(cè)和擔(dān)憂驼抹。

3灵再、關(guān)注自己的情緒反應(yīng)稀火，制作一個(gè)標(biāo)簽坏晦，寫下“憤怒”“抑郁”“害怕”等簡(jiǎn)短的詞語(yǔ)雌澄。

4倚喂、用以下方法反駁和改變步驟二的非理性自我對(duì)話每篷。

A、確定我們想反駁的非理性觀念

B端圈、這個(gè)觀點(diǎn)合理嗎焦读？

C、這個(gè)觀點(diǎn)錯(cuò)誤證據(jù)是什么舱权？

D矗晃、若真的發(fā)生了最壞的結(jié)果是什么？

5宴倍、清楚自己的非理性觀念张症，并將之與理性思維進(jìn)行對(duì)比，學(xué)者用其他自我對(duì)話替代他鸵贬。

體驗(yàn)到壓力性情緒之后俗他，請(qǐng)主動(dòng)將之轉(zhuǎn)化為一種相對(duì)比較健康的負(fù)面情緒。

【直面擔(dān)憂和焦慮】

適當(dāng)?shù)慕箲]可以促進(jìn)我們進(jìn)步阔逼，但如果過(guò)于焦慮兆衅，就會(huì)導(dǎo)致身體一直處于警備狀態(tài)，會(huì)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題嗜浮、疲勞肌肉和注意力不集中等問(wèn)題涯保，影響我們的工作和生活。

總是憂慮重重的人周伦，習(xí)慣凡事做最壞的打算夕春，我們可以把所有的擔(dān)憂寫下來(lái)，并寫出需要面對(duì)最壞的結(jié)果专挪，然后讓自己絞盡腦汁想出辦法和行動(dòng)及志，也許會(huì)幫助我們渡過(guò)難關(guān)。

當(dāng)然有些焦慮是根本不會(huì)發(fā)生的寨腔，是我們過(guò)度擔(dān)憂造成的速侈，多使用放松技能，減少緊張感迫卢，內(nèi)心就會(huì)平和很多倚搬。

【憤怒的預(yù)防】

預(yù)防憤怒的技能，在察覺(jué)激怒征兆時(shí)乾蛤，可以試著以放松的方法每界，讓自己平靜下來(lái)捅僵，減少發(fā)怒，以此替代激怒思維眨层。

應(yīng)對(duì)思維清單:

?深呼吸并且放松

?憤怒于世無(wú)補(bǔ)

?只要保持冷靜庙楚，便可以控制情緒

?我的情緒不會(huì)被他影響

?即便我再生氣，也改變不了她的想法趴樱，只能讓自己更心煩

?保持冷靜馒闷，不要嘲諷對(duì)方，也不要攻擊對(duì)方

?我可以冷靜表達(dá)自己的看法

?沒(méi)有對(duì)錯(cuò)叁征，只有利益取舍

?離開(kāi)此地纳账，冷靜一下，然后再回來(lái)處理問(wèn)題

?我無(wú)法讓別人按照我的意思去做

我們往往看到一件事捺疼，馬上定結(jié)論塞祈，或者以自己的觀點(diǎn)去解讀對(duì)方，這樣過(guò)度一概而論帅涂。很多時(shí)候別人也有自己的行為準(zhǔn)則，他們通常也認(rèn)為我們的準(zhǔn)則是錯(cuò)誤的尤蛮。所以也要多換位思考媳友。

【運(yùn)動(dòng)減壓】

運(yùn)動(dòng)可以釋放，因壓力而拒絕的自然化學(xué)物質(zhì)产捞，使身體恢復(fù)到正常狀態(tài)醇锚，借助不同的運(yùn)動(dòng)方式，我們可以從壓力中抽離出來(lái)坯临，獲得復(fù)原力焊唬。

有氧運(yùn)動(dòng):跑步慢走快走，游泳騎自行車和跳舞都是廣受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)看靠。

拉伸類運(yùn)動(dòng)赶促，例如瑜伽；還有健美類運(yùn)動(dòng)挟炬，都可以有效緩解由壓力引起的慢性肌肉緊張引起的身體疼痛等鸥滨。

運(yùn)動(dòng)還有助于緩解易激怒、抑郁和焦慮等情緒谤祖。

當(dāng)然婿滓，緩解壓力還有很多方法，比如看電視粥喜、看電影凸主、上網(wǎng)、業(yè)余愛(ài)好以及吃東西额湘、唱歌等等卿吐，因人而異旁舰，有效就好。