意志力的本能（人生下來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑）
1 兩種不同的威脅
劍刺虎 （恐懼）
奶酪蛋糕 （誘惑）
恐懼
大腦中的警報(bào)系統(tǒng)卵惦，讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上，保證不讓其他東西分心瓦戚；
阻止大腦中去前額皮質(zhì)發(fā)揮作用（面對(duì)恐懼就是不要冷靜）
使你全力逃跑或者戰(zhàn)斗
應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能沮尿，這種本能決定你將如何利用有限的腦力和體力
誘惑
當(dāng)看到 奶油蛋糕 大腦會(huì)釋放多巴胺，告訴你的大腦： “現(xiàn)在不吃，可能會(huì)死呢畜疾！”
同時(shí)還會(huì)降低你的血糖赴邻，讓你更想吃蛋糕。
意志力本能 會(huì)提醒你為了你的健康這個(gè)蛋糕可能不能吃啡捶。
2 意志力本能：三思而后行
當(dāng)需要自控的時(shí)候姥敛，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列的相應(yīng)的變化，幫你抵抗誘惑瞎暑，客服自我毀滅的沖動(dòng)彤敛。（這就是所謂的意志力本能）
1. 比如不應(yīng)該抽煙，不應(yīng)該這么刷手機(jī)
2. 比如應(yīng)該去健身了赌，而不是躺床上
三思而后行（意志力本能）和應(yīng)激反應(yīng)的區(qū)別就是墨榄，前者是起因是意識(shí)到了自己內(nèi)在的沖突而不是外在的威脅。
這種意志力本能勿她，會(huì)讓你放慢速度袄秩，抑制沖突
2.1 大腦和身體如何發(fā)揮意志力
你自控的時(shí)候大腦并不直接控制肌肉，而是增加前額皮質(zhì)的供應(yīng)逢并，發(fā)揮更強(qiáng)的控制力
前額皮質(zhì)會(huì)去降低控制心率之剧，血壓，呼吸的大腦區(qū)域運(yùn)轉(zhuǎn)速度
2.2 身體的意志力儲(chǔ)備
意志力的儲(chǔ)備其實(shí)就是指心率變異度
心率變異度：心率升高砍聊，變異度就會(huì)下降
當(dāng)需要自控的時(shí)候背稼，心率會(huì)降低，變異度提高
鍛煉玻蝌，良好睡眠蟹肘，健康飲食，社交 都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備
3 訓(xùn)練你的身心
鍛煉身體（散步或者健身房）
睡出意志力
4 自控太強(qiáng)的代價(jià)
自控是需要消耗能量的灶伊，長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣疆前，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的的功能
為了身體健康你需要放棄對(duì)意志力的完美控制
剖析和實(shí)驗(yàn)
1. 深度剖析：什么是威脅
當(dāng)面對(duì)誘惑和麻煩時(shí)，自控力告訴我們聘萨，問題出在我們自己身上竹椒。
對(duì)意志力挑戰(zhàn)來說：
1. 什么是 需要克制的內(nèi)心沖動(dòng)？(比如吃蛋糕的沖動(dòng))
2. 哪些想法或感受迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定米辐？（我在減分呢胸完，雖然我不情愿，但是也不要吃）
3. 試著關(guān)注一下自己的內(nèi)心世界
2. 意志力實(shí)驗(yàn)：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控
將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次翘贮，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間赊窥，比平常呼吸要慢一些。
只要你有足夠的耐心狸页，加上必要的練習(xí)锨能，這一點(diǎn)不難辦到扯再。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度址遇，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)熄阻。
這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜倔约，有控制感秃殉，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)浸剩。
在吃奶酪蛋糕之前钾军，你不妨先作個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練。先計(jì)算你平常的呼吸頻率绢要，然后放慢呼吸吏恭，但不要憋氣（這樣只會(huì)讓你更緊張）。
對(duì)大多數(shù)人來說袖扛，放慢呼氣速度很容易砸泛，因此十籍，請(qǐng)專注于緩慢地蛆封、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。
充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣勾栗。如果你無法每分鐘呼吸4次惨篱，那也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)围俘，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高砸讳。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性界牡，幫助你作好意志力儲(chǔ)備，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)宿亡，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥的成年人，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)挽荠，就能提高心率變異度克胳，降低欲望和抑郁程度圈匆。原理相似的“心率變異度訓(xùn)練項(xiàng)目”還能幫助警察、股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力跃赚、降低心理壓力。這三類人是世界上壓力最大的群體。只要做1～2分鐘的呼吸訓(xùn)練满败，就能提高你的意志力儲(chǔ)備。所以葫录，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，都可以嘗試這種辦法米同。
