最近剛看完《自控力》這本書啄枕，里面提到了很多提高自控力的方法膀值。之前并沒有覺得自控力有多重要桶唐，無非就是該干什么事就去干什么事而已栅葡。
事實(shí)是，生活中不管是想要養(yǎng)成一個好習(xí)慣還是擺脫一個壞習(xí)慣（比如改善拖延癥這個老大難）尤泽，都是對自控力的考驗(yàn)欣簇。
壹
借著剛好在看這本書规脸，我就給自己制定了一個習(xí)慣養(yǎng)成計劃。
因?yàn)樽詮墓ぷ骱缶蜎]怎么運(yùn)動熊咽，所以規(guī)定自己每天跑步一小時莫鸭。除了遇到惡劣天氣等個別情況每天傍晚都會跑一跑。
定下目標(biāo)很容易横殴，可是堅(jiān)持下去很艱難被因，當(dāng)心里糾結(jié)，腿上抗拒時衫仑，只能自我催眠似的對自己說運(yùn)動能讓皮膚變好梨与，而且夏天要來了，千萬不能有贅肉文狱，哎粥鞋，試問哪個女生不想讓自己更年輕，可少女和大媽的區(qū)別不就是有沒有腰嗎瞄崇，每每想到這就又會屁顛屁顛去跑步呻粹。
這種做法相當(dāng)于是把重點(diǎn)放在“未來收益”上，不糾結(jié)于運(yùn)動真的很累杠袱，而是關(guān)注運(yùn)動長遠(yuǎn)來看是有益的尚猿。
不只是跑步窝稿，關(guān)注未來收益適用于各種好習(xí)慣養(yǎng)成計劃楣富。每當(dāng)要打退堂鼓時就想想堅(jiān)持下去自己會變成什么樣，這樣更有動力伴榔。
書中有這樣一個實(shí)驗(yàn)纹蝴，讓部分學(xué)生與虛擬的未來自己見面交談，然后給他們一些資金踪少，研究發(fā)現(xiàn)這些和未來自己見過的人更注重為未來的自己投資塘安。另外沒有與未來自己見面的人更多會及時行樂。
?
與未來的自己聯(lián)系越緊密援奢，不把未來自己作為陌生人能讓好習(xí)慣堅(jiān)持下去兼犯。
貳
改掉壞習(xí)慣也需要用到自控力，比如不熬夜集漾、不拖延等等切黔。
熬夜刷手機(jī)和持續(xù)性拖延都如此有誘惑力，可是當(dāng)黑眼圈加重具篇、要完成的事情拖延到最后一刻還沒完成時就會責(zé)怪當(dāng)初怎么不控制一下自己纬霞。
誘惑就在那不來不去，我們唯一能做的就是離誘惑遠(yuǎn)遠(yuǎn)的驱显，惹不起還躲不起嗎诗芜。
可以將誘惑自己的事物放到視線之外瞳抓。
研究發(fā)現(xiàn)，把糖果放在桌子的抽屜里伏恐，而不是直接放在桌子上孩哑，會讓辦公室職員少吃1/3的糖。
所以如果你改不掉刷手機(jī)的問題翠桦，那最好把手機(jī)放到遠(yuǎn)遠(yuǎn)的地方臭笆，對于刷手機(jī)熬夜黨、想要認(rèn)真看書學(xué)習(xí)卻又總控制不住玩手機(jī)的同學(xué)這個方法都會有效果秤掌。既然意志力薄弱那就切斷誘惑源做到“眼不見心不煩”愁铺。
關(guān)于刷手機(jī)熬夜問題，研究發(fā)現(xiàn)褪黑素的分泌量和光線變化有關(guān)闻鉴，如果晚上處于光線下茵乱，身體分泌的褪黑素就會減少。所以為了睡個好覺孟岛，還是把手機(jī)關(guān)了吧瓶竭。
叁
以上誘惑屬于“細(xì)水長流”類型，還有一些誘惑則屬于一時沖動渠羞，比如斤贰，控制不住的購物欲望。心路歷程往往是：買買買次询、悔悔悔荧恍。
哪怕你卸了淘寶、戒了小紅書屯吊，還是會有各種渠道勾引著你購物送巡。
可能在訂閱號上看著看著一篇很好的文章，最后會發(fā)現(xiàn)原來是產(chǎn)品軟文盒卸，此時一邊贊嘆作者寫的真好骗爆，一邊默默加入購物車。然后就是又一輪的后悔中蔽介。
生活中總是充滿著各種誘惑摘投，niuniuniu最近迷上了b站，每天都會逛逛虹蓄，一邊說著b站好方便犀呼，沒有廣告，追劇簡單武花，一邊又哭訴被種草太多圆凰。
那么在周遭都是坑的環(huán)境里想要控制住自己的購物荷爾蒙怎么辦？Emmm,要不就砸了手機(jī)或者剁了手吧体箕。
其實(shí)专钉，估計砸了手機(jī)挑童、剁了手也沒用，因?yàn)槭冀K沒有提高自己面對這些誘惑坐懷不亂的技能跃须，真正的勇士敢于直面慘淡的人生站叼，你也可以直面這些躲不掉的誘惑。
有效的解決辦法就是記坠矫瘛：沖動是魔鬼呀尽楔。
想買的欲望屬于沖動，沖動往往會讓你屈服于誘惑第练。但是沖動又是強(qiáng)烈而短暫的阔馋，所以只要在萌生想要買下這件東西念頭時讓自己暫停一下，當(dāng)時的欲望過去也就過去了娇掏。
更多時候讓你快樂的是下單時東西收入囊中的快感呕寝，內(nèi)心os往往都是:“這么好的東西，我值得擁有婴梧！”下梢，可是這樣?xùn)|西并不一定適合自己，也并不是自己真正需要的塞蹭。
如果想收斂一下購物欲孽江，那就下單之前克制住讓自己先暫緩幾天，如果幾天后還想買番电，還是覺得有用岗屏，那就買吧。
還有一種方法就是把自己需要的東西列一個清單钧舌，看到那些想買但又不是清單上的就可以屏蔽了担汤。
壓抑欲望是一件難受的事涎跨，但是沖動之后后悔會更難受洼冻。所以，“忍一時風(fēng)平浪靜”隅很。
肆
除了這個壞習(xí)慣需要用到自控力以外撞牢，另一個幾乎人人都有的壞習(xí)慣非拖延癥莫屬了。
要想改善拖延癥的話叔营，光靠“強(qiáng)大”的意志力催促自己動起來貌似不靠譜屋彪，可以試著把一直拖延的事情和能讓自己多巴胺燃燒的事情聯(lián)系起來。
比如對于喜歡吃甜食的朋友绒尊，可以在一直沒看的書旁邊放一樣自己很喜歡的甜品畜挥，你沒有足夠的力氣支撐自己去翻開那本書，但是刺激味蕾的食物說不定可以婴谱。（不過蟹但，溫馨提示躯泰，經(jīng)常吃甜食不好，而且會加速衰老华糖。）
拖延是因?yàn)閷σ龅氖聸]興趣麦向，看書太枯燥，工作太無聊客叉，復(fù)習(xí)做題太費(fèi)腦筋诵竭，要做的事情就這么一直拖著。
明明知道這些事情越早做越好兼搏，越往后難度會越大卵慰，但就是糾結(jié)著。
既不想動起來佛呻，又擔(dān)心因?yàn)橥涎酉萑牒蠡诶⒕蔚匿鰷u中呵燕。
那么就別讓自己那么焦躁了，適當(dāng)?shù)脑O(shè)計一些小小鼓勵件相，要做的事情做完了再扭，而且又得到了犒勞豈不妙哉。
合適的獎勵能帶給我們動力夜矗，擺脫拖延泛范。
不管是好習(xí)慣的養(yǎng)成還是壞習(xí)慣的改正，都需要時間紊撕，慢慢來罢荡，心急吃不了熱豆腐。
如果偶爾一次好習(xí)慣沒堅(jiān)持做到对扶，壞習(xí)慣破戒了......也不用太過自責(zé)区赵。太過自責(zé)并不會讓你做到引以為戒發(fā)憤圖強(qiáng)，只會加劇焦慮浪南。
而且笼才，自我批評會降低接下來計劃的積極性和自控力。
加拿大渥太華的卡爾頓大學(xué)對一群學(xué)生進(jìn)行一項(xiàng)關(guān)于拖延癥的測試络凿。這個調(diào)查持續(xù)整個學(xué)期骡送。很多學(xué)生在第一次考試前都推遲了復(fù)習(xí)計劃。和那些能原諒自己的學(xué)生比起來嚴(yán)格要求自己的學(xué)生更可能在接下來的考試中繼續(xù)拖延復(fù)習(xí)絮记。
“諷刺性反彈（ironic ?rebound）”也可以合理解釋為什么會這樣摔踱，當(dāng)越試圖擺脫一種想法時，它就會越容易出現(xiàn)怨愤。（感覺這個概念和“物極必反”有相似之處）派敷。
失眠者越想入睡，就越發(fā)現(xiàn)自己清醒；減肥的人越拒絕碳水化合物篮愉，越會夢到好吃的般眉；越憂心忡忡越會焦慮無比。
發(fā)現(xiàn)這一反應(yīng)的心理學(xué)家韋格納還指出一個很有意思的觀點(diǎn)潜支，清醒時壓抑對意中人的想念甸赃，反而會更經(jīng)常性的夢到他們，這比刻意去想時夢到的還多冗酿。
所以埠对，自控力是要有的，但是也不要太過嚴(yán)苛裁替。知道大方向是對的项玛，知道每次都在進(jìn)步就好。切不可因?yàn)橐淮螞]做到就破罐子破摔弱判。
最后呢襟沮，總結(jié)下來，要想提高自控力昌腰，就多做有益的事情开伏。因?yàn)殚L遠(yuǎn)來說有益事情才是真正讓自己快樂的根源。
冥想遭商、鍛煉固灵、聽音樂、按摩劫流、散步巫玻、與家人、朋友相處祠汇、培養(yǎng)興趣愛好等等......
Ps：改善失眠方法大全
1仍秤、如果發(fā)現(xiàn)自己是因?yàn)橥媸謾C(jī)不可控的熬夜了、失眠了可很，那就把手機(jī)放遠(yuǎn)一些诗力。訂個小鬧鐘，到點(diǎn)把手機(jī)放下根穷。
2姜骡、放不下手機(jī)時，想想熬夜真的真的會讓人變笨屿良、皮膚會變差”怪埽總而言之更有可能變成油膩中年尘惧，怕不怕？
3递递、可以嘗試用其它方式來替代玩手機(jī)喷橙，比如改睡覺前不停刷手機(jī)為聽會兒收音機(jī)電臺啥么。（用有趣的事來代替壞習(xí)慣，比直接戒掉壞習(xí)慣更有效果）贰逾。
4悬荣、當(dāng)躺下陷入失眠時，不要想著我怎么還睡不著疙剑，就像“諷刺性反彈”和白熊實(shí)驗(yàn)（讓你忘記白熊氯迂，但是白熊會一直在腦海里）那樣，越想越容易陷入焦慮和失眠中言缤。
5嚼蚀、躺下睡不著時不要想讓自己心煩的事，不停的想著讓自己焦慮的事會刺激大腦管挟，大腦活躍不利于進(jìn)入睡眠轿曙。
6、因?yàn)楣ぷ餍再|(zhì)需要熬夜的寶寶僻孝，平時休班時保證充足的休息导帝。有規(guī)律的生物鐘（上夜班不意味著生物鐘不規(guī)律）會把傷害降到最低。而且穿铆，熬夜導(dǎo)致的脾氣差舟扎、情緒低落是可以通過補(bǔ)覺來緩解的。
7悴务、如果以上幾條沒有一條能夠做到睹限，那就只做到最后這一條：為了始終關(guān)心你的人著想一次，對自己好一點(diǎn)讯檐。
《自控力》好句摘抄
研究道德判斷的心理學(xué)家知道我們是如何判斷是非的羡疗。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時别洪，我們才尋求邏輯叨恨。
不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。
當(dāng)你取得進(jìn)步的時候挖垛，你的大腦就停止了思維進(jìn)程痒钝，而這個進(jìn)程正是推動你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。
如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕痢毒，卻用對未來的樂觀期待來掩飾他送矩，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個目標(biāo)。
當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中釋放出來時哪替，我們常常發(fā)現(xiàn)栋荸，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
欲望并沒有好壞之分晌块，重要的是欲望將我們引向那個方向爱沟，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從欲望的聲音匆背。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來呼伸，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r的羞愧和痛苦。
人越想擺脫某種想法钝尸，這種想法就越可能回到意識中括享，這并不意味著這個想法是真實(shí)的，也并不意味著這個想法很重要蝶怔。
自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控奶浦，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體踢星。
