如果你一直想知道阿諾到底吃了啥，才能擁有舉世公認(rèn)的頂級(jí)體格？在這里，奧地利橡樹(shù)分享他核心的13條營(yíng)養(yǎng)提升理念。

論到對(duì)健美健身知識(shí)的了解窝革，應(yīng)該沒(méi)有多少人比阿諾·施瓦辛格更牛的了购城。作為7次奧林匹亞先生的頭銜和健美健身界最盛大的健美健身賽事之一的擁有者，阿諾寫(xiě)了很多廣受歡迎的關(guān)于健美健身訓(xùn)練的書(shū)和文章虐译。但是瘪板，關(guān)于他在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方法卻少之甚少，很少為人所知漆诽。

對(duì)于任何渴望登上健美健身的比賽舞臺(tái)侮攀、肌肉的脂肪更少或者增加更多肌肉的人們，阿諾其實(shí)還是有很多好建議厢拭。

1兰英，補(bǔ)充提升營(yíng)養(yǎng)知識(shí)
很多力量訓(xùn)練者非常在意訓(xùn)練原理和訓(xùn)練技術(shù)，而對(duì)于營(yíng)養(yǎng)原則的學(xué)習(xí)則大大地落后了供鸠，所以畦贸，飲食的時(shí)間讓健美健身者無(wú)法充分地發(fā)揮潛力。
阿諾一直在《阿諾現(xiàn)代健美健身百科全書(shū)》（New Encyclopedia of ModernBodybuilding）中所說(shuō)的內(nèi)容楞捂，雖然是二十年前寫(xiě)的薄坏，但是書(shū)中所寫(xiě)的基本的營(yíng)養(yǎng)原則，依然是現(xiàn)代健美健身者除了在掌握基本的訓(xùn)練理念之外寨闹，非常有價(jià)值的知識(shí)。
最成功的健美健身者，是那些學(xué)習(xí)并理解營(yíng)養(yǎng)知識(shí)区端，積極尋找最前沿的知識(shí)的人口叙。當(dāng)然了，在我們面前椭蹄，關(guān)于健美健身有很多知識(shí)矮瘟，當(dāng)然還有一些誤導(dǎo)信息，但是透徹地扎實(shí)地理解營(yíng)養(yǎng)科學(xué)塑娇，能夠幫助在看到這些知識(shí)的時(shí)候更好地識(shí)別澈侠。
我再總結(jié)一下：如果你想要成為一個(gè)成功的健美健身者，你就要投入很多用于學(xué)習(xí)埋酬，盡可能學(xué)更多哨啃，甚至最好能夠達(dá)到大學(xué)相關(guān)專(zhuān)業(yè)應(yīng)達(dá)到的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)水平烧栋。

2，蛋白質(zhì)優(yōu)先
對(duì)于刻苦訓(xùn)練的健美者而言蛋白質(zhì)的重要性是不可低估的拳球。作為參與競(jìng)爭(zhēng)的健美健身者每一樣所吃的食物审姓，其中含有多少蛋白質(zhì)是非常重要的。飲食的安排不應(yīng)該與這一天你的饑餓狀態(tài)掛鉤祝峻，而是要多考慮你在一天中對(duì)蛋白質(zhì)的需求有多大魔吐。
牛排、雞肉莱找、魚(yú)酬姆、雞蛋和奶都是天然食物中的好選擇，所有的含有豐富蛋白質(zhì)的食物資源才能包括所有必須的氨基酸奥溺。毫無(wú)疑問(wèn)辞色，在今天，這些食物依然是增肌的好東西浮定。
3相满，計(jì)算你的蛋白質(zhì)攝入量
關(guān)于這個(gè)攝入量，經(jīng)驗(yàn)原則就是桦卒，日常攝入量為每磅體重1克蛋白質(zhì)立美。我也看到過(guò)很多報(bào)道建議你，可以吃少一點(diǎn)蛋白質(zhì)（不過(guò)方灾，這些報(bào)道的數(shù)據(jù)通常是基于那些不鍛煉的人而言的）悯辙，有的報(bào)道還滑稽的以健美健身者為例，說(shuō)明這些人攝入得過(guò)多迎吵。不過(guò)躲撰，有一個(gè)原因讓我一直堅(jiān)持每磅體重1克蛋白質(zhì)攝入的原則，那就是這個(gè)原則很簡(jiǎn)單击费。
就用這樣的方法拢蛋，你可以很簡(jiǎn)單地計(jì)算出你每天和每一餐需要多少蛋白質(zhì)。你攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量蔫巩，對(duì)于確保你攝入了足夠的氨基酸谆棱，從而修復(fù)和構(gòu)建肌肉非常重要。當(dāng)你對(duì)食物進(jìn)行削減量的時(shí)候圆仔，不要對(duì)任何種類(lèi)的蛋白質(zhì)做減法垃瞧。如果還有什么要補(bǔ)充的，那就是每天蛋白質(zhì)的攝入可以略加一點(diǎn)量坪郭，從而保證在卡路里不足時(shí)个从，依然能夠維持你辛苦訓(xùn)練得來(lái)的大塊肌肉！

4，不要濫丟蛋黃
多年以來(lái)嗦锐，健美健身者都拋棄了蛋黃嫌松，因?yàn)榭紤]到其中含有很多飽和脂肪還有膽固醇。如果你嘗試減少體脂奕污，或者你有高水平的低密度脂蛋白(LDL,Low Density Lipoprotein)或者總膽固醇萎羔，那么，把蛋黃扔掉的做法可能就是可行的了碳默。不管怎樣贾陷，蛋黃其實(shí)包含了和蛋白一樣多的蛋白質(zhì)，而對(duì)于雞蛋中的維生素和礦物質(zhì)的含量嘱根，蛋黃和蛋白的營(yíng)養(yǎng)水平也是類(lèi)似的髓废。
如果你考慮到限制你飲食中的脂肪限制，我們的建議就是削減其他事物儿子，而不要拋棄雞蛋中最好的部分瓦哎。事實(shí)上砸喻，雞蛋在眾多蛋白質(zhì)來(lái)源中是最高質(zhì)量的柔逼，它相對(duì)于其他家禽、魚(yú)甚至肉更好割岛。

5愉适，不要執(zhí)著于零脂肪

我們?cè)倩厮輸?shù)年之前，在美國(guó)的飲食文化中減少飲食中的脂肪非常流行癣漆，因?yàn)橹颈灰曌鲗?dǎo)致全民肥胖比例上升的罪魁禍?zhǔn)孜獭Ｔ谶@段時(shí)間，“零脂肪”產(chǎn)品開(kāi)始在市場(chǎng)上增多惠爽，不過(guò)購(gòu)買(mǎi)這些食物的消費(fèi)者并沒(méi)有注意到這些食物開(kāi)始增加糖的含量癌蓖。當(dāng)然，日常飲食中太多的脂肪是一個(gè)大問(wèn)題婚肆，因?yàn)?克脂肪能夠產(chǎn)生9卡路里能量租副，但是把你的脂肪攝入下降至極端水平，就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面后果较性。

其實(shí)飲食中的飽和脂肪酸對(duì)于你身體產(chǎn)生睪（gao）酮非常重要用僧，如果你想要增肌、保證訓(xùn)練恢復(fù)甚至是減脂赞咙，這種激素的產(chǎn)生是你不想抑制的责循。所以，極盡全力地排斥以前被認(rèn)為是“壞人”的脂肪攀操，事實(shí)上會(huì)反作用于你的增肌大業(yè)院仿，所以，應(yīng)該不要再買(mǎi)“零脂肪”的帳了速和。

一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)使用量是：日常的卡路里總量中的10-15%應(yīng)該來(lái)自飽和脂肪食物意蛀，包括牛肉耸别、家禽、奶和雞蛋县钥。

6秀姐，使用蛋白質(zhì)補(bǔ)劑
在健美健身參賽的歲月中，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑是最佳的伴侶若贮，在當(dāng)年阿諾所采用的最好的補(bǔ)劑省有，莫過(guò)于脫脂干奶粉，它包括了所有想要的營(yíng)養(yǎng)谴麦，奶粉其實(shí)不是那么糟糕蠢沿，而且買(mǎi)奶粉還是相當(dāng)方便的。當(dāng)阿諾15歲的時(shí)候匾效，就把脫脂奶粉舷蟀、雞蛋和蜂蜜混在水中，裝在保溫瓶中食用面哼。但是隨著科技的進(jìn)步野宜，分離的乳清蛋白，把蛋白質(zhì)分解成能夠快速為人體吸收的成分魔策，這就成就了今天的蛋白粉匈子。這種補(bǔ)劑相對(duì)于數(shù)十年前阿諾時(shí)代的健美健身者所用的補(bǔ)充要高級(jí)得多。
阿諾一直就認(rèn)為蛋白粉對(duì)于健美健身者是最有用的補(bǔ)劑闯袒，因?yàn)檫@些人通常并沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備全天然的飲食或者小份蛋白質(zhì)補(bǔ)充虎敦，從而配合一天訓(xùn)練所需的5-7餐飲食。所以政敢，不用說(shuō)其徙，乳清蛋白已經(jīng)事實(shí)上成為了不可忽視的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，與雞蛋相輔相成喷户。所以唾那，有條件的話(huà)，務(wù)必把常備小份的蛋白質(zhì)補(bǔ)充和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑作為搞好健美健身營(yíng)養(yǎng)投資的最佳要?jiǎng)?wù)摩骨。
7通贞，堅(jiān)持飲食多元化
美國(guó)為了日常飲食的改善，做了長(zhǎng)遠(yuǎn)的打算恼五，制定了推薦的飲食清單（RDA昌罩，recommended dietary allowances）。但是如果你是一個(gè)堅(jiān)持艱苦訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員灾馒，可能需要的量會(huì)比這些清單上所列的維生素和礦物質(zhì)更多茎用。這些信息更適合于坐著不愛(ài)動(dòng)的普通大眾，但是并不適用于艱苦訓(xùn)練的力量訓(xùn)練者。
如果你艱苦訓(xùn)練者轨功，而且還在追尋著你的巔峰旭斥，然而，如果你還在堅(jiān)持沒(méi)有多元化的飲食古涧，那么你就很可能缺乏一種或者多種微量元素垂券。讓你攝入足夠所必需的維生素和礦物質(zhì)的最佳途徑就是，攝入含有多種維生素或者多種礦物質(zhì)的日常飲食羡滑。

8菇爪，正確削減糖類(lèi)攝入
當(dāng)阿諾在25年前還是健美健身級(jí)運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)的時(shí)候，那時(shí)普通美國(guó)人的飲食還是比較合理的柒昏。不過(guò)后來(lái)凳宙，人們的飲食變得有些糟糕。肥胖率開(kāi)始上升职祷，更不要說(shuō)那些本來(lái)就是超重的人們了氏涩，不健康的飲食帶來(lái)各種麻煩和疾病。導(dǎo)致這個(gè)結(jié)果的原因有很多有梆，但是2個(gè)最大的因素是是尖，缺少運(yùn)動(dòng)和過(guò)剩的糖攝入。
如果我要鼓勵(lì)個(gè)人應(yīng)該對(duì)自己的飲食做出的一項(xiàng)改變淳梦，那么就應(yīng)該是削減糖類(lèi)食物析砸，包括玉米粉昔字、高果糖玉米甜味劑爆袍、麥芽糊精還有其他種種糖類(lèi)。應(yīng)該讓這些食物在日常飲食中得到控制作郭。遺憾的是陨囊，這些糖類(lèi)食品當(dāng)銷(xiāo)量比較穩(wěn)定的時(shí)候，各大公司還是在市場(chǎng)中擺放了太多這樣看上去很美的食物夹攒，但是既然糖如此好吃蜘醋，又會(huì)給你的飲食中增加更多的卡路里空白，讓你想吃得更多咏尝，這樣就導(dǎo)致了體重的增加压语，造成能量水平的波動(dòng)。
9编检，仔細(xì)地選擇你的食物
在健身房中胎食，有一些訓(xùn)練就是比另一些好。在廚房中亦如此：有一些食物允懂，就是比其他的好一些厕怜。吃干凈、健康的食物，能夠讓你的體格更好一點(diǎn)點(diǎn)粥航，這相對(duì)于你食用那些經(jīng)過(guò)工業(yè)加工的食物琅捏、快餐、還有其他垃圾食品要好一些递雀。雖然這些不健康的食品滲透了美國(guó)人飲食的各個(gè)方面柄延。
今天，你一定也聽(tīng)過(guò)很多健美健身的職業(yè)選手和高手告訴你缀程，飲食差了練不出好體格拦焚，這種說(shuō)法絕對(duì)正確。為什么你可以在健身房花費(fèi)1個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間好好訓(xùn)練杠输，反而要將就著吃錯(cuò)誤的食品赎败，斷送你的好成果呢？

10蠢甲，讓你的訓(xùn)練后飲食更有價(jià)值
阿諾在激烈競(jìng)爭(zhēng)的歲月中僵刮，訓(xùn)練之后喜歡在訓(xùn)練之后不久就吃一餐飯，不過(guò)鹦牛，阿諾相信在訓(xùn)練之后立即補(bǔ)充一份小劑量的蛋白質(zhì)搞糕，順帶加一些碳水化合物，是幫助其恢復(fù)的最好方法曼追。因?yàn)榍涎觯菚r(shí)立即補(bǔ)充一份就放在健身房里的小的補(bǔ)劑補(bǔ)充，相比嘗試立即準(zhǔn)備一餐豐富的飲食要簡(jiǎn)單得多礼殊。如果你像阿諾一樣一天練兩次驹吮，在訓(xùn)練結(jié)束之后快速地獲得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就尤為重要了。