小二在開頭說到熱情測(cè)試，而我在17年12月30日也有幸參與到熱情測(cè)試廣州場(chǎng)沟绪，能量場(chǎng)實(shí)在太強(qiáng)刮便。如果可以，希望有機(jī)會(huì)能做下熱情測(cè)試绽慈，找出真正想要的恨旱，而不是為了虛榮，為了面子坝疼。
一搜贤、主要內(nèi)容
a.目錄
每個(gè)型每個(gè)活動(dòng)對(duì)應(yīng)著一時(shí)間段
b.作者
臨床心理學(xué)家、睡眠醫(yī)學(xué)專家
c.四種生理時(shí)鐘類型
海豚型钝凶、狼型仪芒、獅子型、熊型
分享書中測(cè)試方法以及每種型對(duì)應(yīng)的生理活動(dòng)安排
不同型對(duì)應(yīng)的不同的一天的安排
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作者：倪考?jí)簦▉碜远拱辏?/p>
來源：https://book.douban.com/review/8931963/
時(shí)機(jī)比方法重要
很多時(shí)候耕陷，何時(shí)做（when）掂名，比如何做（how）更重要。
P9 遵循特定晝夜節(jié)律哟沫， 可以讓部分藥物的效果提高7倍饺蔑。
136 多睡的人不容易感冒。
晝夜節(jié)律失調(diào)——生物鐘被技術(shù)打亂
人體內(nèi)置了晝夜節(jié)律（circadian rhythm）調(diào)節(jié)器嗜诀，即生理時(shí)鐘猾警。
生理時(shí)鐘被人造光源的發(fā)明（晝夜不分）和交通技術(shù)的進(jìn)步（跨時(shí)空流動(dòng)）所打亂孔祸，導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)（chrono-misalignment）。
人體內(nèi)的各種不同節(jié)律
褪黑素发皿，減少則人清醒崔慧，增加則人嗜睡。 95%的血清素（5羥色胺）和80%的褪黑素是在腸道中生成穴墅。腸道不愧是「第二大腦」惶室。
皮質(zhì)醇，增加則人覺醒封救，減少則人疲憊拇涤。
血壓和血糖，清醒時(shí)先高后低誉结。
機(jī)敏度鹅士，清醒時(shí)先高后低。
體溫惩坑，體溫升高時(shí)覺醒掉盅，體溫下降時(shí)嗜睡。 獅子型的人在晚上7點(diǎn)體溫達(dá)到最高以舒，然后開始下降趾痘。
新老生物鐘分法
1、傳統(tǒng)的生物鐘分法（三種鳥類）
雀鳥：習(xí)慣早起的人蔓钟。
蜂鳥：既不早起也不晚睡的人永票。
貓頭鷹：習(xí)慣晚睡的人。
2滥沫、本書的生物鐘分法（四種哺乳動(dòng)物）
海豚型：失眠癥患者侣集，
獅子型：早起的人
熊型：多數(shù)人，不早不晚
狼型：晚睡的人兰绣，夜里活動(dòng)
P4 生理時(shí)鐘類型具有遺傳性——由PER3基因決定世分，如果你擁有一種長型PER3基因，那你每天至少需要睡7小時(shí)缀辩，而且習(xí)慣早起臭埋。如果你擁有的是短型PER3基因，那么你也許睡得少臀玄，睡得淺也無所謂瓢阴，而且習(xí)慣晚睡。
本書作者認(rèn)為健无，四型生理時(shí)鐘的人炫掐，有不同的時(shí)間節(jié)律，其中睬涧，熊最符合大眾標(biāo)準(zhǔn)募胃，其他幾種都有點(diǎn)另類。不過畦浓，同一個(gè)有人也會(huì)經(jīng)歷不同的生物時(shí)鐘痹束，從小到大會(huì)經(jīng)歷獅子、狼讶请、熊和海豚/獅子的歷程祷嘶。
P25 通過體溫測(cè)試，或者問卷夺溢，都可以了解人屬于哪一種類型论巍。
獅子型，體溫從晚上7點(diǎn)開始下降风响。
熊型嘉汰，體溫從晚上9點(diǎn)開始下降。
狼型状勤，體溫從晚上10點(diǎn)開始下降鞋怀。
作者認(rèn)為，出現(xiàn)這四種人的分法持搜，跟人類早期要輪流站崗有關(guān)密似。
P5 族群成員的生理時(shí)鐘多種多樣，他們的族群才能安全度過一個(gè)個(gè)漫漫長夜葫盼。
最佳時(shí)機(jī)
和朋友通話
別再對(duì)方工作的時(shí)間残腌、吃飯的時(shí)間打電話
對(duì)多數(shù)人而言，晚上通電話更好贫导。
老人需要高頻的電話抛猫。
打推銷電話，最好是在周四脱盲、周三邑滨。
回電話要及時(shí)。
和伴侶辯論
別再睡覺前爭論钱反，容易生氣掖看，且記下來。
在睡醒后討論面哥，情緒更積極哎壳。
和孩子談心
在孩子需要幫助的時(shí)候與之談心。
或在孩子分心和能量低的時(shí)候談心尚卫。
還要根據(jù)孩子的年齡來選擇時(shí)間归榕。
1-6歲的孩子，在午餐和晚飯后馬上開始重要對(duì)話吱涉。
7-12歲的孩子刹泄，下午放學(xué)后外里，在3-5點(diǎn)之間談話，此時(shí)他們心情好特石。
13-18歲的孩子盅蝗，在晚上10點(diǎn)左右談話，即睡覺之前談姆蘸。
性愛
睡前做愛其實(shí)無助睡眠墩莫，影響感情。
盡管50%的性生活發(fā)生在最不合適的晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)之間逞敷。
晨間性愛（做愛/自慰）反而可以給一天帶來良好的激素環(huán)境狂秦。
此外，中午11點(diǎn)-下午2點(diǎn)推捐，受激素影響裂问，人的積極情緒比較少，適合看清一個(gè)人玖姑，而非墜入愛河愕秫。
運(yùn)動(dòng)
清晨運(yùn)動(dòng)容易受傷。
可以在醒來90分鐘后運(yùn)動(dòng)焰络。
P122 晨跑后戴甩，晚上深度睡眠的時(shí)間會(huì)增加。此外闪彼，晨跑會(huì)抑制食欲甜孤。
每天早上稱體重
洗澡
早上醒來，洗冷水澡畏腕，可以提高核心溫度缴川，讓自己更快覺醒。
晚上睡前描馅，洗熱水澡把夸，可以降低核心溫度，讓自己更快入睡铭污。
可以組合早上洗澡和冥想恋日。
晨型的人最好是上午冥想，為一天定下基調(diào)嘹狞。
睡覺
6個(gè)小時(shí)連續(xù)睡眠質(zhì)量比8個(gè)小時(shí)斷斷續(xù)續(xù)要好岂膳。
一個(gè)睡眠周期是90分鐘，多數(shù)人需要5個(gè)周期磅网，失眠者患者需要4個(gè)谈截。
入睡需要20分鐘。
不要在床上做除了睡覺和做愛之外的其他事情，這樣可以加快自己入睡的時(shí)間簸喂。
早睡毙死，多睡，甚至為了保證睡眠娘赴，分床睡覺规哲。
作者建議不要熬夜，哪怕是周五周六晚上诽表。
如果熬夜了，也在平常的時(shí)間起床隅肥。
睡懶覺不能發(fā)揮補(bǔ)覺的作用竿奏。
睡懶覺反而會(huì)讓人體重增加。
P178 德國慕尼黑大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究院2012年的一項(xiàng)研究中腥放，65000名受試者報(bào)告了他們一周的睡眠模式泛啸，即后來發(fā)現(xiàn)，工作日和周末之間睡眠時(shí)間的差異最大写隶，BMI指數(shù)越高婿禽。
除非晚上有特殊任務(wù)盖矫，否則不要小睡。
晚上7點(diǎn)左右小睡岗仑，不利于晚上入睡。
P174 《小睡革命》（Take a Nap）的作者聚请、薩拉·梅德尼克博士認(rèn)為：小睡的最佳時(shí)機(jī)是醒來后7個(gè)小時(shí)荠雕。
獅子型的人如果是早上6點(diǎn)起床，那么午睡的最佳時(shí)機(jī)是下午1點(diǎn)半驶赏。
不同生理時(shí)鐘類型炸卑，到了下午時(shí)身體的核心體溫會(huì)都有小幅度下降，褪黑素（啟動(dòng)睡眠的關(guān)鍵因素）在下午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間釋放煤傍。
P172 午睡15分鐘左右效果最好盖文，因?yàn)閯偼瓿蓽\睡眠，還沒進(jìn)入深睡眠蚯姆。
或者干脆睡足90分鐘五续，在下一個(gè)淺睡眠周期醒來。
存在「睡醉」現(xiàn)象——睡眠慣性蒋失。在淺睡眠階段被喚醒返帕，不會(huì)有睡眠慣性；在深睡眠階段被喚醒篙挽，則會(huì)有睡眠慣性荆萤。
P316-317 瑞士巴塞爾大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)跐M月時(shí)深度睡眠少，其他時(shí)間深度睡眠相對(duì)多链韭。
吃飯
P194 身體消化和器官代謝也有自己的時(shí)間表偏竟。當(dāng)吃飯時(shí)間和生物時(shí)間不同步時(shí)，脂肪會(huì)大量積累敞峭。
P194 老鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)踊谋，每四小時(shí)進(jìn)餐（在8小時(shí)或者12小時(shí)內(nèi)）可以幫助你保持完美的消化生物時(shí)間。
倪考?jí)簦豪鲜蟮臅r(shí)間和人類的時(shí)間不能直接等同旋讹。
作者建議：吃早飯殖蚕，早吃飯。早吃飯比晚吃飯效果好沉迹。
P196 陽光激活第一大腦睦疫，食物激活第二大腦。
吃飯的最佳間隔：每四小時(shí)一次進(jìn)食鞭呕，12小時(shí)內(nèi)吃完蛤育。
如果做不到，請(qǐng)遵循以下三個(gè)規(guī)則：
1葫松、醒來后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食瓦糕。
2、早餐豐盛腋么，午餐適量咕娄，晚餐少食。
3党晋、在睡前三小時(shí)前吃最后一餐谭胚。
天黑后不要大吃大喝。
零食可以作為正餐之外的補(bǔ)充未玻，但要按生理節(jié)律來吃零食灾而。
晚上原則上別吃零食。
劇烈運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后扳剿，可以在半小時(shí)內(nèi)吃點(diǎn)零食來啟動(dòng)肌肉重建和脂肪燃燒旁趟。
對(duì)多數(shù)藥物而言，早上醒來庇绽，晚上睡前是最佳服藥時(shí)機(jī)锡搜。
飲酒
飲酒會(huì)抑制褪黑素釋放（興奮得睡不著）、傷害腸胃功能和肝功能瞧掺，所以最好是戒酒耕餐。
如果想喝醉，就早上飲酒辟狈。
喝咖啡
咖啡中的咖啡因在25分鐘后成效肠缔，持續(xù)6-8小時(shí)夏跷。
醒后2小時(shí)，睡前6小時(shí)明未，別喝咖啡槽华。
早上別喝咖啡，會(huì)增加咖啡因的耐受度趟妥。
在皮質(zhì)醇水平低的時(shí)候喝咖啡猫态，也就是累了的時(shí)候。
大量攝入咖啡因有損腎上腺披摄。
P175「睡前拿鐵」：喝一杯拿鐵亲雪，然后去睡覺，20分鐘后咖啡因開始生效行疏，何腎上腺激素一起進(jìn)入你的血液匆光，讓你自動(dòng)醒來，之后能保持長達(dá)4個(gè)小時(shí)的機(jī)敏狀態(tài)酿联。
茶葉是否有效？時(shí)間如何安排夺巩？
黑巧克力的效果和咖啡相近贞让。
加薪
周五時(shí)機(jī)最好，周一屬于找死柳譬。
下午個(gè)人狀態(tài)最好喳张，老板心情也最好，所以下午談美澳。
這本書所提出的四種生理時(shí)鐘销部，概念很新穎。也提供了每種生理時(shí)鐘一天活動(dòng)安排制跟，但是并不是說一定要按照這種安排去做舅桩，而是說當(dāng)我們有選擇性的時(shí)候，可以嘗試著以這樣的生活方式去生活雨膨，這樣我們就能健康擂涛、快樂的過好每一天啦。
