現(xiàn)在減肥成了很多人的口頭禪刀闷，經(jīng)常掛在嘴邊熊泵，真正成功減重的人卻不多仰迁。國(guó)際定義，減重成功保持6個(gè)月以上不反彈顽分。
上面的圖片徐许，是一個(gè)20出頭的姑娘的屏保，身高165卒蘸，體重51公斤雌隅，還說(shuō)自己要減肥。我讓她算一下體重指數(shù)（BMI）缸沃，18.3是正常體重恰起，不需要減肥，她需要塑型趾牧。
減肥前搞清楚3個(gè)概念：
心理建設(shè)很重要检盼，要以年計(jì)，通常多長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)上去的脂肪翘单，要花費(fèi)同樣的時(shí)間減下來(lái)吨枉。很多人心急，希望一個(gè)月減10斤哄芜，不切實(shí)際的目標(biāo)會(huì)有挫敗感东羹。
1.體重指數(shù)BMI=體重（KG）\身高（米）的平方
正常范圍18-24，24-28超重忠烛，超過(guò)28為肥胖属提。
超重和肥胖是很多慢性病的誘因，比如：高血壓美尸、糖尿病和心腦血管疾病冤议。
2.體脂肪分布用【腰臀比（WHR）=腰圍/臀圍】算更準(zhǔn)確，比值小表示內(nèi)臟脂肪低师坎。
男性腰臀比超過(guò)0.9恕酸，女性超過(guò)0.8。則視為中心型肥胖胯陋。
男性腰圍超過(guò)90厘米蕊温，女性超過(guò)80厘米，需要高度注意慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)遏乔。
想起瀟灑姐說(shuō)的：腰圍是少女與大媽的分水嶺要拼死保持义矛。
腰圍是衡量健康的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)，為了健康也要好好保持盟萨。
減脂離不開有氧訓(xùn)練凉翻，可以幫助消耗一些熱量，幫助更好的控制食欲和血糖捻激，提升身體燃脂功能制轰。
但頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度的控制非常有講究前计。
不懂飲食計(jì)算的人群常常會(huì)在這方面犯一些錯(cuò)誤，尤其是熱量攝入過(guò)低垃杖∧需荆看過(guò)一個(gè)180的壯漢，減肥晚上只吃一把生菜调俘，一根小玉米伶棒。吃得太少會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝率。
一般建議一周4-5次有氧來(lái)開始脫脂計(jì)劃脉漏，低于這個(gè)頻率很難有明顯的效果. 每次有氧時(shí)間大概45分鐘。
3.減脂心率=MHR *（55-65%）
備注：MHR=220-年齡
這個(gè)有氧強(qiáng)度袖牙，身體很容易就可以把它變成一個(gè)生活習(xí)慣侧巨。我一直認(rèn)為能融入生活的習(xí)慣就是最好的。
減肥前戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)非常重要
1.對(duì)自己有信心鞭达，設(shè)定具體夠得著的目標(biāo)司忱，遵循i+1的原則。（略高于現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度畴蹭、頻率）比如一周運(yùn)動(dòng)1次坦仍，變成一周運(yùn)動(dòng)2次，循序漸進(jìn)叨襟。
如時(shí)間期限繁扎，具體目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)方式糊闽。
比如時(shí)間期限：2018.7.1-2018.12.31
減重目標(biāo)6公斤梳玫， 1公斤/月，腰圍減5厘米右犹。
2.廣而告之提澎，讓家人親朋好友監(jiān)督。
3.設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)：
比如：一次旅行念链，一件漂亮的健身服盼忌，一場(chǎng)音樂(lè)會(huì)。
論塑型抗阻訓(xùn)練比有氧效果好掂墓，曾經(jīng)我喜歡跑步?谦纱，跑了幾年，胳膊和肚子依然松松軟軟的君编。
2017年健身半年多服协，體型變化很大，體脂明顯降低啦粹。
輕松易行的減肥三步法：
1.喝足量水和保證充足睡眠偿荷，學(xué)會(huì)估算熱量窘游。
人體70%是水分，每人每天保證2L水跳纳，開始每天增加200ml忍饰，慢慢增至2L。保證身體各部組織的水分寺庄，及排毒的需要艾蓝。
睡眠保證6-8小時(shí)。睡眠中身體各部機(jī)能得到恢復(fù)斗塘，在睡眠質(zhì)量肌肉得到增長(zhǎng)赢织。
了解熱量值，通常我們會(huì)高估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量馍盟，低估吃進(jìn)去的熱量于置。我跑6公里（47KG）大約消耗300千卡，相當(dāng)于1kg的西瓜贞岭，125G的冰激凌八毯。吃進(jìn)去300千卡的西瓜只要5分鐘，消耗300千卡要43分鐘瞄桨。
2.主食換成1/2全谷雜糧话速，吃足量蛋白質(zhì)（1克/KG），全谷雜糧飽腹感強(qiáng)芯侥，比精白面食（白米飯泊交、白面包等）耐餓。
一口一口食物搭建出你的肉身柱查，它們精良活合，你就精良。
3.選擇一種喜歡的運(yùn)動(dòng)物赶，保證3次/周白指，每次45分鐘，強(qiáng)度在最大心率的65%酵紫。
只有抗阻訓(xùn)練才能讓你出線條告嘲，有氧訓(xùn)練頂多讓你小一圈而已。
如果不差錢建議請(qǐng)私教奖地，一周3-4次課橄唬，每次1-2小時(shí)，更能保證訓(xùn)練效果参歹。
7月不減肥仰楚，8月徒傷悲，愿每個(gè)人都遇到更好的自己！
2018你的減重目標(biāo)留言給我僧界，助力你實(shí)現(xiàn)～
