人生的1/3時(shí)間是在黑夜中度過的气堕，但是它卻直接決定著余下的2/3。
睡不好覺畔咧，或許正困擾著你與身邊的人茎芭。閱讀本文，三個(gè)步驟誓沸，帶你遠(yuǎn)離失眠困擾梅桩，十大攻略，教你安心睡個(gè)好覺拜隧！
本文將通過斯坦福大學(xué)的“世界第一睡眠研究所”的研究證據(jù)宿百，來給大家介紹能實(shí)現(xiàn)更好的睡眠煮寡、更有效度過白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。
1. 怎樣才算“人類高質(zhì)量睡眠”
首先我們先來想一個(gè)問題：
“睡得久”就是“睡得好”嗎犀呼？
其實(shí)并不是睡得越久越好。與睡眠有關(guān)的煩惱和精神壓力薇组，是無法僅僅通過“對量的確蓖獗郏”來解決的。睡眠期間律胀，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)宋光，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實(shí)現(xiàn)“最強(qiáng)的清醒狀態(tài)”炭菌。這才是本書所說的“最佳睡眠”罪佳。同時(shí)，“睡眠的質(zhì)量”直接關(guān)系到“清醒時(shí)的質(zhì)量”黑低。
2. 警惕睡眠負(fù)債
“睡眠負(fù)債”赘艳，是指睡眠不足一旦堆積，就像欠債一樣克握，人們會無力償還蕾管，債臺高筑，最終大腦和身體都會不受控制菩暗，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”掰曾。睡眠負(fù)債會給大腦和身體帶來損害。
睡眠負(fù)債是很難償還的停团。想靠周末補(bǔ)覺來改善工作日的睡眠不足是非常不現(xiàn)實(shí)的旷坦。但當(dāng)我們償還清睡眠負(fù)債，保證良好的睡眠質(zhì)量佑稠，消除對睡眠的不滿足感秒梅，大腦和身體的狀態(tài)就會提高，注意力渙散讶坯，身體疲憊等消極問題也會隨之消失番电，因此能在日常生活和工作上能擁有更好的精力。
睡眠受基因影響辆琅，因此有些人只需要很短的睡眠時(shí)間漱办，例如拿破侖，據(jù)說婉烟，他每天只睡3個(gè)小時(shí)左右娩井。
3. 黃金90分鐘睡眠法則
睡眠質(zhì)量是由最初的90分鐘決定的，如果在最初的90分鐘就進(jìn)入深度睡眠似袁，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠洞辣。而堅(jiān)持每天同一時(shí)間睡覺咐刨、同一時(shí)間起床是最簡單的獲得黃金90分鐘睡眠的方法。
如果你晚上有一定要完成的工作扬霜，作者給出的建議是：在該睡覺的時(shí)間先睡90分鐘，等黃金90分鐘和第一次深度睡眠周期結(jié)束后著瓶，再繼續(xù)工作联予。
另外一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅(jiān)持不睡沸久，之后就很難進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)卷胯。
盡量不要依賴酒精和藥物促進(jìn)睡眠。大量的酒精會讓人的睡眠變淺葵孤，由于酒精的利尿作用和飲酒時(shí)的水分?jǐn)z入佛呻，而不得不起床去衛(wèi)生間鲤嫡，也會相應(yīng)地降低睡眠的質(zhì)量。而藥物可能會讓你產(chǎn)生依賴性。但如果只是少量地飲用烈酒欺缘，就不必太過擔(dān)心丧鸯。當(dāng)然丛肢，這也和每個(gè)人的體質(zhì)有關(guān)穆刻，通常來說篮愉，喝過酒之后在最初的90分鐘內(nèi)颠蕴，就能進(jìn)入到沉睡的狀態(tài)外冀。
4. 快速入睡的方法
體溫和大腦是睡眠的“開關(guān)”
4.1 控制體溫促進(jìn)睡眠
人在清醒狀態(tài)時(shí)的體溫要高于睡覺時(shí)的體溫雪隧。睡覺時(shí)體溫會下降脑沿，內(nèi)臟注服、肌肉、大腦都進(jìn)入到休息的狀態(tài)。通常情況下凰浮，清醒時(shí)體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃瓣窄“诚Γ總之，讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值倦逐，如果借助一些方法例如：洗澡穿铆、泡澡虐秦、泡腳等方式促進(jìn)這種變化發(fā)生的話，那么入睡的過程就會變得更加容易。這一點(diǎn)也已經(jīng)通過人體實(shí)驗(yàn)得到證實(shí)塘幅。
- 清醒時(shí)體溫上升钝尸，個(gè)人表現(xiàn)的狀態(tài)也有所提高（打開了開關(guān)）珍促。
- 表溫度上升（開），熱量散發(fā)導(dǎo)致體內(nèi)溫度下降（關(guān)）丰介，能讓人盡快入睡垛叨。
- 在黃金90分鐘階段敛纲，體溫若能順利下降（關(guān)）寡具，睡眠質(zhì)量就會提升杜秸。
- 隨著清晨的來臨，體溫開始上升（開）棍郎，人會逐漸醒來殊橙。
4.2 大腦睡眠開關(guān)的控制
智能手機(jī)和電腦顯示屏中發(fā)出的藍(lán)光不利于睡眠。
注意單調(diào)法則卿叽，在睡前不要給大腦過多刺激屁使，例如刷短視頻蔽午、打游戲僧鲁。基本上，就是睡前最好什么都不想覆履。換句話說召廷，真正的“睡眠天才”會讓大腦放空。接下來要介紹的，就是在日常生活中可以讓大腦放空的大腦開關(guān)穆端。
但讓你也可以聽一些單調(diào)的聲音，例如單口相聲相种、單調(diào)的音樂威恼、或者只有一個(gè)人在說話的一些節(jié)目。
5. 如何喚醒自己
保持清醒有兩個(gè)關(guān)鍵，光和體溫箫措，它們共同造就了良好的清醒狀態(tài)腹备。
定兩個(gè)鬧鐘。在正常起床的20分鐘前再設(shè)定一個(gè)音量小斤蔓，時(shí)間短植酥，不需要手動關(guān)閉的鬧鐘。這樣做要比每五分鐘響一次的貪睡鬧鐘更讓人覺得舒適弦牡。
遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)友驮。起床后，無論天氣如何都要沐浴一下清晨的日光驾锰，這是在任何情況下都不可缺少的行為習(xí)慣卸留。極其簡單卻特別有效。
光腳走路會給皮膚帶來刺激椭豫，導(dǎo)致體表溫度下降耻瑟，讓人變得清醒。
用冷水洗手赏酥，也可以用冷水刷牙匆赃。另外淋浴帶來的暢快感也有助于振作精神，調(diào)動起積極性今缚。
“早晨起床后算柳，感覺肚子餓了”。這是睡眠質(zhì)量優(yōu)質(zhì)與否的一個(gè)標(biāo)志姓言。當(dāng)整個(gè)身體全部“醒來”之后瞬项，內(nèi)臟再開始工作才是比較理想的狀態(tài)。所以清晨起床后何荚，最好先沐浴陽光囱淋，然后淋浴，接下來再開始吃早飯餐塘。當(dāng)然妥衣，很多人早上的時(shí)間很緊張，有時(shí)會先洗個(gè)臉戒傻，然后一邊沐浴著陽光一邊吃早飯税手。早飯?jiān)隗w溫上升、調(diào)整好一天的節(jié)律并開始活動的“能量補(bǔ)給”方面發(fā)揮著重要作用需纳。同時(shí)芦倒，咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶，所以最好保持細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣不翩。
用腦的工作盡可能集中在上午完成兵扬。午飯后逐漸轉(zhuǎn)變到簡單工作模式麻裳，讓大腦逐漸放松，這也有利于晚上的睡眠器钟。
不吃晚飯會促進(jìn)相關(guān)激素分泌津坑，讓人食欲大增并保持清醒。無論多晚傲霸，都要在睡前1小時(shí)吃好晚飯国瓮，并且不要吃油炸食品。
少量飲酒也有利于睡眠狞谱。但切記不能喝多乃摹！這里說的“少量”指的是酒精的度數(shù)，雖然量的多少由體重來決定跟衅，但折合成日本清酒的話孵睬，一般就是100毫升至150毫升。在睡前100分鐘喝100毫升的話伶跷，可以有助入睡掰读，而且也不會妨礙到第二天的狀態(tài)。200至300毫升的話叭莫，通常需要3個(gè)小時(shí)來分解酒精蹈集，所以我個(gè)人建議能在睡前的2至3個(gè)小時(shí)喝完。
午飯少吃點(diǎn)雇初，并且避免攝入過多淀粉拢肆，有助于防止午后倦怠。（記得細(xì)嚼慢咽哦）
比起冰鎮(zhèn)飲料靖诗，熱的反而更有助于保持清醒郭怪。
小睡20分鐘左右是最佳選擇，午睡不宜過多刊橘。
周末也不要忘記保持正常作息鄙才。早上晚起一會沒事，但一定要保證上床時(shí)間和平常一樣促绵。
6. 改變?nèi)松?/3攒庵，也會影響剩下的2/3
無論借助何種科學(xué)療法，都無法對我們的大腦和臟器進(jìn)行維護(hù)败晴，而睡眠恰恰能做到這一點(diǎn)浓冒。集合了許多科學(xué)家和醫(yī)生的力量，都無法做到體內(nèi)節(jié)律的平衡調(diào)節(jié)位衩，也只能通過睡眠來實(shí)現(xiàn)裆蒸。
如果你對眼下的工作或生活感到不滿意的話熔萧，請嘗試著去改善剩下的1/3部分吧糖驴。
這樣一來僚祷，會對另外的2/3部分產(chǎn)生正面的影響，真可謂是一舉兩得的事情贮缕。這里引用德門特教授的一句話辙谜，“對除睡覺以外的人生來說，睡眠也是一件很棒的禮物”感昼。
良好的睡眠一旦成為習(xí)慣的話装哆，就不需要再多加干涉了。這就是所謂的實(shí)現(xiàn)夢想的最簡單方法定嗓。
掌握正確的知識蜕琴，并改變自己的行為。
讓自己熟睡并實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘吧宵溅。
你一定會過上“有福之人不用忙”的幸福生活凌简。
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本文是西野精致所寫的《斯坦福高效睡眠法》中的一些總結(jié)，碼字不易恃逻，如果本文對你有用雏搂，還請給作者點(diǎn)個(gè)贊吧，祝給位點(diǎn)贊的朋友們實(shí)現(xiàn)睡眠自由~
