全書思維導(dǎo)圖
閱讀打卡第205天
作者：西野精治
頁(yè)碼：30-50
我見：
黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量
1叫胁、通常來(lái)說凰慈，少量飲酒有助于入眠。喝過酒之后在最初的90分鐘內(nèi)驼鹅，就能進(jìn)入到沉睡的狀態(tài)微谓。
2森篷、健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡豺型。
3仲智、總之，無(wú)論睡多久姻氨，如果最初的90分鐘質(zhì)量不佳的話钓辆，就會(huì)導(dǎo)致后續(xù)的過程出現(xiàn)問題 。睡6個(gè)小時(shí)的人和睡8個(gè)小時(shí)的人肴焊，可能就是因?yàn)樽畛醯乃哔|(zhì)量的差別前联，最后反而是睡 6個(gè)小時(shí)的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的狀態(tài)娶眷。
4似嗤、睡眠周期其實(shí)也是因人而異的。實(shí)際上届宠，一個(gè)周期的時(shí)間為90~120分鐘烁落。所以，也有研究人員提出睡眠時(shí)間應(yīng)為120分鐘的倍數(shù)為宜席揽。
5顽馋、黃金90分鐘的三大優(yōu)點(diǎn)
*優(yōu)點(diǎn)①通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)谓厘。入睡后幌羞，隨著睡眠狀態(tài)的加深，交感神經(jīng)活動(dòng)趨弱竟稳，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位?属桦。自律神經(jīng)如果能按照清醒時(shí)交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位、休息時(shí)副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位的規(guī)律順利完成交替的話他爸，大腦和身體就可以得到放松和休息聂宾。
*優(yōu)點(diǎn)②促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。生長(zhǎng)激素是一種較為特殊的激素诊笤，其在睡眠第一個(gè)周期的非REM睡眠階段系谐，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%讨跟。如果在平時(shí)已經(jīng)入睡的時(shí)間里纪他，依然堅(jiān)持不睡覺的話，生長(zhǎng)激素就不會(huì)進(jìn)行分泌晾匠。?
*優(yōu)點(diǎn)③讓大腦狀態(tài)趨于良好茶袒。
6、如果有緊急工作不得不加班凉馆，那就先睡覺薪寓，設(shè)鬧鐘在入睡100分鐘之后亡资，然后再起來(lái)工作，保證最初的90分鐘睡眠。
7单绑、通常情況下逸寓，清醒時(shí)體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。也就是說旷太，體表溫度為34.5℃的人，在清醒狀態(tài)下其體內(nèi)體溫差不多是36.5℃销睁。 健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖供璧，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量可以讓體內(nèi)溫度下降冻记。 此時(shí)睡毒，體表溫度和體內(nèi)溫度的差值會(huì)縮小到2℃以內(nèi)。 總之冗栗，讓自己順利入睡的關(guān)鍵演顾，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值。
入睡時(shí)隅居，體內(nèi)溫度下降钠至，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小胎源。這就是實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個(gè)開關(guān)棉钧。
我思：
? ? 學(xué)到了如果非要熬夜加班，一定要先睡再起來(lái)工作√樵椋現(xiàn)在學(xué)習(xí)時(shí)間管理后宪卿，已經(jīng)養(yǎng)成早起早睡的好習(xí)慣，早起工作做要事是一天中效率最高的時(shí)間万栅。
