大蟲身邊有遇到過很多朋友，也在健身房見到過一些瘦子沽瞭，他們每天似乎也很認(rèn)真的到健身房打卡舉鐵迁匠。
但是一段時(shí)間過后，感覺體型體態(tài)并沒有太大的變化驹溃。
可能只是肌肉線條明顯了點(diǎn)城丧，力量增加了些。
但整個(gè)人并沒有變得很壯豌鹤，往往看起來還是一樣的瘦弱亡哄。
而在網(wǎng)上，也可以看到經(jīng)常有人提問說怎么越練越廢布疙，并沒有達(dá)到自己的預(yù)期蚊惯。
大蟲從他的描述看，這么盲目的瞎練灵临，效率肯定不高截型。
那么問題來了：
既然都練了為啥還是瘦弱？
到底要怎么練才可以變壯儒溉？
這里大蟲要講一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)概念宦焦，也就是訓(xùn)練模式和動(dòng)作強(qiáng)度。
『訓(xùn)練模式和動(dòng)作強(qiáng)度』
也許你在大蟲的文章里顿涣，或其他地方已經(jīng)看到過“RM”這個(gè)詞波闹。
比如，做一組啞鈴二頭彎舉12RM涛碑，或者臥推每組8RM精堕。
這里的“RM”好像是個(gè)單位一樣的東西。
很多新手朋友就問了蒲障，你每組多少RM是什么意思歹篓？我該用多重的重量？
實(shí)際上晌涕，“RM”就決定了你應(yīng)該用的重量滋捶。
“RM”的全稱是“Repetition Maximum”，可簡(jiǎn)單理解為：每組最大力竭次數(shù)余黎。
意思很簡(jiǎn)單重窟，就是你用當(dāng)前這個(gè)重量，每組最多可以連續(xù)做幾下惧财。
8RM的意思巡扇，就是每組可以連續(xù)做8下扭仁，而做完8下后就力竭了，再也沒有力氣多做一下厅翔。
比如大蟲今天練手臂乖坠，使用每組8RM的重量做二頭彎舉，由于大蟲第一天練刀闷，肱二頭肌很弱熊泵，只能用5kg的啞鈴。
那么大蟲每組完成8下彎舉之后甸昏，手臂就力竭了顽分，再也抬不起來做下一個(gè)。
此時(shí)大蟲的訓(xùn)練模式就是8RM施蜜，當(dāng)前8RM的重量是5kg卒蘸。
假如過了一個(gè)月后，大蟲的肌肉力量明顯增長(zhǎng)了翻默。
如果大蟲還用5kg的啞鈴缸沃，每組肯定不止8下。
隨著肌肉增長(zhǎng)修械，很可能每組要做15下趾牧，甚至20下才力竭。此時(shí)訓(xùn)練模式就變成了15RM祠肥，或者20RM武氓。
聰明的你應(yīng)該已經(jīng)想到了梯皿，如果大蟲還想繼續(xù)8RM的訓(xùn)練模式仇箱，那么就要加重啞鈴。
之前大蟲二頭彎舉每組8RM的重量是5kg东羹，但現(xiàn)在每組8RM的重量剂桥，可能變成了10kg。
沒錯(cuò)属提，一個(gè)月前每組做8下力竭权逗，只能用5kg的啞鈴。
而進(jìn)步之后冤议，同樣是每組8下力竭斟薇，可以用10kg的啞鈴練。
所以恕酸，你可能要問了堪滨，這個(gè)訓(xùn)練模式有什么意義呢？
3RM蕊温、8RM袱箱、15RM遏乔、20RM又有什么區(qū)別？
『白肌纖維和紅肌纖維』
在講訓(xùn)練模式和動(dòng)作強(qiáng)度的意義之前发笔，我們先來看看肌肉纖維的組成盟萨。
總的來說，我們的肌肉分為快肌纖和慢肌纖了讨，也稱為白肌和紅肌捻激。
紅肌纖維，也叫慢肌纖維前计，特點(diǎn)是耐力極強(qiáng)铺罢，但是體積小，力量和爆發(fā)力差残炮。
紅肌纖維的毛細(xì)血管的厚度韭赘、肌漿、血紅蛋白的數(shù)量多势就，因此整體顏色呈紅色泉瞻。
閾強(qiáng)度低，收縮較慢苞冯，以有氧作用為主要供能方式袖牙，能夠忍受較長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的刺激。
而白肌纖維舅锄，特點(diǎn)是力量和爆發(fā)力強(qiáng)鞭达，同時(shí)白肌纖維的體積較大，往往是紅肌纖維的幾倍皇忿。
白肌纖維毛細(xì)血管數(shù)量少畴蹭，因此整體顏色呈現(xiàn)白色。
作為快肌鳍烁，閾強(qiáng)度高叨襟，收縮速度快，負(fù)責(zé)爆發(fā)性動(dòng)作和最大用力幔荒。
重點(diǎn)來了糊闽，白肌纖維的體積較大，是紅肌纖維的幾倍爹梁。
所以你一般會(huì)看到右犹，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，馬拉松運(yùn)動(dòng)員和各種耐力型運(yùn)動(dòng)員的體型并不粗壯姚垃。
而注重爆發(fā)力和絕對(duì)力量的短跑運(yùn)動(dòng)員念链、力量舉運(yùn)動(dòng)員的體型，明顯要粗壯得多。
耐力型運(yùn)動(dòng)員的體型和肌肉維度钓账，往往明顯小于更注重爆發(fā)力或力量的運(yùn)動(dòng)員碴犬。
因?yàn)樗麄兊纳眢w肌肉類型成分不同。
所以到這也就明白了梆暮，紅肌的耐力強(qiáng)但是體積小服协，而白肌爆發(fā)力強(qiáng)體積大。
『肌肉粗大的訓(xùn)練模式』
所以作為瘦子啦粹，想要顯壯偿荷，要體重增加，那當(dāng)然是要讓肌肥大唠椭。
肌肉變粗壯跳纳，這樣整體看上去也就會(huì)壯。
而我們已經(jīng)知道贪嫂，要追求肌肥大寺庄，就要優(yōu)先把白肌纖維練發(fā)達(dá)，盡量促進(jìn)白肌纖維粗大力崇。
那么針對(duì)白肌纖維的特性斗塘，做負(fù)重足夠大的力量訓(xùn)練，就能增加白肌纖維的體積亮靴，你就能看起來越來越壯馍盟。
而促進(jìn)白肌生長(zhǎng)，把白肌練粗大茧吊，最好最高效的方法贞岭，就是使用8RM-12RM的重量訓(xùn)練模式。
上面的圖看著太復(fù)雜搓侄，不好懂瞄桨？
那跟著大蟲看看下面經(jīng)過大蟲簡(jiǎn)化過后的圖。
3RM-5RM重量的訓(xùn)練模式休讳，主要是訓(xùn)練肌肉絕對(duì)力量讲婚，鍛煉肌體的承受力尿孔。
8RM-12RM重量的訓(xùn)練模式俊柔，主要是刺激白肌纖維生長(zhǎng)，促進(jìn)肌肉體積粗壯肥大活合。
15RM以上重量的訓(xùn)練模式雏婶，主要是刺激紅肌纖維生長(zhǎng)，促進(jìn)肌肉耐力白指。
聰明的你應(yīng)該明白了留晚，作為瘦子該選哪個(gè)訓(xùn)練模式了吧。
而這也就解釋了一些新手朋友曾經(jīng)問大蟲的問題：
為什么我每天做60個(gè)俯臥撐，可還是沒像大蟲一樣壯错维？他是不是用激素催的奖地？
為什么我每天操場(chǎng)跑步3000米，每天都運(yùn)動(dòng)赋焕，怎么還是很瘦弱参歹？
種瓜得瓜，種豆得豆隆判。
因?yàn)槟愕挠?xùn)練模式犬庇，決定了你的肌肉不會(huì)變粗壯肥大。
每天跑步幾千米侨嘀，你收獲的是肌肉耐力臭挽。你腿部的肌肉，紅肌比例會(huì)變高咬腕，耐力會(huì)越來越好欢峰，但肌肉體積不會(huì)粗壯很多。
每天幾十個(gè)俯臥撐涨共，可能剛開始時(shí)赤赊，你一口氣只能做10個(gè)就力竭，那么一開始的訓(xùn)練模式是10RM煞赢。這段時(shí)間你的肌肉會(huì)粗壯一些抛计。
但是日復(fù)一日，一個(gè)月后照筑，你一口氣能做20個(gè)吹截，甚至更多才力竭。
因?yàn)槟愕捏w重不會(huì)變化太多凝危，你一直在撐起相同的體重波俄，這時(shí)候訓(xùn)練模式就變成了20RM。
那么和跑步同樣的成了耐力訓(xùn)練蛾默，你上肢肌肉紅肌的比例會(huì)變高懦铺，耐力越來越好，但肌肉體積不會(huì)粗壯起來支鸡。
所以光靠俯臥撐這樣的自重訓(xùn)練冬念，你不可能成為施瓦辛格。
對(duì)于肌肉粗壯肥大最好的訓(xùn)練模式牧挣，就是8RM-12RM的重量訓(xùn)練模式急前。
所以你需要使用自由重量的器械器材，可以靈活增加重量瀑构。
階段性漸進(jìn)式的裆针，給目標(biāo)肌肉增加負(fù)荷，讓動(dòng)作的重量范圍，維持在8RM-12RM世吨。
那么你訓(xùn)練的肌肉澡刹，白肌比例會(huì)越來越高，也就會(huì)變得越來越粗大耘婚。
對(duì)于瘦子來說像屋，不就越來越壯了么。
知道了怎么練边篮，你可能還會(huì)疑惑到底要練什么己莺？
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總結(jié)：
杜絕效率不高的盲目瞎練思杯。
我們的肌肉分為快肌纖和慢肌纖胜蛉，也稱為白肌和紅肌。
白肌纖維的體積較大色乾，是紅肌纖維的幾倍誊册。
對(duì)于肌肉粗壯肥大最好的訓(xùn)練模式，就是8RM-12RM的重量訓(xùn)練模式暖璧。
我是大蟲案怯，如果覺得有幫助，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
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