想要增肌增重，邁出第一步的瘦子夭禽，開始重訓(xùn)后首先會遇到的問題霞掺，就是練后肌肉酸痛谊路。
實(shí)際上讹躯，訓(xùn)練酸痛分兩種：
一種是訓(xùn)練中，由于乳酸和代謝廢物堆積缠劝，造成某個部位腫脹的酸痛潮梯。
另一種，是訓(xùn)練結(jié)束后48小時-72個小時內(nèi)惨恭，肌肉延遲性持續(xù)的酸痛秉馏。
我們這里要說的是后者，訓(xùn)練后的酸痛脱羡。
特別是第一次練萝究，訓(xùn)練刺激到的肌肉部位，在第二天一覺醒來很酸痛锉罐，甚至?xí)掷m(xù)幾天帆竹。
更有甚者影響正常生活，上廁所酸得抬不起手來扶脓规，上下樓梯都扶墻栽连。
那這個酸痛到底是為什么？是好還是不好？怎么解決秒紧？
這種酸痛學(xué)名叫延遲性酸痛（也稱DOMS）绢陌。
是運(yùn)動強(qiáng)度突然增加，出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象熔恢，尤其是開始一項新運(yùn)動時脐湾，容易產(chǎn)生。
比如叙淌，你很長時間沒運(yùn)動沥割，一天突然去操場跑5000米，你當(dāng)天可能感覺沒有什么異樣凿菩，只是饑餓疲勞机杜。
但睡一覺醒來后，隔天渾身酸痛衅谷，尤其大腿小腿椒拗，走路抬腿都難。
『出現(xiàn)酸痛的原因』
可能有人會說获黔，因為訓(xùn)練時蚀苛，肌肉細(xì)胞做功，大量無氧呼吸玷氏。糖酵解產(chǎn)生過多乳酸和代謝廢物堵未，堆積在肌肉組織里，所以出現(xiàn)酸疼盏触。
這說法不對渗蟹，因為乳酸和代謝廢物堆積產(chǎn)生的酸痛，一般只會在運(yùn)動過程中產(chǎn)生赞辩。
運(yùn)動后一兩個小時內(nèi)雌芽，乳酸基本就被身體清除。所以訓(xùn)練結(jié)束后幾天出現(xiàn)的酸疼感辨嗽，和乳酸堆積沒有直接關(guān)系世落。
實(shí)際上，延遲性肌肉酸痛糟需，產(chǎn)生的主要原因目前醫(yī)學(xué)界尚無準(zhǔn)確定論屉佳。
但主要有以下學(xué)說機(jī)制加以解釋：
機(jī)械損傷
肌肉痙攣
炎癥反應(yīng)
代謝失衡
目前比較可靠的學(xué)說認(rèn)為，延遲性酸痛產(chǎn)生的首要原因洲押，是慢肌纖維勞損武花，主要由尚未習(xí)慣的訓(xùn)練造成。
通俗的說诅诱，這種酸痛感髓堪，是由于肌體突然受到超出往常承受能力的強(qiáng)度刺激。
肌纖維承受機(jī)械張力，引起細(xì)微肌肉纖維損傷干旁，加上突然劇增的乳酸等代謝廢物驶沼，造成代謝壓力。
身體產(chǎn)生輕微炎癥應(yīng)激反應(yīng)争群。一般來說回怜，這種酸痛是身體對于新環(huán)境刺激的正常適應(yīng)性反應(yīng)。
也是一種特殊的肌肉疲勞表現(xiàn)换薄，這種酸痛不同于肌肉拉傷扭傷等急劇性疼痛玉雾，不算傷病。
從現(xiàn)有醫(yī)學(xué)研究來看轻要，正常情況下3天-7天內(nèi)复旬，酸痛感都會自行緩解并消失。
所以你不必太過擔(dān)心冲泥，只要訓(xùn)練計劃得當(dāng)驹碍，飲食營養(yǎng)認(rèn)真安排，加上充足的睡眠休息凡恍，延遲性酸痛是正常的志秃。
剛開始第一步，忍一忍也就過去了嚼酝。
只要你沒停止訓(xùn)練計劃浮还，酸痛會慢慢減弱直至消失。
因為你的身體開始適應(yīng)了新的狀態(tài)闽巩，能夠自如的承受訓(xùn)練刺激钧舌。
大蟲在之前文章中有講，增肌的原理又官。
是通過負(fù)重訓(xùn)練撕裂肌纖維延刘，然后補(bǔ)充蛋白質(zhì)讓肌肉修復(fù)，生長合成六敬、超量恢復(fù)，肌肉就會越練越大驾荣。
（點(diǎn)這里移步查看：《肌肉生長的原理》）
『酸痛與訓(xùn)練的矛盾』
這時候外构，很多人的疑問可能是：
“我訓(xùn)練完后，第二天肌肉酸痛播掷，還能不能繼續(xù)練下去审编？”
其實(shí)，在大部分情境下歧匈，這個問題是不成立的垒酬。
如果制定了一套完善且合理的訓(xùn)練計劃，完全不用擔(dān)心酸痛的問題。
因為我們不會也不能勘究，每天訓(xùn)練同一個部位的肌肉矮湘。
一個好的訓(xùn)練計劃，應(yīng)該給不同部位的肌肉口糕，預(yù)留足夠的休息恢復(fù)時間缅阳。
一方面肌肉只有充分休息才能生長修復(fù)。
另一方面景描，避開酸痛期的肌肉部位十办，訓(xùn)練其他部位肌群，節(jié)省時間提高效率超棺。
對初級訓(xùn)練者來說向族，大蟲會推薦一周一次全身肌群循環(huán)，覆蓋全身肌肉的訓(xùn)練方法棠绘。
例如炸枣，假設(shè)大蟲一周安排4個訓(xùn)練日，可這么分配：
周一：腿部肌群弄唧、腰腹核心肌群
周二：休息
周三：胸部肌群适肠、肱三頭肌
周四：休息
周五：背部肌群、肱二頭肌
周六：休息
周日：肩部三角肌
上面的計劃中候引，周三訓(xùn)練結(jié)束后侯养，第二天胸大肌酸痛，手臂肱三頭肌酸痛澄干。
訓(xùn)練后48小時是酸痛高峰期逛揩，而周四我們安排是休息，不用訓(xùn)練麸俘。
接下來周五辩稽，是背部肌群和肱二頭肌訓(xùn)練，幾乎都是做“拉”的動作从媚，根本就沒有“推”的動作逞泄。
也就不會用到胸大肌和肱三頭肌，自然也就不會與你酸痛的肌肉部位重疊拜效。而周六可以再休息一天喷众。
等到周日練肩的時候，有“推”的動作會用到胸肌和肱三頭肌紧憾。但此時你的胸大肌和肱三頭肌已休息了整整4天到千，酸痛早已消失。
肌肉生長修復(fù)也已完成赴穗，動作和訓(xùn)練也不會受影響憔四。
所以說膀息，練完后肌肉酸痛，還能不能繼續(xù)練了赵，這個問題是不成立的硅急。
先回頭審視下自己的訓(xùn)練計劃砾肺，是否合理。
增肌訓(xùn)練并不是讓你每天都練同一個部位，而是要學(xué)會結(jié)合飲食的營養(yǎng)安排和身體狀況煌寇，來合理的規(guī)劃訓(xùn)練量袱瓮，分化訓(xùn)練筛谚。
一般對新手都會建議族操，前兩周每次訓(xùn)練，把全身肌肉都低強(qiáng)度地試一遍妓羊。
一則激活全身肌肉胯究，作為從不運(yùn)動到運(yùn)動的過度適應(yīng)。
二則可以盡快學(xué)會基本動作躁绸，利于后續(xù)訓(xùn)練裕循。
比如，對于毫無訓(xùn)練經(jīng)驗的新手净刮，大蟲這么安排訓(xùn)練計劃剥哑。降低整體訓(xùn)練量和強(qiáng)度，來漸進(jìn)第一個適應(yīng)階段：
周一：胸部肌群
周二：腿部肌群
周三：背部肌群淹父、肩部三角肌
周四：手臂二頭和三頭肌
周五：腰腹核心肌群
周六：躺在家當(dāng)廢物
周日：躺在家當(dāng)廢物
那隔天到了訓(xùn)練日株婴，全身還在酸疼，能不能繼續(xù)練暑认？
在你飲食和營養(yǎng)攝入沒問題的情況下困介，肌肉其實(shí)恢復(fù)的差不多了。
還在酸疼蘸际，是因為你剛鍛煉座哩，恢復(fù)能力較差，身體還處在應(yīng)激期粮彤。
按大蟲的經(jīng)驗來說根穷，一般還是可以繼續(xù)練的。
健身重訓(xùn)就應(yīng)該拼一些驾诈，如果只是一點(diǎn)酸疼就嬌弱地躺下了缠诅，以后你怎么殺出一身肌肉來。
當(dāng)然乍迄，如果酸痛實(shí)在是太嚴(yán)重，或者你光練不吃士败，沒有認(rèn)真對待飲食和營養(yǎng)闯两，那就再休息調(diào)整吧褥伴。
一般來說，訓(xùn)練水平越高的人漾狼，恢復(fù)能力越強(qiáng)重慢。
『酸痛不是必須的』
大蟲常被問到：
“訓(xùn)練后，肌肉有酸疼是不是就代表訓(xùn)練到位了逊躁？”
“如果沒酸痛是不是說明強(qiáng)度不夠似踱？”
一般來說是的，但也不一定稽煤。
如果有延遲性酸痛核芽，說明你上次訓(xùn)練的訓(xùn)練量和強(qiáng)度挺充足，這是一個好的信號酵熙。
但并不能把酸痛當(dāng)作衡量訓(xùn)練質(zhì)量的唯一指標(biāo)去追求轧简。
盲目追求酸痛，過度訓(xùn)練反而很危險匾二。因為過度訓(xùn)練不僅對增肌無益哮独，反而會影響增肌效果。
那如何判斷訓(xùn)練是否到位察藐，且沒有過度訓(xùn)練皮璧？
我們可以通過一些現(xiàn)象作基本判斷：
按訓(xùn)練計劃不折不扣完成所有部位的動作。
每個訓(xùn)練動作的每組都做到充分力竭分飞。
訓(xùn)練中目標(biāo)肌肉大量充血并明顯能感受到發(fā)力刺激悴务。
訓(xùn)練后幾天內(nèi)目標(biāo)肌肉有緊繃感，用力時很結(jié)實(shí)浸须。
訓(xùn)練后肌肉酸痛在可承受范圍內(nèi)惨寿，而非關(guān)節(jié)等部位傷痛。
當(dāng)然删窒，這里很多都是主觀判斷裂垦，每個人的感覺也可能不同。訓(xùn)練經(jīng)驗越豐富肌索，越容易區(qū)分這些身體的感覺蕉拢。
日積月累，你會越來越清楚自己的訓(xùn)練狀態(tài)诚亚，訓(xùn)練量安排是否合理晕换，到底練夠沒有。
『如何緩解延遲性酸痛』
有沒有辦法緩解延遲性酸痛呢站宗？
有闸准，但一般也沒有太大卵用。
這些方式只能一定程度上緩解酸痛：
補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素梢灭。（推薦夷家，營養(yǎng)攝入充足能有效提高身體適應(yīng)能力蒸其，快速完成肌肉生長修復(fù)。）
訓(xùn)練前后花更多時間拉伸库快，泡沫軸按摩摸袁。（一般，適當(dāng)拉伸確實(shí)有好處义屏，但浪費(fèi)時間靠汁，且會降低肌肉代謝壓力，影響增肌效果闽铐。）
泡冰水浴蝶怔，冰敷肌肉酸痛部位。（不推薦阳啥，太冷添谊，安全性存疑，影響增肌效果察迟。）
降低訓(xùn)練強(qiáng)度斩狱，避免肌肉離心動作。（不推薦扎瓶，會影響增肌所踊，肌肉生長最好的刺激就是離心動作。）
總的說來概荷，上述這些方式雖說有些效果秕岛，也只是“一定程度上緩解”，而并非止痛神藥误证。
承受該承受的痛苦继薛，才會有收獲。
所以簡單一點(diǎn)愈捅，忘了這些事吧遏考，時間會緩解一切。
總結(jié)：
延遲性肌肉酸痛是正常的蓝谨，不用過分擔(dān)心灌具。只要不是和傷病混為一談的情況下，有痛苦才有收獲譬巫，凡事都是這個道理咖楣。
在訓(xùn)練計劃和飲食計劃合理的情況下，其實(shí)可以規(guī)避延遲性酸痛對你進(jìn)步的影響芦昔。
能不能成長和蛻變诱贿，就看你的意志力夠不夠強(qiáng)，對自己夠不夠狠咕缎。
所以瘪松，該練練咸作，該疼疼锨阿。
明白了為什么痛苦宵睦，那就去享受痛苦，征服痛苦墅诡。
我是大蟲壳嚎，如果覺得有幫助，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
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