——本文專為vicky撰寫
瑜伽的核心力量是正確運用身體肌肉克滴，保持呼吸順暢和體式到位的根本雄卷。如何鍛煉核心力量儡蔓，經(jīng)常聽人問起郭蕉，我練瑜伽不過三四個月，本也沒有啥發(fā)言權喂江，不過因為被妹妹捧為大師召锈，不敢辱沒也不忍辜負，權當拋磚引玉获询。
先說一點閑話涨岁，常有人問起我是如何煉就和保持的身材，一周要去幾次健身房吉嚣，做什么項目梢薪，要堅持多久等等。我說幾乎沒上過健身房瓦戚，也沒怎么花心思修身塑型沮尿，只是因為幾個小習慣丛塌，保持久了较解，持之以恒，效果自然出來了赴邻。
因為從小喜歡運動印衔，所以一直身體素質還不錯。上班之后姥敛，由于工作繁忙奸焙，沒有辦法經(jīng)常運動，所以就自己設計了幾個簡單的自重訓練項目彤敛，每天早晚各二十分鐘与帆，加上個人習慣不吃夜宵，應酬很少墨榄，保持十多年下來玄糟，居然塑身效果不輸于健身教練。
那什么是自重訓練阵翎？哪幾個項目呢逢并？自重訓練就是利用自身體重進行訓練，好處是不受場地器械限制郭卫，沒有時間限制砍聊，只要你有閑暇時間，都可以享受健身樂趣贰军。至于項目玻蝌，就更簡單了，我設計了三個項目：仰臥起坐词疼，50次灶伊；俯臥撐，30次寒跳；手倒立聘萨，20個呼吸；我叫它532童太，每天早起床一次米辐，晚睡覺一次，基本沒有中斷過书释。
看看翘贮，塑身就這么簡單。只要你能十幾年如一日爆惧，簡單的事情也能有大收獲狸页，塑身如此，做人做事亦然扯再。
回到如何提升瑜伽的核心力量芍耘，瑜伽的核心力量，主要是腰熄阻、骨盆斋竞、髖關節(jié)形成的一個整體——人體的中間環(huán)節(jié)，以兩肩關節(jié)和兩髖關節(jié)四點的連線組成的區(qū)域秃殉。鍛煉核心力量坝初，我總結有三個重點區(qū)域：一是腰腹肌群力量，這是核心力量的中樞钾军，瑜伽所有的前彎后彎扭轉提拉的根基所在鳄袍。其次是腿部肌群力量，保持各種體式身體平衡穩(wěn)定的基礎吏恭。其三是手臂和肩部力量拗小，是倒立輪式等手臂支撐體式的基礎。
其實有很多項目都可以鍛煉核心力量砸泛，有些是全身運動項目十籍，比如游泳，跑步勾栗，球類運動等惨篱，也有很多局部鍛煉的項目，比如健身房的各類力量項目和很多瑜伽基礎體式訓練围俘。根據(jù)vicky妹妹的特點砸讳，這三個部分都很差，偏軟界牡，而她又不見得經(jīng)常能做那些全身性運動項目簿寂，很多瑜伽項目也需要串聯(lián)起來才能充分鍛煉核心，所以我重點是用最簡單易行容易堅持的三個自重訓練項目宿亡，針對性訓練這三個區(qū)域常遂。
三個簡單自重項目，三個月?lián)碛型昝篮诵?/h4>
1挽荠、針對腰腹肌群的鍛煉克胳，使用的是：仰臥抬腿，每組16個圈匆。
要點：山式仰臥漠另，腳尖向上，大小腿緊繃跃赚，起始微抬腿笆搓，緩慢上行至90度垂直地面，再緩慢回落纬傲，整個過程中雙腿保持緊繃满败，不能完全放松于墊子上。連續(xù)16次一組嘹锁。
2葫录、針對腿部肌群的鍛煉，使用的是：靠墻馬步领猾，三十個呼吸。
要點：下蹲時大腿最好能平行地面骇扇，當然剛開始也可以角度不要那么大摔竿。后背及雙肩要完全貼緊于墻面，腰部貼緊不留空隙少孝，收臀提髖继低，大腿內(nèi)夾，小腿垂直地面稍走。雙手可上舉也可如圖平行前伸袁翁。30次呼吸一組柴底。
3、針對手臂和肩部肌群的鍛煉粱胜，使用的是：平板式柄驻，十五個呼吸。要用瑜伽磚置于腹下焙压，防止塌腰鸿脓。
要點：平板最重要的是全身繃緊，保持后腦涯曲，肩背野哭，臀部，腳跟一條直線幻件。肘部和腳面垂直地面拨黔，特別注意不能塌腰，否則傷身绰沥，可以用瑜伽磚輔助蓉驹。這個動作有點難度，所以我只安排了15個呼吸揪利，但是對核心鍛煉特別好态兴。
要求：以上三個項目，每天起床一次疟位，睡前一次瞻润。第一個月，每個項目每次一組甜刻。第二個月绍撞，每次兩組。三個月之后得院，每次三組傻铣。每次大概十到二十分鐘，不耽誤事祥绞。
在我簡單重復堅持鍛煉的日子里非洲，還沒有keep，我始終相信蜕径，人的決心和信念比任何工具都管用两踏。我也相信，我可愛的vicky妹妹兜喻，我的小翻版梦染，三個月之后，一定能讓我們刮目相看！
