熱身訓(xùn)練
? 動作一 ?
? 動作二 ?
? 動作三 ?
每個動作15s，三個動作一共45s岖常，這三個動作之間沒有間歇和休息驯镊。
? 動作四 ?
從站姿位開始，先進(jìn)行爬行竭鞍，每個手3次板惑，到俯臥撐的狀態(tài)，臀部收緊偎快，整個身體在一條直線冯乘，然后做兩個俯臥撐。
左腳弓步晒夹，大小腿呈90度裆馒，左手帶動身體，慢慢指向天花板丐怯。吸氣喷好，左手收回，左腳還原读跷。再完成兩次俯臥撐梗搅。
右腳弓步，大小腿呈90度效览，右手帶動身體些膨，慢慢指向天花板。吸氣钦铺，右手收回，右腳還原肢预。雙手爬行回來到站姿矛洞，以半蹲的姿勢進(jìn)行一個跳躍。動作四可以做5-8次，60s-90s沼本。
休息30s后噩峦，再做4個動作的完整循環(huán)。一共可以做4-6個循環(huán)抽兆，每個循環(huán)之間休息30s识补。整個熱身訓(xùn)練完成后可以休息1分鐘，再進(jìn)行下面的訓(xùn)練辫红。
HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練
?俯臥撐：8-12次?
?上斜俯臥撐：8-12次?
?下斜俯臥撐：8-12次?
?開合跳：60s?
?俯臥游泳式：60s?
?跳繩：60s?
?箭步蹲：10次?
?弓步跳躍：60s?
?卷腹：8-12次?
?仰臥舉腿：8-12次?
?仰臥轉(zhuǎn)體：8-12次?
?波比跳：60s?
如果你的目標(biāo)是減脂且體能還不錯凭涂，你可以整套動作完成后休息2分鐘，再進(jìn)行第二個循環(huán)贴妻。如果體能不夠的話切油，建議每2-3個動作訓(xùn)練完了后休息30s，在繼續(xù)其他動作的訓(xùn)練名惩。
