主題閱讀：
1疫稿、《超簡單的睡眠指南》
2鹃两、《R90周期睡眠法》
推薦得到APP上一門課程：《怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》。
老師名為張遇升怔毛，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)博士拣度，美國約翰·霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生碩士螃壤。在得到APP上還有兩門十萬以上學(xué)員付費(fèi)的課程：《怎樣成為精力管理的高手》和《怎樣健康活過100歲》。
同樣是互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺(tái)“杏樹林”創(chuàng)始人冤馏。
課程大綱如下：
總綱：睡眠周期
睡眠存在生物節(jié)律寄啼，90-100分鐘為一個(gè)周期代箭，包括入睡涕刚、淺睡、熟睡极景、深睡驾茴、快速動(dòng)眼睡眠。
睡得好首先是從入睡到深睡能順暢進(jìn)行晨缴，需要睡眠動(dòng)力足而阻力小峡捡。
一棋返、增加睡眠動(dòng)力
如何增加睡眠動(dòng)力呢？
1睛竣、摸索適合自己的睡眠開始和結(jié)束時(shí)間
重點(diǎn)是養(yǎng)成定時(shí)習(xí)慣。
2殊者、曬點(diǎn)太陽
《這本書能讓你睡得好》里第二章也是“白天多曬太陽”验夯。
目前看來：
陽光刺激血清素的產(chǎn)生，海蔽、抑制褪黑激素的產(chǎn)生绑谣。《這本書能讓你睡得更好》里有句話：根據(jù)美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)專家的說法幌衣，人類皮膚可以生成血清素壤玫，并轉(zhuǎn)化為褪黑激素哼凯。
3楚里、做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，特別有氧運(yùn)動(dòng)
4家坎、避免白天睡眠
如果睡眠質(zhì)量差而非時(shí)間不夠吝梅，避免白天午睡。因?yàn)榻档土送砩纤叩膭?dòng)力做瞪，開啟惡性循環(huán)右冻。
二、減少阻力：創(chuàng)造心理環(huán)境
1牍帚、睡前固定儀式
2乳蛾、借助工具放松，如靜坐
3肃叶、不再擔(dān)心白天的事情、以及睡眠本身
三岳锁、減少阻力：改善臥室環(huán)境
基本原則蹦魔，要像古代的人住在山洞一樣：簡單、黑暗柱搜、安靜剥险、涼爽
四表制、排除干擾：酒、咖啡么介、安眠藥和午睡
1、喝酒影響深度睡眠
參考閱讀：
1设拟、喝酒讓人好眠還是失眠
2久脯、睡前飲酒比失眠還可拍
2、咖啡在短周期內(nèi)防止腺苷發(fā)揮作用跑慕，讓身體暫時(shí)不困摧找。當(dāng)咖啡因被代謝，人就開始發(fā)困芝雪。
參考閱讀：人體如何處理咖啡因
五综苔、養(yǎng)成微習(xí)慣
養(yǎng)成習(xí)慣難，養(yǎng)成微習(xí)慣卻很簡單蛆挫。
每天堅(jiān)持鍛煉30分鐘難妙黍，每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐卻很容易。當(dāng)大腦不再感覺困難可免，簡單完成得到獎(jiǎng)勵(lì)做粤、就會(huì)自發(fā)產(chǎn)生進(jìn)一步的動(dòng)力。
參考閱讀：《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》
高效睡眠需要養(yǎng)成幾個(gè)微習(xí)慣：
1妇垢、包括節(jié)假日，同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)起床
2灼舍、固定時(shí)間（如午睡后）曬2分鐘太陽
3涨薪、睡前減少光線、避免屏幕藍(lán)光
4刚夺、睡前降低臥室溫度
5侠姑、睡前放下所有工作（將手機(jī)和電腦扔到一邊）。形成放松禮儀结借，如冥想船老、靜坐
六、先解決睡眠效率柳畔，再解決睡眠時(shí)長
1薪韩、困和乏不一樣
困，通過睡眠可以解決俘陷。
乏拉盾，可能由于劇烈運(yùn)動(dòng)、缺水缺氧捉偏、午餐碳水化合物吃太多等。開窗通風(fēng)霞掺、出去走走讹躯、活動(dòng)活動(dòng)缠劝、曬曬太陽挤巡、少吃點(diǎn)酷麦，就行了沃饶。
參考閱讀：正確輕松的休息方式
2、定量測(cè)試睡眠效率
借助蝸牛睡眠糊肤，記錄真正睡眠時(shí)間 /（起床-上床時(shí)間間隔）。
參考閱讀：睡眠質(zhì)量測(cè)試sleep cycle 的使用
3馆揉、睡眠可以幫人清除負(fù)面情緒升酣。
參考閱讀：睡眠在情緒腦運(yùn)作中的作用
