A1:大概三個(gè)月前攻锰，我計(jì)劃日更機(jī)構(gòu)的公眾號(hào)晾嘶，堅(jiān)持了不到兩周時(shí)間，就放棄了娶吞。
反思：養(yǎng)成日更習(xí)慣的過(guò)程中垒迂，自己沒(méi)有設(shè)置更新提示，寫(xiě)文章的時(shí)間比較隨意妒蛇；自己的動(dòng)機(jī)并不是很強(qiáng)机断，為了增加公眾號(hào)瀏覽量楷拳，但是對(duì)于自己能夠有什么收獲，沒(méi)有做深層次的挖掘吏奸；在連續(xù)更新的兩周時(shí)間里欢揖，也沒(méi)有為自己設(shè)置能夠促進(jìn)渴求的獎(jiǎng)勵(lì)，于是這件事很快就堅(jiān)持不下去了奋蔚。
A1+:重新為自己日更設(shè)計(jì)習(xí)慣養(yǎng)成她混。
1.提示：每天晚上七點(diǎn)鐘設(shè)置鬧鐘，寫(xiě)公眾號(hào)文章泊碑，更新坤按。
2.渴求：挖掘深層次渴求：強(qiáng)輸出，快成長(zhǎng)馒过。每日更新文章臭脓，需要不斷的輸入與輸出，這樣能夠加快自己在所關(guān)注領(lǐng)域的快速成長(zhǎng)腹忽。自我成長(zhǎng)對(duì)于自己是個(gè)強(qiáng)需求来累，能夠促進(jìn)自己堅(jiān)持下去。
? ? 可以再為自己定位希望達(dá)到的身份：利用三年時(shí)間更新公眾號(hào)窘奏，加強(qiáng)這個(gè)領(lǐng)域?qū)I(yè)知識(shí)的學(xué)習(xí)嘹锁，成為該領(lǐng)域的小專家。
3.反應(yīng)：每天不少于500字的文章更新蔼夜，學(xué)習(xí)寫(xiě)作技巧兼耀，向有經(jīng)驗(yàn)的人士請(qǐng)教压昼。
過(guò)程中可能會(huì)得到的好的結(jié)果：做到每日更新求冷，寫(xiě)作技巧提升。
壞的結(jié)果：因?yàn)樗夭膮T乏窍霞，無(wú)法更新（在日常工作和生活中注意積累素材匠题，用印象筆記建立寫(xiě)作素材庫(kù)）；因?yàn)樽约和祽械穑瑢?xiě)不下去韭山，主觀原因沒(méi)有更新（需要重新評(píng)估一下自己的動(dòng)機(jī)腺劣，和自己希望達(dá)成的身份嫡锌，增強(qiáng)動(dòng)機(jī)）。
4.獎(jiǎng)勵(lì)：設(shè)置分階段獎(jiǎng)勵(lì)宪潮，做到一個(gè)月日更似枕，與朋友分享自己做到月日更的喜悅和成就感盖淡，增強(qiáng)動(dòng)力；做到三個(gè)月日更凿歼，總結(jié)一篇日更心酸史褪迟，釋放日更壓力冗恨；做到一年日更，發(fā)一篇標(biāo)題為“獎(jiǎng)勵(lì)完成年日更公眾號(hào)”的文章味赃，鼓勵(lì)和認(rèn)可自己的努力掀抹。
再次設(shè)置更新鬧鐘提示語(yǔ)：日更達(dá)人加油！激勵(lì)新階段的自己心俗。
A2:目標(biāo)：2月17日至3月1日期間傲武，參加線上理財(cái)訓(xùn)練營(yíng)課程期間，每天完成一份筆記輸出另凌，一次晚間分享互動(dòng)谱轨。
1.提示：上午十點(diǎn)鬧鐘設(shè)置聽(tīng)課，提示語(yǔ)：理財(cái)通關(guān)秘籍吠谢。下午三點(diǎn)鬧鐘提示記筆記土童。晚上七點(diǎn)半群互動(dòng)，互動(dòng)前準(zhǔn)備一個(gè)自己的疑問(wèn)工坊。
2.渴求：為女兒在十年后攢夠100萬(wàn)留學(xué)基金献汗；讓自己和女兒的生活寬裕。
身份定位：理財(cái)達(dá)人王污。
3.反應(yīng)：按時(shí)聽(tīng)課罢吃，輸出筆記，問(wèn)題互動(dòng)昭齐，爭(zhēng)取進(jìn)入團(tuán)隊(duì)漩渦尿招，獲取更多理財(cái)知識(shí)與實(shí)踐。
好的結(jié)果：課程學(xué)有所獲阱驾，可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的理財(cái)實(shí)操就谜；在課程管理團(tuán)隊(duì)內(nèi)，學(xué)習(xí)到更多的核心知識(shí)里覆，結(jié)識(shí)更多積極的朋友丧荐。
壞的結(jié)果：課程壓力太大，無(wú)法保證按時(shí)完成輸出（需要調(diào)整自己的時(shí)間管理喧枷，要事優(yōu)先）虹统；晚間互動(dòng)沒(méi)有高質(zhì)量參與（提前做好晚間時(shí)間安排，想好互動(dòng)問(wèn)題隧甚，自己沒(méi)有問(wèn)題時(shí)车荔，認(rèn)真學(xué)習(xí)其他學(xué)員有價(jià)值的提問(wèn)）
4.獎(jiǎng)勵(lì)：課程按計(jì)劃完成后，為女兒的留學(xué)基金設(shè)置一個(gè)理財(cái)賬戶戚扳，開(kāi)始實(shí)踐理財(cái)忧便；爭(zhēng)取機(jī)會(huì)參加下一期帶班機(jī)會(huì)，繼續(xù)學(xué)習(xí)咖城。
2.4 學(xué)霸題（可選茬腿，非必要）小劇場(chǎng)：小明崇拜的好幾個(gè)寫(xiě)作大牛都保持著寫(xiě)晨夕日記（早晚各寫(xiě)一篇日記）的習(xí)慣呼奢，他也想通過(guò)寫(xiě)日記的方式積攢素材，讓自己變成一個(gè)寫(xiě)作的牛人切平。小明聽(tīng)說(shuō)你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究握础，就來(lái)請(qǐng)教你，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣悴品，能夠堅(jiān)持下去禀综。請(qǐng)你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟苔严，為小明定制一個(gè)習(xí)慣定枷，可以用對(duì)話的形式來(lái)描述你與小明的溝通。
拆頁(yè)：習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟（P035~P037）2.0 圖書(shū)《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾2.1 R原文養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示届氢、渴求欠窒、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣退子，它是如何工作的岖妄，以及如何改進(jìn)它。
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱寂祥，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟荐虐。
首先，是提示丸凭。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止福扬。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物惜犀、水和異性）所在的線索或提示铛碑。今天，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索向拆，比如金錢和名譽(yù)亚茬、權(quán)力和地位酪耳、贊揚(yáng)和認(rèn)可浓恳、愛(ài)情和友誼，或者個(gè)人滿足感碗暗。（當(dāng)然颈将，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)言疗。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境晴圾，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象噪奄，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望死姚。
其次是渴求人乓，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由都毒。你渴求的不是習(xí)慣本身色罚，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙账劲，而是吸煙帶給你的解脫感戳护。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感瀑焦。你打開(kāi)電視的原因不過(guò)是你想娛樂(lè)腌且。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點(diǎn)很重要榛瓮，我們稍后將詳細(xì)討論铺董。
渴求因人而異。理論上禀晓，任何一條信息都可能引發(fā)渴求柄粹，但實(shí)際上，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣匆绣。對(duì)于賭徒來(lái)說(shuō)驻右，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器。對(duì)于很少賭博的人來(lái)說(shuō)崎淳，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲堪夭。在得到人們解釋之前的提示是沒(méi)有意義的。觀察者的思想拣凹、感覺(jué)和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因森爽。
第三步是回應(yīng)∠担回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣爬迟，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力菊匿，以及所要采取的行動(dòng)難易程度付呕。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會(huì)去做跌捆。你的反應(yīng)也取決于你的能力徽职。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候佩厚，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)姆钉。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框潮瓶，那就算了吧陶冷，今后可以不用想這事了。
最后毯辅，回應(yīng)會(huì)帶來(lái)回報(bào)埃叭。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在悉罕〕辔荩渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)壁袄。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求类早；（2）它們對(duì)我們有教益。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求嗜逻。是的涩僻，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量栈顷。獲得晉升會(huì)帶來(lái)更多的金錢和尊重逆日。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨翘逊铮?jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西室抽、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足靡努，暫時(shí)得到解脫坪圾。
其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來(lái)惑朦。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器兽泄。在你的一生中，你的感覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿足你的欲望并帶來(lái)快樂(lè)漾月〔∩遥快樂(lè)和失望的感覺(jué)是反饋機(jī)制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無(wú)用的行為梁肿。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)蜓陌，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)。
2.2 I便簽：拆書(shū)家講解引導(dǎo)2.2.1 習(xí)慣形成的四個(gè)步驟《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念栈雳，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示护奈、慣常行為缔莲、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分哥纫，整個(gè)循環(huán)由渴求來(lái)進(jìn)行驅(qū)動(dòng)。《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上蛀骇，通過(guò)將這些階段整合成四條簡(jiǎn)單法則的方式厌秒，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣∩勉荆克利爾認(rèn)為鸵闪，養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求暑诸、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)蚌讼，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1个榕、提示它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止篡石。查爾斯·杜希格分為5大類：
場(chǎng)所——身處何處，
時(shí)間——什么時(shí)候西采，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下凰萨，
自己以外的人物——還有誰(shuí)，
眼下的行為——正在做什么械馆。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子胖眷，包含了場(chǎng)所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素霹崎。
2珊搀、渴求每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望尾菇，我們就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由食棕。觀察者的思想、感覺(jué)和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因错沽。還是疊被子的例子簿晓，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人，起床之后會(huì)疊被子千埃。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放憔儿。
3、反應(yīng)反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣放可，也就是在這個(gè)過(guò)程中我們做了什么谒臼。疊被子這個(gè)動(dòng)作，就是反應(yīng)耀里。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候蜈缤，習(xí)慣才能夠形成。有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣冯挎，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌底哥，比如一個(gè)初跑者每天跑10km，或者沒(méi)幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書(shū)中都推薦微習(xí)慣趾徽，從小的续滋、力所能及的動(dòng)作開(kāi)始養(yǎng)成習(xí)慣。
4孵奶、獎(jiǎng)勵(lì)只有能帶來(lái)回報(bào)的反應(yīng)疲酌，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求，采取行動(dòng)了袁，從而形成循環(huán)朗恳。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的，一個(gè)是滿足我們的渴求载绿，第二個(gè)是對(duì)我們有益處僻肖。疊被子這件事情滿足了我們對(duì)整潔的渴求，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛(ài)干凈的人卢鹦。有些小伙伴可能會(huì)問(wèn)臀脏，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求冀自，其次揉稚，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果熬粗，比如跑步之后身體健康搀玖；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇驻呐。
2.2.2 習(xí)慣回路在日常生活中灌诅，我們不知不覺(jué)完成的事情，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟含末。比如猜拾，手機(jī)一響，我們就去看微信佣盒。提示是嘀嘀聲挎袜，渴求就是到底誰(shuí)找我呀，有什么事情么肥惭，有了這個(gè)渴求盯仪，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)。接下來(lái)的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看蜜葱，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情全景，好奇心滿足了。作者克利爾套用《上癮》這本書(shū)的圖形設(shè)計(jì)牵囤，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來(lái)爸黄，就是這樣的一個(gè)圈滞伟。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測(cè)接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么馆纳，好采取什么樣的動(dòng)作诗良。舉例：
我的同事每天喝奶茶汹桦，過(guò)了一個(gè)月鲁驶，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤。于是舞骆，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣钥弯。通過(guò)幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急督禽，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶脆霎，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶狈惫。
在這個(gè)習(xí)慣里睛蛛，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力胧谈，反應(yīng)是買奶茶來(lái)喝忆肾，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是菱肖，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)客冈。
像這個(gè)例子上的，提示觸發(fā)渴求稳强，渴求激發(fā)反應(yīng)场仲，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)，并最終與提示相關(guān)聯(lián)退疫。那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟渠缕，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的褒繁，只是你可能最先注意到的不是提示褐健，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用請(qǐng)大家列出生活和工作中的一系列行為澜汤，可以是睡前刷抖音蚜迅、地鐵上看視頻、開(kāi)車聽(tīng)廣播等任何習(xí)慣俊抵。識(shí)別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么谁不，并參考I便簽的How部分來(lái)寫(xiě)出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)徽诲、面向過(guò)去仔細(xì)回放你的生活刹帕，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為吵血，業(yè)已成為你生活的一部分。比如偷溺，戴耳機(jī)跑步蹋辅，等公交時(shí)刷手機(jī)，看見(jiàn)冰激凌走不動(dòng)步挫掏，聞見(jiàn)烤紅薯就想買侦另，等等。請(qǐng)大家挑選出一個(gè)慣常行為尉共，詳細(xì)地描述發(fā)生過(guò)的一次場(chǎng)景和經(jīng)過(guò)褒傅，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)袄友。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用殿托，指向未來(lái)請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣，從提示剧蚣、渴求支竹、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來(lái)為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣鸠按，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示礼搁。請(qǐng)寫(xiě)下你的具體行動(dòng)計(jì)劃〈纾【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽叹坦，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣。
