3.31 健身
一蜀撑、熱身
1.快走 5.7km/h 7.5m
2.拉伸
腳尖抵觸前墻述召，用力向前（拉小腿）
弓步向下壓（拉大腿）
二钟病、
1.開合跳 （可加大幅度～腿張開幅度谅将，有助增加強(qiáng)度逮走，適應(yīng)）
練大腿鸠蚪，心肺
2.屈膝向前 30個(gè)
雙手壓住高墊，身體直傾斜师溅，兩腿交替彎曲大腿向前胸（注意:大腿盡量向前更多的伸茅信；臀部不要掉下）
練大腿
3.波比跳 30個(gè)
雙手撐地，兩腳筆直向后跳（兩腿伸直向后）墓臭，兩腿跳回兩手間蘸鲸，兩手向上伸直向上跳。
練大腿窿锉，心肺酌摇，手（全身）
4.手直撐高墊，背對(duì)高墊嗡载，背保持直窑多，雙腿彎曲，向下蹲洼滚，蹲到一定程度略微起來再下蹲起來
練上臂
5.高抬腿 100個(gè)
高抬快速交替（注意～快埂息，高）
練大腿，心肺
三遥巴、核心訓(xùn)練
1.雙腿90度垂直地面伸直千康，雙手伸直去觸腳尖，上身起來铲掐，上腹部帶動(dòng)上身起來
練上腹部
2.雙腿并攏伸直拾弃，下腹部帶動(dòng)從臀部向上抬向下再向上抬，
練下腹部
四迹炼、拉伸訓(xùn)練
拉伸下腹部～臀橋
五砸彬、有氧
跑步 7 20m
六、拉伸
拉伸小腿:腳尖抬起壓在前墻拉伸
拉伸大腿:腿抬高到桿上斯入，身體壓下砂碉，拉伸
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小技巧:
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)為何左下腹疼痛？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)過于劇烈刻两，中途憋氣
2.如何防止產(chǎn)生左下腹疼痛
運(yùn)動(dòng)不要速度過快增蹭，
為了保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可提高運(yùn)動(dòng)幅度磅摹，降低速度
3.如何調(diào)節(jié)左下腹疼痛
緩慢吸氣呼氣（鼻吸口吐滋迈，胸式呼吸）
4.體能訓(xùn)練是什么
利用自重進(jìn)行的無氧力量鍛煉
5.力量訓(xùn)練是什么
利用器械或者不利用器械的無氧非拉伸訓(xùn)練
6.
