一捎废、熱身
1.快走 5.7km/h 7.5m
2.拉伸
腳尖抵觸前墻绳姨，用力向前（拉小腿）
弓步向下壓（拉大腿）
二、
1.開(kāi)合跳 （可加大幅度～腿張開(kāi)幅度，有助增加強(qiáng)度租谈，適應(yīng)）
練大腿撮执，心肺
2.屈膝向前 30個(gè)
雙手壓住高墊孵奶，身體直傾斜司忱，兩腿交替彎曲大腿向前胸（注意:大腿盡量向前更多的伸；臀部不要掉下）
練大腿
3.波比跳 30個(gè)
雙手撐地锄蹂，兩腳筆直向后跳（兩腿伸直向后）氓仲，兩腿跳回兩手間，兩手向上伸直向上跳。
練大腿敬扛，心肺晰洒，手（全身）
4.手直撐高墊，背對(duì)高墊啥箭，背保持直谍珊，雙腿彎曲，向下蹲急侥，蹲到一定程度略微起來(lái)再下蹲起來(lái)
練上臂
5.高抬腿 100個(gè)
高抬快速交替（注意～快抬驴，高）
練大腿，心肺
三缆巧、核心訓(xùn)練
1.雙腿90度垂直地面伸直，雙手伸直去觸腳尖豌拙，上身起來(lái)陕悬，上腹部帶動(dòng)上身起來(lái)
練上腹部
2.雙腿并攏伸直，下腹部帶動(dòng)從臀部向上抬向下再向上抬按傅，
練下腹部
四捉超、拉伸訓(xùn)練
1.
小技巧:
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)為何左下腹疼痛？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)于劇烈唯绍，中途憋氣
2.如何防止產(chǎn)生左下腹疼痛
運(yùn)動(dòng)不要速度過(guò)快拼岳，
為了保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可提高運(yùn)動(dòng)幅度况芒，降低速度
3.如何調(diào)節(jié)左下腹疼痛
緩慢吸氣呼氣（鼻吸口吐惜纸，胸式呼吸）
4.體能訓(xùn)練是什么
利用自重進(jìn)行的無(wú)氧力量鍛煉
5.力量訓(xùn)練是什么
利用器械或者不利用器械的無(wú)氧非拉伸訓(xùn)練
6.
