冬天到了娜汁，天氣涼了，一群大雁早已飛到南方兄朋，而你我的腰也長膘了～吼吼掐禁，小編妹紙表示，入冬以來腰粗的不是1-2CM這么少颅和。
好傅事，來一起運(yùn)動(dòng)起來吧，小編妹紙苦于上班族峡扩，拿著微涼的薪水寫著沒有報(bào)酬的文案蹭越，所以去健身房請(qǐng)私教還實(shí)現(xiàn)不了，再說真去了～文案就沒人寫了教届，嗚嗚～所以在家收錄了一些可以瘦腰的動(dòng)作响鹃，快快學(xué)起來吧驾霜。
平躺系列，家里有瑜伽墊最好买置，沒瑜伽墊床上就可以啦粪糙。
Top 1
躺在地上，雙手抱頭忿项。左膝蓋彎曲并靠近胸前蓉冈，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來倦卖。再換一邊洒擦，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行怕膛，堅(jiān)持30-40次熟嫩。
Top 2
充分動(dòng)用了腹肌下方的力量：躺姿，手放兩邊褐捻，雙腳可以交叉放置掸茅。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的柠逞。然后再放下來昧狮，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡單板壮，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行逗鸣，時(shí)間30-40秒為一次。
Top 3
躺著地上且雙腿指向天花板绰精，手抱著頭部撒璧，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個(gè)“u”字型笨使，手腳都放低卿樱，再重復(fù)。30-40秒為一次硫椰。
Top 4
平躺在瑜伽墊上繁调，雙手扶在耳側(cè)，雙腿并攏伸直靶草，保持背部挺直蹄胰，腹部發(fā)力，使上半身向上做卷腹運(yùn)動(dòng)奕翔。注意烤送，上半身向上做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要用力過猛糠悯，以免拉傷腰部帮坚，堅(jiān)持30-40次。
Top 5
平躺在瑜伽墊上互艾，左臂于身體一側(cè)呈一字展開试和，右手扶在耳側(cè)，右腿屈膝腳撐地纫普，左腳架在右膝上阅悍，保持背部自然挺直，腹部發(fā)力昨稼，使上半身向上抬高做卷腹運(yùn)動(dòng)节视，同時(shí)右手肘觸碰左膝。完成后假栓，換另一側(cè)繼續(xù)寻行，堅(jiān)持30-40次。
Top 6
平躺在瑜伽墊上匾荆，雙臂曲肘雙手少握拳放于兩側(cè)耳拌蜘，雙腿屈膝90度并向上抬高；腹部發(fā)力牙丽，雙腿保持不動(dòng)简卧，上身向上抬高做卷腹運(yùn)動(dòng)，同時(shí)雙臂向前伸直烤芦。如此反復(fù)進(jìn)行举娩，堅(jiān)持30-40次。
Top 7
平躺在瑜伽墊上构罗，雙臂向前伸直抬高铜涉，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直绰播，保持雙腿不動(dòng)骄噪，背部挺直，腹部發(fā)力蠢箩，將肩部向上抬高链蕊，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次谬泌，注意滔韵，肩部向上抬高時(shí)不可用力過度，以免拉傷腰部
Top 8
雙臂伸直掌实，雙手掌心向下?lián)卧谟拥厣吓泸撸p腿向后并攏伸直，保持背部自然挺直贱鼻，收緊腹部宴卖，然后雙腿發(fā)力使雙腳向前跳一大步滋将，再恢復(fù)支撐狀態(tài)，如此反復(fù)進(jìn)行 30-40次症昏。
Top 9
左臂曲肘側(cè)撐在瑜伽墊上随闽，右手撐于腹部前方，雙腿并攏伸直肝谭，繃直腳尖掘宪，保持背部挺直，收緊腹部攘烛，然后使右腿做逆時(shí)針畫圓動(dòng)作魏滚。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
Top 10
雙臂伸直坟漱，雙手撐在瑜伽墊上鼠次，雙腿并攏伸直，且腳尖撐地靖秩，保持背部挺直须眷，收緊腹部，然后雙臂依次曲肘撐地沟突，身體向下壓下花颗，然后再使雙臂伸直雙手撐地，再慢慢將臀部抬高惠拭，拉伸背部扩劝，如此反復(fù)進(jìn)行30次。
Top 11
左臂伸直职辅，左手撐在瑜伽墊上棒呛，右臂向頭頂上方伸直，雙腿并攏伸直域携，使左腳一側(cè)撐住地面簇秒，保持身體挺直，將右腿屈膝向上抬高秀鞭，同時(shí)右臂向下曲肘并觸碰右膝趋观，然后再恢復(fù)初始狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次锋边，完成后換另一側(cè)繼續(xù)皱坛。
Top 12
身體右側(cè)側(cè)躺在墊子上，用右手臂將身體撐起豆巨，上臂與前臂呈垂直剩辟，兩腿并攏伸直，兩腿彎曲，同時(shí)利用腰側(cè)力量將骨盆抬離地面贩猎，讓頭部至骨盆保持一條直線熊户。
一邊反復(fù)進(jìn)行15次，休息1分鐘后融欧，再換邊進(jìn)行
Top 13
平趴在地上敏弃，雙腿和雙手同時(shí)向后彎曲，以至雙手握住腳腕噪馏，向后弓起。注意再向后弓身時(shí)不需要長時(shí)間停留绿饵，三四秒鐘就可以了欠肾，每天做十五個(gè)。
Top 14
平板支撐：左手肘部支撐在地上拟赊，右手掐腰刺桃，抬起上半身，注意背部不要彎曲哦吸祟，1-2分鐘休息20秒瑟慈，單次做3個(gè)。
Top 15
俯撐左右點(diǎn)髖 2-3組*15-20個(gè)
Top 16
趴在瑜伽墊上屋匕，雙臂伸直向前葛碧，慢慢直起身體，用腹部支撐身體过吻，雙腿隨身體向上进泼，注意胸部抬起，堅(jiān)持10秒纤虽，5-8次乳绕。
Top 17
跪式俯臥撐，單次8-12個(gè)逼纸，休息后堅(jiān)持來3-5組洋措。
Top 18
俯臥撐，單次8-10個(gè)杰刽，休息后來5組菠发。
Top 19
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上专缠，雙腿并攏伸直雷酪，且腳尖撐住地面，保持背部挺直涝婉，收緊腹部哥力，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動(dòng)作每邊腿各做30次。
Top 20
雙腳并攏站直吩跋，雙手叉腰寞射，保持背部挺直，收緊腹部锌钮，然后雙腳發(fā)力跳起桥温，落地時(shí)，雙腳分開比肩寬梁丘，再跳起侵浸，落地時(shí)雙腳并攏。如此反復(fù)進(jìn)行氛谜，此動(dòng)作比較簡單掏觉，速度可以稍快點(diǎn)哦，時(shí)間以自身感覺最佳值漫。
Top 21
雙腳分開與肩同寬澳腹，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)杨何，保持背部挺直酱塔，收緊腹部，然后使雙腳跳起危虱，右腿向右側(cè)伸直羊娃，左腿屈膝，同時(shí)上身向前俯低槽地，右手向下觸摸地面迁沫，左臂放于身體一側(cè)；然后再將右腳收回捌蚊，左腿向左側(cè)伸直集畅，右腿屈膝，同時(shí)上身向下俯低缅糟，左手向下觸摸地面挺智，右手放于身體一側(cè)。如此反復(fù)進(jìn)行窗宦，動(dòng)作速度可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整赦颇。
Top 22
雙腳分開與肩同寬，站直赴涵，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)媒怯，保持背部挺直，收緊腹部髓窜，然后雙腳發(fā)力向上跳起扇苞，同時(shí)雙臂向上伸直欺殿；雙腳落地時(shí)，上身向下俯低鳖敷，同時(shí)雙手向下?lián)巫〉孛娌彼眨p腿向后撤，使兩腳分開比肩寬呈俯撐狀態(tài)定踱，保持背部挺直棍潘，然后再將雙腳向前跳一步，同時(shí)雙手離地崖媚，慢慢起身向上跳起亦歉。如此反復(fù)進(jìn)行，注意動(dòng)作慢點(diǎn)沒關(guān)系至扰，但要盡量將動(dòng)作做到位
Top 23
雙腳分開比肩略寬鳍徽，使上半身稍稍向前俯低，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)敢课，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力向右跳一步绷杜，落地時(shí)右腿稍稍屈膝直秆，左腿屈膝向上抬高；再向左跳一步鞭盟，落地時(shí)左腿稍稍屈膝圾结，同時(shí)右腿屈膝向上抬高
Top 24
雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)齿诉，保持背部挺直筝野，收緊腹部，然后將右腳向后撤步粤剧，再雙腿屈膝向下蹲歇竟，且左腿屈膝90度，同時(shí)右臂向前抬高抵恋，左臂向后擺焕议。如此反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)弧关。
Top 25
轉(zhuǎn)呼啦圈是有瘦腰效果的盅安，但需要長期堅(jiān)持。每周需要轉(zhuǎn)4-6次世囊，每次2-3組别瞭，每組轉(zhuǎn)20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘株憾。
注意：呼啦圈不可以貪重蝙寨，擺動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該正好在胸腰椎交接處。這樣對(duì)減腰腹部的贅肉最有幫助。
Top 26
做了一段時(shí)間卷腹及其他動(dòng)作以后籽慢，加入平板支撐浸遗，進(jìn)行上肢肌肉與核心肌群的等長收縮動(dòng)作后，可以嘗試跪姿健腹輪動(dòng)作箱亿。
動(dòng)作細(xì)節(jié)膝蓋鋪好軟墊跛锌，保護(hù)關(guān)節(jié)頭部自然，不抬頭也不低頭下降幅度不貪多
好了届惋，大家收藏了嘛髓帽？小編妹紙表示，除了最后兩個(gè)脑豹，其他的做起來都毫無壓力耶郑藏，平板支撐可以3分鐘，哈哈瘩欺，馬甲線練起來～好啦必盖，我去練了，你還在等什么俱饿？
