文|蘭臺讀書? ? 圖片|來自網(wǎng)絡(luò)
冬天不減肥存皂，夏天徒傷悲，無奈天太冷司草，霧霾太嚴重艰垂。怎么辦泡仗？昨天寫了一個關(guān)于有氧運動文章，但是我們不能只是做有氧猜憎，尤其是對于想有馬甲線和翹臀的美女們娩怎，這是完全不夠的。怎么辦胰柑？女生室內(nèi)鍛煉周計劃截亦，不出門也能擁有好身材。
冬天外面雖然冷柬讨，有霧霾崩瓤，我們在室內(nèi)有空調(diào)，有暖氣踩官。我們在室內(nèi)只要有一個好的健身計劃却桶，并且堅持下來。不出門也同樣會有一個好身材蔗牡。
我為大家推薦一個一周啞鈴和徒手訓(xùn)練計劃颖系，主要練習（胸，肩辩越，背嘁扼，手臂，腹部黔攒，腿臀六大部分）趁啸，很多朋友看到啞鈴這個字，可能又聯(lián)想到“大塊的肌肉疙瘩”督惰，其實那有那么容易不傅，其實做一些一般性的力量訓(xùn)練更能體現(xiàn)女性曲線美，讓身體各部分都比較協(xié)調(diào)姑丑。我們看看
我們的訓(xùn)練分為有氧和無氧兩個部分：
1震肮、有氧部分參照（【冬天太冷，霧霾太重】8個簡單動作留拾，讓你在室內(nèi)也能擁有S型身材）戳晌。
2、無氧部分痴柔，主要對大肌群進行鍛煉沦偎，主要練習（胸，肩，背豪嚎，手臂搔驼，腹部，腿臀六大部分）侈询。
3舌涨、需要準備啞鈴：兩個3-5kg足夠，如果沒有啞鈴扔字，可以選擇用兩個同樣大小的礦泉水瓶囊嘉，裝滿沙子（沙子很好找）或者水（水稍微有點輕）來代替啞鈴。
周一：胸背+有氧
1革为、5-10分鐘熱身（參照健身軟件上的全身熱身運動）
2扭粱、跪姿俯臥撐：3組x10-20次
3、啞鈴直腿硬拉：3組x20次
4震檩、卷腹:4組x20次
5琢蛤、仰臥舉腿：4組x20次
6、有氧運動（【冬天太冷抛虏，霧霾太重】8個簡單動作虐块，讓你在室內(nèi)也能擁有S型身材）
7、拉伸10分鐘
周二：手臂（肱二頭嘉蕾、三頭肌）女生主要是為了緊致手臂+有氧
1霜旧、5-10分鐘熱身（參照健身軟件上的全身熱身運動）
2错忱、雙手啞鈴彎舉（肱二頭肌）：3組x10~20次
3挂据、俯身臂屈伸（肱三頭家郧濉）：3組x10~20次
4、錘式彎舉（肱二頭计樘印）：2*10~20次
5掷倔、有氧運動（同上）
6、拉伸10分鐘
周三个绍、肩部
1勒葱、5-10分鐘熱身（參照健身軟件上的全身熱身運動）
2、啞鈴?fù)婆e：3*10~20次
3巴柿、站姿側(cè)平舉：3*10~20次
4凛虽、啞鈴前平舉：3*10~20次
5、有氧（同上）
6广恢、卷腹：:4組x20次
7凯旋、仰臥舉腿：4組x20次
8、拉伸10分鐘
周四：休息（不做任何訓(xùn)練）
周五：腿和臀部（翹臀的美女的重頭戲）
1、5-10分鐘熱身（參照健身軟件上的全身熱身運動）
2至非、普通深蹲：3*20次（普通深蹲和相撲深蹲交替進行：232323钠署，組間休息1~2分鐘）
3、相撲深蹲：3*20次（普通深蹲和相撲深蹲交替進行：232323荒椭，組間休息1~2分鐘）
4谐鼎、仰臥抬臀:3*15次（仰臥抬臀和卷腹交替進行，454545戳杀，組間休息1~2分鐘）
5该面、卷腹：3x20次（仰臥抬臀和卷腹交替進行，454545信卡，組間休息1~2分鐘）
周六：有氧（同上）+拉伸
周日：休息（可以去吃吃美食隔缀，逛逛街，放松一下傍菇，迎接新的一周）
注意：
做完后猾瘸，一定要拉伸，具體怎么拉伸丢习，可以參照我的文章（最全34個拉伸動作牵触，想要美腿、翹臀的朋友拉起來）咐低。一定要拉伸揽思，拉伸會增加你身體的柔韌性和身體關(guān)節(jié)的活躍度，會增加你的能量见擦，可以緩解運動過后的身體酸痛钉汗，拉伸都可以保持肌肉長久的彈性。
蘭臺讀書溫馨提示：
健身鲤屡，非一日之功损痰，要持續(xù)鍛煉，不可急功近利酒来。記得合理有效的休息也是在健身的一部分卢未，而且其重要性，不亞于鍛煉堰汉。
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蘭臺讀書：一個愛讀書辽社，愛健身，愛分享的雙魚座男子翘鸭。
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