本書(shū)和作者
本書(shū)在日本亞馬遜網(wǎng)站上一直是讀者五星好評(píng)的圖書(shū)离斩。它從研究人的“行動(dòng)科學(xué)”入手，系統(tǒng)地介紹了培養(yǎng)習(xí)慣的階段性特征和應(yīng)對(duì)方法衷旅，告訴你行動(dòng)堅(jiān)持不下去的真相捐腿，并幫助你用正確的方法把堅(jiān)持變成一種習(xí)慣纵朋，從而讓任何習(xí)慣都能夠堅(jiān)持下去柿顶！
作者是日本人，古川武士〔偃恚現(xiàn)為日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問(wèn)公司董事長(zhǎng)嘁锯，有多年培訓(xùn)指導(dǎo)企業(yè)經(jīng)營(yíng)者和職場(chǎng)人士的經(jīng)驗(yàn)。
本書(shū)核心內(nèi)容
獨(dú)特觀點(diǎn)：把“堅(jiān)持”這件事本身也變成一種習(xí)慣聂薪，任何習(xí)慣就都能培養(yǎng)家乘。
第一、堅(jiān)持不下去的真相
第二藏澳、習(xí)慣堅(jiān)持的三種類型和三個(gè)階段仁锯；
第三、堅(jiān)持下去的其他技巧
前言
你好翔悠，歡迎每天聽(tīng)本書(shū)业崖。今天我們要分享的書(shū)叫做《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》蓄愁，仍然是一本講習(xí)慣養(yǎng)成范疇的書(shū)双炕。關(guān)于這個(gè)主題，我們此前講過(guò)的《微習(xí)慣》《從行動(dòng)開(kāi)始》《自控力》《習(xí)慣的力量》等等都是這個(gè)領(lǐng)域的書(shū)撮抓。
這本書(shū)的作者是日本人妇斤，叫古川武士， 他一直就在研究如何養(yǎng)成習(xí)慣，也經(jīng)常給企業(yè)站超、職場(chǎng)人士進(jìn)行培訓(xùn)荸恕，而且他還專門(mén)成立了一家公司，擔(dān)任董事長(zhǎng)死相，這家公司的名字就叫習(xí)慣培養(yǎng)顧問(wèn)公司戚炫。可以說(shuō)在如何幫人養(yǎng)成習(xí)慣方面他是非常專業(yè)的媳纬，這本書(shū)在日本賣(mài)得也很好双肤，日本亞馬遜網(wǎng)站上是讀者五星好評(píng)的。為什么會(huì)那么受歡迎呢钮惠？因?yàn)樗麑?duì)習(xí)慣的養(yǎng)成提出了一些很有新意的看法茅糜，對(duì)我們培養(yǎng)習(xí)慣或許能夠提供一個(gè)很好的武器。
對(duì)于習(xí)慣培養(yǎng)這件事素挽，無(wú)論是跑步蔑赘、運(yùn)動(dòng)、健身预明，還是減肥缩赛，大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為很難堅(jiān)持下去，堅(jiān)持不下去就覺(jué)得是意志力不夠撰糠，沒(méi)有好的設(shè)備酥馍，沒(méi)有人監(jiān)督等等，能找各種各樣的理由阅酪。不過(guò)作者說(shuō)旨袒，堅(jiān)持不下去不是你的錯(cuò)，而是你沒(méi)找到正確的堅(jiān)持方法术辐，換句話說(shuō)砚尽，作者提出了一個(gè)全新的視角，他說(shuō)辉词，我們是堅(jiān)持做一件事情養(yǎng)成習(xí)慣的必孤，但如果把“堅(jiān)持”這件事本身也變成一種習(xí)慣，那么豈不是我們無(wú)論什么習(xí)慣都可以培養(yǎng)了瑞躺。這就是這個(gè)作者提的一個(gè)非常獨(dú)特的觀點(diǎn)敷搪，養(yǎng)成“培養(yǎng)習(xí)慣”的習(xí)慣。
可能你會(huì)覺(jué)得你要去健身隘蝎，要去減肥和戒煙购啄，這些習(xí)慣各不相同，這不同習(xí)慣的培養(yǎng)方法怎么會(huì)是相通的呢嘱么？作者認(rèn)為狮含，習(xí)慣不是一個(gè)一個(gè)具體要培養(yǎng)的事情顽悼，比如戒煙、健身几迄，而是所有把重復(fù)的行動(dòng)變得自動(dòng)化的過(guò)程都是習(xí)慣蔚龙。習(xí)慣養(yǎng)成后，就不依賴意志力映胁，可以把自己想要持續(xù)的事情變成像每天刷牙般的輕松木羹。
可是具體怎么做呢？總結(jié)一下這本書(shū)對(duì)于“把堅(jiān)持培養(yǎng)成習(xí)慣”這件事情解孙，有三方面的知識(shí)要了解：第一坑填，堅(jiān)持不下去的真相；第二弛姜，習(xí)慣堅(jiān)持的三個(gè)種類型和三個(gè)階段脐瑰；第三，堅(jiān)持下去的其他技巧廷臼。讓我們一個(gè)一個(gè)看苍在。
第一部分
首先，了解習(xí)慣堅(jiān)持不下去的真相荠商。我們?yōu)槭裁闯３?jiān)持不下去呢寂恬？雖然，可能每個(gè)人的原因不同莱没，但作者發(fā)現(xiàn)初肉，其實(shí)所有的習(xí)慣在堅(jiān)持不下去的過(guò)程中它都是有規(guī)律的，存在著一種阻力郊愧，這種阻礙堅(jiān)持的力量叫做習(xí)慣引力朴译。所謂習(xí)慣引力是指井佑，當(dāng)身體處在固定的狀態(tài)時(shí)属铁，往往感受比較舒適，而發(fā)生變化就會(huì)覺(jué)得是一種威脅躬翁。比如你天天刷牙焦蘑，有一天早上沒(méi)刷牙，就會(huì)難受不舒服盒发。
我就想起以前聽(tīng)到的一個(gè)段子：兒子天天吸手指頭例嘱，爸爸為了改掉他這個(gè)習(xí)慣，一狠心宁舰，給他手指頭上涂辣椒油拼卵。結(jié)果過(guò)了半年，他兒子只吃川菜蛮艰。這種強(qiáng)大的阻力腋腮，雖然有點(diǎn)玩笑的成分，但真的存在，作者稱之為“習(xí)慣引力”即寡，每個(gè)人都受習(xí)慣引力的影響徊哑，讓身體天然有“對(duì)抗新變化、維持現(xiàn)狀”的傾向聪富。
所以莺丑，你若要將某項(xiàng)行動(dòng)轉(zhuǎn)化為習(xí)慣的話，必須克服這種習(xí)慣引力才可以墩蔓，不過(guò)梢莽，凡事都有兩面性，一旦你突破前一個(gè)階段的習(xí)慣引力的阻礙奸披，養(yǎng)成習(xí)慣后蟹漓，大腦就會(huì)把這種行為認(rèn)為是日常功能，就會(huì)拼命地維持這種行為源内，這也是習(xí)慣引力的功能葡粒。只不過(guò)，習(xí)慣引力在一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成過(guò)程中膜钓，根據(jù)習(xí)慣的不同嗽交，所處的階段不同，為了克服習(xí)慣引力颂斜，要采取的策略和方法也不一樣夫壁。如果你能夠知道在各個(gè)階段能夠用什么樣的方法去克服習(xí)慣引力，那么你的習(xí)慣養(yǎng)成的道路就要輕松容易得多沃疮。
第二部分
這就是下面我們要討論的話題：習(xí)慣堅(jiān)持的三種類型和三個(gè)階段盒让。在談具體的習(xí)慣堅(jiān)持的階段之前，作者說(shuō)要先澄清一件事情司蔬，習(xí)慣和習(xí)慣的養(yǎng)成難度是不一樣的邑茄，其中一個(gè)重要的原因就在于習(xí)慣其實(shí)有不同的類型。作者說(shuō)至少可以把習(xí)慣分成三類俊啼，分別是：行為習(xí)慣肺缕、身體習(xí)慣和思考習(xí)慣。
所謂行為習(xí)慣授帕，就是動(dòng)動(dòng)手就可以做的同木，比如寫(xiě)日記、整理家務(wù)等比較簡(jiǎn)單的習(xí)慣跛十，一般一個(gè)月左右就能養(yǎng)成。身體習(xí)慣芥映，就是要讓整個(gè)身體發(fā)生變化洲尊，比如減肥缝裤、早睡早起，這種習(xí)慣對(duì)生活影響比較大颊郎，它可能就需要三個(gè)月左右的時(shí)間憋飞。而思考習(xí)慣，像創(chuàng)意思維姆吭、批判性思考能力榛做，這種習(xí)慣養(yǎng)成就需要更長(zhǎng)時(shí)間了，可能半年内狸，甚至一年检眯、兩年才能培養(yǎng)起來(lái)。這本書(shū)提供的方法主要還是講如何培養(yǎng)行為習(xí)慣和身體習(xí)慣昆淡。
以前有個(gè)很熱門(mén)的方法叫“21天培養(yǎng)習(xí)慣”锰瘸，有的人說(shuō)這個(gè)方法是對(duì)的，他的習(xí)慣培養(yǎng)起來(lái)了昂灵，有的人說(shuō)是錯(cuò)的避凝，他實(shí)驗(yàn)過(guò)了，根本培養(yǎng)不起來(lái)眨补。在作者來(lái)看管削，其實(shí)兩個(gè)人說(shuō)得都對(duì)，那是因?yàn)樗麄円B(yǎng)成的習(xí)慣不一樣撑螺，簡(jiǎn)單的只是日常的洗洗臉含思、刷刷牙這樣的行為習(xí)慣，21天可能差不多甘晤，而如果是更復(fù)雜的身體習(xí)慣甚至思維習(xí)慣含潘，那21天肯定是不夠的。雖然不同類型的習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)間長(zhǎng)度是不同的线婚，可是如果從一個(gè)全局的視角俯瞰遏弱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們有相似的階段，只不過(guò)每個(gè)階段的長(zhǎng)度不一樣酌伊，這也就是在每個(gè)階段你如果能夠采取恰當(dāng)?shù)牟呗蕴谖眩业娇朔?xí)慣引力的問(wèn)題，那么習(xí)慣養(yǎng)成就會(huì)大大提高概率居砖。
所以這本書(shū)其實(shí)有點(diǎn)像培養(yǎng)習(xí)慣的尋寶地圖，提前告訴你這個(gè)尋寶路段分成幾段旅程驴娃，每段旅程中的陷阱是什么奏候，你要拿什么樣的工具搞定它，這幾段旅程你走熟了唇敞，找到了寶藏蔗草，也就養(yǎng)成了習(xí)慣咒彤。那接下來(lái)看一看，在培養(yǎng)習(xí)慣的路上這個(gè)尋寶地圖是如何提供幫助的咒精。
培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣分成三個(gè)階段：第一是克服反抗期镶柱，第二是克服不穩(wěn)定期，第三是克服倦怠期模叙。反抗歇拆、不穩(wěn)定和倦怠期，是培養(yǎng)任何習(xí)慣在堅(jiān)持過(guò)程中都會(huì)遇到的三個(gè)階段范咨。作者將教你怎么樣找到每個(gè)階段的突破口故觅。
先看第一個(gè)反抗期，一般在第1天到第7天期間渠啊。所謂反抗期输吏，其實(shí)就是說(shuō)在剛剛開(kāi)始培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，我們自己還沒(méi)有形成這種無(wú)意識(shí)自動(dòng)化的行為替蛉，需要身體開(kāi)始變化去有意識(shí)做這件事的時(shí)候贯溅，身體就會(huì)有阻力，產(chǎn)生的“習(xí)慣引力”天然地會(huì)抑制這種改變躲查。比如你過(guò)去養(yǎng)成了每天晚上看電視的習(xí)慣盗迟，現(xiàn)在你要每天晚上讀書(shū)，你的身體一開(kāi)始就不習(xí)慣熙含，你讀書(shū)的時(shí)候就心里癢癢的罚缕，很想去看電視，像這樣的感受就是在第一個(gè)階段怎静，身體不適應(yīng)就是一個(gè)反抗期邮弹，培養(yǎng)任何一個(gè)習(xí)慣都會(huì)有這么一個(gè)反抗期的階段。
作者在他幫助人們培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中做了一個(gè)統(tǒng)計(jì)蚓聘，發(fā)現(xiàn)高達(dá)42%的人在反抗期就放棄了腌乡，也就是大多數(shù)人可能都沒(méi)能堅(jiān)持一個(gè)禮拜，因?yàn)樯眢w的反抗造成這個(gè)習(xí)慣就夭折了夜牡，然后還會(huì)認(rèn)為無(wú)法堅(jiān)持是自己意志力不足的原因与纽。其實(shí)不是你的意志力不足，而是你沒(méi)用對(duì)方法和工具塘装，在反抗期的時(shí)候急迂，作者說(shuō)要盡量減少身體的反抗，應(yīng)該怎么做呢蹦肴？
作者也提供了兩個(gè)小方法可供參考僚碎，第一個(gè)就是從“嬰兒學(xué)步”開(kāi)始，就是從一個(gè)很小的目標(biāo)做起阴幌，讓要改變的行為對(duì)身體的影響盡量減小勺阐，換句話說(shuō)堅(jiān)持下去比堅(jiān)持的質(zhì)量重要卷中，也就是你每天不管多少，只要做一點(diǎn)就行渊抽。比如蟆豫，你要培養(yǎng)讀書(shū)的習(xí)慣，你就不要?jiǎng)傞_(kāi)始說(shuō)每天讀完20頁(yè)懒闷，你說(shuō)每天讀完50個(gè)字十减，要培養(yǎng)健身習(xí)慣不是每天跑步10圈，而是每天跑100米毛雇，你得先讓自己的身體很輕松地適應(yīng)這個(gè)過(guò)程嫉称。這和我們此前《微習(xí)慣》中介紹的方法是一樣的，不過(guò)這本書(shū)給了我們?nèi)碌膯l(fā)灵疮，說(shuō)這個(gè)微小的習(xí)慣织阅，更重要的是用在前期，身體反抗期震捣，他把微習(xí)慣應(yīng)用的場(chǎng)景又進(jìn)一步具體化了荔棉。
作者提供的第二個(gè)方法叫“做簡(jiǎn)單記錄”，意思是在身體反抗期蒿赢，把你培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程刻意地記錄下來(lái)润樱，比如每天讀完多少本書(shū)，你要寫(xiě)下來(lái)羡棵，每天減肥的時(shí)候吃了多少飯壹若，卡路里是多少，你要記下來(lái)皂冰。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單店展，可是真的很有效，因?yàn)樗芟覀儭半S意”的感覺(jué)秃流，客觀的掌握事實(shí)赂蕴。其在身體反抗期的時(shí)候，你的身體很容易有意無(wú)意地就回到了過(guò)去的狀態(tài)舶胀，而記錄其實(shí)是調(diào)動(dòng)理性的力量概说，讓你和身體的這個(gè)習(xí)慣引力更有效地做斗爭(zhēng)。
比如你要是減肥嚣伐，你不記錄就意識(shí)不到自己晚上可能看電視就多吃了很多高熱量的東西糖赔；跑步你不留心不記錄，你就不知道今天坐了八個(gè)小時(shí)還沒(méi)有去運(yùn)動(dòng)纤控。上學(xué)的時(shí)候挂捻，老師就把上課守紀(jì)律獲得的小紅花貼在黑板上攢著，現(xiàn)在想想這就是一種記錄激勵(lì)船万，讓我們看到自己的成就刻撒，從而堅(jiān)持下來(lái)。度過(guò)身體反抗期之后耿导，身體慢慢就接受了這個(gè)新習(xí)慣了声怔。接下來(lái)，就要提高習(xí)慣培養(yǎng)的強(qiáng)度了舱呻，你不能永遠(yuǎn)是嬰兒學(xué)步醋火，你總得學(xué)會(huì)跑，過(guò)去你就是在樓下跑個(gè)500米箱吕，現(xiàn)在不行了芥驳，你得要往1000米、2000米路程去跑了茬高。
可是兆旬，當(dāng)習(xí)慣養(yǎng)成的強(qiáng)度發(fā)生變化時(shí)，身體的習(xí)慣引力就又開(kāi)始阻礙我們怎栽，這就進(jìn)入了第二個(gè)階段丽猬，叫做不穩(wěn)定期，一般在第8天到第21天之間熏瞄。說(shuō)的是當(dāng)習(xí)慣訓(xùn)練強(qiáng)度變大的時(shí)候脚祟，你很容易在這個(gè)過(guò)程中被各種各樣的事情打斷，而導(dǎo)致半途而廢强饮，令習(xí)慣沒(méi)法養(yǎng)成由桌。怎么樣破呢？應(yīng)對(duì)的基本原則就是反向增強(qiáng)身體養(yǎng)成習(xí)慣的穩(wěn)定性邮丰，你可以從三個(gè)角度來(lái)應(yīng)對(duì)行您，從而提高你在不穩(wěn)定期的抵抗能力。
第一個(gè)對(duì)策就是讓行為模式化柠座，也就是把想要培養(yǎng)的習(xí)慣盡可能弄成固定的模式邑雅。比如你讀書(shū)就固定在每天晚上8點(diǎn)或者是固定在咖啡廳的時(shí)候就去讀，這樣時(shí)間固定妈经、行為固定淮野、地點(diǎn)固定并認(rèn)真執(zhí)行，比較容易培養(yǎng)一個(gè)穩(wěn)定的節(jié)奏感吹泡，而且一到了某個(gè)時(shí)間點(diǎn)或者某個(gè)場(chǎng)景骤星，你的身體立刻會(huì)提醒自己采取這個(gè)行動(dòng)。你看爆哑，羅輯思維公眾號(hào)每天早上6點(diǎn)半一條語(yǔ)音洞难，讓很多人養(yǎng)成了早上聽(tīng)音頻的習(xí)慣。這客觀上也發(fā)揮了行為模式化的作用揭朝，減少習(xí)慣培養(yǎng)的不穩(wěn)定性队贱。
但是讓行為模式化這件事色冀，會(huì)遇到一個(gè)問(wèn)題，那就是環(huán)境情況會(huì)變柱嫌，導(dǎo)致我們常常很難百分百地執(zhí)行锋恬，比如遇到刮風(fēng)、下雨编丘、生病感冒之類的与学。這時(shí)候咋辦呢？有一種觀點(diǎn)是嘉抓，既然你是培養(yǎng)習(xí)慣索守，那就不能有例外，必須說(shuō)到做到抑片，否則千里之堤毀于蟻穴啊卵佛。不過(guò)作者的觀點(diǎn)不一樣，他認(rèn)為蓝丙，其實(shí)级遭，讓習(xí)慣保持穩(wěn)定并不代表沒(méi)有變化，只要我們的例外變化是有預(yù)先安排的渺尘，那就沒(méi)問(wèn)題挫鸽。
第二個(gè)對(duì)策是，提前設(shè)置例外規(guī)則鸥跟，讓計(jì)劃保持彈性丢郊。你晚上8點(diǎn)的讀書(shū)計(jì)劃，設(shè)想一下如果要加班到8點(diǎn)医咨，或今天下雨枫匾，或是你身體病了，怎么辦拟淮？作者給出的方法是干茉，先假設(shè)可能發(fā)生的例外狀況，也就能提前考慮好應(yīng)對(duì)措施很泊。比如你可以提前想好角虫，如果加班晚了，就可以在路上聽(tīng)一段《每天聽(tīng)本書(shū)》來(lái)代替讀書(shū)委造；如果你要鍛煉身體戳鹅，但今天感冒了，身體不好昏兆，那就告訴自己在本上記錄下來(lái)枫虏，身體恢復(fù)以后每天多補(bǔ)五個(gè)俯臥撐，往回追。魯迅先生幾十年堅(jiān)持寫(xiě)日記大家都知道隶债，可是他也給自己設(shè)置例外情況腾它，有時(shí)候日記會(huì)寫(xiě)四個(gè)字：今日無(wú)事∪家欤總之携狭，你提前設(shè)置了例外規(guī)則继蜡，當(dāng)發(fā)生意外情況的時(shí)候回俐，你就知道該怎么處理，讓習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程不會(huì)被中斷稀并。
第三個(gè)對(duì)策仅颇，是引入獎(jiǎng)懲機(jī)制，來(lái)進(jìn)一步穩(wěn)定習(xí)慣養(yǎng)成的系統(tǒng)碘举。因?yàn)榱?xí)慣養(yǎng)成的強(qiáng)度加大了忘瓦，所以如果你實(shí)現(xiàn)了連續(xù)七天讀完兩本書(shū)的目標(biāo)陶衅，你就給自己買(mǎi)個(gè)小禮物么介，或者去吃一頓大餐豌骏，算作給自己的獎(jiǎng)勵(lì)谜悟；如果沒(méi)做到乳愉，你要給自己一個(gè)懲罰巷送，罰自己做30個(gè)俯臥撐醉拓。這種獎(jiǎng)懲策略進(jìn)一步從外部的環(huán)節(jié)來(lái)強(qiáng)化前兩個(gè)對(duì)策圈盔，“行為模式”和“設(shè)定例外規(guī)則”售滤，加強(qiáng)對(duì)身體不穩(wěn)定期的支撐作用罚拟。
這個(gè)不穩(wěn)定期一般20天到兩個(gè)月的時(shí)間，你如果能夠用這三種方法順利地渡過(guò)你習(xí)慣的不穩(wěn)定期完箩，那恭喜你赐俗，80%的人都走不到這一步，你已經(jīng)離曙光近在眼前弊知。
你將要進(jìn)入最后一個(gè)階段阻逮，那就是倦怠期，一般在第22天到第30天的時(shí)候秩彤。在這個(gè)階段你逐漸會(huì)對(duì)已經(jīng)形成習(xí)慣的行為有一種厭煩感叔扼。比如，你每天的跑步已經(jīng)堅(jiān)持了一個(gè)月了呐舔，眼看就要培養(yǎng)成習(xí)慣了币励，但是突然失去了熱情和動(dòng)力，最后突然放棄了珊拼，這個(gè)階段放棄是最可惜的食呻，可以說(shuō)是 “行百里者半九十”，如何應(yīng)對(duì)倦怠期呢？解決方案是玩點(diǎn)新花樣仅胞。
怎么做新花樣呢每辟？作者說(shuō)了兩個(gè)思路。第一個(gè)干旧，增加一些變化渠欺。作者講了一個(gè)很有趣的例子，日本有一個(gè)著名的相撲選手叫貴乃花椎眯，他是日本相撲最高段位的選手挠将。我們知道相撲都是大胖子，體型壯碩编整，那肥肉一塊一塊的舔稀。不過(guò)這個(gè)貴乃花有一個(gè)非常牛的地方，是他退役之后沒(méi)幾年就成功的減肥掌测，外人如果不了解根本看不出他以前做過(guò)相撲選手内贮。想一想我們普通人減肥是極其困難的事，更別說(shuō)一個(gè)相撲選手汞斧。
有一次一個(gè)電臺(tái)電視節(jié)目就專門(mén)采訪貴乃花夜郁，問(wèn)他怎么把減肥減下去呢？結(jié)果貴乃花給的答案非常有意思粘勒，他說(shuō)其實(shí)就是“邁開(kāi)腿管住嘴”竞端，但是他邁開(kāi)腿也是有方法的。他每天堅(jiān)持讓自己出去散步仲义、跑步婶熬，但是出門(mén)之前都戴一個(gè)不同款式的太陽(yáng)鏡，每天自己的裝扮是不一樣的埃撵，讓自己覺(jué)得
