在健身房里面，我常常會見到所謂的“腹肌撕裂者”君珠。他們不訓練任何其他部位寝志，比如胸背、臀肩等策添，每天的訓練項目材部，就是一小時虐腹肌，然后再跑一小時步……
不過要說他們練腹肌的方式唯竹，也真是多種多樣：扛著杠鈴片做仰臥起坐乐导，提著杠鈴做體側屈等，也確實練得很努力浸颓，很艱苦……
然而物臂，這類人訓練的進展和收益，卻通常都是最慢的产上。練上個把月棵磷，整體的身材也沒有什么曲線、沒什么形態(tài)蒂秘，男的沒練出寬肩闊背泽本，女的沒有翹臀美腿……
這其實也可以理解淘太，畢竟這些部位姻僧，他們并沒有訓練過。不過蒲牧，最令人大惑不解的是：這些著重練腹的訓練者撇贺，腰部好多也都并不細，比起很多健身房里的正經(jīng)訓練者來說冰抢，他們的腰反而都有點粗松嘶，這又是為什么呢？
今天我們就來說說：腹肌訓練挎扰，你做錯了什么?
1/為露腹肌翠订，天天練腹1小時？
首先遵倦，很多訓練者的邏輯就是：想要出腹肌尽超，那就練腹肌梧躺！
練腹肌→腹肌增長了&腹部脂肪減少了→腹肌清晰似谁，腰部變細
然而，我們多次強調了，人體沒有局部減脂巩踏，至少減脂不是指哪打哪秃诵。要不你天天活動腮幫子，也不至于臉越吃越大呀……
事實上，人體儲存和利用脂肪的規(guī)律屈梁，目前還沒有學者能研究清楚嗤练，不過很多學者也都做過關于局部減脂不靠譜的相關實驗。
我們今天不贅述在讶，舉個跟周一相關的簡單例子來說明局部減脂沒戲：
比如煞抬，納達爾同學是個左撇子網(wǎng)球手，他天天用左手揮舞球拍构哺，進行網(wǎng)球訓練革答。然而，他左手并沒有比右手細嘛……
記得科學家也做過相關研究曙强，左右手網(wǎng)球運動員的左右手皮脂水平并沒有差異残拐。
而如果局部減脂靠譜的話，那么慣用手的皮脂碟嘴，應該比非慣用手少好多吧溪食，如果是那樣，你看到的網(wǎng)球運動員應該是這樣的??
所以想瘦腰就去練腹肌娜扇，一開始邏輯就錯了错沃！
其次，腹直既钙啊（也就是六塊八塊腹际辔觥）的生長潛力非常的低，好好訓練可以修正形態(tài)和美化外觀刃麸，但是不足以讓它圍度和規(guī)模生長醒叁。
也就是說，即使你天天狂練1小時泊业，你的腹直肌也很難變得更大更壯……要不你看那些大力士們把沼，天天練肌肉，別的地塊頭都很大吁伺，腹肌圍度卻也并不強（當然腹肌力量還是很強的）饮睬。
有些人說了箱蝠，斌卡我覺得自己每回狂虐腹肌后续捂，腹部都很緊張垦垂，腹肌摸著也感覺有變大，腰圍感覺也有小把榔啊劫拗！
額，那是因為腹肌在鍛煉后會收縮繃緊矾克，讓你覺得腹腔變小页慷，給你一種錯覺，仿佛腰圍也變小了……另外胁附，大量的腹部訓練也會讓你的腹肌充血膨脹酒繁，并有酸痛感，摸起來好像腹肌塊頭的確會大點（你都充血了……）
可惜的是控妻，這種短暫的腹肌變大州袒，腰圍變小，支撐不了太久弓候，兩三天也就打回原型了……
此外，腹腔收緊的效果菇存，確實也能瘦腰夸研，不過對已經(jīng)有一點點腹肌訓練的人來說，效果就不大了依鸥，邊際收益太低嘛～
如果這樣你就滿足了亥至，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的時候贱迟，也會讓你的腹肌收縮變緊姐扮，笑的足夠厲害，不僅能讓腹肌有酸痛感关筒，還能讓腹肌抽筋……
2/練腹肌溶握，腹肌不現(xiàn)反粗腰杯缺？
除了拼命練腹卻沒有腹肌的蒸播，還有一種情況是，腹肌沒練出來萍肆，腰圍居然越來越粗袍榆？
嗯，那是因為你練錯地方了……
很多朋友在腹部訓練里會加入各種側屈旋轉動作塘揣，想著全方位包雀、無遺漏地訓練到腹部肌群，人魚線（腹外斜肌和腹內斜记渍 ）才写、馬甲線（腹直计隙摇）統(tǒng)統(tǒng)現(xiàn)身。
你以為可以練成這樣??
結果是練成下面這樣??
嗯赞草，專項訓練人魚線讹堤，腰粗5-8厘米沒跑！
真實情況是厨疙，你看到的性感人魚線洲守、愛之把，并不是練出來的……另外沾凄，想要擁有性感人魚線梗醇，日常生活中缸逃，一定要少練砌创，最好別專項訓練你的腹斜加艟埂辐怕！
腹斜肌和腹直肌不太一樣蹂风，有著很強大圍度生長潛力宁脊，一練就容易出效果……所以專門做腹斜肌訓練陌凳，你會輕而易舉變身水桶腰……
不想腰變粗娱仔，請不要刻意去練腹斜寂渫帧虫溜！
那么哪些動作會訓練到腹斜肌呢？
由于腹斜肌的主要作用是負責人體左右回旋脊椎或脊椎前屈股缸，所以常見的腹部側向訓練衡楞，都會練到……比如各種體側屈、側身卷腹敦姻、各種轉體啊瘾境，包括大名鼎鼎的俄羅斯轉體，都是讓你變粗腰的幫兇镰惦。
另外迷守，負重訓練由于需要比較多相關肌群來完成動作，也容易一不小心就練到腹斜肌旺入，反而練粗腰（負重的腹部側向訓練就更不要提了）……
所以兑凿，如果你只是想雕塑一下腹肌形態(tài)，想要擁有和模特明星一樣茵瘾，纖細的腰圍以及平坦的腹部礼华，那么用徒手動作單獨訓練腹部就已經(jīng)很好了，反正腹直肌沒生長潛力拗秘，大重量也沒啥用圣絮，專門的負重訓練，沒有什么必要雕旨！
再提一句扮匠，即使是健美選手捧请，也不會用大負重來訓練腹肌哦！因為他們雖然也都要求清晰的腹肌棒搜，但是也要求比較細的腰血久。
會用大負荷訓練腰腹的，只有力量舉運動員和舉重選手帮非，他們不在乎腰粗不粗……不過你覺得你比健美選手還要強壯嗎氧吐？
3/腹肌，到底怎么練末盔？
真的想練腹肌筑舅，那么好好的針對腹直肌進行一下形態(tài)雕塑就可以了。
動作也不用太多陨舱，我們以前介紹過關于腹肌的三個最優(yōu)動作翠拣，就是專項訓練你的腹直肌的，兼顧上部游盲、下部和整體误墓，對腹肌已經(jīng)有很不錯的訓練效果
>>> 練上部——屈膝卷腹！
屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激益缎，如果是有一定訓練經(jīng)驗的朋友谜慌，兩手伸直做這個動作，可以對腹肌形成更大負荷莺奔，訓練刺激也更好欣范。
動作描述
1 雙膝并攏彎曲，腳微微抬離地面令哟，平躺在地墊或床上恼琼，雙手扶著頭或輕觸自己的耳朵；
2 腹肌發(fā)力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部屏富；
3 回到起始動作晴竞，重復動作。
動作要點
1 雙手只做固定作用狠半，不要發(fā)力噩死，高階者可以雙手伸直做該動作；
2 動作過程中典予，雙腳不要固定甜滨，注意腹部卷曲乐严，感受腹肌更好發(fā)力瘤袖。
>>> 練下部——反向卷腹！
我們之前介紹過昂验，垂懸卷腹是腹肌下部的最優(yōu)動作捂敌，不過很多童鞋表示這個動作在家沒法做艾扮，那么用反向卷腹，對腹肌下部也有很好的訓練效果占婉。
動作描述
1 仰臥開始泡嘴，可以直腿，也可以微曲腿逆济，雙手放在腦后酌予，力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或床沿支撐；
2 使用腹肌的力量卷曲身體奖慌，慢慢將大腿拉近身體抛虫，下腰背部微微離開地面，上背部盡量保持在地面简僧，力量不足時可以微微離開建椰；
3 緩慢放下，重復動作岛马。
動作要點
1 重點不是大腿的運動棉姐，而是腹肌帶動軀干的卷曲；
2 控制腹肌發(fā)力啦逆，緩慢下放伞矩，對腹肌刺激更強。
>>> 練整體——空中單車夏志！
空中單車是最符合腹肌生理作用的動作扭吁，除了腹部完全卷曲外，動作過程中還有上下肢的協(xié)同作用盲镶，所以對腹直肌整體訓練效果最佳侥袜！
動作描述
1 平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵溉贿，上背部屈起枫吧，與瑜伽墊保持距離；
2 腹肌發(fā)力宇色，身軀蜷縮九杂，雙腳在空中做出蹬自行車的動作。
動作要點
1 著重腹部的卷縮宣蠕；
2 不要用手拉動頸部例隆，避免受傷；
3 下頜盡量全程貼近鎖骨抢蚀。
總結一下镀层，所有的腹直肌訓練動作，動作中一定要保證腹部卷曲才有效哦皿曲。
最后唱逢，腹部訓練也不用太長時間吴侦，與其花1小時對著你的腹肌各種蹂躪可能還會不小心粗腰，不如只用15分鐘來對腹肌進行一下形態(tài)的雕塑坞古，剩下的大好時光备韧，獻給大肌群訓練或者HIIT減脂，更好地幫你降低皮脂痪枫，幫助腹肌出現(xiàn)呢～
文章最后依舊附上一個腹肌訓練計劃织堂！三個徒手動作＋6分鐘HIIT燃脂操，讓你在家也能練出性感小蠻腰奶陈！
