一灵再、 什么是微習慣
1.微習慣太小肋层，小到不可能失敗。
2.如果你想培養(yǎng)一個新習慣翎迁，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本：把“每天做100個俯臥撐”縮減成每天一個栋猖，把“每天3000字縮減成每天50字”等等
3.萬事開頭難，當你做了一個后汪榔，你可能會嘗試第二個蒲拉，然后逐漸成為一種習慣
二、 關于習慣的理論
1.一個行為變成習慣所需的時間平均為66天（不同的行為所需的時間不同痴腌，從18天到254天不等）
2.習慣養(yǎng)成的第一個信號就是抵觸興趣情緒減弱
3.從生理學角度看漏掉一天不會耽誤習慣的養(yǎng)成雌团，但從心理學角度看，這可能會帶來問題
三士聪、 動力和意志力
1.在行為變成習慣之前锦援，激勵你的兩個途徑是動力和意志力
2.但是最主要的是意志力，而非動力（因為動力不穩(wěn)定剥悟，時有時沒有）（動力比如一句勵志話灵寺、視頻等）
3.“動力”與“意志力消耗量”成反比關系曼库，當你缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛增替久。
4.堅信只有動力才能行動是一種毀滅性的習慣凉泄，有熱情是好事，但我們應該把這種思維模式看作一種額外獎勵蚯根，而不是實施行動的信號
5.意志力
? 借助意志力后众，動力會變得更加可靠，而且如果先采取行動颅拦，動力就會被迅速激發(fā)
? 意志力比較可靠：比如你強迫自己做某件事蒂誉，但前提是你沒有把它消耗殆盡
? 意志力可以被強化
? 運用意志力，可以制定計劃完成某個習慣距帅，而動力有時就不能執(zhí)行某個計劃
? 引起意志力消耗的5大主要因素：努力程度右锨、感知難度、消極情緒碌秸、主管疲勞和血糖水平绍移。
? 動力激勵、自控力任務訓練以及補充血糖等做法可以提高意志力讥电。（44）頻繁重復小任務是鍛煉意志力的理想方法
四蹂窖、 微習慣策略
1.當你意志力充足時，非常容易執(zhí)行微習慣恩敌，不足時瞬测，依然可以，因為微習慣簡單到不能失敗纠炮，幾乎不消耗意志力月趟，這樣你可以一次性培養(yǎng)多個習慣
五、 如何做
- 選擇你的微習慣和計劃（可以是多個習慣恢口，但最好不要超過4個孝宗，2-3個比較合適）
一周彈性計劃：從一個習慣開始，使用微習慣策略一周時間耕肩，然后評估并選擇一個長遠計劃因妇。
單一微計劃：專一于一個最想建立的計劃?
多項微計劃：如果時間夠用的話，然后把習慣變成“小得不可思議的一小步”看疗，如果執(zhí)行計劃時感到抵觸沙峻，就這樣做 - 挖掘每個微習慣的內在價值
? 想清楚習慣是否值得我們付出努力的方法就是認清來源，來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要找的想法來源两芳。
? 不斷的問為什么要建立這個習慣 - 明確習慣依據摔寨，將其納入日程
? 兩種方式：時間和行為方式（比如某個固定時間，比如某個固定動作之后做這個習慣怖辆，比如吃飯后）是复，或者是在不具體的時間段,（建議在上床睡覺前作為一天的結束删顶，而非半夜12點）。 - 建立回報機制淑廊，以獎勵提升成就感：初期的獎勵可以是看有趣視頻逗余，讓你笑，后期完成一些習慣會有滿足感和產生內啡肽季惩，這就是獎勵了
- 每天記錄完成情況录粱，最好手寫，可以用日歷劃勾画拾，每天晚上檢查一遍啥繁，也可以用手機
- 微量開始，超額完成
- 服從計劃安排青抛，擺脫高期待值：不斷地完成小目標后旗闽，可能你的期待值增長，但是你要記住蜜另，你的目標就是這個小習慣适室，完成它就是成功，因為重要的是堅持举瑰，而不是任務量
- 留意習慣養(yǎng)成標志：比如沒有抵觸情緒捣辆、身份、行動時無須考慮嘶居、你不再擔心了罪帖、常態(tài)化促煮、它很無聊
六邮屁、 微習慣策略的八大原則
- 絕不要自欺欺人：比如每天做1個俯臥撐，卻偷偷要求自己完成不止1個俯臥撐菠齿。
- 滿意每一個進步：要滿意佑吝，而不是滿足。
- 經成龋回報自己
- 保持頭腦清醒：在不斷取得進步的過程中芋忿，你可能會興奮起來，但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力疾棵。變得依賴動力或情緒正是很多個人成長計劃最終失敗的原因戈钢。
- 感到強烈抵觸時，后退并縮小目標
- 提醒自己這件事很輕松
- 絕不要小看微步驟
- 用多余經歷超額完成任務是尔，而不是制定更大目標
