陽(yáng)光維生素有很多好處，但要攝入適量是很棘手的马靠。
最常被稱為陽(yáng)光維生素奄抽，維生素 D 在您身體的許多過程中起著重要作用蔼两。這種營(yíng)養(yǎng)素有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣和磷酸鹽的含量——這兩件事對(duì)骨骼和肌肉的健康至關(guān)重要。
雖然當(dāng)您的身體暴露在陽(yáng)光下時(shí)會(huì)自然產(chǎn)生維生素 D逞度，并且它也可以在某些食物中找到并作為膳食補(bǔ)充劑额划，但許多人發(fā)現(xiàn)很難滿足他們對(duì)這種營(yíng)養(yǎng)素的需求。
維生素 D 缺乏癥很常見档泽，尤其是在冬季多數(shù)時(shí)間在室內(nèi)之后俊戳。研究表明，美國(guó) 35% 的成年人缺乏維生素 D馆匿，使他們面臨各種健康問題抑胎，如骨質(zhì)疏松癥和心臟病。
維生素D有什么好處渐北？
維生素 D 以多種方式幫助您的身體機(jī)能阿逃。這對(duì)……很重要
?
骨骼健康。
維生素 D 在身體中具有多種重要作用赃蛛，包括促進(jìn)健康的牙齒和骨骼恃锉，維生素 D 有助于身體吸收鈣，鈣是骨骼的主要組成部分之一焊虏。
當(dāng)你的身體獲得足夠的鈣并且能夠正確處理它時(shí)淡喜，你就不太可能患上骨質(zhì)疏松癥，這是一種使骨骼變脆并且更容易骨折的疾病诵闭，或者骨質(zhì)軟化癥炼团，一種導(dǎo)致骨骼軟化的疾病。
2.肌肉健康疏尿。
研究表明瘟芝，腸道中 30% 的磷酸鹽吸收依賴于維生素 D（磷酸鹽可以讓你收縮肌肉）。如果它不正常褥琐，您可能會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣锌俱、虛弱和疼痛。
3.認(rèn)知功能敌呈。
幾項(xiàng)研究表明贸宏，維生素 D 通過加強(qiáng)神經(jīng)回路來幫助大腦功能。阿爾茨海默氏癥磕洪、多發(fā)性硬化癥 (MS) 和帕金森氏癥患者的維生素 D 水平較低吭练，但目前尚不清楚維生素 D 是否有助于治療或預(yù)防這些神經(jīng)系統(tǒng)疾病。
4.心理健康析显。
根據(jù)最近的研究鲫咽，低維生素 D 水平與抑郁癥發(fā)病率增加有關(guān)。這并不一定意味著維生素 D 缺乏會(huì)導(dǎo)致抑郁，但很明顯分尸，維生素 D 總體上支持大腦健康锦聊。
維生素 D 水平較低的老年人似乎比那些維生素 D 水平健康的人更容易失憶。此外箩绍，維生素 D 含量較低的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加孔庭，而抑郁癥患者的維生素 D 水平似乎較低。
5.免疫系統(tǒng)功能伶选。
維生素 D 對(duì)健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要史飞。她補(bǔ)充說尖昏，這種營(yíng)養(yǎng)素具有抗炎特性仰税，可以幫助激活免疫系統(tǒng)并更好地抵抗疾病。
2017 年的一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)抽诉，每天或每周以補(bǔ)充劑形式服用維生素 D 可降低急性呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)陨簇。研究人員現(xiàn)在正在研究維生素 D 如何影響 COVID-19 的結(jié)果。
3.心臟健康迹淌。
根據(jù) 2019 年的研究河绽，維生素 D 缺乏可能會(huì)升高血壓并損害您的心臟。但最近的研究對(duì)這種聯(lián)系尚無定論唉窃。
維生素 D 水平低與心臟病耙饰、心力衰竭、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)纹份。
然而苟跪，我們需要更多的數(shù)據(jù)來了解維生素 D 水平低是否會(huì)導(dǎo)致心臟病，或者維生素 D 水平低是否是慢性病健康狀況不佳的標(biāo)志蔓涧。
維生素 D 的最佳來源是什么件已？
一般來說，陽(yáng)光是維生素 D 的重要來源——尤其是在春季和夏季元暴，您可以在戶外度過大量時(shí)間篷扩。只要陽(yáng)光（特別是 UVB 射線）照射到您的皮膚，您的身體就會(huì)將轉(zhuǎn)化維生素 D茉盏。
也就是說鉴未，有幾個(gè)因素會(huì)影響您的身體產(chǎn)生維生素 D：季節(jié)、一天中的日照時(shí)間鸠姨、一天的長(zhǎng)度铜秆、云層、煙霧享怀、您的膚色羽峰，尤其是您在戶外度過的時(shí)間。
涂抹防曬霜還可以限制身體從陽(yáng)光中獲取的維生素 D 量，但最好每天涂抹一次梅屉，以最大程度地降低患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)值纱。
專家們一致認(rèn)為，每周 2 到 3 次不涂防曬霜的時(shí)間長(zhǎng)達(dá) 15 分鐘的陽(yáng)光照射是補(bǔ)充維生素 D 的好方法坯汤。
好處：即使你完美地涂抹防曬霜虐唠，一些太陽(yáng)的 UVB 射線（觸發(fā)維生素 D 合成的那些）也會(huì)到達(dá)你的皮膚——研究表明，即使使用 SPF惰聂，人們?nèi)匀豢梢垣@得足夠的水平維生素D疆偿。
在黑暗、寒冷的月份搓幌，不能吸收一些陽(yáng)光杆故，您還可以從某些食物中獲取大量維生素 D。
首選的富含維生素 D 的食物是富含脂肪的魚類溉愁，如鮭魚处铛、沙丁魚、鯡魚拐揭、鯖魚撤蟆、鱒魚或金槍魚，以及強(qiáng)化食品堂污，如牛奶和一些早餐麥片家肯。
其他富含維生素 D 的食物包括紅肉、奶酪盟猖、蛋黃和蘑菇讨衣。
你每天應(yīng)該攝入多少維生素D？
由于不同的健康組織推薦不同的量扒披，因此很難確定您需要多少維生素 D值依。
您的年齡在您需要多少營(yíng)養(yǎng)方面起著重要作用，而其他情況（如母乳喂養(yǎng)或懷孕）可能需要更多的營(yíng)養(yǎng)碟案，因此最好與醫(yī)療專業(yè)人員討論您的具體需求愿险。
由于維生素 D 缺乏癥通常幾乎沒有癥狀，因此您的醫(yī)生可以通過驗(yàn)血檢查您的水平价说。
以下是當(dāng)前每日提供的維生素 D 建議：12 個(gè)月以下的兒童：400 IU辆亏；1至70歲的人：600 IU；71歲及以上的成年人：800 IU鳖目；孕婦和哺乳期婦女：600 IU扮叨。
你需要服用維生素D補(bǔ)充劑嗎？
簡(jiǎn)短的回答：可能不會(huì)领迈。只要你專注于在飲食中攝入富含維生素 D 的食物和獲取一些陽(yáng)光彻磁，你就可能得到足夠維生素D碍沐。
除非您的維生素 D 缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)很高，否則可能不需要服用補(bǔ)充劑衷蜓。
高危人群包括：母乳喂養(yǎng)的嬰兒累提。母乳和配方奶粉通常沒有足夠的維生素 D 供新生兒使用。
患有乳糜瀉磁浇、囊性纖維化或任何阻礙脂肪吸收營(yíng)養(yǎng)的疾病的人斋陪。
不能或不經(jīng)常到戶外曬太陽(yáng)的人。
膚色較深的人置吓。他們的身體（與皮膚較淺的人相比）更難從 UVB 射線中合成維生素 D无虚。
營(yíng)養(yǎng)不良或沒有吃足夠的富含維生素 D 的食物的人。
遵循純素或植物性飲食且未攝入足夠的維生素 D 強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑的人衍锚。
老年人友题。隨著年齡的增長(zhǎng)，您從陽(yáng)光中制造維生素 D 的能力會(huì)降低构拳。
如有疑問咆爽，最好詢問您的醫(yī)生您是否會(huì)從服用維生素 D 補(bǔ)充劑中受益≈蒙 維生素 D 有兩種形式，維生素 D3（膽鈣化醇）是您的皮膚在受到陽(yáng)光照射時(shí)產(chǎn)生的類型符糊。它也存在于動(dòng)物產(chǎn)品中凫海，如大部分都脂肪魚和冷水魚。
維生素 D2（麥角鈣化醇）來自蘑菇和酵母等植物或真菌來源男娄，當(dāng)這些生物暴露于紫外光時(shí)行贪，它們也會(huì)產(chǎn)生自己的維生素 D。
維生素D2可能是您在大多數(shù)強(qiáng)化食品中都能找到的類型模闲。
維生素 D2 和維生素 D3 都有助于提高身體的維生素 D 水平建瘫，并且都是脂溶性維生素。
一些醫(yī)生建議尸折，在補(bǔ)充方面啰脚，D3 是更好的選擇。研究表明 D3 比 D2 更有效地增加血液中的維生素 D实夹。
維生素D3 可能是一種更穩(wěn)定的維生素橄浓，換言之，用 D2 強(qiáng)化的谷物可能比用 D3 強(qiáng)化的谷物降解得更快亮航。
總體而言荸实，比較 D2 和 D3 的功效和貨架穩(wěn)定性的研究是混合的，因此我們不能 100% 確定哪個(gè)更好缴淋。
如果你找到一種你喜歡的補(bǔ)充劑可以幫助你滿足每日推薦准给，那就沒問題了泄朴。沒有硬性規(guī)定÷兜”
是否有可能服用過多的維生素D叼旋？
是的。無論您選擇哪種補(bǔ)充劑沦辙，服用推薦劑量都很重要夫植。維生素 D 是一種脂溶性維生素，這意味著當(dāng)你攝入過多時(shí)油讯，你不會(huì)只是把它尿出來详民。
根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的規(guī)定，成人的每日上限為 4,000 IU陌兑，每天服用 60,000 IU 被認(rèn)為是有毒的沈跨。
維生素 D 毒性很少見，但一旦發(fā)生兔综，它可能會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石饿凛、骨痛、肌肉無力软驰、惡心和嘔吐涧窒。
幸運(yùn)的是，您幾乎不能過量的攝入來自食物或陽(yáng)光的維生素 D锭亏，因?yàn)楫?dāng)你吃東西和在陽(yáng)光下時(shí)纠吴，你的身體會(huì)調(diào)節(jié)你吸收的量，你必須吃很多食物才會(huì)導(dǎo)致維生素 D 中毒慧瘤。
底線：維生素 D 是維持健康的重要營(yíng)養(yǎng)素戴已。
雖然飲食和陽(yáng)光通常可以提供足夠的維生素 D锅减，但有些人可能需要服用補(bǔ)充劑糖儡。
維生素 D2 和維生素 D3 都是很好的選擇——尤其是因?yàn)榭茖W(xué)還沒有證明其中一種是否比另一種更好。
但是怔匣，當(dāng)然握联，在為您的健康方案添加新補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)務(wù)必先咨詢您的醫(yī)生劫狠。
