膝蓋是練不了的，我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關(guān)節(jié)負擔靶累、保護膝關(guān)節(jié)腺毫，改善關(guān)節(jié)的營養(yǎng)狀況。減輕體重挣柬，改負重潮酒、跑跳運動為游泳、騎車活動邪蛔。避免如爬山和爬樓梯等使疾病癥狀加重的運動澈灼。

1．增加潤滑夜

? ? ? 登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護店溢；雙腿伸直平坐于床上叁熔，腿部保證平直的情況下，用力抬高床牧，反復(fù)一百次荣回。注意！不能雙腿同時戈咳，要分開進行心软。

此方法的原因及作用：

? ? ?伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會

2．增強腿部肌肉

　　很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候著蛙。當大腿勞累的時候删铃，人走路便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直踏堡，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔猎唁，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損顷蟆，使膝受沖擊傷诫隅，腳踝勞損腐魂，腳踝扭傷，以及腰肌勞損逐纬。

　　肌肉訓練蛔屹。發(fā)達的肌肉，特別是股四頭肌豁生，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力兔毒，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉甸箱，盡量減少對膝蓋的承受力眼刃。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉摇肌，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長仪际，步行围小，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路树碱。但無彎屈度不要超過90度肯适，并應(yīng)由健身教練指導(dǎo)。

3．減少對膝蓋的損耗成榜。

? ? ?正經(jīng)出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法框舔，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助于保護膝蓋的鍛煉赎婚，有的是培養(yǎng)肌肉力量和對稱刘绣，有的是某些伸展運動。

?　腿步彎曲時挣输，膝蓋內(nèi)的軟組織密實接觸纬凤，潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山撩嚼，造成膝蓋內(nèi)硬性摩擦停士，導(dǎo)致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導(dǎo)致軟組織老化完丽。

4．合理負重

　　負重超過體重1/4恋技，就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏；超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊逻族◎叩祝可考慮使用登山杖及支具。

　　喜歡背大背包自虐的人聘鳞，可能在幾天內(nèi)突破自己精心保養(yǎng)的膝蓋的承受力朱躺，落下多年都好不了的病根刁赖。

5．合理飲食

? ? ?應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)长搀、膠原蛋白宇弛、異黃酮的食物，如牛奶源请、奶制品枪芒、大豆、豆制品谁尸、雞蛋舅踪、魚蝦、海帶良蛮、黑木耳抽碌、雞爪、豬蹄决瞳、羊腿货徙、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質(zhì)皮胡、鈣質(zhì)痴颊，防止骨質(zhì)疏松，又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液屡贺，還能補充雌激素蠢棱，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進行鈣質(zhì)的代謝甩栈，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀泻仙。

　　英國謝菲爾大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，綠茶中有兩種化合物： EGCG （有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”）和 ECG （有譯為“兒茶素沒食子酸酯”）量没，可阻礙破壞軟骨的酵素生成饰豺，有助預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎。

6．推拿按摩法

　≡黍凇①患者取坐位冤吨，自患側(cè)大腿至膝關(guān)節(jié)，拿捏數(shù)次饶套，先使肌肉放松漩蟆，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重妓蛮，最后再取輕手法怠李，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節(jié)內(nèi)沒有發(fā)熱感為止。

　∞囫②點按患肢的血海夷蚊、陽陵泉、陰陵泉髓介、委中惕鼓、委陽、合陽唐础、承筋箱歧、承山等穴位。

　∫慌颉③術(shù)者一手握著患膝正中呀邢，手指分別握住膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢豹绪。

　〖厶省④將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部瞒津，隨即伸直反復(fù)3～5次蝉衣。

　　經(jīng)上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣仲智，加強局部血液循環(huán)，具有消腫止痛姻氨，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效钓辆。

7．膝蓋內(nèi)軟組織檢驗方法：

　　平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上肴焊，雙腿一定要伸直前联，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延娶眷，拤住似嗤，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力届宠，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了烁落，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

8．積極治療

? ? ?膝關(guān)節(jié)一旦出現(xiàn)疼痛豌注，就要積極治療伤塌，采取熱敷、理療按摩等簡易療法轧铁，便可控制癥狀每聪，如疼痛仍止不住，則應(yīng)看醫(yī)生。