2靠墻蹲
靠墻蹲示例
靠墻蹲要訣只有一個(gè)：膝蓋不超過(guò)腳尖。這很關(guān)鍵洲押，因?yàn)橄ドw如果超過(guò)腳尖，半月板就會(huì)受力体箕，適得其反。
開始可以10s/15s/15s 共3組累铅，每次盡量多做5s左右，每組間休息30s菇民。一天可以早中晚各來(lái)一大組投储。
后續(xù)每天加5s，直到45s時(shí)娇掏，可隔兩三天再加量勋眯。
當(dāng)然實(shí)際時(shí)間以膝蓋附近有較強(qiáng)灼燒感為準(zhǔn)，如果感覺(jué)時(shí)間偏短則可以適當(dāng)延長(zhǎng)塞蹭，直到膝蓋開始抖腿讶坯。
下圖為網(wǎng)傳挑戰(zhàn)計(jì)劃，也可把早中晚里的一大組用于挑戰(zhàn)钧舌。
挑戰(zhàn)計(jì)劃
拉伸
髂脛束拉伸
側(cè)臥直腿上擺
側(cè)腿直腿上擺洼冻，如上圖側(cè)臥隅很。下腿膝蓋打彎，上側(cè)腿打直屋彪，可稍微往后方向偏一些绒尊，緩緩向上提高到最高處，再緩緩放下婴谱，腳尖保持向前躯泰，循環(huán)10-12次麦向。后換方向同理再做10-12次客叉。
貝殼式
側(cè)臥兼搏，雙膝屈曲，上腿如同貝殼般打開向族，10-12次一組。換方向同理。
大腿外側(cè)強(qiáng)化拉伸
如圖所示夜矗，左腿前交叉至右側(cè)让虐，下腰雙手靠近右踝關(guān)節(jié)此時(shí)右大腿外側(cè)應(yīng)有拉伸的感覺(jué)。
同理赡突，左大腿拉伸時(shí)，右大腿前交叉至左側(cè)浪南，下腰雙手靠近左踝關(guān)節(jié)漱受。
