昨天在網(wǎng)上看到了一個(gè)網(wǎng)友說：通過北京協(xié)和醫(yī)院的醫(yī)學(xué)減重處方，6個(gè)月減重40斤度秘，我今天趕緊根據(jù)處方整理了一套減重方案顶伞。
這套減重方案是根據(jù)北京協(xié)和醫(yī)院的醫(yī)學(xué)減重醫(yī)囑制定，我們可以根據(jù)自己的身體情況制定每天可以吃多少量，其他注意事項(xiàng)可以遵照執(zhí)行唆貌，形成能量缺口滑潘，肯定可以瘦下來。
一锨咙、每天三早
1.每天早上起床后喝一杯水语卤；
2.每天早上稱體重；
3.早睡（11:00 前完成）酪刀。
二粹舵、能量需求
(1) 根據(jù)身高 / 體重情況，標(biāo)準(zhǔn)體重 ×20kcal 獲得(2) 根據(jù)體成分測定瘦體重進(jìn)行：
BMR (男和女)=370+(21.6× 瘦體重 kg)
推薦能量攝入= BMR×(1.2 - 1.3) - 500kcal
蛋白質(zhì)= 瘦體重 kg×2.2
蛋白質(zhì)30%骂倘，脂肪 30%齐婴，碳水化合物 40%推薦能量：_____千卡 / 日
三、總體飲食要求
1.少油清淡：植物油每天 15 克（一勺半）以內(nèi)稠茂，每日食鹽 6g（1 蓋）以內(nèi) ??限鈉醬油柠偶，10毫升1克鹽。
2.不能吃的食物不吃
含糖食物：甜飲料（有糖無糖）睬关、甜點(diǎn)诱担，餅干，巧克力电爹，蛋糕蔫仙，奶油面包，糯米類食品（湯圓丐箩、粽子摇邦、艾窩窩等）、生活中的煙酒屎勘。
高脂食物：全脂奶施籍、超市包裝小食品（薯片、方便面）概漱，油炸油煎食物丑慎，各種“醬”（蛋黃醬、沙拉醬瓤摧、面醬竿裂、炸醬、芝麻醬照弥、千島醬腻异、奶香沙拉醬、火鍋麻醬料等）这揣。
各種高脂肉類：內(nèi)臟悔常、葷油敢会、肥肉、排骨这嚣、濃肉湯鸥昏、燒烤、麻辣燙姐帚、火鍋吏垮、香腸、豬蹄罐旗、肉皮膳汪、臘肉等。
3.主食要粗細(xì)搭配
100-150克土豆九秀、紅薯遗嗽、山藥相當(dāng)于半兩主食。
粗糧主食的做法：小米飯鼓蜒、高粱飯痹换、蕎麥米飯、雜糧窩頭都弹。
4.蔬菜：每天至少一半是綠葉蔬菜
新鮮蔬菜：每天總量1 斤（500 克）以上綠葉蔬菜：菠菜娇豫、韭菜、芹菜畅厢、生菜冯痢、木耳菜、空心菜等
菌類：木耳框杜、金針菇浦楣、蘑菇、杏鮑菇咪辱、海鮮菇振劳、牛肝菌、平菇梧乘、茶樹菇等澎迎。其他：黃瓜庐杨、西紅柿选调、西蘭花、花菜灵份、洋蔥仁堪、冬瓜、南瓜等
5.蛋白質(zhì)類食物：
紅肉：豬肉填渠、牛肉弦聂、羊肉鸟辅，白肉：魚蝦豆制品。
100克蛋白質(zhì)類食物=100克純瘦肉=200克豆腐=2個(gè)雞蛋=250毫升牛奶
午餐可以吃紅肉莺葫，晚餐盡量吃白肉匪凉。
6.水果
優(yōu)先選擇蘋果、梨捺檬、桃再层、草莓、藍(lán)莓堡纬、櫻桃等低糖水果聂受，芒果、荔枝烤镐、火龍果等熱帶水果能量比較高蛋济，每天適量，1 斤西瓜約等于半碗米飯炮叶。
7.做飯方式
烹飪方式：以清蒸碗旅、煮、燉镜悉、涮為主扛芽，烹炒點(diǎn)綴；避免油炸积瞒，盡量在家吃飯川尖。
生吃果蔬汁：生菜、青椒茫孔、彩椒叮喳、洋蔥、西芹缰贝、菜心馍悟、苦菊、黃瓜剩晴、西紅柿锣咒、紫甘藍(lán)等。
焯拌：菠菜赞弥、苦瓜毅整、芹菜、菇類绽左、小白菜等悼嫉。
白灼：白灼芥藍(lán)、白灼菜心等拼窥。
上湯：上湯雞毛菜戏蔑、上湯莧菜等蹋凝。
四、食譜舉例
注意事項(xiàng)：1.所有食物指生重总棵；2.100-150克土豆鳍寂、紅薯、山藥相當(dāng)于半兩主食情龄；3.100克蛋白質(zhì)類食物=100克純瘦肉=200克豆腐=2個(gè)雞蛋=250毫升牛奶伐割；4.午餐可以吃紅肉，晚餐盡量吃白肉刃唤。
以下僅為食譜舉例隔心，可以根據(jù)自身需求制定主食量。
早餐7:30:蛋白代餐 ?乳清蛋白粉35克尚胞，可溶性膳食纖維10可硬霍，溫水300毫升。
午餐12:00：主食25克笼裳，粗細(xì)搭配唯卖，蛋白質(zhì)類食物100克，瘦肉50克=1個(gè)雞蛋50克或100克豆腐或50克豆干躬柬，蔬菜250克拜轨。
加餐16:30:蛋白質(zhì)代餐：乳清蛋白粉35克，可溶性膳食纖維10克允青，溫水300毫升橄碾。
加餐18:30:主食25克，粗細(xì)搭配颠锉，蛋白質(zhì)75克法牲，蔬菜250克。
睡前：多種營養(yǎng)素制劑1粒琼掠，魚油1粒拒垃。
水果：200克。
全天飲水量：2500毫升瓷蛙。
餓了就喝水悼瓮。
五、運(yùn)動(dòng)方案
每周有氧運(yùn)動(dòng)7次艰猬，每次40分鐘横堡，心率達(dá)到130次/分，快走姥宝、慢跑翅萤、游泳。
每周抗阻運(yùn)動(dòng)腊满，用Keep套么、輕+，F(xiàn)it等：啞鈴操+健身器械碳蛋，每周7次胚泌，每次20分鐘。
作為一名資深胖友肃弟，今早測量是172.5玷室，167厘米，非常羨慕開頭提到的這位網(wǎng)友笤受，我今年要開始減重行動(dòng)了穷缤，目標(biāo)是6個(gè)月40斤，第一次在網(wǎng)絡(luò)上立flag箩兽，希望自己2025年可以穿上心儀的這套衣服津肛。
