避開4個啞鈴側(cè)平舉誤區(qū)，讓你練出更強三角肌中束杠茬，肩膀再寬1厘米
寬肩絕對是每個健身者都夢寐以求的月褥，尤其是三角肌中束，它可以在視覺上有效拓展我們的肩寬和身體比例瓢喉。要知道哪怕中束只增長1公分的寬度宁赤，那么對視覺上的改變都是巨大的。
說起訓練三角肌中束的動作栓票，啞鈴側(cè)平舉絕對少不了决左。但這個動作做錯的人也很多，比如我們總是能看到有些小伙伴在用很大的重量做側(cè)平舉走贪，每次動作都會讓身體前后劇烈晃動著佛猛。還有很多人練完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外練完側(cè)平舉導致肩膀疼痛的人也是不在少數(shù)坠狡。
本期继找，我就來聊聊在做啞鈴側(cè)平舉時有哪些常犯的錯誤，希望大家能有效避免逃沿！
錯誤1：負荷太大婴渡，借力過多。
其實關(guān)于借力的說法褒貶不一凯亮，有時候我們看一些大神在訓練時都會借力边臼，但大神對肌肉的控制能力要比我們強得多。
另外還有句我們無法反駁的話：大神怎么做都是對的假消，因為他大硼瓣！
雖然有些動作借力也能獲得不錯的效果，但是能不借力還是不借力為好。
對于大多數(shù)健身愛好者來說堂鲤，寧輕勿假才是根本亿傅。
側(cè)平舉重量過大會導致身體來回擺動身體借力，過快地抬起以及過多地使用爆發(fā)力并不能有效刺激三角肌中束瘟栖，只會讓斜方肌參與過多葵擎，還容易加大肩部受傷概率，得不償失半哟。
切記不要用爆發(fā)力來做側(cè)平舉這個動作酬滤，正確的方式應該全程用慢速發(fā)力去找感覺，要知道運動感受才是訓練中最重要的寓涨。
錯誤2：平舉過程中手掌翻動
其實很多人在做這個動作時盯串，下意識地會讓手掌翻動，幾組動作做下來而不自知戒良。
這樣改變運動軌跡會把更多的力傳給小臂体捏，肱二頭肌以及三角肌前束，三角肌中束受力會大大降低糯崎，同時也加大了訓練難度几缭。
正確的做法是要始終保持手掌朝下，過程中不要去翻動手掌沃呢。
錯誤3：側(cè)平舉時手臂完全伸直
當我們做啞鈴側(cè)平舉時年栓，如果將手臂完全伸直，那么你的腕關(guān)節(jié)薄霜，肘關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)會承受很大的壓力某抓，導致沒有辦法緩沖，肌肉更無法受力惰瓜，這時候基本上是在練你的骨頭了搪缨。
正確的做法應該是保持手肘適當彎曲，大致在150度夾角左右鸵熟，同時鎖定這個角度不要在動作中發(fā)生變化副编。
如果從側(cè)面來看，手臂始終應該保持在身體的前方流强，而不是和身體呈一條直線痹届。
錯誤4：抬起越高并不是越好
很多人做側(cè)平舉時會出現(xiàn)肩膀疼痛的情況，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了打月。
想讓動作幅度更大队腐，出發(fā)點是好的，但是當我們的肘部高于肩膀過多時奏篙，我們的肱骨和肩峰突（肩關(guān)節(jié)上方有塊突起的骨頭）之間肌腱就要遭受夾擊柴淘，繼而容易引發(fā)肌腱發(fā)炎迫淹，從而致使肩膀疼痛的發(fā)生。
我們應該保持啞鈴抬起的最高點和肩部水平線平齊或者低于肩部为严，因為高于肩水平線之后參與發(fā)力更多的其實是斜方肌敛熬，再高一些就是在傷害關(guān)節(jié)了。
正確的啞鈴運行軌跡應該在外展30度-90度之間進行第股，記得全程不要讓啞鈴觸碰到自己的身體应民，這樣可以保持三角肌中束的全程緊張，便于帶來更好刺激夕吻。
下面來看一遍正確的啞鈴側(cè)平舉完整流程：
首先選擇合適重量的啞鈴（通常2kg-10kg以內(nèi)能滿足大部分人的需求）诲锹，然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背涉馅，雙手執(zhí)握啞鈴置于身體兩側(cè)并固定好手腕归园。保持膝關(guān)節(jié)微曲，并收緊核心稚矿，讓手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右）庸诱，然后用肩部力量帶動大臂向上緩慢抬起至與肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束緊張盐捷，然后緩慢控制地下放啞鈴偶翅，不要讓啞鈴碰到身體默勾，然后再次抬起啞鈴碉渡，依次進行。
如果你找不到這個動作發(fā)力的感覺母剥，請將注意力移到你的肘部滞诺，想象肘部帶動大臂。有點類似于蝴蝶機夾胸环疼，不過前者是胳膊肘往外拐习霹，后者是胳膊肘向內(nèi)夾很泊。
好了崖瞭，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法雕拼，可以在文末給我留言或者直接私信我伪阶。
我是波普董煞檩，每日分享健身知識，讓你我更有型栅贴。
