以前杖玲，作為一名長期坐辦公室且不愛運動的懶癌患者顿仇，我的腰被我坐壞了，導(dǎo)致腰肌勞損。一坐久了臼闻，腰骶部就酸痛鸿吆，嚴(yán)重時刺痛，睡覺都睡不好述呐。有時一邊走路惩淳，一邊還得像個老太婆似的用手捶背，被同事笑提前進(jìn)入了老年期市埋。自從練習(xí)瑜珈以來黎泣，我向老師討教了幾個專門緩解腰痛的體式，經(jīng)過幾個月的刻意練習(xí)缤谎，我欣喜地發(fā)現(xiàn)抒倚，困繞我?guī)啄甑难淳徑饬撕枚唷：昧丝涝瑁瑥U話不多說托呕，馬上介紹：
一、貓式?
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功效：可以柔化脊椎频敛，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)项郊，使腰、背部柔軟靈活斟赚。
動作要領(lǐng)：它由于像剛睡醒的貓兒時所作的伸展和彎曲而得名着降。這個體式以嬰兒式為基礎(chǔ)，兩膝著地拗军，大腿與地面垂直任洞，雙掌十個手指大大分開，兩邊手肘相對发侵，微屈交掏。吸氣時，抬頭刃鳄，塌腰盅弛，把胸部推送向前，停留幾秒叔锐；呼氣時挪鹏，將頭慢慢地低下去，盡可能地拱起背部愉烙，把背部頂向天空狰住，拉伸脊柱，眼睛看向肚臍眼齿梁，停留幾秒催植。這一組動作重復(fù)做五組肮蛹。
二、下犬式
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功效：這個體式可以很好的消除腿部疲勞创南，有效的打開雙肩伦忠，非常適合腰部僵硬不適，坐骨神經(jīng)痛的朋友練習(xí)稿辙，對于肩周炎的恢復(fù)也能起到一定的作用昆码。同時，下犬式還可以拉長脊椎邻储，使背部挺直赋咽，有利于塑造一個優(yōu)美的體型。長期堅持練習(xí)吨娜，還有瘦腿的功效哦脓匿。
動作要領(lǐng)：
1、雙手雙腳撐地宦赠，跪立在墊子上陪毡，把雙手置于肩部正下方，均勻張開手指勾扭，使手掌以及各個手指緊貼地面毡琉，努力向下伸展。
2妙色、保持雙臂伸直．由腕部至肩部收緊肌肉桅滋。吸氣，提臀身辨，伸直雙腿丐谋，雙腳分開約肩寬，腳掌著地栅表。背部保持挺直笋鄙，通過脊柱和臀部拉伸背部师枣。要注意前腳掌怪瓶、腳外側(cè)、腳跟這三個點共同均勻用力踩地践美，腳趾充分張開踩穩(wěn)在地板上洗贰。
3、坐骨繼續(xù)上提陨倡，腰后側(cè)肌肉用力收緊敛滋，使坐骨向上向后提拉，整個背部形成一條直線兴革。頭部自然看向兩腳中間绎晃。
三蜜唾、眼鏡蛇式
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功效：可以很好的伸展腰背部，幫助恢復(fù)脊柱的柔韌性庶艾，增強(qiáng)腹部的彈性袁余，同時可以加強(qiáng)支撐背部、骶骨的肌肉力量咱揍。
動作要領(lǐng)：
1颖榜、選擇俯臥的姿勢，下頜點地煤裙，雙臂自然放于體側(cè)掩完，雙手握空拳。
2硼砰、曲手肘且蓬，雙手掌心向下，指尖向前夺刑，放于胸的兩側(cè)缅疟，下巴抵于墊子上。
3遍愿、吸氣存淫，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直沼填，伸直雙臂桅咆，視線看向上方，盡量太高下巴坞笙。
4岩饼、呼氣，曲手肘薛夜，上半身慢慢地還原于初始姿勢籍茧。
四、橋式
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功效：能夠增強(qiáng)頸部梯澜、背伸肌先鱼、臂部的力量睹限，使頸椎箱玷、胸椎拷窜、腰椎到骶骨的各個部位都能得到鍛煉，同時還能促進(jìn)松果腺咆疗、垂體漓帚、甲狀腺和腎上腺的血液循環(huán)，保持身體健康午磁。
動作要領(lǐng)：
1尝抖、背朝下仰臥毡们，彎曲雙膝，腳跟盡量貼近臀部昧辽，兩腿略為分開漏隐，與肩同寬，以雙手手指可以觸碰到腳后跟為宜奴迅，把雙手藏到屁股下面青责。手臂也盡量往背部藏。
2取具、吸氣脖隶，抬起腰部，向上拱起暇检，背部盡量抬高产阱，兩手分別托住腰后側(cè)。
3块仆、呼氣构蹬，繼續(xù)將腳跟抬離地面，腳尖點地悔据，停留數(shù)秒庄敛，慢慢將臀部、背部放回地面科汗。
五藻烤、腹部扭轉(zhuǎn)式
配圖：
功效：這是一個放松的體式，可以伸展背部头滔，加強(qiáng)臀部外展肌的力量怖亭。
動作要領(lǐng)：
1、以仰臥開始坤检。膝蓋彎曲兴猩，向胸部靠攏，大腿并攏早歇；手臂向兩側(cè)180度打開倾芝，手掌貼地。
2缺前、呼氣蛀醉，膝蓋向右側(cè)倒向地面悬襟，從腹部開始扭轉(zhuǎn)衅码；頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看向左方。注意肩膀要貼緊地面脊岳。吸氣逝段，膝蓋回正垛玻。
3、再次呼氣奶躯，雙腿向下倒向左側(cè)帚桩，同時頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣嘹黔，膝蓋回正账嚎。
