一印叁、何為精力管理
精力管理就是通過科學(xué)的方法，使自己能產(chǎn)生充足的精力军掂。
高精力水平=健康強(qiáng)壯的身體+積極正面的情緒+專注樂觀的思維+清晰明確的目標(biāo)+頑強(qiáng)堅定的意志轮蜕。
二、精力管理四條核心原則
1蝗锥、保持專注狀態(tài)需要調(diào)動四種獨(dú)立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能跃洛，情感，思維和意志终议。
2汇竭、使用過度和使用不足都會削弱精力葱蝗，必須不時更新精力以平衡消耗。
3细燎、模仿運(yùn)動員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練两曼，可以突破自己的慣常極限，提高精力水平找颓。
4合愈、積極的精力儀式習(xí)慣叮贩，即細(xì)致具體的精力管理方法击狮，是保持高精力狀態(tài)的訣竅。
三益老、效能金字塔
精力遵從效能金字塔彪蓬，即從下至上由四個部分組成：體能，情感捺萌，思維和意志档冬，下層精力是專注的基礎(chǔ)，而上層精力是突破的關(guān)鍵桃纯。
（一）體能精力
體能精力的儲備取決于我們的呼吸模式酷誓、進(jìn)食的內(nèi)容和時間、睡眠的長短和質(zhì)量态坦、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度盐数。
1、呼吸
(1.)延長呼氣時間有利于精力恢復(fù)伞梯。
(2).深度玫氢、平靜、有節(jié)奏地呼吸會激發(fā)精力谜诫、敏銳和專注漾峡，也能帶來放松、寧靜和安寧喻旷。
2生逸、飲食
(1).選擇升糖指數(shù)低的食物很重要，緩慢釋放的糖分能夠提供更穩(wěn)定的精力且预。
(2).吃的太少會使人精力不足槽袄，吃的太多會使人昏昏沉沉，吃得八分飽辣之，不會有吃撐感最好掰伸。
(3).每天至少飲用1.8公斤水對維持體能有諸多好處，肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度怀估，喝水不足也會損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力狮鸭。
3合搅、睡眠
(1).夜晚工作的時間越長、越連續(xù)歧蕉、結(jié)束得越晚灾部，你會變得越低效，也更容易犯錯誤惯退。
(2).睡眠不足或者睡眠過久都對身體有害赌髓，每日保持7~8個小時的睡眠為佳。
(3).疲憊時小憩20～30分鐘能夠有效恢復(fù)精力催跪，切記不要超過40分鐘锁蠕，睡久了容易昏昏沉沉。
(4).睡前半小時遠(yuǎn)離電子屏幕懊蒸，電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌荣倾，影響人的睡眠生理機(jī)制。
(5).睡前半小時來一杯洋甘菊茶有助睡眠骑丸。
(6).睡前讀高深的書籍很快就會睡著舌仍。
4、鍛煉
(1).一系列短時間通危、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復(fù)過程铸豁，對于身體有出人意料的積極影響。這意味著每天抽出幾分鐘做一些簡單的運(yùn)動菊碟，例如俯臥撐节芥、開合跳等，對身體有極大的好處框沟。
(2).過了40歲藏古，如果沒有日常的力量訓(xùn)練，人的肌肉量大約每10年減少8%忍燥，從70歲開始拧晕，肌肉量的減少提高至15%，顯而易見的后果就是梅垄，如果你不運(yùn)動厂捞，老了身上的皮膚就會松垮垮的，缺乏肌肉的支撐队丝。
（二）情緒精力
正面情感可以更有效地支配個人表現(xiàn)靡馁，所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發(fā)正面情感机久。而負(fù)面情感會顯著耗費(fèi)精力臭墨，其中最危險的就是逃避、欺騙等企圖遠(yuǎn)離真實(shí)的想法膘盖。
1胧弛、變換頻道以放松
(1).每周你會拿出幾個小時做一些有趣放松的事情尤误，切記要摒棄雜念、完全投入结缚。
(2).盡量選擇有有趣损晤、豐富和生動的活動，最關(guān)鍵的是主動參與而不是被動接收红竭。
(3).長時間單調(diào)尤勋、被動的活動有可能會起反作用，例如長時間看電視和刷抖音茵宪。
2最冰、保持良好的人際關(guān)系
(1).保持優(yōu)秀狀態(tài)的訣竅之一是在工作環(huán)境中至少交一位好朋友。
(2)一段穩(wěn)固的關(guān)系包括付出與回報眉厨、傾訴與傾聽锌奴、珍視他人和被人同等珍視兽狭。
(3).保持與家人的深度交流可以有效避免家庭矛盾憾股。
3、擴(kuò)充情感容量
(1).擴(kuò)充情感容量等同于鍛煉身體肌肉箕慧，需要邁出舒適區(qū)服球，在到達(dá)極限后進(jìn)行休整，恢復(fù)精力后繼續(xù)挑戰(zhàn)颠焦，如此反復(fù)斩熊。
(2).嘗試做出改變，鍛煉新的情感肌肉伐庭，比如耐心和共情粉渠，同時建立新的儀式習(xí)慣用以突破自己的極限。
4圾另、“三明治”技巧
“三明治”技巧是一種簡單的交談技巧霸株，用于給他人提出建議：首先真誠地對他人的良好表現(xiàn)給出正面評價，然后以討論而非宣講的形式提出批評意見——因?yàn)樽约旱目捶ɑ蛟S并非完全準(zhǔn)確集乔，最后以鼓勵結(jié)尾去件。
5、學(xué)會接納不同的情感
情感容量的最高境界扰路，是足以駕馭所有情感的能力尤溜。任何感情都有其存在的意義，哪怕是對立的感情汗唱，也并非要完全拒絕一方宫莱，嘗試接納不同的感情，把它們當(dāng)作身體對我們的提醒哩罪，就像收到一封老友的來信授霸。
（三）思維精力
優(yōu)化思維精力的關(guān)鍵因素包括思維準(zhǔn)備肥印、構(gòu)建愿景、積極的自我暗示绝葡、高效的時間管理和創(chuàng)造力深碱。
1、保持樂觀
我們需要調(diào)用現(xiàn)實(shí)的樂觀主義藏畅，一方面看清事物的本質(zhì)敷硅，另一方面還能朝著目標(biāo)成果積極努力。
2愉阎、間歇性休息
思維恢復(fù)的關(guān)鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息绞蹦。比較常用的方法就是番茄鐘，注意休息時間也同樣要專心榜旦，可以起來活動幽七、喝水或者上廁所，最好不要以娛樂來代替休息溅呢。
3澡屡、變換頻道
間歇地變換思維頻道是保持專注與樂觀的秘訣，將難和易的事情交替進(jìn)行能有效地促進(jìn)精力恢復(fù)咐旧。
（四）意志精力
意志精力源于價值取向和超出個人利益的目標(biāo)驶鹉。尼采說 ：“知曉生命的意義，方能忍耐一切铣墨∈衣瘢”
1、意志精力由性格品質(zhì)決定
一個人如果有自己的人生目標(biāo)伊约，他便會有勇氣和信念姚淆，即使面對艱難困苦和個人犧牲也會在所不惜。
2屡律、意志精力通過超越自身的目標(biāo)和自我關(guān)心間的平衡得以維持腌逢。
在為他人奉獻(xiàn)和照顧自己之間找到平衡，意志精力才能延續(xù)下去疹尾。
3上忍、按照深層次價值觀生活，有助于促進(jìn)意志精力再生
人在做自己喜歡和認(rèn)可的事情時纳本，往往能夠全情投入窍蓝。
4、可以通過系統(tǒng)訓(xùn)練提高意志精力繁成。
拓展意志力量與拓展體能的原理相同吓笙，都要突破我們的舒適區(qū)域。
四巾腕、如何開始精力管理
如果說成長和發(fā)展是自下而上的——從體能到情感到思維再到意志面睛，改變則是自上而下進(jìn)行的絮蒿。你無法叫醒一個裝睡的人，按照福格行為模型：動機(jī)叁鉴、能力土涝、提示三大要素缺一不可，動機(jī)意味著要有明確的目標(biāo)幌墓，能力意味著要從當(dāng)下出發(fā)但壮，提示意味著要有系統(tǒng)的方法。
（一）明確目標(biāo)
1常侣、英雄之旅
探尋使命和目標(biāo)的過程稱作“英雄之旅”蜡饵，“啟示、不適和痛苦”就是冒險的召喚胳施，接受了召喚溯祸，就踏入了未知領(lǐng)域，面臨懷疑舞肆、不確定焦辅、恐懼和困境的磨難。
有時胆绊，我們會意識到自己無法獨(dú)自完成“英雄之旅”氨鹏，這時便需要尋求精神導(dǎo)師的幫助。
許多考驗(yàn)都會將我們逼至放棄的邊緣压状，但在“終極考驗(yàn)”中我們會手刃巨龍——直面內(nèi)心的黑暗，召集未曾發(fā)掘的潛能跟继，創(chuàng)造人生的意義种冬。
我們會為取得的成就歡欣鼓舞，但英雄之旅并不會到此為止舔糖。不負(fù)使命是貫穿終生的挑戰(zhàn)娱两。旅途仍在繼續(xù)，真正的英雄永遠(yuǎn)在等待下一次冒險的召喚金吗。
2十兢、尋找人生的目標(biāo)
人生目標(biāo)是一種獨(dú)特的精力源。它會帶來專注摇庙、目標(biāo)感旱物、激情和恒心。問題的關(guān)鍵并非在于生活賦予你怎樣的意義卫袒，而在于你是否主動將生活變成自己價值取向的載體宵呛。
意志的發(fā)展有許多方法，而最廣泛適用的方法便是“了解最深層的自己和最珍視的事物”夕凝。
當(dāng)目標(biāo)感從消極流向積極宝穗、從外部流向內(nèi)部户秤、從自己流向他人，它就成為生活中最強(qiáng)大也最持久的精力源逮矛。
2鸡号、價值觀是行動的路線圖
基于明確的價值觀的設(shè)想藍(lán)圖可以指導(dǎo)我們?nèi)绾瓮度刖Γ鲎约哼x擇的须鼎、最喜歡的事情膜蠢，帶著熱情、承諾和毅力來做事莉兰，這使得我們不必在對與錯挑围、好與壞之間猶豫不決，浪費(fèi)大量精力糖荒。
3杉辙、將價值觀轉(zhuǎn)化為美德
我們可以將慷慨作為價值觀，但行事大方才是美德捶朵，價值觀的作用在我們將價值觀轉(zhuǎn)換成美德的時候才會出現(xiàn)蜘矢。
所以只認(rèn)識到我們的首要價值取向是不夠的，還需要細(xì)致規(guī)劃如何將其融入日常生活综看，并且不懼外界阻力品腹。
（二）正視現(xiàn)實(shí)
1、真實(shí)地活著
逃避红碑、欺騙等任何企圖遠(yuǎn)離真實(shí)的行為都會消耗大量精力舞吭，在現(xiàn)實(shí)世界構(gòu)建烏托邦需要付出代價，最可怕的是析珊，一個謊言需要一萬個謊言去圓羡鸥，等到夢醒時分，你會發(fā)現(xiàn)已經(jīng)沉淪許久忠寻，也許是幾個月惧浴，也許是幾年。
所以活得真實(shí)是精力管理的必不可少的一環(huán)奕剃，對就是對衷旅，錯就是錯，成功就是成功纵朋，失敗就是失敗柿顶，面對真相能夠釋放被困住的精力，但需要注意的是倡蝙，它發(fā)生在確立目標(biāo)之后九串。
2、接納自己的缺點(diǎn)
人最偉大之處就是每個人有獨(dú)立的思維，但人最可悲之處也是每個人有獨(dú)立的思維猪钮。這意味著品山，你永遠(yuǎn)只是你，無法被割裂烤低，也無法成為其他東西肘交。
無論是懶惰的你、勤奮的你扑馁，還是懦弱的你涯呻、勇敢你，這全部都是你的一部分腻要，你越討厭复罐、越痛恨負(fù)面的你，就越無法擺脫負(fù)面人格雄家，因?yàn)樗麄儽緛砭褪悄阈ё纾嗽趺纯赡軘[脫自己呢？
唯有接納自己的缺點(diǎn)趟济，降低自我防御乱投，找到根源問題，以持續(xù)不斷的顷编、微小的努力戚炫，一點(diǎn)一點(diǎn)地把負(fù)面的自己感化成正面的自己，當(dāng)正面的力量足夠大時媳纬，負(fù)面的力量自然也無法展現(xiàn)双肤，而積極正是意志精力的源泉之一。
3层宫、保持開放的心態(tài)
人生在世杨伙，什么事情都有可能發(fā)生，這需要我們保持開放的心態(tài)萌腿，承認(rèn)自己被蒙蔽的可能性，在事情發(fā)生后抖苦，快速接受結(jié)果毁菱。
如果這件事對自己有害，能改變锌历，就想辦法改變贮庞，無法改變，就適應(yīng)它究西。如果這件事情對自己有益窗慎，確保沒有問題的情況下，抓住機(jī)會。如果這件事情和我們沒關(guān)系遮斥，那就不必瞎折騰峦失，將注意力放到更重要的事情上去。
（三）付諸行動
1术吗、用儀式習(xí)慣打造生活結(jié)構(gòu)尉辑。
儀式習(xí)慣是有效的精力管理工具，可以協(xié)助我們完成任務(wù)较屿，并幫助我們將價值觀和優(yōu)先級融入生活的各個方面隧魄。
系統(tǒng)的生活結(jié)構(gòu)，就是將每個時間段做什么事情變?yōu)楸灸馨缭缙鹂磿鹤模埡笊⒉降取Ｓ脙x式習(xí)慣將每日的生活內(nèi)容串起來嘱么，就會形成一個穩(wěn)定系統(tǒng)的生活結(jié)構(gòu)狮含。
需要注意的是，設(shè)計一個新的儀式習(xí)慣需要滿足“習(xí)慣養(yǎng)成三要素“：提示-行動-獎勵拱撵，提示要顯而易見辉川，行動要輕而易舉，獎勵要及時清晰拴测。多次重復(fù)這個過程乓旗，就可以將一個儀式習(xí)慣固定下來，成為本能的一部分集索。
2屿愚、保持精力消耗和恢復(fù)的平衡。
儀式習(xí)慣最重要的角色是確保精力消耗和更新達(dá)到有效平衡务荆，以更好地為全情投入服務(wù)妆距。
安排時間計劃時，注意難易交替和間歇休息函匕，同時盡量避免做出快速消耗自制力的選擇娱据，比如碎片化娛樂，或在休息時間做與休息無關(guān)的事情盅惜。
一般而言中剩，工作25到45分鐘，休息5到10分鐘是個合理的安排抒寂，具體要看個人精力狀態(tài)结啼。
3、每次把精力放在一個重大的改變上屈芜。
為了確保持久的變革郊愧，我們需要養(yǎng)成一系列儀式習(xí)慣朴译，一次只作一項(xiàng)重大改變。萬丈高樓平地起属铁，保持耐心眠寿，把當(dāng)前最重要的一項(xiàng)改變做好，再逐步建立起精力管理體系红选，精力過于分散澜公，會使堅持簡單的事情也變得異常困難。
五喇肋、文末總結(jié)
建立精力管理體系坟乾，需要正視現(xiàn)實(shí)，看清現(xiàn)狀蝶防，結(jié)合上文找到適合自己的精力管理方法甚侣，通過儀式習(xí)慣將精力管理方法嵌入生活，直到與生活融為一體间学，特別需要注意的是殷费，每次都應(yīng)以一個重要的儀式習(xí)慣為主，通過做好一件事情而帶動整體性的改變低葫，就會形成良性循環(huán)详羡，最終達(dá)到理想的個人精力狀態(tài)。
