第一周
1.一次30分鐘間歇跑
配速512*5組,提升心肺和抗乳酸能力
2.一次8k目標(biāo)配速跑
配速540蚌本,練習(xí)跟隨技術(shù)和勻速節(jié)奏能力
3.兩次力量訓(xùn)練
包括腰腹,臀中肌等關(guān)鍵部位的核心力量
第二周
1~3同上
4.一次LSD拉練
目標(biāo)配速540?10~15秒隘梨,距離16公里左右
第三周
重復(fù)第一周訓(xùn)練計(jì)劃
第四周
重復(fù)第三周訓(xùn)練計(jì)劃
第五周
休息為主程癌,早睡早起
配合短距離熱身跑,保持健康轴猎,不要感冒