體重從176斤減到145斤灯节，我用了兩年多。這兩年多，我的飲食和以前一樣炎疆，想怎么吃就怎么吃卡骂，區(qū)別在于堅(jiān)持跑步。
跑步的好處很多形入，我給大家挑重點(diǎn)羅列一下：
跑步能使骨密質(zhì)增厚全跨，預(yù)防骨質(zhì)疏松。跑步時(shí)亿遂，身體骨骼承受的壓力呈現(xiàn)有規(guī)律的方向感浓若，促使骨小梁的排列比不跑步的人更整齊。
跑步能促使肌肉增長(zhǎng)蛇数，可以塑造體型挪钓。普通人的肌肉占體重的百分之三四十，跑步的人呢耳舅？由于跑步時(shí)肌肉毛細(xì)血管的開(kāi)放數(shù)量大幅度增加碌上，肌肉纖維變粗，肌肉重量最終可以增加到體重的百分之五十以上浦徊。
跑步能改善呼吸系統(tǒng)的功能馏予，迫使肺臟加強(qiáng)呼吸，呼吸頻率增加辑畦，呼吸肌功能更強(qiáng)吗蚌。
跑步能夠改善心血管系統(tǒng)的功能，讓心臟的收縮力更強(qiáng)纯出，心臟在每次收縮時(shí)排到血管的血液量更多蚯妇，每分鐘的心跳次數(shù)更少。
跑步能夠讓人心情愉悅暂筝，情緒更積極箩言，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力更強(qiáng)。
跑步能夠預(yù)防疾病焕襟，控制體重陨收，減肥，延年益壽鸵赖。等等等等务漩！
有這么多好處，為什么還是有人覺(jué)得自己不適合跑步呢它褪？
是因?yàn)榕吕蹎岫牵窟€是因?yàn)橄胨瘧杏X(jué)？可能都不是茫打！
有人確實(shí)不適合跑步居触，比如妖混，高血壓患者、糖尿病患者轮洋、心臟病患者制市、膝關(guān)節(jié)受過(guò)嚴(yán)重傷害的人、嚴(yán)重肥胖或者體重嚴(yán)重不足的人弊予。
疾病患者謹(jǐn)遵醫(yī)囑祥楣，這一點(diǎn)很容易理解。為什么體重過(guò)重或者過(guò)輕也影響跑步呢汉柒？
體重過(guò)重荣堰，我們的關(guān)節(jié)將承受巨大的壓力，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都容易受傷竭翠，必須悠著點(diǎn)兒；體重過(guò)輕薇搁，容易造成應(yīng)力性骨折斋扰，同時(shí)，身體為了供應(yīng)跑步所需的能量啃洋，還會(huì)瓦解肌肉传货，造成肌肉損失，跑完后總想睡覺(jué)宏娄、甚至頭疼问裕。
如果我們體重過(guò)重或者不足，借用父母?jìng)兊脑挿跫幔葘W(xué)會(huì)走路再學(xué)跑步吧粮宛。散步、快步走卖宠、慢跑巍杈、快跑，每次半小時(shí)扛伍、然后一小時(shí)筷畦，每周一次到三次五次，安全第一刺洒，一定要循序漸進(jìn)鳖宾。
跑步，先看看自己體重吧逆航。標(biāo)準(zhǔn)體重的算法挺簡(jiǎn)單：用身高計(jì)算鼎文，身高165厘米以下，身高減100纸泡；165到175厘米漂问，身高減105赖瞒；175厘米以上，身高減110蚤假。
以本人為例栏饮，身高170厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是170厘米減105等于65公斤磷仰。呵呵袍嬉，現(xiàn)在是145斤，還需減肥至少10斤灶平。
在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)伺通，那些體重標(biāo)準(zhǔn)、身材好的人跑步逢享，看起來(lái)就是一種享受罐监。他們步履輕盈，似乎毫不費(fèi)力瞒爬，節(jié)奏好像也不快弓柱，但總是跑在前面，把一個(gè)個(gè)像我這樣的體重超標(biāo)者扔在身后侧但。
關(guān)于體重對(duì)跑步的意義矢空，我是在不知不覺(jué)中體會(huì)到的：剛開(kāi)始，體重嚴(yán)重超標(biāo)禀横，跑起來(lái)上氣不接下氣屁药，步履蹣跚；漸漸地柏锄，體重降下來(lái)了酿箭，可以一口氣跑3公里了，然后是5公里绢彤、8公里七问；配速一直很慢，剛開(kāi)始要七八分鐘茫舶，然后是六分多鐘械巡，很長(zhǎng)時(shí)間停滯不前，突然有一天饶氏，配速破六讥耗，然后，五分鐘跑完一公里也很輕松疹启。
體重下降到145斤以后古程，我也開(kāi)始追求配速，總想越快越好喊崖。沒(méi)想到挣磨，每周跑五次雇逞，每次10公里，每次都盡量緊跟前面領(lǐng)跑者的步伐茁裙，一年下來(lái)塘砸，體重居然一點(diǎn)沒(méi)變，居然還是145斤晤锥。
我知道掉蔬，要想更快，我必須把體重減下來(lái)矾瘾。于是女轿，結(jié)合從前的經(jīng)驗(yàn)，開(kāi)始琢磨如何通過(guò)跑步更好地減肥壕翩。
首先是跑步的時(shí)間蛉迹。雖說(shuō)除了飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)放妈、睡前兩小時(shí)以外的時(shí)間都可以跑步婿禽，但減肥效果最好的肯定是晨跑。早上大猛，身體沒(méi)有進(jìn)行糖原補(bǔ)充，給跑步提供能量的更多是脂肪淀零，一邊跑一邊體會(huì)脂肪燃燒挽绩，感覺(jué)會(huì)很不錯(cuò)。
其次是到底應(yīng)該快跑還是慢跑驾中。有人說(shuō)慢跑是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)唉堪，在糖原、蛋白質(zhì)和脂肪三種能量物質(zhì)中肩民，慢跑的脂肪消耗比例更高唠亚，所以建議慢跑。但是持痰，如果跑步的時(shí)間是固定的灶搜，跑得越快消耗的總能量肯定越多。我想消耗脂肪工窍，決定不管總能量了割卖，計(jì)劃拉長(zhǎng)跑步時(shí)間，慢跑患雏。
最后當(dāng)然是控制飲食鹏溯。以前，跑步是為了可以肆無(wú)忌憚地吃淹仑，以為自己反正可以通過(guò)跑步消耗掉丙挽；從現(xiàn)在開(kāi)始肺孵，必須“量出為入”，每天攝入的能量必須小于消耗的能量颜阐。
少吃平窘、晨跑、慢跑瞬浓，減肥10斤初婆，這是我的小目標(biāo)，必須實(shí)現(xiàn)猿棉。
少吃是容易的磅叛，大不了多吃蔬菜少吃肉；晨跑更沒(méi)問(wèn)題萨赁，畢竟我在絕大多數(shù)時(shí)候都是晨跑弊琴。問(wèn)題是，慢跑的速度該怎么控制杖爽？多慢才是慢敲董？
按照美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身專(zhuān)家肯尼斯·庫(kù)瑯博士的12分鐘慢跑評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在的我12分鐘內(nèi)跑2.5公里不是問(wèn)題慰安，屬于“很好”這個(gè)檔次腋寨，降兩檔到“及格”，則只需12分鐘跑2公里化焕。
好了萄窜，我的慢跑配速就穩(wěn)定在6分鐘。
我的小目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)的路徑都有了撒桨。你呢查刻？有小目標(biāo)嗎？準(zhǔn)備如何設(shè)定如何實(shí)現(xiàn)凤类？試一試穗泵，挺有意思的。
給大家附上庫(kù)瑯的《12分鐘慢跑評(píng)定表》谜疤。說(shuō)明一下佃延，這個(gè)表是男生的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，女生的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)比男生低一個(gè)年齡組即可夷磕，比如苇侵，女生30歲以下的標(biāo)準(zhǔn)相當(dāng)于男生30-39歲的，以此類(lèi)推企锌。作為普通人群榆浓，達(dá)到庫(kù)瑯說(shuō)的“好”這個(gè)檔次就不錯(cuò)了，并非越快越好撕攒。
