針對10KM秕岛、半馬碌燕、全馬 每周該跑多少公里?


我就要 愉快的跑步

關于每周的跑步距離继薛,讓很多跑者感到困惑修壕。如果跑步距離不足,就很難讓自己進步遏考,比賽成績難以保證慈鸠。如果跑步距離較長,又容易導致訓練過度灌具,帶來更大的副作用青团。那么,跑者該如何確定自己的訓練距離呢咖楣?下面6個規(guī)則有必要了解一下督笆。

比賽距離越長,訓練距離就越長

備戰(zhàn)馬拉松和備戰(zhàn)5K的訓練距離肯定是不一樣的截歉。只有奠定一定的跑步基礎胖腾,才能在目標賽事中取得好成績。但是,不管備戰(zhàn)多長距離的比賽咸作,訓練至少要包括三部分锨阿,一是長跑訓練,二是速度訓練记罚,三是恢復性訓練墅诡。

長跑訓練的速度比目標速度要慢,但跑步的時間和比賽耗時差不多桐智。速度訓練主要是提升速度末早,比目標速度要快∷低ィ恢復性訓練屬于輕松跑然磷,主要是促進身體在動態(tài)中恢復。

目標提高刊驴,訓練距離增加

如果跑者的比賽目標只是完賽姿搜,那么按照正常的訓練即可。一旦將自己的目標成績提高捆憎,那么跑者就需要進行更長距離的訓練舅柜。因為只有增加訓練量才能讓身體適應高更強度的比賽,才有可能提升成績躲惰。

訓練需要多樣化

跑者每天都以一樣的速度進行訓練致份,那么他有可能在比賽中取得好成績嗎?答案是否定的础拨。當跑者的速度一成不變時氮块,身體很快就會適應這樣的強度,訓練就會陷入瓶頸期诡宗,哪怕你跑得再遠雇锡,成績也很難再取得突破。為此僚焦,跑者需要將速度訓練锰提、間歇訓練、節(jié)奏訓練芳悲、長跑等多種形式加入到訓練計劃中立肘,讓身體適應各種強度的比賽,才可能取得好成績名扛。

距離增加需循序漸進

跑者想取得更好的成績谅年,需要增加跑步距離,但是并不是一次性增加到位的肮韧。正常情況下融蹂,每周的訓練距離延長不超過上一周的10%旺订,連續(xù)增加三周之后,第四周的距離有所減少超燃,以便恢復身體区拳。

聽從身體

跑者制定了訓練計劃之后,應該嚴格按照計劃進行訓練意乓,跑步距離不能減少樱调。但是,也要聽從身體的感覺届良。因為有很多因素會導致身體無法處在100%的狀態(tài)笆凌,訓練時就無法實現目標。當跑者感覺身體不在狀態(tài)時士葫,就要及時調整計劃乞而,讓身體得到調休。

健康的跑者永遠能戰(zhàn)勝受傷的跑者

不管平時的訓練多么刻苦慢显,最終的目標就是以健康的身體站在起跑線前晦闰,去實現自己的既定目標。所以鳍怨,跑者一定要保持自己的身體健康。健康的跑者永遠能戰(zhàn)勝受傷的跑者跪妥。

基于上述六個規(guī)則鞋喇,對于不同距離的比賽,跑者的每周訓練量推薦如下:

5K賽:普通跑者32-40公里眉撵,精英跑者110-130公里

10K賽:普通跑者40-50公里侦香,精英跑者130-160公里

半馬:普通跑者50-65公里,精英跑者160-180公里

全馬:50-80公里纽疟,精英跑者160-225公里


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