今天練習(xí)了幾個(gè)瑜伽動(dòng)作谈火，明顯感覺身體柔韌度和忍耐度大不如從前咧虎。這種運(yùn)動(dòng)說白了就有點(diǎn)“自討苦吃”闺属，但是活動(dòng)后就會(huì)特別的寧靜和放松。下面是我今天的練習(xí)內(nèi)容牡昆。
1.弓式
主要的動(dòng)作分解：
（1）俯臥在瑜伽墊上姚炕，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁丢烘，腳背貼地柱宦，肌肉放松，調(diào)整呼吸（腹式呼吸時(shí)注意播瞳，吸氣時(shí)腹部隆起掸刊，呼氣時(shí)腹部收緊）。
（2）彎曲小腿赢乓，小腿靠向臀部忧侧，雙手抓住兩腳腳踝處。
（3）吸氣骏全，上身和兩腿同時(shí)緩慢向上抬起，兩腳和雙手形成對抗尼斧，達(dá)到身體的平衡,頭部微向上方抬起（不要太過往后仰姜贡，與肩齊平），肩部向外擴(kuò)展棺棵。
（4）隨著呼吸動(dòng)作加深楼咳，雙膝和上半身盡量抬高熄捍，此時(shí)由于肌肉緊張會(huì)呼吸會(huì)急促，調(diào)整節(jié)奏母怜，保持幾次腹式呼吸余耽。之后松開雙手，身體緩慢回落苹熏，感覺自己的脊柱是從尾骨到頸部一節(jié)一節(jié)地放松回落碟贾。
2.眼鏡蛇式
動(dòng)作分解：
（1）俯臥平躺，調(diào)整呼吸轨域。（同弓式）
（2）收縮雙腿袱耽、臀部肌肉，雙手放在腋下干发，手指向前朱巨，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂枉长，雙肘立起放于體側(cè)冀续。
（3）吸氣，抬頭必峰，眼睛向上看洪唐，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面自点。
（4）呼氣桐罕，用脊背的力量使背部向后彎曲，同時(shí)雙臂伸直桂敛，壓腹向地板的方向功炮，盆骨最好緊貼地面，肩放松术唬，下沉薪伏，眼睛注視上方，均勻呼吸粗仓，保持來回幾次呼吸嫁怀。
（5）呼氣，慢慢放松手臂借浊，降低上體成俯臥位塘淑。臉可轉(zhuǎn)向一側(cè)，眼睛睜開蚂斤，手臂放回身體兩側(cè)存捺，手心向上，腳跟向外放松，放松后再重復(fù)一遍捌治。
3.肩倒立式
動(dòng)作分解：
（1）仰臥在瑜伽墊上岗钩，身體貼緊地面，兩臂放在身體兩側(cè)地面上肖油，兩腿并攏兼吓，夾緊腿部和臀部肌肉。
（2）利用腹部力量將雙腿帶向空中森枪，再帶到頭頂部视搏，直到腳背緊貼頭頂上方瑜伽墊。過程中雙腿并攏不能分開疲恢。
（3）腹部收緊凶朗，腰腹用力將臀部抬起，雙腿向上伸显拳，同時(shí)兩臂收到身體下方與肩同寬的位置棚愤，大臂貼到地面，彎曲小臂杂数，大拇指放在腰部外側(cè)宛畦，手掌托在后腰處，用手支撐腰部揍移，幫助身體垂直向上次和。
（4）吸氣，身體繼續(xù)向上那伐，腳背繃直踏施，直到背部完全離開地面，肩膀承受身體全部的重量罕邀，背部和雙腿保持垂直于地面畅形，臀部腹部收緊，同時(shí)雙手托住腰部保持平衡诉探。堅(jiān)持幾組呼吸或者3到5分鐘日熬。
