隨著年齡的增長(zhǎng)野宜，人全身的肌肉質(zhì)量和肌肉力量持續(xù)下降乔妈。
這種由衰老引起的骨骼肌質(zhì)量下降和肌力減退的情況，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“肌少癥”捆等。
忽視對(duì)老年人肌少癥的關(guān)注和管理滞造，會(huì)嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至可能危及生命栋烤。
65歲的王阿姨最近經(jīng)常走一會(huì)兒谒养，就出現(xiàn)腰背酸軟乏力、上半身不能挺直等狀況明郭，在老伴的攙扶下或借助拐杖买窟、助行器才能正常行走。
起初薯定，王阿姨以為是年紀(jì)大骨質(zhì)疏松或腰肌勞損造成的始绍。
而醫(yī)院骨科醫(yī)生診斷，王阿姨的這種痛苦是腰背肌少癥作祟话侄。
當(dāng)老年人的肌肉減少到一定程度時(shí)亏推，脊柱關(guān)節(jié)就會(huì)缺乏足夠的肌肉來(lái)維持平衡学赛，活動(dòng)受限，甚至連基本的站立和端坐都會(huì)很困難吞杭。
如何自測(cè)肌少癥盏浇？
根據(jù)2019年最新修訂的亞洲肌少癥工作組診斷標(biāo)準(zhǔn)，有四種簡(jiǎn)單的自我測(cè)試方法芽狗。
測(cè)小腿圍
使用非彈性帶測(cè)量雙側(cè)小腿的最大周長(zhǎng)绢掰，一般認(rèn)為男性小腿圍<34厘米，女性小腿圍<33厘米被認(rèn)為可能有肌少癥童擎；也可以用自己雙手的拇指和食指組成指環(huán)滴劲，小腿最大周長(zhǎng)小于指環(huán)就有可能有肌少癥。
看走路速度
如果走路的速度小于1米/秒柔昼，即17分鐘走不到1000米的話(huà)哑芹，很可能有肌少癥。
握力測(cè)試
如果中老年男性握力小于28千克捕透，中老年女性握力小于18千克聪姿，那么可能就是肌少癥患者。
“坐立”測(cè)試
在手部不支撐的情況下乙嘀，測(cè)“坐立”次數(shù)末购。如果在15秒內(nèi)完成“坐立”動(dòng)作少于5次，那么就有可能是肌少癥患者虎谢。
得了肌少癥該怎么辦盟榴？
先去骨科做全面檢查。
確診后也不要著急婴噩，因?yàn)榧∩侔Y是可治的擎场，它是一種慢性病，增加肌肉需要循序漸進(jìn)几莽，要結(jié)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和適度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練迅办。
飲食方面
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D3，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)章蚣。
建議中老年人每天按照每千克體重?cái)z入1.0~1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)站欺，例如新鮮的肉類(lèi)、雞蛋纤垂、牛奶矾策、豆制品等。另外峭沦，可補(bǔ)充維生素D3贾虽。
抗阻訓(xùn)練，持續(xù)30分鐘以上才有效吼鱼。
想要增加肌肉榄鉴，需要進(jìn)行有阻抗的肌肉訓(xùn)練履磨。
送大家一份居家運(yùn)動(dòng)指南
上肢鍛煉——舉瓶裝礦泉水，下肢鍛煉——靠墻靜蹲庆尘。以瓶裝礦泉水代替啞鈴做上肢的抗阻力訓(xùn)練，下肢的鍛煉可以做臥位直腿抬高訓(xùn)練及靠墻靜蹲訓(xùn)練巷送，也可以利用彈力帶做四肢的抗阻力拉伸運(yùn)動(dòng)驶忌。背肌減少，可做平板支撐等訓(xùn)練笑跛。
針對(duì)腰背核心肌肉減少的人付魔，推薦進(jìn)行小燕飛、五點(diǎn)支撐飞蹂、三點(diǎn)支撐几苍、臀橋、平板支撐陈哑、俯臥撐等動(dòng)作鍛煉妻坝。
同時(shí)，腰背肌少癥的人日常生活中還需要注意避免久坐惊窖，減少?gòu)澭粝埽荒軓澭?fù)重，建議要臥硬板床休息界酒。
