1、熱身：
快走10分鐘赃额，6KM/H
屈體保持*10加派、展體保持*10、屈伸髖啟動(dòng)*10爬早、自重深蹲*10哼丈、俯臥撐*10，2組
2筛严、深蹲
自重深蹲：20個(gè)*2組
空杠20kg：10個(gè)*1組
桿+5kg*2=30kg：10個(gè)*1組
桿+10kg*2=40kg：10個(gè)*3組
桿+10kg*2+5kg*2=50kg：5個(gè)*5組
前面很輕松醉旦，蹲50kg后面幾組開(kāi)始控制不好，速度偏快桨啃。膝蓋有點(diǎn)內(nèi)扣了车胡。
3、腿舉
20kg*2+15kg*2=70kg：10個(gè)*3組
4照瘾、吊桿Tabata：15-15
5匈棘、雙臂支撐Tabata：10-20
