瑜伽教案

調息

選擇一個舒適的坐姿挺狰，雙手食指拇指相扣明郭，結智慧手印放到雙腿上，輕輕的閉上雙眼丰泊。放松面部表情达址，舒展眉心，嘴角微微上翹趁耗，挺直腰背沉唠，讓脊柱沿頭頂向上無限延伸。雙肩自然下沉苛败，雙臂放松满葛。把意識放到呼吸上。深深的吸氣罢屈，緩緩的呼氣嘀韧。吸氣時腹部向外鼓脹，灌滿整個胸腔缠捌，呼氣時腹部向內收緊锄贷，感覺體內最后一點廢氣也排出體外。用心的體會曼月，一呼一吸感覺谊却。

熱身

好，吸氣哑芹，呼氣抬頭看向天空炎辨。吸氣回正。呼氣聪姿，下巴找鎖骨碴萧。按照自己的呼吸做三組。吸氣末购，頭部回正破喻，呼氣時右耳找右肩，吸氣時頭部回正盟榴，呼氣時左耳找左肩曹质。吸氣再次回正，配合呼吸做三組。吸氣頭部回正咆繁，呼氣時頭慢慢的轉向右邊，眼睛看向極右方顶籽。吸氣時頭部回正玩般，呼氣頭部轉向左邊，眼睛看向其左方礼饱。配合呼吸做三組坏为。

吸氣，雙臂打開與肩平行镊绪，呼氣右手落在墊子上匀伏，屈手肘，左手向耳朵方向延伸蝴韭，眼睛看天花板够颠，保持緩慢呼吸。保持胸腔打開榄鉴，左側坐骨主動下沉履磨，雙膝放松下沉。吸氣庆尘，右手推地剃诅，身體回正。呼氣左手落在墊子上驶忌，屈肘矛辕，右手向耳朵方向延伸，眼睛看向天花板付魔，保持緩慢呼吸聊品，胸腔打開。右側坐骨主動下沉几苍，雙膝蓋放松下沉杨刨。吸氣左手推地，身體回正擦剑。呼氣回到簡易坐姿妖胀。伸直雙腿抖動放松。雙手撐地活動腳踝惠勒，順時針旋轉赚抡，逆時針旋轉。雙腳交叉站起纠屋。

山式?

雙腳分開一個腳掌的距離涂臣，且相互平行，雙腿肌肉上提，收腹赁遗，尾骨向下署辉，肋骨內收，鎖骨展開岩四，肩下沉哭尝，下頜微收，后腦勺向后剖煌，頭頂向上延展材鹦，手臂自然放松。這是基本的站立姿勢耕姊，可以增強身體的平衡穩(wěn)定桶唐。

拜日十二式?

雙掌相合，放在胸前茉兰，注意力集中在呼吸上尤泽。吸氣，雙臂上舉過頭规脸，分開與肩同寬安吁。呼氣，雙手帶領身體燃辖，以髖部為折點向下折疊鬼店，手放于腳旁邊或抓小腿，盡量使雙腿伸直黔龟。吸氣延展脊柱妇智，側身拉長，胸口向前送氏身。呼氣巍棱。右腳向后伸，右膝腳背平貼地面蛋欣，腳趾伸直航徙。左膝在腳跟正上方，指尖點地陷虎，胸腔向前延展打開到踏，下頜微收，頭頂心向前延伸尚猿。吸氣窝稿，右腳回勾，左腳向后伸直與右腳并攏凿掂，手臂在肩膀正下方支撐伴榔，手肘微曲，核心收緊，從頭到腳成一斜面踪少，保持幾次呼吸塘安。呼氣，屈膝屈肘援奢，手肘貼于胸腔兩側兼犯，胸口下巴依次落地。伸直雙腳腳背平貼地面萝究，吸氣使用背部的力量將胸部抬起，腳背推地锉罐。雙腳伸直帆竹，腳回勾。呼氣脓规，手臂伸直臀部向上提起栽连。將頭置于兩臂間，腳后跟盡量貼近地面侨舆。吸氣秒紧，右腳向前，彎曲右膝挨下，左膝熔恢、左腳平貼地面，背部向前延展臭笆，頭頂向前叙淌，眼睛自然看向地面。呼氣愁铺，左腳收回與右腳并攏鹰霍，手掌著地。吸氣茵乱，延展脊柱茂洒；呼氣，頭自然下垂瓶竭。吸氣督勺，手臂伸展，帶動身體慢慢抬起斤贰。呼氣玷氏，還原山式站立。

做三組腋舌。

戰(zhàn)士二＋側角伸展

雙手扶髖盏触，向后邁左腿，大約一條腿長的距離。左腳向外旋轉90度赞辩，右腳微微內收雌芽，抬起手臂與肩同高。呼氣辨嗽，曲右膝世落，膝蓋在腳跟正上方，大腿小腿呈90度糟需。保持深長呼吸屉佳。吸氣，脊柱向上延展洲押，呼氣武花，右手帶動身體倒向右側，右手平放在地板上或者右前臂放在右大腿上杈帐。左臂伸展過頭頂体箕，左腳外緣和左手呈一條直線。保持均勻深長呼吸挑童。吸氣累铅，右手推地，右腿伸直站叼，左臂帶動身體回正娃兽。呼氣，曲左膝尽楔，膝蓋在腳跟正上方换薄，大小腿呈90度。保持深長呼吸翔试。吸氣轻要，脊柱手臂延展，呼氣垦缅，左手帶動身體向左側冲泥，左手平放在地板上或者左前臂放在左大腿上。吸氣壁涎，右臂伸展過頭頂凡恍，右腳外緣和右手呈一條直線。吸氣怔球，左手推地嚼酝，左腿伸直，右臂帶動身體回正竟坛。呼氣闽巩，手臂垂落钧舌。

戰(zhàn)士一

吸氣，雙腳向右旋轉涎跨，身體面向正右方洼冻，手臂上舉，掌心相對隅很。呼氣撞牢，曲右膝到腳跟正上方，保持呼吸叔营。吸氣屋彪，伸直右腿，雙手扶髖绒尊，雙腳向左旋轉畜挥，90度，再90度垒酬，身體面相正左方砰嘁，手臂上舉件炉，掌心相對勘究。呼氣，曲左膝到腳跟正上方斟冕，保持呼吸口糕。吸氣，伸直左腿磕蛇，雙手扶髖景描，收右腳與左腳并攏。

腰扭轉

雙手體前交握秀撇，吸氣雙臂上舉超棺，反掌心向上，拉伸身體呵燕。大臂貼靠雙耳棠绘，呼氣雙臂帶領身體平直前屈90度，眼睛看向地板再扭，后背部平直氧苍。呼氣上身向右轉，吸氣回正泛范，呼氣向左轉让虐。手沒勁了可以手叉腰。隨吸氣緩慢還原直立罢荡。

前屈：吸氣赡突，雙臂上舉对扶，與肩同寬，呼氣帶領身體向下折疊麸俘，與地面平行辩稽。手放在雙腳外側。

板式：吸氣从媚，向后伸右腳伸左腳逞泄，呼氣，手肘微曲拜效，核心收緊喷众，后背部呈一個斜面，來到板式紧憾。

下犬：再次呼氣時手臂伸直到千，臀部向上提起，頭置于兩臂間赴穗，腳后跟盡量貼近地面憔四。

貓式

吸氣，屈膝跪地般眉，腳背平鋪在地面上了赵，大腿與小腿、軀干呈90度甸赃，雙手在肩膀正下方柿汛，手肘微曲不要超伸。呼氣埠对，尾骨向里拱背低頭络断，吸氣，臀部向后项玛，脊柱下沉貌笨，塌腰撅臀。反復做三次襟沮。吸氣锥惋，向后伸右腿，右腳回勾臣嚣，腳后跟向后蹬净刮，左手向前伸平行于地面，眼睛看前方硅则。保持三個呼吸淹父。吸氣，收左手怎虫，收右腿暑认，呼氣困介，向后伸右腿，右腳回勾蘸际，腳后跟向后蹬座哩，左手向前伸平行于地面，眼睛看前方粮彤。保持幾個呼吸根穷，吸氣，右膝落地导坟，左手放回地面屿良。? ? ? 趴在墊子上。

蝗蟲式

手臂放置身體兩側惫周，下巴點地尘惧，掌心向下。吸氣雙腿盡量抬高递递。呼氣喷橙，慢慢將腿放下。做三次登舞。

翻轉身體贰逾，仰臥在墊子上。

上升腿

雙腿伸直逊躁，雙腳放腿兩邊似踱，掌心向下隅熙。吸氣稽煤，屈雙膝向上90度，雙腿伸直囚戚，腳回勾酵熙，保持骶骨沉向地面，保持自然呼吸驰坊。吸氣匾二，呼氣，有控制的將雙腿緩緩落在地面拳芙。

單腿鎖腿式

仰臥在墊子上察藐，右膝彎曲，手指交叉抱住右腿拉向胸部舟扎，吸氣分飞，抬頭，額頭找膝蓋睹限。呼氣譬猫，放松還原讯檐。左膝彎曲，手指交叉抱左腿拉向胸部染服，吸氣抬頭别洪，額頭找膝蓋。呼氣柳刮，放松還原挖垛。

單腿臥扭轉式

手臂打開與肩平行。吸氣秉颗，彎曲右膝晕换，大小腿呈90度，左手放右膝外側站宗，呼氣闸准，右膝內側向左側地面靠攏，頭轉向右側梢灭。吸氣夷家，右腿抬起，呼氣敏释，伸直還原库快，左手與肩平行放回地面。吸氣钥顽，彎曲左膝义屏，大小腿呈90度，右手放左膝外側蜂大，呼氣闽铐，左膝內側向右側地面靠攏，頭轉向左側奶浦。吸氣兄墅，左腿抬起，呼吸澳叉，伸直還原隙咸。

攤尸式

輕輕閉上眼睛，雙腳分開成洗，雙手置于身體兩側五督，掌心向上，手指微曲瓶殃，在此姿勢里安靜放松的躺著充包，注意力集中在呼吸上，保持幾分鐘碌燕。