之前提到過阿斯湯加中最重要的拜日式AB的練習(xí)適合做為所有瑜伽流派練習(xí)中的熱身體式，這次我會細講拜日A的體式的講解鲸伴。希望練習(xí)者通過每日在任意時間進行5遍拜日A的練習(xí)府蔗，起初能讓身體發(fā)熱，不再僵硬汞窗，緩解辦公室坐久了的腰酸肩疼等姓赤，之后慢慢打開身體，然后讓注意力更加集中仲吏。
上周寫的是拜日式A的動作精講不铆，這次寫拜日式B的動作精講。
一裹唆、拜日式練習(xí)部分
2.拜日式B Suya Namaskara B
拜日式B在阿斯湯加練習(xí)中是緊跟在拜日式A后面的（上周寫了拜日A的練習(xí)）誓斥，一般我們需要拜日AB各做五遍。
在學(xué)習(xí)拜日式B之前许帐，一定要先掌握拜日A的練習(xí)劳坑。因為拜日式B的很多體式是拜日A中就有的，所以這些重復(fù)的體式的要點和拜日A文章講過的相同成畦。
拜日B共有17個連續(xù)的體式構(gòu)成距芬。開始和結(jié)束時的山式站立（Samasthiti) 是中立體式，同樣循帐，山式不在17個體式計數(shù)之中框仔。
山式站立準(zhǔn)備開始拜日B的練習(xí)
第一個 vinyasa（串聯(lián)）幻椅式
吸氣，看大拇指
彎曲你的膝蓋拄养，凝視點跟著指尖抬手到向上离斩。雙膝并攏。保持膝蓋在腳趾上方瘪匿，如果膝蓋超過腳趾會傷到膝蓋跛梗。
第二個 Vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
從髖部向下折疊柿顶，收緊小腹茄袖，收緊大腿前側(cè)四頭肌操软，膝蓋微彎不要鎖死嘁锯，手掌平放在腳的兩側(cè)。
在前屈體式中避免對脊柱的擠壓，我們在剛開始練習(xí)的前屈的時候家乘，手是碰不到地面的蝗羊，這時候手可以扶住小腿或者膝蓋，但是脊柱始終保持平整仁锯，不要塌腰耀找，更不要拱背向下為了手掌碰到里面而傷害到脊柱。
收腹為腰椎提供支持业崖，背部的肌肉放松野芒，感覺脊柱隨地球引力向前向下（可以補腦你的背就像瀑布向下傾泄），背闊肌微收緊双炕，這樣可以把肩膀往胯的方向拉狞悲，避免聳肩。
第三個 Vinyasa（串聯(lián)）
吸氣妇斤，看眉心
抬頭摇锋，當(dāng)你的手從地面抬起只是手指點地時注意把背伸直。骨盆前傾站超，大腿后側(cè)肌肉拉伸荸恕。肩膀向兩側(cè)展開。
這個體式中身體的位置要給下面的向后跳做好準(zhǔn)備死相。身體靈活的人可以手掌放在地面融求，但是一定要有足夠的能力支撐上半身完全伸展。
第四個（Vinyasa）
呼氣媳纬，看鼻尖
從平板進入到Chatuaranga四柱支撐（類似俯臥撐双肤，但不是俯臥撐的動作）
呼氣，看鼻尖
手掌穩(wěn)穩(wěn)地按入地面钮惠，把胯升起來到肩膀的上方茅糜，保持腿伸直，用上半身的力量完成體式素挽。在空中停滯一小瞬間蔑赘，然后用腹部核心的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去進入平板预明。
這個體式串聯(lián)超難缩赛，我練到合格就用了小半年，如果缺乏上半身的力量撰糠，可以先練習(xí)：嘗試手掌按穩(wěn)地面酥馍，然后先一只腳，再一直腳倒退（走）到平板式阅酪，再后面進入Chatuaranga（類似俯臥撐的動作） 慢慢練這個先不要跳旨袒，等到上半身有力量了汁针，可以嘗試下面這樣：跳起來時彎腿，但盡量胯向上到肩膀上方砚尽，然后馬上把腿伸直向后進入Chatuaranga施无。
進入Chatuaranga后，腳趾卷起必孤，腳后跟向后踩來激活腿猾骡。手放在肋骨下部的兩側(cè)，夾緊肋骨敷搪。
如果你在這個位置支撐不住身體的重量兴想，手可以向前點放在肩膀的下方，但一定要注意雙手距離不要太寬赡勘。剛開始太吃力的話還可把膝蓋放在地板上做跪姿的Chatuaranga.
第五個Vinyasa （串聯(lián)）上犬
吸氣襟企，看鼻尖
伸直手臂，手掌下壓狮含，通過手掌手臂的力量把上半身撐起來顽悼。腳繃直腳趾向后貼平地面。如果做到到位的話几迄，手和腳造成的相對的力量會幫助拉伸脊柱蔚龙，而不是擠壓腰部。
只有腿和腳的上半部著地時映胁，腿和膝蓋才能完全地抬離地面木羹。肩胛骨用力向下，胸腔打開向前推送解孙，肩膀展寬坑填。背闊肌收緊帶動肩胛骨向下，避免聳肩弛姜。剛開始如果有困難的話脐瑰，手肘略微彎曲一點，手可以往前放一點廷臼。凝視點抬頭向上看苍在，如果頸椎有壓力或者不舒服，可改為向前看荠商，保持頸部是伸長的寂恬。保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉緊張容易造成脊柱的擠壓莱没。
第六個 vinyasa（串聯(lián)）下犬式
呼氣初肉，看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
雙手下壓，胯部朝天花版方向走饰躲，腿伸直牙咏，活動一下腳讓腳更好地和地面接觸井佑。腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動一點縮短手和腳的距離眠寿。
在下犬式停留5個呼吸，調(diào)呼吸放松你的身體焦蘑。
第七個 Vinyasa（串聯(lián)）勇士 1式
吸氣盯拱，看大拇指
右腳向前跨到雙手中間， 膝蓋正好在腳腕正上方例嘱。左腳轉(zhuǎn)進直到腳趾向左轉(zhuǎn)角度45度狡逢， 注意此時左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收緊核心拼卵，當(dāng)抬手時注意保持脊柱的中正奢浑，向上看手指。右膝蓋彎曲90度腋腮。
第八個 vinyasa（串聯(lián)）
呼氣雀彼，看鼻尖
手放回地板上，撤右腳回到四柱式即寡。
第九個 vinyasa（串聯(lián)） 上犬
吸氣徊哑，看鼻尖
同第五個串聯(lián)動作。
第十個 vinyasa（串聯(lián)）下犬
呼氣聪富，看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
同第六個串聯(lián)動作莺丑。
第十一個 vinyasa（串聯(lián)） 勇士1
吸氣，看大拇指
左腿向前跨到雙手中間 - 在左側(cè)重復(fù)第七個串聯(lián)動作墩蔓。也就是反側(cè)的勇士1梢莽。
第十二個 vinyasa（串聯(lián)）
呼氣，看鼻尖
手放回地板上奸披，撤左腳回到四柱昏名。
第十三個 vinyasa（串聯(lián)） 上犬
吸氣 ，看鼻尖
同第五個串聯(lián)動作阵面。
第十四個 vinyasa（串聯(lián)）下犬
呼氣葡粒，看肚臍（初學(xué)者看膝蓋）
同第六個串聯(lián)動作。
第十五個vinyasa
吸氣膜钓，起跳時看兩手中間嗽交，到位后看眉心。
深吸氣颂斜，同時把身體的重量轉(zhuǎn)移到手臂上夫壁，帶動雙腿靠近前胸，找“半手倒立的感覺”沃疮，然后把腳輕輕地放回地面盒让。抬胸腔梅肤，向前看。最后完成體式和前面講過的第三個vinyasa一樣邑茄。
和后跳一樣姨蝴，前跳也是非常難，要練習(xí)很長時間肺缕，如果不能根據(jù)上面講的標(biāo)準(zhǔn)過程做左医，你也可以：一只腳走到前面，再另外一只腳走到前面同木，沒有身體的抬升跳到前面的動作浮梢。
第十六個 vinyasa（串聯(lián)）前屈折疊
呼氣，看鼻尖
同第二個串聯(lián)動作彤路。
第十七個 Vinyasa（串聯(lián)）幻椅式
吸氣秕硝，看大拇指
回到第二個串聯(lián)動作，幻椅式洲尊。
最后從幻椅式回到0山式站立
以上就是拜日式B的所有體式動作及講解远豺，從山式站立開始，到山式站立結(jié)束坞嘀，始終如一憋飞。通過一個呼吸一個動作，每天堅持練習(xí)5遍拜日AB姆吭，你會發(fā)現(xiàn)身體和心理每天的變化榛做。
最后分享一段我的瑜伽導(dǎo)師Sohan的話
Success in yoga comes quickly to those who are intensely energetic.能量強盛的人會很快修成瑜伽。
