此記錄為今日上課練習(xí)總結(jié)，作為一名黃種子鸡捐，只輸入不輸出是不行滴栈暇，所以，就把所有練習(xí)回顧記錄下來箍镜，便于自己復(fù)習(xí)源祈，也方便大家了解，涉及專有名詞色迂，可以百度香缺。

瑜伽練習(xí)從右邊開始，身體的循環(huán)是從右向左循環(huán)的

熱身

1.調(diào)息歇僧，單腿盤蓮花赫悄，閉上雙眼，坐骨下壓馏慨，感受能量經(jīng)過地面往上傳輸，脊背挺直姑隅，肩膀向后打開写隶。吸氣胸腔打開，呼氣肋骨內(nèi)收讲仰。

2.坐姿扭轉(zhuǎn)慕趴，牛面式，側(cè)腰拉伸（牛面式下面手臂鄙陡，側(cè)平舉冕房，先向前環(huán)繞，再繞到身后趁矾，會幫助手臂打開）

3.船式耙册，高位低位，保持五個呼吸毫捣。

4.束角式详拙，身體前傾，背部挺直蔓同，手肘觸地饶辙，手臂夾緊，肩膀打開

拜日式串聯(lián)

1.站立在墊子上斑粱，大腳趾并攏弃揽，雙手合十在胸前，吸氣，手臂高舉過頭矿微，眼睛看向大拇指痕慢，肋骨收緊。

2.呼氣冷冗，身體折疊守屉，微彎膝蓋，手掌平放墊子上蒿辙，手肘微彎拇泛，加緊，肩膀上提思灌，脖子拉長俺叭。

3.吸氣，延長脊柱泰偿，向前看

4.呼氣熄守，左腿向后一大步，膝蓋腳背落到墊子上耗跛，骨盆下沉裕照，吸氣，雙手交叉高舉過頭调塌，新月式晋南，挺胸，收肋骨羔砾，脊柱后彎负间。（四個空間，內(nèi)外足弓姜凄，大腿前側(cè)和地面的空間政溃，肋骨和大腿的空間，肩膀和耳朵的空間）态秧，也可以放下手臂在體后交叉董虱，幫助胸腔向前打開。注意肋骨要收緊申鱼，否則會腰疼空扎。

5.呼氣到側(cè)板，大腳趾并攏润讥，腳尖立起來转锈，腳掌垂直地面，雙腿山勢站立感覺楚殿，手肘微曲撮慨，手肘指向正后方竿痰，手臂夾緊，收肋骨砌溺，保持呼吸影涉。

6.呼氣，膝蓋落到墊子上规伐，重心向前蟹倾，下巴放到墊子上，心向下融化猖闪，感受五體投地的感覺鲜棠，吸氣身體向前推，身體落到墊子上培慌，雙手在體后交叉豁陆，吸氣，抬起上半身吵护，挺胸向前盒音，雙腿加緊。呼氣馅而，雙手放到胸兩側(cè)祥诽，手臂夾緊，額頭貼地瓮恭，吸氣雄坪，手臂用力推起上半身，眼睛看地面偎血。

7.呼氣，頂峰式盯漂，眼睛看向膝蓋颇玷，脊柱向上延伸，肩膀的空間打開就缆，伸展胸椎和肩關(guān)節(jié)帖渠，雙腳并攏，腳背和小腿前側(cè)的空間打開竭宰，肋骨收緊空郊。

8.吸氣，收腹的力量帶動右腿向前跨到兩手中間切揭，下一起吸氣狞甚，新月式（同4）。

9.吸氣廓旬，收回左腿哼审，前屈，吸氣，起身涩盾。

10.調(diào)整呼吸十气，換邊

高位起跑+側(cè)角伸展+半神猴哈努曼+三角式（左側(cè)）

1.同拜日1，2春霍，3砸西，然后呼氣左腿向后撤一大步，吸氣址儒，高位起跑芹枷，后退上提，立腳尖离福，臀部下壓杖狼，肋骨收緊，雙手掌心相對高舉過頭妖爷，目視前方蝶涩，保持五個呼吸。

2.呼氣絮识，雙手落到墊子上绿聘，后腿向前一小步，骨盆擺正次舌，呼氣身體折疊熄攘，手指點地，下巴放到小腿內(nèi)側(cè)彼念，手肘微彎加緊挪圾，肩膀打開，保持五個呼吸逐沙。

3.吸氣抬頭哲思，呼氣左腳向后撤一小步，側(cè)角伸展吩案，彎曲腿膝蓋志向第二腳趾方向棚赔，膝蓋向內(nèi)并攏，骨盆向下沉徘郭，肩膀肋骨打開靠益，伸直腿，側(cè)腰手臂在一條直線上残揉。

4.呼氣胧后，雙手觸地，身體回正抱环，后退膝蓋落到绩卤，腳尖點地途样，前腿伸直，半神猴哈努曼濒憋，手臂微屈夾緊何暇，肩膀打開，下巴靠向小腿內(nèi)側(cè)凛驮，挺胸向前拉長脊柱裆站。

5.吸氣起身，三角式黔夭，兩側(cè)肋骨向頭頂方向伸展宏胯，手臂打開，收肋骨本姥，眼睛看向前方肩袍，上面手臂沿著耳側(cè)向遠(yuǎn)處伸展，抬起下面手臂婚惫，雙臂分別沿耳側(cè)向遠(yuǎn)處伸展（鍛煉腹外斜肌氛赐，腹內(nèi)斜肌）

6.撤回體式先舷，到斜板艰管，保持十個呼吸，雙膝跪地蒋川，嬰兒式放松

蝗蟲式連接

1.俯臥在墊子上牲芋，手臂向前，拇指相扣捺球，雙腿并攏夾緊缸浦，吸氣，頭和腳同時抬高氮兵，不是往上抬裂逐，而是從腰椎開始向前向后延展（輔助時，可以幻椅式站姿胆剧，向遠(yuǎn)處拉雙手手肘絮姆，也可在后方醉冤，向遠(yuǎn)處拉小腿）秩霍，呼氣落，重復(fù)10遍（個人作業(yè)蚁阳，150遍）

2.呼氣彎曲雙膝铃绒，雙手向后，抓住腳背螺捐，大腳趾靠到一起颠悬，膝蓋打開矮燎，額頭貼地，吸氣赔癌，提腿向上诞外，呼氣落，重復(fù)10次灾票。

3.吸氣峡谊，眼鏡蛇，呼氣刊苍，頂峰式既们。

高位起跑+側(cè)角伸展+半神猴哈努曼+三角式（右側(cè)）

臥式串聯(lián)

1.仰臥，彎曲雙膝正什，腳跟靠近臀部啥纸，抬起右腿，雙手抓住右腳掌婴氮，吸氣斯棒，蹬直右腿（也可稍屈），繃直腳背莹妒，臀線遠(yuǎn)離腰部名船，肩膀下沉，感受大腿后側(cè)拉伸旨怠。呼氣屈膝渠驼，膝蓋打開，手肘抱住腳背鉴腻，拉向胸口迷扇，保持呼吸。注意臀部不要離開墊子爽哎。

2.吸氣松開蜓席，右腳掌指向天空，呼氣右小腿垂直地面课锌，膝蓋壓向地面厨内，臀部擺正，保持10個呼吸渺贤。

3.抬起右腿雏胃，右腳踝搭在左腿上，雙手抱住左大腿并拉向胸前志鞍，感受大腿后側(cè)的拉伸瞭亮。

4.呼氣松開，將左腳落到墊子上固棚，左小腿垂直地面统翩，雙手置于體測仙蚜，吸氣，臀部太高厂汗，注意保持臀部水平委粉，不要傾斜，反復(fù)做十次娶桦。

5.放下右腿艳丛，雙腳并攏，保持雙膝彎曲趟紊，小腿垂直地面氮双，雙腿加緊，吸氣霎匈，抬起臀部戴差，呼氣落，重復(fù)十次铛嘱。

6.仰臥束角式放松暖释，換邊

7.后彎，屈膝雙腳放到墊子上墨吓，同時雙腳打開與胯同寬球匕，手掌壓向地面，吸氣帖烘，臀部推高亮曹，大腳趾內(nèi)扣，手放到肩膀后方秘症，頭頂心放到地上照卦，手肘夾緊，臀部繼續(xù)推高乡摹，保持五個呼吸役耕，呼氣落下，仰臥束角式放松聪廉。

8.膝蓋并攏瞬痘，大腿找胸口，雙手十指相交放在后腦勺板熊，呼氣框全，倒向右側(cè)，吸氣回正邻邮，呼氣倒向左邊竣况，注意克婶，兩個膝蓋在一個平面上筒严。

9.回正丹泉，收回雙手抱膝，吸氣低頭鸭蛙，下巴碰膝蓋（這個動作很好的按摩內(nèi)臟）

10.休息術(shù)

11.起身摹恨，半蓮花，雙手合十娶视，三聲唱誦完成練習(xí)