為什么運(yùn)用“微習(xí)慣”策略可以成功幫你養(yǎng)成好習(xí)慣
《微習(xí)慣》的作者是斯蒂芬·蓋斯燎含，作者就是靠運(yùn)用微習(xí)慣策略養(yǎng)成健身的習(xí)慣稳诚，并成為一名作家。
這本書的來源就來自于一個(gè)俯臥撐的靈感。
在2012年年末的時(shí)候唬格，作者復(fù)盤了今年的自己，對(duì)自己不太滿意，決定在新的一年购岗，給自己制定一個(gè)新年計(jì)劃汰聋。
于是蓋斯想到給自己制定健身的計(jì)劃，于是想到先鍛煉30分鐘喊积∨肜В可是像往常一樣，通過放一些動(dòng)感的音樂乾吻，但是無論怎么激勵(lì)自己還是不愿意鍛煉髓梅。
蓋斯突然想到自己在雜志上看到的一篇論文，就是運(yùn)用反向思維绎签，于是他決定試一試女淑。
原地鍛煉30分鐘的反面是什么？吃著冰淇淋看電視劰加鸭你？
如果從數(shù)量上考慮，做100個(gè)俯臥撐的反面是什么擒权？那就是做一個(gè)俯臥撐袱巨。當(dāng)作者有這個(gè)想法時(shí)，感覺很滑稽碳抄，一個(gè)俯臥撐有什么用呢愉老？
但是想了想，做一個(gè)俯臥撐又沒什么壞處剖效，于是開始原地做一個(gè)俯臥撐嫉入。當(dāng)他做完第一個(gè)俯臥撐，感覺肌肉很酸痛璧尸，但是接著又做了幾個(gè)俯臥撐咒林。
當(dāng)蓋斯做完一個(gè)俯臥撐，他又對(duì)自己說爷光，我只做一個(gè)引體向上垫竞，就這樣蓋斯靠著給自己指定的“微習(xí)慣”，不知不覺已經(jīng)鍛煉了半小時(shí)蛀序。
當(dāng)作者發(fā)現(xiàn)這個(gè)神奇的“微習(xí)慣”養(yǎng)成策略欢瞪，開始查閱相關(guān)的資料。
為什么之前網(wǎng)上介紹的習(xí)慣養(yǎng)成類策略徐裸，對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成都沒有效果遣鼓？
網(wǎng)上大多數(shù)習(xí)慣養(yǎng)成策略，方法有：
[if !supportLists]1.?[endif]靠動(dòng)力策略（靠勵(lì)志視頻激勵(lì)自己）
[if !supportLists]2.?[endif]只有把一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持21天就可以養(yǎng)成
[if !supportLists]3.?[endif]運(yùn)用意志力策略
首先說一說動(dòng)力策略，我們大多人在網(wǎng)上刷到勵(lì)志的視頻，都會(huì)被腹肌、馬甲線所刺激碎节，下定決心從明天開始健身曾我。但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)，最多堅(jiān)持一周就放棄了健民。
動(dòng)力策略不靠譜的原因抒巢，是因?yàn)閯?dòng)力源自于我們內(nèi)心的感受，我們內(nèi)心的感受是最不穩(wěn)定的秉犹。當(dāng)我們生病時(shí)蛉谜、有消極情緒時(shí)，你還有動(dòng)力鍛煉身體嗎崇堵？
還有一個(gè)原因是“熱情效應(yīng)遞減原則”型诚，什么是熱情效應(yīng)遞減原則？當(dāng)你在吃第5塊巧克力時(shí)鸳劳，沒有吃第四塊巧克力那么甜狰贯。
再說說第二點(diǎn)，我想問大家一個(gè)問題：養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間赏廓？
可能大多數(shù)人會(huì)說21天涵紊，實(shí)際這個(gè)理論很荒謬。關(guān)于21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的說法源自一個(gè)外科醫(yī)生幔摸，當(dāng)這位外科醫(yī)生給病人做截肢手術(shù)時(shí)摸柄，病人大概經(jīng)過21天會(huì)漸漸適應(yīng)自己身體疼痛感。
所以這位外科醫(yī)生由此推斷既忆，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣或許需要21天驱负。
所以大家不要盲目聽信網(wǎng)上的論點(diǎn)，要通過自己的實(shí)踐在證明觀點(diǎn)是否有效患雇。
再說說第三點(diǎn)跃脊，運(yùn)用意志力策略培養(yǎng)習(xí)慣的弊端。
意志力也不是取之不盡苛吱，用之不竭的匾乓。有一個(gè)關(guān)于意志力的著名實(shí)驗(yàn)。
一群被試者被帶到充滿巧克力曲奇餅的屋內(nèi)又谋，里面彌漫著現(xiàn)烤的巧克力曲奇餅的味道拼缝。有意思的事情發(fā)生了，只有一少部分人能吃到巧克力彰亥。而其他大部分人只能吃胡蘿卜咧七。
然后緊接著讓著這群被試者試著解答一組難題，在嘗試解答那題所花的時(shí)間方面任斋，吃胡蘿卜組只是吃巧克力組一般的時(shí)間都不到继阻。
這是因?yàn)槌院}卜組這群被試者，由于吃不到巧克力，已經(jīng)消耗了大量的意志力瘟檩，所以導(dǎo)致他們沒有足夠的意志力再去解答難題抹缕。
我們把意志力損耗又稱為“自我損耗”，研究表明導(dǎo)致自我損耗有5個(gè)方面：努力程度墨辛、感知難度卓研、消極情緒、主觀疲勞睹簇、血糖水平奏赘。而運(yùn)用“微習(xí)慣”策略可以輕松避免意志力的損耗。
下面說一下為什么運(yùn)用微習(xí)慣策略比其他習(xí)慣養(yǎng)成類策略有效太惠。
運(yùn)用“微習(xí)慣”策略可以很好地拓寬你的舒適區(qū)磨淌。
我們把自己習(xí)慣待得區(qū)域比作一個(gè)圈，圈內(nèi)比如刷劇凿渊、吃冰淇淋梁只、刷短視頻，圈外是練成8塊腹肌埃脏、馬甲線敛纲、養(yǎng)成讀書的習(xí)慣，但是大腦習(xí)慣待在舒適區(qū)里面剂癌。
在這里為了方便大家理解淤翔，我舉一個(gè)現(xiàn)實(shí)中的例子。
在一個(gè)下雪的冬天佩谷，第一次嘗試時(shí)旁壮，我把貓直接扔到滿是雪花的院里，這時(shí)貓迅速回到了屋內(nèi)谐檀。
當(dāng)我第二次嘗試時(shí)抡谐，我先把貓放在雪地的邊緣，讓貓先適應(yīng)一下桐猬。接下來神奇的事情發(fā)生了麦撵，當(dāng)貓適應(yīng)了雪地的溫度，它自己開始在雪地里打滾溃肪。
其實(shí)我們的大腦就像這只貓一樣免胃，遇到改變性比較大的事情，會(huì)迅速跑回自己的舒適區(qū)惫撰。
而運(yùn)用“微習(xí)慣”策略可以很好地拓寬我們的舒適區(qū)羔沙。比如就拿健身來說，我只是給自己制定每天做一個(gè)俯臥撐的計(jì)劃厨钻，這個(gè)時(shí)候大腦不會(huì)排斥扼雏，因?yàn)楫?dāng)我感覺不舒服時(shí)坚嗜，我可以隨時(shí)回到舒適區(qū)。
只要你不斷地靠著給自己制定微小的習(xí)慣诗充，你最終會(huì)成功減肥苍蔬。
什么是微習(xí)慣？
把你想要養(yǎng)成的習(xí)慣縮減到最小蝴蜓，舉例：如果你想給自己制定健身的習(xí)慣碟绑，那就給自己制定每天做一個(gè)俯臥撐的計(jì)劃;如果你想養(yǎng)成讀書的習(xí)慣，那就給自己制定每天讀一頁書的計(jì)劃励翼。
如何運(yùn)用“微習(xí)慣”策略，只需8個(gè)步驟辜荠。
1.選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃汽抚，先運(yùn)行一周。
如果感覺每天做這件事情很難堅(jiān)持伯病，可以嘗試一周2-3次造烁。
2.挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
比如：我為什么要讀書？因?yàn)樽x書可以提升我的認(rèn)知午笛，開闊我的視野惭蟋。為什么要提升認(rèn)知？因?yàn)槿伺c人的差別就在于認(rèn)知的不同药磺。
3.明確習(xí)慣養(yǎng)成的依據(jù)告组，并納入計(jì)劃
你可以選擇以時(shí)間為依據(jù)，舉例：可以選擇在每天下午7點(diǎn)去跑1km癌佩。
你也可以以行為為依據(jù)木缝，例如：吃完午飯看2頁書籍。
4.建立回報(bào)機(jī)制围辙，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
當(dāng)你完成自己的微習(xí)慣時(shí)我碟，可以適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)自己。
5.記錄與追蹤完成情況
你可以每天在本子上記錄自己每天的完成情況
6. 微量開始姚建，超額完成
就拿做一個(gè)俯臥撐為例矫俺，你可以試著多做幾個(gè)。因?yàn)樽鲆粋€(gè)俯臥撐只會(huì)消耗一點(diǎn)意志力掸冤，所以每天完成為目標(biāo)的事情厘托，會(huì)提升你的自我效能感，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)帶來質(zhì)的改變稿湿。
7. 完成計(jì)劃安排催烘，擺脫高期待值
很多人雖然給自己制定做一個(gè)俯臥撐的計(jì)劃，但心里對(duì)自己說缎罢，我要一口氣做50個(gè)俯臥撐伊群。這樣帶來的結(jié)果是考杉，對(duì)于之前沒有健身經(jīng)歷的你來說，下次在做俯臥撐時(shí)舰始，大腦會(huì)感到排斥崇棠。這樣不利于你的健身習(xí)慣的養(yǎng)成。
8. 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
拿我自己舉例丸卷，當(dāng)我已經(jīng)養(yǎng)成跑步習(xí)慣時(shí)枕稀，大腦并不會(huì)感到排斥，因?yàn)樽约阂呀?jīng)習(xí)慣了跑步谜嫉。
而且隨著習(xí)慣的養(yǎng)成萎坷，你的情緒也會(huì)逐漸趨于穩(wěn)定，就像剛開始跑步時(shí)最求跑完步分泌的內(nèi)啡肽沐兰，會(huì)讓人感到愉悅《叩担現(xiàn)在跑步更多的是享受跑步的過程，跑步就像是與自己獨(dú)處的過程住闯。
趕快制定屬于你的“微習(xí)慣”瓜浸，就先從每天讀一頁書開始吧！
